4 แบบฝึกหัด Standard Plank สร้างความแข็งแรง
4 แบบฝึกหัด Standard Plank สร้างความแข็งแรง
การจับร่างกายส่วนบนของคุณออกจากพื้นดินเป็นเส้นตรงอาจดูง่าย เฉพาะเมื่อคุณไม่เคยทํามาก่อน! การทำ Standard Plank ต้องใช้ความแข็งแรงและความอดทน แต่กําไรในการออกกําลังกายของคุณทําให้มันคุ้มค่ากับความพยายาม โดยการออกกําลังกายไม้กระดานมีประโยชน์หลายประการสิ่งที่สําคัญที่สุดคือการปรับสภาพหลัก แกนกลางเป็นชุดของกล้ามเนื้อที่ซับซ้อน (และไม่เพียง แต่หน้าท้องของคุณ!) ที่เล่นกับเกือบทุกการเคลื่อนไหวที่คุณทํา ดังนั้นการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ทํางานแกนกลางของคุณจะไปออกกําลังกายมากกว่าหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อ ไม้กระดานยังช่วยพัฒนาความแข็งแรงในไหล่แขนและ glutes มันเป็นการออกกําลังกายหนึ่งที่สามารถช่วยปรับหน้าท้องของคุณเสริมสร้างหลังส่วนล่างของคุณและปรับปรุงความสมดุลและท่าทางของคุณ นอกจากนี้ไม้กระดานเป็นวิธีที่ดีในการยืดและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อที่มักจะแข็งจากการนั่งเป็นเวลานาน
วิธีการทําStandard Plank
- นอนบนพื้น จับข้อศอกของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงและวางข้อมือของคุณให้สอดคล้องกับข้อศอกของคุณ
- ดันร่างกายของคุณขึ้นและจับคางของคุณใกล้กับคอของคุณ (เหมือนคุณกําลังถือลูกปิงปองระหว่างคางและลําคอของคุณ)
- ในตําแหน่งนี้ให้หดตัวหน้าท้องของคุณ (เหมือนที่คุณคาดหวังว่าจะมีคนชกคุณในท้อง) และบีบกระดูกหางและกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ ดึงปุ่มท้องของคุณและบีบ Kegel (วาดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานส่วนล่างของคุณและจับให้แน่น) เพื่อมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
- กดตําแหน่งนี้ค้างไว้อย่างน้อย 20 ถึง 30 วินาทีในขณะที่หายใจตามปกติ พักสักครู่ ทําซ้ําสามถึงห้าครั้ง
หมายเหตุ: หากคุณไม่มีกําลังหลักในการทําไม้กระดานปกติคุณสามารถสร้างได้โดยทําไม้กระดานงอเข่า ได้รับในตําแหน่งไม้กระดานมาตรฐาน แต่ให้หัวเข่าของคุณงอและสัมผัสพื้นแล้วถือไม้กระดานตราบเท่าที่คุณสามารถ โดยการงอเข่าของคุณคุณจะนําบางส่วนของน้ําหนักตัวออกจากไม้กระดานและทําให้ง่ายต่อการดําเนินการ
ออกกําลังกาย 10 นาที ด้วยแบบฝึกหัดPlank 4 แบบ
การออกกําลังกายไม้กระดานสามารถทําได้ในหลายทิศทาง ด้านหน้าด้านข้างและย้อนกลับ เนื่องจากแต่ละชุดมีกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันสําหรับการเปลี่ยนสีและเสริมสร้างความแข็งแรง โดยแผนการออกกําลังกาย 10 นาทีนี้สามารถติดตามได้สามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณสามารถทําแบบฝึกหัดเหล่านี้สไตล์ไม้กระดานสูงขึ้นอยู่กับระดับความสะดวกสบายของคุณ (โดยการวางฝ่ามือของคุณไม่ใช่ข้อศอกกับพื้น) เริ่มต้นด้วย 10 รอบของไม้กระดานมาตรฐานแล้วไปที่:
Side Plank
การแพลงกิ้งด้านข้างจะพุ่งเป้าไปที่เฉียงของคุณซึ่งทําให้กระดูกสันหลังของคุณคงที่
- เข้าไปในตําแหน่งไม้กระดาน
- หมุนไหล่ขวาและสะโพกขึ้นไปยังเพดานบิดเท้าของคุณเพื่อให้ด้านในของเท้าขวาและด้านนอกของส่วนที่เหลือเท้าซ้ายของคุณอยู่บนพื้น กลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น ทําห้าตัวแทนทั้งสองด้าน
Cross Body
แผนข้ามร่างกายยังกําหนดเป้าหมายเฉียงของคุณ
- เข้าไปในตําแหน่งไม้กระดาน
- ยกขาขวาขึ้นสามนิ้วจากพื้นและดึงเข่าขวาของคุณตามแนวทแยงมุมไปที่หน้าอกของคุณจนกว่าหัวเข่าของคุณแตะข้อศอกซ้าย (หรือรักแร้ถ้าคุณกําลังวางอยู่บนแขนของคุณ) กลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น ทํา 10 reps ทั้งสองด้าน
Reverse Plank
เป้าหมาย glutes ของคุณ hamstrings, abs และหลังส่วนล่าง
- นั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดออกตรงหน้า
- วางฝ่ามือลงบนพื้นใต้ไหล่บีบก้นและต้นขาแล้วดันร่างกายของคุณขึ้นในตําแหน่งไม้กระดานย้อนกลับ (สําหรับการยกที่ง่ายขึ้นให้วางข้อศอกของคุณบนพื้น) ทํา 10 reps
อย่าลืมม้วนข้อมือและไหล่ของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนการเคลื่อนไหว
ระวังข้อผิดพลาดเหล่านี้
- ไม้กระดานหักโหมอาจทําให้เกิดการบาดเจ็บ หากคุณรู้สึกปวดคอหรือปวดหลังต่ําให้หยุด มันเป็นสัญญาณว่าแกนกลางของคุณอ่อนแอเกินไปและคุณอาจต้องลดน้ําหนัก
- หากคุณเพิ่งเริ่มต้นให้ถือตําแหน่งไม้กระดานค้างไว้สองสามวินาทีเท่านั้นและทํางานจนถึงจุดที่คุณสามารถถือได้นานขึ้น
- อย่าให้สะโพกหัวหรือไหล่ของคุณลดลง