4 การออกกําลังกายแบบไม่มีตุ้มน้ำหนัก
4 การออกกําลังกายแบบไม่มีตุ้มน้ำหนัก
คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าทําไมผู้สร้างร่างกายจึงมีแนวโน้มที่จะมีคอโค้งและแกะสลักเช่นนี้?มันเป็นเพราะพวกเขาได้ทํางานอย่างหนักtrapeziusของพวกเขา , ขนาดใหญ่, กล้ามเนื้อรูปปลากระเบน. รูปสี่เหลี่ยมคางหมูเริ่มต้นด้านล่างกะโหลกศีรษะวิ่งลงคอและข้ามไหล่แล้วลงกระดูกสันหลังต่อไปในรูป “V” รูปสี่เหลี่ยมคางหมูทํางานเพื่อรักษาเสถียรภาพของไหล่และหลังส่วนบนของคุณ เพาะกายอาจไม่ใช่สําหรับคุณ, แต่เพื่อรักษาท่าทางที่ดีและหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง, มันเป็นสิ่งสําคัญเพื่อให้ trapezius แข็งแรง.
เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญสองคนเพื่อเรียนรู้วิธีง่ายๆในการทํางาน trapezius ของคุณไม่ว่าคุณจะเป็นขาประจําที่โรงยิมหรือต้องการออกกําลังกายในห้องนั่งเล่นของคุณ ดร. แมทธิวแกมมอนส์เป็นแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาปฐมวัยที่ Vermont Orthopedic Clinicและรองประธานคนที่สองของสมาคมเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน Mark Kovacs, CTPS, MTPSเป็นนักสรีรวิทยาด้านประสิทธิภาพนักวิจัยด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกําลังกายและผู้อํานวยการบริหารของสมาคมเทนนิสนานาชาติ นี่คือสี่การออกกําลังกายที่พวกเขาแนะนําให้รักษา trapezius ของคุณแข็งแรง
1.Shoulder blade squeeze
“ถ้าคุณเป็นนักเพาะกายพยายามที่จะได้รับtrapeziusขนาดใหญ่,คุณต้องออกกําลังกายเพื่อช่วยให้trapeziusทํางานได้ดี,รักษาเสถียรภาพไหล่และหลังส่วนบน,”Gammons
การบีบหัวไหล่เป็นวิธีที่ง่ายในการทําเช่นนั้น
- ยืนด้วยท่าทางที่ดี
- ค่อยๆบีบหัวไหล่เข้าด้วยกันค้างไว้ 3 วินาที
- ค่อยๆปล่อยหัวไหล่กลับไปยังตําแหน่งที่ผ่อนคลาย
- การออกกําลังกายนี้ยังสามารถทําได้โดยใช้สายเคเบิลแถบความต้านทานหรือจับแขนของคุณออกด้านหน้าในตําแหน่งโพสต์เป้าหมาย
2. Shrug
shrugs ง่ายเป็นอีกออกไปเพื่อให้ trapezius ของคุณแข็งแรง “การยักยอกเป็นเรื่องธรรมดาและใช้งานง่ายและเป็นหนึ่งในการออกกําลังกายที่ดีที่สุดในการเปิดใช้งาน trapezius” Kovacs กล่าว สําหรับความท้าทายเพิ่มเติมให้ทําแบบฝึกหัดนี้ด้วยน้ำหนักในมือของคุณ
- ยืนขึ้นด้วยท่าทางที่ดี
- ยกไหล่ให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะได้รับราวกับว่าพยายามสัมผัสหูด้วยไหล่ของคุณ
- ถือไว้สําหรับการนับสอง
- ปล่อยพวกเขากลับเข้าสู่ตําแหน่งที่ผ่อนคลายของพวกเขา
- ทําซ้ำ 20 ครั้ง
3.Upright row
นี่คือการออกกําลังกายที่นิยมสําหรับการเสริมสร้าง trapezius นอกจากนี้คุณยังสามารถลองสิ่งนี้ด้วยดัมเบลหรือบาร์เบลในมือของคุณ
- ยืนตัวตรง
- ด้วยกําปั้นของคุณกําปั้นดึงกําปั้นของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถในขณะที่งอข้อศอกของคุณให้มือของคุณอยู่ใกล้กับด้านหน้าของร่างกายของคุณ
- ถือไว้สําหรับการนับสอง
- ปล่อยแขนของคุณกลับเข้าสู่ตําแหน่งที่ผ่อนคลายกําปั้นยังคงกํายม
- ทําซ้ํา 20 ครั้ง
4.pushup
มีรูปแบบที่แตกต่างกันไม่กี่ของ pushup ทํารุ่นที่ง่ายที่สุดสําหรับคุณ: pushup มาตรฐาน pushup ในขณะที่คุกเข่าลงบนพื้นหรือยืนผลักกับผนัง
- วางมือราบบนพื้นหรือผนัง
- ลดร่างกายของคุณไปทางมือของคุณในขณะที่การรักษาหลังของคุณตรงและกระเพาะอาหารของคุณแน่น อย่าปล่อยให้หัวของคุณหล่น ให้คอของคุณอยู่ในแนวกับส่วนที่เหลือของกระดูกสันหลังของคุณของ
- ลดร่างกายของคุณจนกว่าคุณจะอยู่ใกล้กับพื้นหรือผนังแล้วดันกลับเข้าไปในตําแหน่งตั้งตรง สูดดมในขณะที่คุณลงไปและหายใจออกในขณะที่คุณผลักดันขึ้น
กุญแจสําคัญในการผลักดันคือ “มีสมาธิจริงๆในการผลักดันไหล่เข้าด้วยกัน” ในระหว่างการออกกําลังกาย Gammons กล่าวว่า “ทําให้ trapezius กลางและล่างของคุณทํางานเพื่อทํางาน”
เป็นไปได้ไหมที่จะทําร้าย trapezius ของฉัน?
การฉีกขาดหรือรัด trapezius ไม่ได้เกิดขึ้นบ่อยนัก Kovacs กล่าวว่า มันมักจะเกิดขึ้นกับนักเพาะกายที่พยายามที่จะทํางาน trapezius ที่มีน้ําหนักมากเกินไป. “การบาดเจ็บอีกประเภทหนึ่งคือเมื่อคุณบังคับให้มีการต่อต้านในทิศทางเดียวและคุณเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วในทิศทางตรงกันข้ามเช่นกับแรงเสียดทานที่เกิดขึ้นเป็นครั้งคราวในความผิดพลาดเฉียบพลันและรุนแรง”
สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในอุบัติเหตุทางรถยนต์หรือกับ linemen ที่ชนกันเมื่อเล่นฟุตบอล แกมมอนส์บันทึกว่าเช่นเดียวกับการออกกําลังกายใด ๆ คุณควรเริ่มต้นเบา ๆ เมื่อทํางาน trapezius ของคุณ อย่าหักโหมเกินไป
ใจความสำคัญ
trapezius มีสุขภาพดีไม่ได้เป็นเพียงสําหรับพอดีของพอดี หญิงตั้งครรภ์มักจะต่อสู้กับจุดศูนย์ถ่วงที่เปลี่ยนแปลงซึ่งดึงพวกเขาไปข้างหน้าดังนั้นพวกเขาจึงต้องการ trapezius ที่แข็งแกร่งเพื่อช่วยปรับสมดุลพวกเขากลับมา ผู้สูงอายุยังสามารถได้รับประโยชน์จากการมีกล้ามเนื้อ trapezius ที่แข็งแกร่งเพื่อช่วยในการท้าทายความสมดุลใด ๆ”เมื่อคนส่วนใหญ่คิดถึง trapezius, พวกเขาคิดถึงกล้ามเนื้อคอของนักเพาะกายผู้ใหญ่,” Kovacs “แต่มันทํามากกว่าการควบคุมการเคลื่อนไหวของคอ กล้ามเนื้อเป็นสิ่งสําคัญมากเมื่อหยิบของขึ้นมาจากพื้นดินหรือยกอะไร” ข้อควรจํา: เมื่อออกกําลังกายใด ๆ โปรดใช้รูปแบบที่เหมาะสม หากคุณไม่แน่ใจโปรดปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกําลังกายอื่น ๆ
Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย บาคาร่า66
บทความที่น่าสนใจ
แนะนำ การลงทุน :ทำความรู้จัก UFABETufa369 หรือ ufabet369 ผู้ให้บริการระบบทางการเงิน อันดับ 1 ถ้าสนใจ สมัครบาคาร่า เล่นเกม บาคาร่า99 ที่มีบริการครบครัน sagame66 ช่วยให้ท่านได้กำไรและปลอดภัย sa66 สร้างรายได้ง่ายๆ กับ จีคลับ6666 และ จีคลับ88888 สนใจคลิ๊กเลย