4 แบบฝึกหัดสลายไขมันง่ายๆ

4 แบบฝึกหัดสลายไขมันง่ายๆ

ในทุกๆฤดูร้อนการทำให้ร่างกายของคุณกระชับและมีรูปร่างเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในจิตใจของคุณ หนึ่งในพื้นที่ที่ยากที่สุดของร่างกายในการแก้ไขเมื่อการปรับสีกลับมามีไขมัน 

ด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกันหลายร้อยแบบที่มีเป้าหมายอยู่ที่หน้าท้องของคุณดูเหมือนว่าจะเป็นความท้าทายมากกว่าในการดูแลบริเวณที่ไม่น่ารักที่ผู้คนเรียกว่า “ที่จับรัก” ซึ่งเป็นไขมันสะสมที่ด้านข้างของหลังส่วนล่าง .

สำหรับผู้หญิงข้อร้องเรียนด้านหลังที่พบบ่อยอื่น ๆ ได้แก่ ผิวหนังหย่อนคล้อยหรือส่วนเกินบริเวณส่วนหลังที่บราปิดและต้องการกระชับผิวหนังใต้รักแร้

Michelle Kalisz เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายในนิวยอร์กซิตี้ซึ่งเชี่ยวชาญด้านพิลาทิสโยคะและการเต้นรำ เธอช่วยให้เราระบุแบบฝึกหัดง่ายๆสี่แบบเพื่อเสริมสร้างและกระชับหลังของคุณรวมทั้งลดไขมันที่หลัง

“ สิ่งหนึ่งที่ควรทราบก็คือสถานที่จัดเก็บไขมัน นั้นส่วนใหญ่เป็นการควบคุมทางพันธุกรรมอาหาร” Kalisz กล่าว “ แม้ว่าการลดจะทำได้อย่างแน่นอน

 แต่การเปลี่ยนสัดส่วนอย่างมากนั้นหายากมาก พิลาทิสเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับรูปร่างและเพิ่มความยาวให้กับร่างกายอย่างเต็มประสิทธิภาพ”

การรวมกันของคาร์ดิโอและการรับประทานอาหารอาจเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดไขมันส่วนหลังเนื่องจากทั้งสองอย่างช่วยลดปริมาณไขมันสะสมในร่างกาย

 ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดสี่ข้อที่ Kalisz แนะนำให้ปรับโทนพื้นที่ที่ยากลำบากนี้

ท่า Side leg lift

การออกกำลังกายแบบยกขาด้านข้างนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อรักษาเสถียรภาพของกระดูกเชิงกราน – บั้นเอวและบริเวณกล้ามเนื้อเฉียง

รวมทั้งการงอด้านข้างซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อลำตัวรอบ ๆ กระดูกสันหลัง

  1. นอนตรงบนพื้นด้านขวาโดยให้ขาสะโพกและด้านข้างติดกับเสื่อ แขนขวาสามารถวางไว้ด้านหลังศีรษะหรือด้านหน้าของร่างกายเพื่อความสมดุลและการสนับสนุน
  2. วางขาซ้ายไว้บนขาขวาโดยวางซ้อนกัน
  3. ขณะหายใจออกให้ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นพร้อมกันประมาณ 3 หรือ 4 นิ้ว อย่าลืมเริ่มต้นการเคลื่อนไหวจากแกนกลางของร่างกาย
  4. ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ลดขากลับไปที่เสื่อโดยให้เท้าของคุณอยู่เหนือพื้นเล็กน้อยราวกับว่าลอยอยู่เหนือพื้น
  5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 6 ถึง 8 ครั้งก่อนที่จะลดเท้าของคุณกลับสู่พื้น
  6. สลับไปทางซ้ายแล้วทำซ้ำ

ท่า Back extension

Kalisz กล่าวว่าการออกกำลังกายนี้เป็นกุญแจสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อยืดหลังของคุณและสำหรับการควบคุมหน้าท้อง

  1. เริ่มต้นบนเสื่อโดยนอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อ
  2. วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือกดกับต้นขา
  3. ให้ขาของคุณพร้อมกับปลายเท้าชี้เล็กน้อย
  4. หายใจเข้าและยกลำตัวส่วนบนของคุณออกจากเสื่อโดยให้ส่วนบนของเท้ากดกับเสื่อ
  5. อย่าลืมใช้หน้าท้องและถอยหลังเพื่อขยายลำตัวไปข้างหน้าและในอากาศ
  6. ขณะหายใจออกให้ลดลำตัวลงกลับไปที่เสื่อ
  7. ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้ง

ท่า Cat-cow stretch

การเหยียดแมว – วัวมีชื่อที่แตกต่างกันสองสามชื่อ ไม่ว่าคุณจะเรียกมันว่าท่าไหนมันยอดเยี่ยมสำหรับท่าทางและช่วยให้คุณจัดการกับไขมันที่หลังได้ “ ลองนึกถึงการเติมเต็มปอดในขณะที่คุณหายใจเข้าและบีบท้องขณะหายใจออก” Kalisz แนะนำ

  1. เริ่มต้นทั้งสี่ด้านโดยให้ข้อมืออยู่ในแนวเดียวกันและให้ไหล่และเข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
  2. ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้หย่อนท้องและยกคางและก้างปลาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยมองขึ้นไปที่เพดาน กระดูกสันหลังของคุณควรเริ่มก่อตัวเป็นรูปตัว“ U”
  3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดูดท้องของคุณเข้าสู่กระดูกสันหลังของคุณโค้งไปด้านหลังขณะที่คุณงอกระดูกก้นกบ
  4. เลื่อนคางเข้าหาหน้าอกขณะหายใจออก
  5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 4 หรือ 5 ครั้งโดยเน้นที่ลมหายใจของคุณ

ท่า  ‘Swimming’

Kalisz แนะนำให้คิดเกี่ยวกับการทำให้ร่างกายของคุณยาวขึ้นด้วยนิ้วมือและนิ้วเท้าของคุณและยกให้สูงสุดในขณะที่คุณออกกำลังกาย “ว่ายน้ำ”

  1. เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้าโดยให้แขนแนบกับเสื่อ
  2. ค่อยๆยกแขนและขาขึ้นจากพื้นราวกับว่าขยับเข้าสู่ท่า“ ยอดมนุษย์” หรือ“ ซูเปอร์แมน” โดยให้พวกเขาอยู่ด้วยกันในขณะที่พวกเขาลอยอยู่เหนือเสื่อ
  3. หายใจเข้าขณะยกแขนขวาและขาซ้ายในเวลาเดียวกัน
  4. หายใจออก.
  5. หายใจเข้าอีกครั้งในขณะที่คุณยกแขนซ้ายและขาขวาให้สูงขึ้นจนกระทั่งการเคลื่อนไหวของคุณเริ่มคล้ายกับการ “ว่ายน้ำ” ในอากาศ
  6. ทำ 3 ชุด 8 สวิตช์จากขวาไปซ้าย

สรุปสุดท้าย

สำหรับแบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ Kalisz บอกว่าให้เริ่มช้าๆ แล้วหยิบขึ้นมาเมื่อคุณรู้สึกแข็งแรงขึ้น

“ เมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับการประสานงานมากขึ้น ให้เริ่มก้าวของการเคลื่อนไหว” เธอกล่าว “ ทำให้ลมหายใจราบรื่นและมั่นคง”

Leave a Comment

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

75 - 9 =

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top