5 การออกกําลังกายเพื่อกระชับต้นขาของคุณ

5 การออกกําลังกายเพื่อกระชับต้นขาของคุณ

ฤดูร้อนใกล้จะถึงแล้ว ซึ่งหมายความว่าได้เวลาเตรียมร่างกายชายหาดของคุณให้พร้อมแล้ว คุณเริ่มต้นด้วยระบอบการออกกําลังกายของคุณแล้ว แต่พบว่ามันยากที่จะได้รับกล้ามเนื้อต้นขากระชับ? ทางออกของคุณอยู่ที่นี่ สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนํา 30 นาทีของการออกกําลังกายในวันส่วนใหญ่ของสัปดาห์. ในขณะที่การออกกําลังกายจํานวนมากจะช่วยให้คุณขากระชับ, เพิ่มการออกกําลังกายหลอดเลือดหัวใจในกิจวัตรประจําวันของคุณจะช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันเช่นกัน.ลองออกกําลังกายง่าย ๆ เหล่านี้สําหรับการรับกล้ามเนื้อต้นขากระชับ ขึ้นอยู่กับระดับความเข้มของการออกกําลังกายของคุณคุณสามารถเลือกที่จะใช้คู่ของดัมเบลในขณะที่คุณทําแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณอาจใช้มันขึ้นบากโดยการเพิ่มน้ําหนักของดัมเบลที่คุณใช้อยู่แล้ว ดังนั้นคุณจะรออะไร! นําอุปกรณ์ออกกําลังกายนั้นออกมาและมาเริ่มกันเลย

Squats

  • ยืนแยกเท้าด้วยสะโพกกว้าง ลดตัวเองลงไปที่พื้นราวกับว่าคุณกําลังจะนั่งบนเก้าอี้
  • ให้ต้นขาของคุณขนานกับพื้นยืนขึ้นกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบั้นท้ายของคุณยื่นออกไปข้างหลังเพื่อให้หัวเข่าของคุณไม่เคลื่อนผ่านปลายรองเท้า หนึ่งในข้อผิดพลาดหมอบทั่วไปที่ผู้คนทําคือหัวเข่าของพวกเขามักจะข้ามนิ้วของพวกเขา คุณควรจะเห็นด้านบนของรองเท้าของคุณผ่านวงจรทั้งหมด สิ่งนี้ทําให้มั่นใจได้ถึงท่าทางที่ถูกต้องขณะออกกําลังกายดังนั้นจึงป้องกันการบาดเจ็บ

ประโยชน์ของ squats

การออกกําลังกายนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเนื่องจากคุณยกน้ําหนักตัวของคุณเองในขณะที่คุณหมอบ เพิ่มน้ําหนักเพิ่มความเข้มของการออกกําลังกายและช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน, ดังนั้น, ปรับสีและเร่งการเผาผลาญของคุณและในทางกลับกันช่วยในการลดไขมันในร่างกายโดยรวมเช่นกัน.

Hip Bridges

  • นอนราบบนหลังของคุณและวางมือของคุณบนพื้นเพื่อความสมดุลในขณะที่คุณงอขาซ้ายและยกขาขวาของคุณออกจากพื้นดิน
  • กดส้นเท้าซ้ายลงกับพื้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้นทําให้ร่างกายของคุณอยู่ในตําแหน่งสะพานแข็ง ค่อยๆลดร่างกายของคุณลงกับพื้น กรอกจํานวนตัวแทนเดียวกันทางด้านขวา

ประโยชน์ของHip Bridges

สะพานสะโพกกําหนดเป้าหมาย glutes และ hamstrings จึงเสริมสร้างและช่วยในการกระชับกล้ามเนื้อเหล่านี้ ทําแบบฝึกหัดนี้ที่บ้านและโทนขึ้นโดยไม่ต้องไปที่โรงยิม

Forward Lunges

  • ยืนด้วยเท้าของคุณแบนบนพื้น ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเท่าที่คุณสามารถในขณะที่วางเข่าซ้ายของคุณลงไปที่พื้น
  • ให้แน่ใจว่าได้ลดตัวเองลงสู่พื้นและไม่ไปทางของคุณ คุณควรเห็นด้านหน้าของเท้าของคุณตลอดวงจรทั้งหมดดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ขยายไปข้างหน้า กรอกจํานวนตัวแทนเดียวกันทางด้านซ้าย

ประโยชน์ของForward Lunges

Forward Lunges ของคุณ, adductors ต้นขา, quadriceps และ hamstrings, เสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้, และในทางกลับกันการปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ. นี้เป็นประโยชน์อย่างมากถ้าเป้าหมายของคุณคือการสูญเสียไขมันในร่างกายโดยรวม. การทําปอดไปข้างหน้ายังมีข้อได้เปรียบเพิ่มเติม – มันช่วยในการปรับปรุงความแข็งแรงหลักของคุณเนื่องจากมันมีส่วนร่วมกล้ามเนื้อหลักของคุณเช่นกัน

Side Lunges

  • ยืนด้วยเท้าของคุณเล็กน้อยมากกว่าสะโพกกว้างออกจากกัน ก้าวเท้าซ้ายออกไปด้านข้างให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะทําได้ในขณะที่ลดตัวเองลงสู่พื้น
  • ขาซ้ายของคุณควรตรงและคุณควรรู้สึกยืดที่ต้นขาด้านใน
  • ดันขาขวาของคุณอย่างทรงพลังเพื่อกลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้น กรอกจํานวนตัวแทนเดียวกันทางด้านขวา

ประโยชน์ของSide Lunges

ปอดด้านข้างทํางาน adductors ต้นขาของคุณ, glutes, quadriceps, และกล้ามเนื้อ hamstring. สิ่งนี้ช่วยเสริมสร้างต้นขาของคุณพร้อมกับการเปิดใช้งานหลักซึ่งจะช่วยปรับปรุงความสมดุลของร่างกายโดยรวมและการประสานงานของคุณเช่นกัน ยกระดับการออกกําลังกายของคุณไปอีกระดับโดยการเพิ่มท่าโยคะสองสามท่าเพื่อนําการเปลี่ยนแปลงมาสู่กิจวัตรประจําวันของคุณ

กระโดด Squats

  • ยืนด้วยเท้าของคุณแบนบนพื้นดินสะโพกกว้างออกจากกัน ลดตัวเองลงสู่พื้นดินแล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทําได้ลงจอดเบา ๆ
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าก้นของคุณยื่นออกไปข้างหลังเพื่อให้หัวเข่าของคุณไม่เคลื่อนไปข้างหน้าผ่านปลายรองเท้าของคุณ คุณควรจะเห็นด้านบนของรองเท้าของคุณผ่านวงจรทั้งหมด สิ่งนี้ทําให้มั่นใจได้ถึงท่าทางที่ถูกต้องในขณะที่ออกกําลังกายจึงป้องกันการบาดเจ็บใด ๆ

ประโยชน์ของการกระโดด squats

กระโดด squats เหมือนการออกกําลังกายอื่น ๆ ทั้งหมดที่กล่าวถึงข้างต้นช่วยสร้าง quadriceps, glutes, hamstrings และน่อง และเนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวผลกระทบทั้งร่างกายนี้ยังช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั้งหมดของร่างกาย การออกกําลังกายนี้ทํางานในลักษณะที่ไม่ซ้ํากันในการที่คุณเผาผลาญ 50 – 70 แคลอรี่พิเศษในชีวิตประจําวันกับทุกกิโลกรัมของกล้ามเนื้อที่คุณได้รับ. การสูญเสียไขมันในร่างกายโดยรวมนั้นค่อนข้างง่ายด้วยการออกกําลังกายนี้!มีคุณมีมัน! ห้าการออกกําลังกายที่ง่ายต่อการทําที่จะช่วยให้คุณกําจัดไขมันต้นขาที่ดื้อรั้นและทําให้คุณพร้อมสําหรับฤดูร้อน

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษา สุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย

บทความที่น่าสนใจ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top