5 การออกกําลังกายสําหรับอาการปวดข้อมือ
5 การออกกําลังกายสําหรับอาการปวดข้อมือ
การบาดเจ็บที่ข้อมือหมุนคืออะไร?
ในฐานะที่เป็นแฟนกีฬาและนักกีฬาเหมือนกันรู้ว่าการบาดเจ็บที่ไหล่เป็นธุรกิจที่ร้ายแรง พวกเขาสามารถเจ็บปวดมากจํากัด และรักษาช้า ข้อมือมีอาการปวดจนหมุนเป็นกลุ่มของสี่กล้ามเนื้อที่รักษาเสถียรภาพของไหล่และอนุญาตให้มันย้าย นักกายภาพบําบัดและผู้ก่อตั้ง WebPT Heidi Jannenga กล่าวว่าคุณควรเห็นภาพหัวของกระดูกแขนเป็นลูกกอล์ฟและพื้นที่ของหัวไหล่เป็นเสื้อยืดกอล์ฟ เธอกล่าวว่า “ข้อมือหมุนทําหน้าที่เป็นแขนที่ช่วยให้ลูกบอลหมุนและหมุนได้ในขณะที่อยู่บนที” การบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator ที่พบมากที่สุดคือ impingements และน้ำาตา
- Impingement: การขัดขวางเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อข้อมือ rotator บวมและตะคริวช่องว่างระหว่างกระดูกแขนและไหล่ทําให้เกิดการบีบ ความเครียดของกล้ามเนื้อการบาดเจ็บอื่น ๆ ที่ใช้มากเกินไปและเดือยกระดูกเป็นสาเหตุทั่วไปของอาการบวม
- การฉีกขาด: การบาดเจ็บที่พบได้น้อยกว่าการฉีกขาดของข้อมือ rotatorเกิดขึ้นเมื่อเอ็นข้อมือ rotator หรือกล้ามเนื้อฉีกขาด น้ำตาส่วนใหญ่ไม่จําเป็นต้องผ่าตัด
การเคลื่อนไหวเหนือศีรษะซ้ำ ๆ สามารถสวมใส่กล้ามเนื้อข้อมือ rotator และเป็นสาเหตุทั่วไปของการบาดเจ็บ นี่คือเหตุผลที่นักกีฬาเช่นเหยือกเบสบอลมักมีปัญหาไหล่ การบาดเจ็บเช่นการตกบนแขนของคุณอาจทําให้เกิดการบาดเจ็บได้ ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นความเสี่ยงของการฉีกขาดของข้อมือ rotator จะเพิ่มขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้นและการสึกหรอในร่างกายของเราสะสม
จะทําอย่างไรหลังจากได้รับบาดเจ็บ?
ลองใช้วิธี” RICE”ทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บ:ส่วนที่เหลือน้ำแข็งการบีบอัดและระดับความสูงทํางานร่วมกันเพื่อลดอาการปวดและบวม เมื่ออาการบวมลดลงและแขนของคุณไม่เจ็บปวดที่จะย้ายการออกกําลังกายบางอย่างสามารถช่วยให้คุณรักษาและป้องกันปัญหาเช่น “ไหล่แช่แข็ง” หรือการสูญเสียช่วงของการเคลื่อนไหว แบบฝึกหัดเหล่านี้รวมถึง:
- ยืดประตู
- การหมุนภายนอกแบบเคียงข้างกัน
- แถวจากสูงไปต่ำ
- บินย้อนกลับ
- ดึงเครื่องตัดหญ้า
หากคุณรู้สึกสบายใจที่จะเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกําลังกายเหล่านี้ลองใช้ดัมเบลแสงหรือแถบความต้านทานสําหรับการทําซ้ำหากคุณไม่มีดัมเบลอ่อนลองใช้ซุปหนึ่งใบ
1.Doorway stretch
อุ่นกล้ามเนื้อของคุณโดยยืนอยู่ในประตูเปิดและกางแขนออกด้านข้าง
- จับด้านข้างของประตูด้วยมือแต่ละข้างที่ความสูงหรือต่ำกว่าไหล่และโน้มตัวไปข้างหน้าผ่านประตูจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดเบา ๆ
- เก็บหลังตรงในขณะที่คุณโน้มตัวและเลื่อนน้ำหนักของคุณลงบนขาของคุณ คุณควรรู้สึกยืดตัวอยู่หน้าไหล่ อย่าเกินขอบเขต
2.Side-lying external rotation
นอนลงที่ด้านข้างตรงข้ามกับแขนที่ได้รับบาดเจ็บของคุณ
- งอข้อศอกของแขนที่ได้รับบาดเจ็บของคุณถึง 90 องศาและพักข้อศอกที่ด้านข้างของคุณ แขนของคุณควรพักทั่วช่องท้องของคุณ
- ถือดัมเบลเบา ๆ ไว้ในมือของด้านที่ได้รับบาดเจ็บและเก็บข้อศอกของคุณไว้ด้านข้างค่อยๆยกดัมเบลขึ้นเหนือเพดาน หยุดหมุนแขนถ้าคุณรู้สึกเครียด
- ถือดัมเบลค้างไว้สองสามวินาทีก่อนที่จะกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้นโดยให้แขนของคุณลง
- ทําซ้ำ 3 ชุด 10 ถึง 3 ครั้งต่อวัน เพิ่มตัวแทนเป็น 20 เมื่อชุด 10 กลายเป็นเรื่องง่าย
3.High-to-low rows
ติดแถบความต้านทานกับสิ่งที่แข็งแรงที่หรือสูงกว่าความสูงของไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลอดภัยดังนั้นจึงไม่สูญเสียเมื่อคุณดึงมัน
- คุกเข่าลงข้างหนึ่งเพื่อให้หัวเข่าตรงข้ามกับแขนที่ได้รับบาดเจ็บของคุณถูกยกขึ้น ควรจัดตําแหน่งร่างกายและหัวเข่าที่ต่ำลง วางมืออีกข้างของคุณบนหัวเข่าที่ยกขึ้น
- จับวงให้มั่นคงโดยให้แขนยื่นออกมาดึงข้อศอกเข้าหาร่างกายของคุณ ให้หลังของคุณตรงและบีบหัวไหล่ของคุณเข้าด้วยกันและลงในขณะที่คุณดึง ร่างกายของคุณไม่ควรเคลื่อนไหวหรือบิดด้วยแขนของคุณ
- กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทําซ้ำ 3 ชุด 10
4.Reverse fly
ยืนแยกไหล่ด้วยเท้าและหัวเข่างอเล็กน้อย ให้หลังของคุณตรงและงอไปข้างหน้าเล็กน้อยที่เอว
- ใช้น้ำหนักเบาในมือแต่ละข้างให้ยื่นแขนและยกให้ห่างจากร่างกายของคุณ อย่าล็อคข้อศอกของคุณ บีบหัวไหล่ของคุณเข้าด้วยกันในขณะที่คุณทําเช่นนั้น อย่ายกแขนขึ้นเหนือความสูงของไหล่
- กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทําซ้ำ 3 ชุด 10
5.Lawn mower pull
ยืนแยกเท้าออกจากกัน วางปลายด้านหนึ่งของแถบความต้านทานใต้เท้าตรงข้ามกับแขนที่ได้รับบาดเจ็บของคุณ จับปลายอีกด้านหนึ่งด้วยแขนที่ได้รับบาดเจ็บดังนั้นวงดนตรีจึงเดินตามแนวทแยงมุมทั่วร่างกายของคุณ
- เก็บมืออีกข้างไว้บนสะโพกและไม่ต้องล็อคเข่างอเล็กน้อยที่เอวเพื่อให้มือที่ถือวงขนานกับหัวเข่าตรงข้าม
- ราวกับว่าเริ่มต้นเครื่องตัดหญ้าในการเคลื่อนไหวช้าตรงในขณะที่ดึงข้อศอกของคุณข้ามร่างกายไปยังซี่โครงด้านนอกของคุณ ให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและบีบหัวไหล่ของคุณเข้าด้วยกันในขณะที่คุณยืน
- ทําซ้ำ 3 ชุด 10
ควรพบแพทย์เมื่อใด
ในขณะที่การออกกําลังกายเหล่านี้สามารถช่วยสร้างความแข็งแรงหลังจากได้รับบาดเจ็บเล็กน้อยการบาดเจ็บที่สําคัญหรือเกิดขึ้นซ้ำต้องให้ความสนใจมากขึ้น ปรึกษาแพทย์หากคุณพบ:
- ปวดหรือปวดเมื่อยลึก
- ตุ่ม
- ความยากลําบากในการยกแขนของคุณ
- ความยากลําบากในการนอนหลับบนแขนของคุณมากกว่าสองสามวันหลังจากการบาดเจ็บของคุณ
เหล่านี้เป็นอาการของการบาดเจ็บที่รุนแรงมากขึ้น
Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย sa game 66
บทความที่น่าสนใจ
แนะนำ การลงทุน :ทำความรู้จัก UFABET ufa365 หรือ ufabet369 ผู้ให้บริการระบบทางการเงิน อันดับ 1 ถ้าสนใจ สมัครบาคาร่า เล่นเกม บาคาร่า99 ที่มีบริการครบครัน sagame66 ช่วยให้ท่านได้กำไรและปลอดภัย sa66 สร้างรายได้ง่ายๆ กับ จีคลับ6666 และ จีคลับ88888 สนใจคลิ๊กเลย