5 วิธีในการยืดกล้ามเนื้อในโยคะ

5 วิธีในการยืดกล้ามเนื้อในโยคะ

ประโยชน์ในการอธิบายวิธีที่ยอดเยี่ยมอื่น ๆ ที่เราสามารถยืดร่างกายของเราทั้งในและนอกเสื่อโยคะ ประการแรกมันมีประโยชน์ในการกําหนดคํา:

ยืด (คํากริยา)

  1. (ของสิ่งที่อ่อนนุ่มหรือยืดหยุ่น) จะทําหรือมีความสามารถในการสร้างอีกต่อไปหรือกว้างโดยไม่ต้องฉีกขาดหรือทําลายของ    
    คําพ้องความหมาย: จะยืดหยุ่น, ยืดหยุ่น, ยืด, แรงดึง
  2. ยืดหรือขยายร่างกายหรือส่วนหนึ่งของร่างกายให้เต็มความยาวโดยทั่วไปเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหรือเพื่อเข้าถึงบางสิ่งบางอย่าง: “แมวหาวและยืด”

กล้ามเนื้อทําจากอะไร?

กล้ามเนื้อของเราประกอบด้วยการรวมกลุ่มของ fascicles หรือเส้นใยกล้ามเนื้อ เส้นใยกล้ามเนื้อประกอบด้วย myofibrils นับหมื่นเส้นซึ่งสามารถหดตัวผ่อนคลายและยืด (ยืด) Myofibrils ประกอบด้วยวงดนตรีนับล้านที่เรียกว่า sarcomeres Sarcomere แต่ละตัวทําจากเส้นใยที่ทับซ้อนกันที่เรียกว่า myofilaments myofilaments หนาและบางประกอบด้วยโปรตีนหดตัว: actin และ myosin ซึ่งสมองของเรา (ผ่านเส้นประสาทมอเตอร์จากกระดูกสันหลัง) บอก actin และ myosin เมื่อเลื่อนกันเพื่อหดตัวของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วตอบสนองได้อย่างรวดเร็ว แต่อ่อนเพลียได้เร็วขึ้น – เมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อกระตุกช้าซึ่งตอบสนองช้า แต่อย่าเหนื่อยเร็ว

เหตุใดจึงสําคัญที่ต้องยืดกล้ามเนื้อในรูปแบบที่แตกต่างกัน?

แนวคิดที่สําคัญที่จะพรากไปจากคําอธิบายสั้น ๆ นี้: เมื่อยืดเราต้องการรับสมัครหน่วยเล็ก ๆ ของกล้ามเนื้อ: เส้นใยและ myofibrils การยืดหลายแง่มุมนี้ไม่เพียง แต่เป็นประโยชน์ต่อระบบประสาท แต่ยังมีประโยชน์ทางกายภาพที่ยอดเยี่ยมมันทําให้เรารู้สึกเปิดกว้างเป็นอิสระและยอดเยี่ยมที่สุด ฝึกฝนอย่างสม่ําเสมอนอกจากนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บบรรเทากล้ามเนื้อกระตุกและตะคริวกล้ามเนื้อแน่นที่เกิดจากรูปแบบการเคลื่อนไหวเป็นนิสัยหรือการบาดเจ็บและแม้แต่อาการที่เกี่ยวข้องกับพังผืดเช่น fibromyalgia เราสามารถทําเช่นนี้บนเสื่อโยคะโดยการฝึกยืดประเภทต่อไปนี้:

การยืดแบบไดนามิก

ในVinyasa Flowโยคะเรามักจะฝึกยืดแบบไดนามิก อุ่นกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะไปลึกเข้าไปในยืด. ตัวอย่างเช่นเราอาจยกขึ้นและลงแบบไดนามิกในนักรบสอง การสูดดมของเราอาจนําเราไปข้างหน้าใน Lunge ต่ําในขณะที่การหายใจออกของเราดึงเรากลับเข้ามาในพีระมิดโพส หลังจากการเคลื่อนไหวสองสามครั้งด้วยลมหายใจเราอาจถือท่าคงที่อาจลึกกว่าถ้าเรายังไม่ได้ฝึกการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก ความสามารถในการไปลึกในท่าโยคะนี้เป็นเพราะเรา coaxed เส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นที่จะเข้าร่วมกับเราในการยืด

การยืดแบบคงที่แบบแอกทีฟและแบบพาสซีฟ

การยืดแบบคงที่เป็นสิ่งที่เราทําโดยทั่วไปในชั้นเรียนโยคะ Hatha, Iyengar,Bikramหรือ Yin ซึ่งแตกต่างจากการฝึก Vinyasa Flow ที่เราเคลื่อนไหวแบบไดนามิกด้วยลมหายใจจากท่าโพสเพื่อโพสท่า (หรือแบบไดนามิกในท่าทางตัวเอง) ในชั้นเรียนยืดแบบคงที่มากขึ้นเราถือท่าเป็นระยะเวลาหนึ่ง การยืดแบบคงที่มีสองประเภท: ใช้งานและพาสซีฟ

การยืดแบบคงที่ที่ใช้งานอยู่

เมื่อกล้ามเนื้อด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายเปิดใช้งานเพื่อสนับสนุนกล้ามเนื้อในด้านอื่น ๆ ของร่างกายผ่อนคลาย

การยืดแบบคงที่แบบพาสซีฟ

เมื่อเราตั้งรกรากอยู่ในท่าและปล่อยให้แรงโน้มถ่วงพาเราลึกเข้าไปในการยืดตัว ฉันชอบที่จะพูดว่า “ยอมจํานนต่อแรงโน้มถ่วงของโลกกลาง” การยืดแบบคงที่จะจัดขึ้นเป็นระยะเวลานาน – อีกครั้งเพื่อ coax หน่วยขนาดเล็กมากขึ้นเพื่อเข้าร่วมในการยืด

ยืด ผ่อนคลาย( pnfและpandiculation)

ทั้ง Proprioceptive Neuromuscular Facilitated (PNF) ยืดและ Pandiculation เป็นรูปแบบของรูปแบบยืดสัญญาผ่อนคลายของการยืด PNF ใช้ความต้านทานและรูปแบบการยืดสัญญาผ่อนคลายอย่างเป็นระบบ / หมดเวลาเพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวในขณะที่ Pandiculation เกิดขึ้นเองและทั้งสาม (ยืดสัญญาผ่อนคลาย) เกิดขึ้นในเวลาเดียวกัน

Proprioceptive Neuromuscular Facilitated (PNF) ยืดกล้ามเนื้อ

PNF เป็นรูปแบบของการยืดที่ใช้กันทั่วไปในบทเรียนโยคะส่วนตัวแบบหนึ่งต่อหนึ่งและในการตั้งค่าการรักษา กุญแจสําคัญในการยืดแบบนี้คือความต้านทาน นําเสนอด้วยตัวเองมนุษย์คนอื่นหรือวัตถุที่ไม่มีชีวิตเช่นพื้นหรือผนัง ในการฝึก PNF ให้ค้นหาช่วงของการเคลื่อนไหวในท่าทาง (ค้นพบว่ากล้ามเนื้อใดแน่นและป้องกันการเคลื่อนไหวที่ลึกขึ้น) จากนั้นหดตัวกล้ามเนื้อเหล่านั้น (กล้ามเนื้อโดยไม่ต้องย้ายที่ข้อต่อ) กับความต้านทานโดยใช้ 40-60% ของความแข็งแรงของคุณสําหรับระยะเวลาที่ตั้งไว้ (ปกติ 20-45 วินาที) ผ่อนคลายยืดอีกครั้งแล้วทําซ้ำ 3-5 ครั้ง

Pandiculation (การแพนดิเคต)

Pandiculation เป็นห่วงไบโอข้อเสนอแนะโดยธรรมชาติของระบบกล้ามเนื้อที่ช่วยให้กล้ามเนื้อบอกสมองว่าพวกเขาแน่นเพื่อให้สมองทําการรีเซ็ต การตอบสนองของ pandicular มักจะพบเมื่อตื่นขึ้นมาหลังจากระยะเวลาที่เหลือ

ฝึกแบบไดนามิก, ใช้งาน, คงที่และ PNF ใน Paschimottanasana

นั่งด้วยขาของคุณตรงหน้าคุณ เอื้อมมือไปจับที่หัวนาฬิกา หรือใช้สายคล้องเพื่อเข้าใกล้หน้าอกมากขึ้น อย่าบังคับให้ร่างกายของคุณยืด – ความคิดคือการรู้สึกในตอนท้ายของช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ในระหว่างการปฏิบัตินี้

  • ยืดแบบไดนามิก: สูดดม, มองไปที่นิ้วและยก/ขยายผ่านกระดูกสันหลังของ หายใจออกบานพับที่สะโพกและพับลึกขึ้น ทําซ้ํา 3-5 ครั้ง
  • ยืดคงที่ที่ใช้งาน: เปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าแข้ง quadriceps กล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าอกและด้านหน้าของคอเพื่อให้ร่างกายด้านหลังทั้งหมดสามารถยืดจากส้นเท้าไปด้านบนของศีรษะ
  • อํานวยความสะดวกยืด (PNF): ครูโยคะเบา ๆ ยังแน่นวางมือบนหลังส่วนล่าง (กล้ามเนื้อ Quadratus Lumborum หนาและแข็งแรง) คุณยกขึ้นเป็นความต้านทานที่นําเสนอด้วย 40-60% ของความแข็งแรงของคุณเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นผ่อนคลายลึกลงไปในการยืด ทําซ้ํา 3-5 ครั้ง
  • การยืดแบบคงที่แบบพาสซีฟ: ผ่อนคลายในการพับไปข้างหน้าและปล่อยให้แรงโน้มถ่วง (และการหายใจออกของคุณ) นําร่างกายส่วนบนของคุณลึกและลึกไปทางร่างกายส่วนล่างของคุณ

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษา สุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย

บทความที่น่าสนใจ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top