5 พิลาทิสการออกกําลังกายสําหรับอาการ Fibromyalgia
5 พิลาทิสการออกกําลังกายสําหรับอาการ Fibromyalgia
fibromyalgia คืออะไร?
Fibromyalgia เป็นเงื่อนไขเรื้อรังที่มักจะประกอบด้วยความเจ็บปวดอย่างกว้างขวางและความอ่อนโยนในร่างกาย ปัญหาความเมื่อยล้าและการนอนหลับมักจะเป็นส่วนหนึ่งของเงื่อนไขนี้ หมอยังไม่แน่ใจว่าอะไรเป็นสาเหตุของ fibromyalgia มันสามารถส่งผลกระทบต่อทุกคนในทุกเพศทุกวัย แต่ดูเหมือนว่าจะส่งผลกระทบต่อบุคคลที่ได้รับมอบหมายให้เป็นผู้หญิงตั้งแต่แรกเกิด แพร่หลายมากขึ้นแหล่งที่เชื่อถือได้ และมีแนวโน้มที่จะพัฒนาบ่อยที่สุดในวัยกลางคน ในขณะที่ขณะนี้ยังไม่มีการรักษาสําหรับ fibromyalgia, มีตัวเลือกการรักษาที่จะช่วยบรรเทาอาการ. เหล่านี้รวมถึง:GCLUB
- ยา (ยากล่อมประสาท, ยาแก้ชัก, ยาแก้ปวด)
- การบําบัด (เช่นการบําบัดพฤติกรรมทางปัญญา)
- การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ
พิลาทิสและไฟโบรมัยอัลเจีย
หนึ่งในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ ได้รับการแสดงแหล่งที่เชื่อถือได้ เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดและปรับปรุงคุณภาพชีวิตคือการออกกําลังกาย ในขณะที่การออกกําลังกายแบบแอโรบิกและการยกน้ําหนักมีประโยชน์สําหรับอาการ fibromyalgia แต่พิลาทิสก็แสดงให้เห็นว่าปลอดภัยเช่นกัน ได้ผลแหล่งที่เชื่อถือได้ การรักษา
หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับการเริ่มแผนยกน้ําหนักพิลาทิสอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะ มันเป็นกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ําที่มุ่งเน้นไปที่การสรรหากล้ามเนื้อที่สําคัญในขณะที่ลดความเมื่อยล้าเต็มร่างกาย พิลาทิสสอนให้คุณใช้กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องโดยไม่ทําให้ข้อต่อมากเกินไป นอกจากนี้คุณยังจะได้เรียนรู้ที่จะประสานการหายใจกับการเคลื่อนไหวและพัฒนาการเชื่อมต่อร่างกายจิตใจ พิลาทิสมุ่งเน้นไปที่การรักษาเสถียรภาพของใบไหล่กรงซี่โครงและกระดูกเชิงกรานในระหว่างการออกกําลังกายในช่องท้องเช่นเดียวกับตําแหน่งศีรษะและกระดูกสันหลังที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดคอ
หากคุณสนใจที่จะลองพิลาทิสสําหรับ fibromyalgia ของคุณให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อน เมื่อพวกเขาโอเคกับความคิดที่ได้รับประวัติสุขภาพส่วนบุคคลของคุณคุณอาจสามารถหาผู้สอนพิลาทิสที่ได้รับอนุญาตหรือนักกายภาพบําบัดที่สามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ทางเข้าจีคลับ
ด้านล่างนี้เป็นห้าท่าพิลาทิสเริ่มต้นที่สามารถช่วยให้คุณยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
Pelvic Clocks
การออกกําลังกายนี้เป็นสิ่งที่ดีที่จะได้รับการรับรู้ของร่างกายของคุณ. คุณจะได้เรียนรู้วิธีแยกช่องท้องและกระดูกเชิงกรานในขณะที่ทําให้ส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณผ่อนคลาย
- นอนหงายโดยให้เข่างอและเท้าแบนราบกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณขนานกันสะโพกกว้างออกจากกัน ผ่อนคลายคอและไหล่ของคุณนําไหล่ของคุณลงห่างจากหูของคุณ วางมือบนสะโพกของคุณ
- ลองนึกภาพว่ามีนาฬิกานอนราบบนกระดูกสะโพกของคุณ: 12 นาฬิกาอยู่ที่ปุ่มท้องของคุณ 6 นาฬิกาเป็นกระดูกเชิงกรานของคุณและ 3 และ 9 นาฬิกาอยู่ที่กระดูกสะโพกของคุณ
- หดตัวในช่องท้องและเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณให้แบนหลังเล็กน้อย กระดูกเชิงกรานของคุณ (6 นาฬิกา) ควรจะสูงขึ้น ทําให้ร่างกายส่วนบนของคุณผ่อนคลาย
- ใช้หน้าท้องเอียงกระดูกเชิงกรานเพื่อให้สะโพก 3 นาฬิกาลดลง เดินหน้าต่อไปตลอดเวลา เอียงกระดูกเชิงกรานที่ 6 นาฬิกา แล้วสะโพกที่ 9 นาฬิกา
- ทําซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม ทําซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้งสมัครแทงบอลออนไลน์
Bent Knee Fall Outs
การออกกําลังกายนี้ทํางานช่องท้องส่วนล่างเฉียงต้นขาด้านในและรูปสี่เหลี่ยม นอกจากนี้ยังเหมาะสําหรับการเปิดใช้งานอุ้งเชิงกราน
- นอนราบกับพื้นโดยให้เข่างอเท้าแบนและกระดูกสันหลังเป็นกลางด้วยเส้นโค้งเล็กน้อย
- ดึงใบไหล่ลงหลังโดยให้ไหล่ห่างจากหูเพื่อรักษาเสถียรภาพของกระดูกสะบัก (กระดูกใบไหล่)
- หายใจออกดึงปุ่มท้องของคุณเข้ามาและหดตัวในช่องท้องของคุณ
- ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้เข่าขวาค่อยๆเปิดออกด้านข้างโดยไม่ต้องขยับกระดูกสะโพก รู้สึกอ่อนโยนยืดผ่านต้นขาด้านในของคุณ
- ขณะที่คุณสูดดมให้นําหัวเข่าของคุณกลับมาตรงกลางอย่างช้าๆ
- ทําซ้ำที่ขาอีกข้างหนึ่ง
- ทําซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละขา มุ่งเน้นไปที่การทําให้หน้าท้องของคุณมีส่วนร่วม
Bridge
การออกกําลังกายนี้สําหรับก้นและหลังส่วนล่างของคุณช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงในขาและ glutes มันสามารถบรรเทาความตึงเครียดตามหลังของคุณของ
- นอนหงายโดยให้ขางอและเท้าแบนราบกับพื้น
- หายใจออกและยกสะโพกของคุณออกจากพื้นจนกว่าร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรง บีบ glutes ของคุณและมีส่วนร่วมหลักของคุณ ค้างไว้ 1 นับที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
- อย่าลืมเก็บไหล่ของคุณไว้บนพื้นและอย่าใช้หลังของคุณมากเกินไปที่ด้านบนไม่ใช่โค้งผ่านกลาง
- กลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้นและทําซ้ํา 5 ถึง 10 ครั้ง
Heel Slides
การออกกําลังกายเหล่านี้กําหนดเป้าหมายไปที่หน้าท้องส่วนล่างและทําได้ดีที่สุดในถุงเท้าบนพื้นผิวที่เรียบเนียน
- นอนบนพื้นโดยให้เข่างอเท้าแบนและกระดูกสันหลังเป็นกลางด้วยเส้นโค้งเล็กน้อย
- ดึงใบไหล่ลงหลังไหล่ให้ห่างจากหูเพื่อรักษาเสถียรภาพของกระดูกสะบักของคุณ
- หายใจออกดึงปุ่มหน้าท้องของคุณเข้ามาและหดตัวในช่องท้องของคุณ
- ในหายใจออกครั้งต่อไปให้ค่อยๆยืดเข่าข้างหนึ่งเลื่อนส้นเท้าของคุณไปตามพื้น ให้กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณยังคง
- ขณะที่คุณสูดดมให้นําหัวเข่าของคุณช้า ๆ กลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น
- ทําซ้ำที่ขาอีกข้างหนึ่งสล็อตยูฟ่า
- ทําซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละขา มุ่งเน้นไปที่ความมั่นคงที่เหลือผ่านกระดูกเชิงกรานและใช้ช่องท้องส่วนล่างเพื่อย้ายขา
Ribcage Arms
- เริ่มนอนหงายด้วยเข่างอและเท้าแบนบนพื้น วางแขนของคุณตรงข้างร่างกายของคุณด้วยฝ่ามือลง
- สูดดมและเอื้อมมือของคุณกลับไปที่หูของคุณ คิดเกี่ยวกับซี่โครงของคุณอ่อนตัว, เสถียรภาพผ่านกรงซี่โครง, และดึงหน้าท้องของคุณในการสนับสนุนแกน. คุณต้องการแยกการเคลื่อนไหวของแขนโดยไม่ต้องโค้งหลัง
- หายใจออกและนําแขนของคุณลงไปที่ด้านข้างของคุณรักษาเสถียรภาพผ่านลําตัว
- ทําซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง
เคล็ดลับผู้ฝึกสอน
ตามที่นักกายภาพบําบัด Gabrielle Shirer การพิจารณาที่สําคัญเมื่อสร้างโปรแกรมพิลาทิสสําหรับ fibromyalgia คือการทําซ้ําให้น้อยที่สุด เนื่องจากคนที่มี fibromyalgia สามารถอ่อนเพลียได้เร็วขึ้น, ที่ดีที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อสะดวกสบายในทุกขั้นตอนของการออกกําลังกาย. พิจารณาให้บุคคลทําแบบฝึกหัดด้วยความเร็วที่ช้าลงเล็กน้อยในระยะเวลาที่สั้นลง
ข้อควรระวัง
ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกําลังกายใหม่ โปรแกรมส่วนบุคคลและการสอนแบบตัวต่อตัวจากผู้สอนพิลาทิสที่ผ่านการรับรองนั้นดีที่สุดสําหรับผู้ที่มี fibromyalgia เนื่องจากลักษณะเฉพาะของสภาพ ท่าทางและเทคนิคที่เหมาะสมเป็นกุญแจสําคัญในการค้นหาความสําเร็จกับพิลาทิสและกําจัดความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บที่ไม่จําเป็น
สรุปสุดท้าย
พิลาทิสสามารถเป็นการออกกําลังกายที่มีผลกระทบต่ํามากสําหรับผู้ที่อาศัยอยู่กับ fibromyalgia การหายใจลึก ๆ ช่วยให้กล้ามเนื้อให้ออกซิเจนและมุ่งเน้นไปที่การเชื่อมต่อร่างกายจิตใจสามารถช่วยปรับปรุงความเข้มข้นและเพิ่มการรับรู้ของร่างกายและอาจช่วยลดอาการของ fibromyalgia