5 การออกกําลังกาย Bicep สําหรับกล้ามเนื้อแข็งแรง
5 การออกกําลังกาย Bicep สําหรับกล้ามเนื้อแข็งแรง
คุณให้ความสําคัญกับรูปลักษณ์ของคุณในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรงและมวลหรือไม่? สถานที่ที่ดีที่สุดในการฆ่านกสองตัวนี้ด้วยหินก้อนเดียวคือการทํางานกับลูกหนูของคุณ bicep ทําจากหัวที่ยาวและสั้น หัวทั้งสองนี้ทํางานร่วมกันเพื่อรับมือกับการเคลื่อนไหวเช่นการดัดผมและการงอซึ่งส่งผลให้แขนของคุณโผล่ออกมา คุณใช้พื้นที่มากที่ด้านหน้าของแขนของคุณ ในความเป็นจริงมันเป็นส่วนที่ง่ายที่สุดของร่างกายของคุณที่จะอวด ลองมาดู 5 การออกกําลังกาย bicep เหล่านี้ที่คุณสามารถทําได้อย่างสะดวกสบายที่บ้านเช่นเดียวกับสถานที่ออกกําลังกายของคุณ!
การออกกําลังกาย Bicep สําหรับผู้ชายและผู้หญิง
การออกกําลังกายต่อไปนี้ทั้งหมดสามารถใช้ประโยชน์จากทั้งชายและหญิงเพื่อดูผลกําไรสูงสุด คุณสามารถรวมการออกกําลังกายต่อไปนี้ทั้งหมดไว้ในเซสชั่นการออกกําลังกายของคุณ มันเป็นตํานานที่ผู้ชายและผู้หญิงต้องออกกําลังกายที่แตกต่างกันสําหรับกําไร bicep การออกกําลังกายทั้งหมดด้านล่างสามารถทําได้ทั้งชายและหญิงเพื่อผลกําไรมหาศาล
การออกกําลังกาย Bicep ที่โรงยิม
สามารถเพิ่มการออกกําลังกายต่อไปนี้ในการออกกําลังกายของคุณเพื่อยกระดับลูกหนูของคุณไปอีกระดับ คุณสามารถรวมเข้ากับการออกกําลังกาย bicep ของคุณที่โรงยิมไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิง การออกกําลังกายทั้งหมดนี้เป็นการออกกําลังกาย bicep กับดัมเบล มาดูพวกเขากัน กําลังมองหาที่จะสูญเสียปอนด์พิเศษเหล่านั้นที่ความสะดวกสบายของบ้านของคุณหรือไม่ ลองออกกําลังกาย HealthifyStudio LIVE โยคะ & เต้นรํานําโดยผู้ฝึกสอนผู้เชี่ยวชาญ!
1.Hammer curl
ค้อนขดเป็นการออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพมากเพื่อโทน brachialis, brachioradialis, และกล้ามเนื้อลูกหนูซึ่งส่งผลให้การออกกําลังกายต้นแขนที่สมบูรณ์.
- เริ่มต้นด้วยการยืนตรงและถือดัมเบลในมือแต่ละข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณหันหน้าเข้าสู่ร่างกายของคุณ นอกจากนี้แขนของคุณควรขยายและขนานกับลําตัวของคุณในขณะที่คุณยืนอยู่
- ให้ต้นแขนของคุณอยู่กับที่แล้วย้ายดัมเบลขึ้นโดยการหดตัวลูกหนูและงอข้อศอก ย้ายจนกว่าหัวของดัมเบลจะสอดคล้องกับไหล่ของคุณ
- สําหรับกําไรสูงสุดให้ถือการหดตัวนี้สักครู่แล้วกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้นในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น
- คุณสามารถทํา 2-3 ชุด 8-12 ตัวแทน
2.Concentration curl
ขดความเข้มข้นเป็นการออกกําลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อเพิ่มการออกกําลังกายของคุณ การออกกําลังกายนี้เป็นการเคลื่อนไหวแยกที่ทํางานกล้ามเนื้อ bicep อย่างสมบูรณ์
- เริ่มต้นการออกกําลังกายนี้โดยการนั่งบนม้านั่งในขณะที่วางขาของคุณในรูปแบบที่กว้าง วางข้อศอกไว้ด้านในของต้นขาของคุณและรับดัมเบลที่มีด้ามจับใต้มือ
- ขดดัมเบลโดยการหดตัวลูกหนูของคุณจนกว่าพวกเขาจะอยู่ในระดับกับไหล่ของคุณ อย่าลืมขยับแขนของคุณเท่านั้นไม่ใช่ต้นแขน
- กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ อย่าลืมไม่อนุญาตให้โมเมนตัมควบคุมน้ําหนักในขณะที่คุณกําลังลดลง ลดน้ําหนักในการเคลื่อนไหวที่ควบคุม
- คุณสามารถทํา 2-3 ชุดของ 8-12 reps อย่าลืมปฏิบัติตามกฎเดียวกันเพื่อฝึกแขนอื่น ๆ ของคุณ เพื่อให้ได้กําไรสูงสุดให้แน่ใจว่าได้เก็บข้อศอกไว้กับต้นขาของคุณในระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด
3.Zottman Curl
zottmanขดเป็นการออกกําลังกายที่ยอดเยี่ยมซึ่งเป้าหมายแขนของคุณเช่นเดียวกับลูกหนูของคุณของ
- เริ่มต้นด้วยการยืนตรง จากนั้นใช้ดัมเบลในมือแต่ละข้างและถือไว้เพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันหน้าออกจากร่างกายของคุณ ข้อศอกของคุณจะต้องอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณสําหรับทั้งหมดของการออกกําลังกายนี้
- ยกน้ําหนักขึ้นในขณะที่รักษาต้นแขนให้เข้าที่จนกว่าดัมเบลจะถึงเส้นไหล่ของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณคว่ําหน้าขึ้นในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวนี้
- จับการหดตัวและหมุนข้อมือของคุณเพื่อให้ฝ่ามือคว่ําลง
- หยุดชั่วคราวสักครู่แล้วกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ
- สิ่งสําคัญคือคุณต้องทําตามแบบฝึกหัดนี้ด้วยรูปแบบที่ถูกต้องและดําเนินการอย่างราบรื่นเนื่องจากคุณสามารถทําร้ายตัวเองอย่างจริงจังหากคุณทําแบบฝึกหัดนี้อย่างไม่ถูกต้อง คุณสามารถทํา 2-3 ชุด 8-12 ตัวแทน
คุณควรยกเท่าไหร่?
น้ําหนักที่คุณควรยกขึ้นอยู่กับจํานวนการทําซ้ําที่คุณสามารถทําได้กับน้ําหนักที่คุณใช้ คุณต้องการทําตัวแทนเพียงพอที่จะไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นอกจากนี้คุณยังต้องการให้แน่ใจว่าปริมาณของการทําซ้ําที่คุณทําไม่ได้ทําให้การออกกําลังกายเป็นการทดสอบความอดทน นี่คือเหตุผลที่ช่วงการทําซ้ํา 8 ถึง 12 การทําซ้ํานั้นยอดเยี่ยม เมื่อต้องการหาน้ําหนักของวัตถุที่คุณควรใช้ ให้ทําการทําซ้ํา 12 ชุดชุดเดียว
- น้ําหนักเบาเกินไปหรือไม่? ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ได้รับประโยชน์มากมายจากการใช้น้ําหนัก
- น้ําหนักหนักเกินไปหรือไม่? หากคุณกําลังดิ้นรนเพื่อให้การทําซ้ํา 6-8 น้ําหนักหนักเกินไป คุณควรเปลี่ยนเป็นน้ําหนักที่เบากว่า
- หากการทําซ้ํา 6-8 ครั้งแรกไม่ท้าทายเกินไป แต่คุณพบว่าการทําซ้ําที่ตามมายากขึ้นคุณจะพบน้ําหนักที่สมบูรณ์แบบ
การออกกําลังกาย Bicep ที่บ้าน
หากคุณไม่มีสมาชิกยิมแฟนซีไม่ต้องกังวล คุณสามารถออกกําลังกาย bicep นักฆ่าที่บ้านด้วยผลลัพธ์ที่คล้ายกันกว่าถ้าคุณไปที่โรงยิม หากคุณไม่มีเงินซื้อดัมเบลคุณสามารถสร้างของคุณเองได้ คุณสามารถใช้น้ําหนัก makeshift เช่นสินค้ากระป๋องจากตู้กับข้าวหนังสือหนักขวดน้ําพลาสติกถุงข้าวหรือถุงเท้าที่เต็มไปด้วยกรวดถั่ว ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับตุ้มน้ําหนักเหล่านี้คือคุณสามารถแก้ไขเพื่อเพิ่มน้ําหนักเป็นและเมื่อคุณต้องการ การออกกําลังกายต่อไปนี้สามารถทําได้ทั้งชายและหญิง
1.Bicep curls with your legs
สิ่งที่การออกกําลังกายนี้ต้องการคือเก้าอี้
- นั่งลงและใช้มือขวาของคุณเพื่อเข้าถึงใต้ต้นขาซ้ายของคุณ จับขาไว้ใต้ข้อเข่าโดยให้ฝ่ามือของคุณคว่ําขึ้น
- ดึงขาขึ้นให้มากที่สุด คุณสามารถทําให้การออกกําลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากโดยไม่สนใจกล้ามเนื้อขา อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อขาของคุณช่วยคุณในการยก
- การออกกําลังกายนี้จะง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถรักษาความต้านทานโดยการบังคับให้กล้ามเนื้อขาของคุณที่จะผลักดันกับมือในขณะที่พยายามที่จะยกขาของคุณขึ้น
- ทํา 2- 3 ชุดของ 8 ถึง 12 การทําซ้ําในแต่ละด้าน
การออกกําลังกายนี้ง่ายและมีประสิทธิภาพ ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับมันคือมันสามารถทําได้ทุกที่ หากคุณนําชีวิตที่วุ่นวายและพบว่าตัวเองเดินทางบ่อยการออกกําลังกายนี้เหมาะสําหรับคุณ
2.Towel Bicep Curls
- ใช้ผ้าขนหนูและลื่นผ่านด้านบนของกระเป๋าเป้สะพายหลัง จับผ้าขนหนูด้วยแขนแต่ละข้างและขดกระเป๋าเป้สะพายหลังของคุณอย่างช้าๆ
- ขดแขนของคุณในขณะที่คุณเลื่อนขึ้นผ่านการเคลื่อนไหว
- หมุนแขนเพื่อให้แขนหันหน้าเข้าหาไหล่ของคุณที่ตําแหน่งด้านบน
- คุณสามารถยัดกระเป๋าของคุณด้วยสิ่งต่าง ๆ เพื่อเพิ่มความต้านทานเนื่องจากการออกกําลังกายนี้ง่ายขึ้นสําหรับคุณ
สรุป
เพื่อให้บรรลุการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ, คุณจะต้องไปความล้มเหลวของ คุณต้องการบอกกล้ามเนื้อของคุณว่าพวกเขาต้องแข็งแรงขึ้นในครั้งต่อไปที่คุณออกกําลังกายนี้เพื่อให้โตขึ้น หากลูกหนูของคุณสามารถจัดการกับการออกกําลังกายใด ๆ ที่คุณโยนใส่พวกเขาพวกเขาจะไม่รู้สึกว่าจําเป็นต้องเติบโต การเจริญเติบโตที่แท้จริงเกิดขึ้นเมื่อลูกหนูของคุณรู้สึกเหมือนน้ําหนักหนัก
นอกเหนือจากข้างต้นคุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณติดตามน้ําหนักของคุณหนัก หากคุณกําลังยกน้ําหนักของคุณมากกว่า 12 การทําซ้ําก็ถึงเวลาที่จะเพิ่มน้ําหนักของน้ําหนักของคุณ
ไม่ว่าใครจะบอกคุณมันเป็นไปได้ที่จะได้รับลูกหนูตัวใหญ่โดยไม่ต้องเป็นสมาชิกโรงยิมราคาแพง หากคุณเป็นวัยรุ่นที่มีเงินไม่เพียงพอสําหรับสมาชิกโรงยิมหรือผู้ใหญ่ที่ไม่มีรายได้ทิ้งมากไม่ต้องกังวล คุณทําได้
คําถามที่ถามบ่อย (FAQ)
ถาม การออกกําลังกายแบบ bicep ควรทําด้วยน้ําหนักมากหรือน้ําหนักเบา?
ก. คุณต้องเลือกน้ําหนักที่ท้าทายพอและช่วยให้คุณทําอย่างน้อย 8 reps แต่ไม่เกิน 12 ครั้ง เมื่อความแข็งแรงเพิ่มขึ้นคุณสามารถก้าวหน้าด้วยน้ําหนักที่เพิ่มขึ้น
Q Push-ups ช่วยในการสร้างลูกหนูหรือไม่?
ก. แม้ว่า push ups เป็นการออกกําลังกายร่างกายส่วนบนที่ดีมาก, จะไม่ช่วยในการสร้างลูกหนูของคุณ.
Q เราควรทํางานกับลูกหนูของเราบ่อยแค่ไหน?
เป็นของลูกหนูออกกําลังกายสามารถทําได้อย่างน้อย2วันต่อสัปดาห์ที่มีอย่างน้อย48- 72ชั่วโมงส่วนที่เหลือในระหว่างของ
Q เป็นเรื่องปกติที่แขนของฉันจะปวดหลังออกกําลังกายหรือไม่?
ก. มันไม่ปกติที่จะมีอาการปวดแขนของคุณหลังจากการออกกําลังกาย สิ่งที่คุณควรรู้สึกคือความรุนแรงเล็กน้อยและไม่เจ็บปวด