4ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อขาเพื่อความยืดหยุ่น
4ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อขาเพื่อความยืดหยุ่น
มันเป็นความคิดที่ดีที่จะอุ่นกล้ามเนื้อของคุณเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกําลังกายของคุณ. กล้ามเนื้อที่ไม่อุ่นขึ้นอย่างเหมาะสมมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ สิ่งนี้สามารถทําได้ง่ายๆด้วยการวอร์มอัพที่เบาและกระฉับกระเฉงเช่นการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกหรือการวิ่งจ๊อกกิ้งในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญไม่เห็นด้วยว่าจะยืดก่อนหรือหลังการออกกําลังกายแพทย์ส่วนใหญ่แนะนําให้ยืดเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกําลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกําลังทํากิจกรรมเช่นวิ่งหรือขี่จักรยาน
อย่างไรก็ตามความยืดหยุ่นไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน บางคนมีความยืดหยุ่นน้อยกว่าคนอื่น ๆ ตามธรรมชาติดังนั้นจึงอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจําเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวร่วมกัน Carol Michaels ผู้ก่อตั้งRecovery Fitnessได้รับการรับรองจากสถาบันฝึกอบรมการออกกําลังกายโรคมะเร็งสภาอเมริกันว่าด้วยการออกกําลังกายวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันและเป็นสมาชิกของ ACSM และ IDEA นี่คือสี่ขาเหยียดเธอแนะนําให้ปรับปรุงความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ พยายามจับแต่ละยืดประมาณ 30 วินาที
Quad stretch
quadricepsหรือรูปสี่เหลี่ยมในระยะสั้นคือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ คุณใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อคุณเดินวิ่งหรือทํา lunges หากต้องการยืดรูปสี่เหลี่ยมของคุณ:
- ยืนเคียงข้างกับผนังวางมือบนผนังเพื่อความสมดุล
- จับเท้าด้านนอกด้วยมือด้านนอกแล้วยกเท้าขึ้นไปทางส่วนท้ายโดยให้ต้นขาและหัวเข่าของคุณอยู่ด้วยกัน
- คุณควรรู้สึกอ่อนโยนถึงปานกลางยืดที่ด้านหน้าของต้นขา
- ถือสําหรับวงจรของการหายใจผ่อนคลาย, แล้วทําเช่นเดียวกันสําหรับเท้าอื่น ๆ.
Hamstring/calf stretch
hamstringsเป็นกล้ามเนื้อตามด้านหลังของขาส่วนบนของคุณ, วิ่งจากต้นขาถึงหัวเข่าของ พวกเขาช่วยให้คุณงอเข่าและขยับสะโพกของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้จะใช้เมื่อคุณเล่นกีฬาหรือวิ่ง กล้ามเนื้อน่องของคุณอยู่ที่ด้านหลังของขาส่วนล่างของคุณ พวกเขาช่วยย้ายส้นเท้าของคุณในระหว่างกิจกรรมเช่นการเดินวิ่งหรือกระโดด เมื่อต้องการยืดกล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มเข้าด้วยกัน:
- วางเท้าขวาไว้ข้างหน้า
- บานพับที่เอวเพื่อเอนลําตัวไปข้างหน้าไปยังขาขวาที่ยืดออกและงอเข่ารองรับของคุณ
- ค่อยๆงอข้อเท้าขวาเพื่อให้เท้าของคุณดึงขึ้นไปยังร่างกายของคุณ
- ถือสําหรับวงจรของการหายใจผ่อนคลายแล้วทําซ้ำด้วยเท้าซ้าย
Inner thigh stretch
กล้ามเนื้อต้นขาด้านในช่วยรักษาเสถียรภาพของข้อต่อสะโพกและหัวเข่าของคุณ การออกกําลังกายที่เน้นการทํางานต้นขาด้านในมักจะแนะนําให้ปรับเสียงและเสริมสร้างขา เพื่อยืดต้นขาด้านในของคุณ:
- ยืนด้วยท่าทางที่กว้างมาก
- งอเข่าขวาของคุณในขณะที่คุณเปลี่ยนร่างกายของคุณขวาจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่ต้นขาด้านในซ้ายของคุณ
- ค้างไว้สําหรับวงจรของการหายใจผ่อนคลายแล้วเปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปอีกด้านหนึ่งและทําซ้ำกับขาซ้าย
Supine leg stretch
ยืดนี้ทํางานหลังส่วนล่างของคุณ, hamstring, น่อง, และข้อเท้า. พื้นที่ทั้งหมดเหล่านี้ใช้ในกิจกรรมประจําวันของคุณและในขณะที่วิ่งหรือขี่จักรยาน เมื่อต้องการยืดเส้นยืดสายนี้:
- นอนตะปูโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- งอเข่าข้างหนึ่งและกอดมันเข้าไปในร่างกายของคุณ
- ค่อยๆเตะขานั้นขึ้นไปบนเพดานยืดมันและดึงมันเข้าหาลําตัวจนกว่าจะรู้สึกตึงหลังขา
- ชี้และงอเท้า 3 ครั้งและทําวงกลมข้อเท้า 3 วงในแต่ละทิศทาง
- ลดขาและทําซ้ำกับขาตรงข้าม
สรุปสุดท้าย
การยืดกล้ามเนื้อทั้งสี่นี้สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้หากคุณเป็นนักวิ่งหรือถ้าคุณเล่นกีฬาใด ๆ ที่เหมาะกับขาของคุณ ทําพวกเขาทั้งก่อนหรือหลังการออกกําลังกายหรือเมื่อใดก็ตามที่กล้ามเนื้อขาของคุณรู้สึกแน่น
Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย ฝากถอนไม่มีขั้นต่ำ
บทความที่น่าสนใจ
แนะนำ การลงทุน :ทำความรู้จัก UFABETufa369 หรือ ufabet369 ผู้ให้บริการระบบทางการเงิน อันดับ 1 ถ้าสนใจ สมัครบาคาร่า เล่นเกม บาคาร่า99 ที่มีบริการครบครัน sagame66 ช่วยให้ท่านได้กำไรและปลอดภัย sa66 สร้างรายได้ง่ายๆ กับ จีคลับ6666 และ จีคลับ88888 สนใจคลิ๊กเลย