5 การออกกําลังกายเอียงอุ้งเชิงกราน
5 การออกกําลังกายเอียงอุ้งเชิงกราน
กระดูกเชิงกรานเป็นโครงสร้างกระดูกที่อยู่ด้านบนของขาของคุณ มันช่วยให้คุณเดินวิ่งและรักษาท่าทางที่ดี ควรวางกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ขนานกับไหล่และพื้น การเอียงอุ้งเชิงกรานส่วนหน้าเกิดขึ้นเมื่อสะโพกหนึ่งสูงกว่าอีกสะโพกหนึ่ง นี้อาจทําให้กล้ามเนื้อบางเครียดในขณะที่คนอื่นอ่อนแอ. การออกกําลังกายทุกวันสามารถช่วยเสริมสร้างคนที่อ่อนแอ ในบทความนี้เราจะไปออกกําลังกายที่คุณสามารถลองได้หากคุณอาศัยอยู่กับการเอียงอุ้งเชิงกราน
อะไรคืออาการของการเอียงอุ้งเชิงกรานส่วนหน้า?
การเอียงอุ้งเชิงกรานส่วนหน้าอาจทําให้เกิดปัญหาเช่น:
- ปวดหลังและสะโพก
- เดินหรือเดินที่ไม่สมดุล
- การจัดตําแหน่งกระดูกสันหลังไม่ดี
คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีอุ้งเชิงกรานเอียงไปด้านหลัง?
หากต้องการตรวจสอบว่ากระดูกเชิงกรานของคุณไม่สม่ำเสมอหรือไม่:
- ยืนหน้ากระจกบานใหญ่โดยให้เท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน
- วางส้นเท้าของมือของคุณที่ด้านหน้าของกระดูกสะโพกของคุณหรือที่เรียกว่ากระดูกสันหลัง iliac ที่เหนือกว่าด้านหน้า
- ถือชิ้นส่วนของสตริงที่ยืดระหว่างมือทั้งสองข้างหรือจินตนาการถึงเส้นแนวนอนระหว่างมือของคุณ
เส้นแบ่งระหว่างมือของคุณควรขนานกับพื้นแทนที่จะเอียงขึ้นหรือลง หากเส้นไม่ขนานกันคุณอาจเอียงอุ้งเชิงกรานด้านหลัง
ความคิดเห็นของมืออาชีพ
หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณเอียงอุ้งเชิงกรานส่วนหน้าหรือไม่หรือหากคุณไม่รู้สึกมั่นใจในการพยายามวินิจฉัยตัวเองคุณควรให้นักกายภาพบําบัดที่ผ่านการรับรองตรวจสอบคุณ สิ่งสําคัญคือต้องทราบว่าการเอียงอุ้งเชิงกรานส่วนหน้าอาจเป็น “โครงสร้าง” หรือ “การทํางาน” นี่คือเหตุผลที่มันเป็นสิ่งสําคัญที่จะต้องได้รับการประเมินโดยนักกายภาพบําบัดเพื่อให้พวกเขาสามารถระบุสาเหตุของการเอียงของคุณ การเอียงเชิงกรานโครงสร้างเกิดจากความคลาดเคลื่อนของความยาวขา (หมายถึงขาข้างหนึ่งยาวกว่าอีกข้างหนึ่ง) หรือโครงสร้าง scoliosis การเอียงอุ้งเชิงกรานที่ใช้งานได้มักเกิดจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหรือการชดเชยเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด
การออกกําลังกายที่บ้านเพื่อช่วยแก้ไขการเอียงอุ้งเชิงกรานส่วนหน้า
คุณสามารถลองออกกําลังกายเหล่านี้ที่บ้านเพื่อช่วยแก้ไขการเอียงอุ้งเชิงกรานในภายหลัง
1.Reverse leg raises
การออกกําลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus ของคุณและปรับปรุงการเคลื่อนไหวสะโพก สะโพกที่นั่งต่ํากว่าอาจมีกล้ามเนื้ออ่อนแอซึ่งสามารถทําให้การออกกําลังกายนี้ท้าทายในตอนแรก
- นอนบนท้องโดยวางขาลงกับพื้นและหน้าผากวางอยู่บนมือ
- ยกขาข้างหนึ่งในขณะที่รักษาหัวเข่าของคุณให้ตรงและกล้ามเนื้อ gluteus กระชับ อย่าให้สะโพกอีกสะโพกขึ้นมาจากพื้น
- กดค้างไว้ 2 ถึง 5 วินาที แล้วลดขาลง
- ทําซ้ำ 12
- สลับขา
อย่าโค้งหลังขณะที่คุณยกขา อาจทําให้เกิดอาการปวดหลังได้ บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในระหว่างการออกกําลังกายนี้เพื่อป้องกันการโค้งมากเกินไป
2.Reverse standing leg raises
การออกกําลังกายนี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus ของคุณและปรับปรุงความสมดุลของคุณ
- จับบนผนังหรือด้านหลังของเก้าอี้เพื่อความสมดุล
- จับร่างกายของคุณให้ตรงกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและยกขาข้างหนึ่งออกจากพื้นดินด้านหลังคุณ
- ยกขาของคุณตรงหลังคุณให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทําได้โดยไม่โค้งหลัง
- ลดขาลงจนกว่าเท้าจะวางอยู่บนพื้น
- ทําซ้ำ 12
- สลับขาและทําซ้ำ
ให้กระดูกสันหลังของคุณตรงในขณะที่ทําแบบฝึกหัดนี้โดยใช้การเคลื่อนไหวขนาดเล็กที่ควบคุมได้ อย่าแกว่งขาของคุณ – สิ่งนี้อาจทําให้เกิดอาการปวดหลัง
3.Hip hike
การออกกําลังกายนี้จะช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของสะโพกและแกนกลางและปรับปรุงการจัดตําแหน่งอุ้งเชิงกราน
- ยืนด้านข้างบนขั้นตอนเล็ก ๆ หรือกล่องบนขาที่กระดูกเชิงกรานสูงขึ้น (ยึดมั่นในบางสิ่งบางอย่างหากจําเป็น)
- กดลงผ่านเท้าของคุณยกกระดูกเชิงกรานตรงข้ามให้สูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถในขณะที่การรักษากระดูกสันหลังของคุณตรง
- กดค้างไว้ 10 วินาทีและกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น
- ทําซ้ำ 5-10 ครั้งหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าขาที่คุณยืนอยู่บนความเหนื่อยล้า
4.Clamshell
การออกกําลังกายนี้จะช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของสะโพกของคุณและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus ของคุณ
- นอนตะปูโดยให้ขาทั้งสองข้างงอที่มุม 90 องศา และแขนส่วนล่างของคุณรองรับศีรษะ
- ก่อนที่คุณจะเริ่มให้ม้วนสะโพกด้านบนไปข้างหน้าเล็กน้อยกับพื้นเพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณผ่อนคลายและมั่นคง
- ยกเข่าด้านบนขึ้น แต่ให้เท้าของคุณอยู่ด้วยกัน
- กดค้างไว้ 5 วินาที แล้วลดเข่าลง
- ทําซ้ำ 12
- สลับด้าน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอย่าหมุนกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่ทําแบบฝึกหัดนี้ สิ่งนี้อาจทําให้เกิดความตึงเครียดและปวดหลังเพิ่มเติม เล็งไปที่การเคลื่อนไหวสั้น ๆ ที่ควบคุมได้ คุณสามารถนําขาของคุณเข้าใกล้ร่างกายของคุณหรือยืดออกมากขึ้น การเปลี่ยนตําแหน่งเล็กน้อยจะช่วยให้คุณทํางานทั้งหมดของกล้ามเนื้อในพื้นที่นั้น
5.Hip adduction
การออกกําลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ adductor ของคุณซึ่งตั้งอยู่ด้านในของต้นขาของคุณ
- นอนตะปูด้านหนึ่งโดยให้ขาทั้งสองข้างยืดออก ใช้แขนด้านล่างของคุณเพื่อรองรับหัวของคุณ
- ข้ามขาบนของคุณเหนือขาล่างของคุณวางเท้าของขาด้านบนบนพื้นด้านหน้าเข่าสําหรับขาล่างของคุณ
- จับขาด้านล่างของคุณตรงยกให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณสามารถสบาย
- กดค้างไว้ 5 วินาที แล้วลดขาลง
- ทําซ้ำ 12
- สลับด้าน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้หมุนสะโพกในขณะที่ยกขาของคุณ
ความสําคัญของการยืดกล้ามเนื้อ
การออกกําลังกายเหล่านี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทํางานหนักเกินไป นอกจากนี้คุณจะต้องยืดกล้ามเนื้อที่ทํางานหนักเกินไปเพื่อให้สมดุลอย่างเหมาะสม
แนวโน้มการเอียงอุ้งเชิงกรานส่วนหน้าเป็นอย่างไร?
การเอียงเชิงกรานส่วนหน้าอาจทําให้เกิดอาการปวดและไม่สบาย แต่การออกกําลังกายทุกวันสามารถช่วยคุณแก้ไขปัญหาได้ ใช้การทดสอบกระจกเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ ทําแบบฝึกหัดเหล่านี้ต่อไปแม้หลังจากกระดูกเชิงกรานของคุณถูกจัดตําแหน่งใหม่ สิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้สภาพพัฒนาอีกครั้ง
Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย gclub
บทความที่น่าสนใจ
- วิธีออกกําลังกายที่บ้านหากคุณหลีกเลี่ยงโรงยิมในช่วงการระบาดของ COVID-19
- ทําไมคุณต้องฉีดวัคซีน COVID-19 สองเข็ม?
แนะนำ การลงทุน : ทำความรู้จัก UFABETufa369 หรือ ufabet369 ผู้ให้บริการระบบทางการเงิน อันดับ 1 ถ้าสนใจ สมัครบาคาร่า เล่นเกม บาคาร่า99 ที่มีบริการครบครัน sa game 66 ช่วยให้ท่านได้กำไรและปลอดภัย sa66 สร้างรายได้ง่ายๆ กับ แทงบอลยูโรจีคลับ6666 และ จีคลับ88888 สนใจคลิ๊กเลย