6 การยืดกล้ามเนื้อบริเวณแขนเพื่อเพิ่มการออกกําลังกายของคุณ

6 การยืดกล้ามเนื้อบริเวณแขนเพื่อเพิ่มการออกกําลังกายของคุณ

การยืดกล้ามเนื้อ Bicepเป็นวิธีที่ดีในการเสริมการออกกําลังกายบนร่างกายของคุณ การยืดเหล่านี้สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหวช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้ลึกและไกลขึ้นได้อย่างง่ายดาย นอกจากนี้พวกเขาช่วยบรรเทาความหนาแน่นของกล้ามเนื้อและความตึงเครียดซึ่งเป็นประโยชน์ในการป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงประสิทธิภาพ ในขณะที่คุณลองยืดเหล่านี้ฟังร่างกายของคุณเพื่อให้คุณทราบว่าเมื่อใดที่จะถอยออกและเมื่อจะไปลึก รักษาลมหายใจที่ราบรื่นมั่นคงและผ่อนคลาย อย่าล็อคข้อศอกหรือบังคับตําแหน่งใด ๆ และหลีกเลี่ยงการกระตุกเด้งหรือผลักดันการเคลื่อนไหว

1. Standing bicep stretch

คุณจะรู้สึกยืดในลูกหนูหน้าอกและไหล่ของคุณ เมื่อต้องการยืดเส้นยืดสายนี้:

พันมือของคุณที่ฐานของกระดูกสันหลังของคุณ
ยืดแขนให้ตรงแล้วหันฝ่ามือลง
ยกแขนขึ้นให้สูงที่สุด
ถือตําแหน่งนี้ไว้ได้ไม่เกิน 1 นาที

ทําซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้ง

2. Seated bicep stretch

สําหรับการยืดนี้ให้ศีรษะคอและกระดูกสันหลังของคุณอยู่ในบรรทัดเดียว หลีกเลี่ยงการล้มหรือโค้งหลังของคุณ นอกจากลูกหนูของคุณแล้วคุณยังจะรู้สึกยืดไหล่และหน้าอกของคุณ เมื่อต้องการยืดเส้นยืดสายนี้:

นั่งคุกเข่างอและเท้าแบนราบบนพื้นหน้าสะโพก
วางมือของคุณบนพื้นด้านหลังคุณด้วยนิ้วของคุณหันออกจากร่างกายของคุณ
กระจายน้ําหนักของคุณอย่างเสมอกันระหว่างเท้าก้นและแขนของคุณ
ค่อยๆสคู๊ตบั้นท้ายของคุณไปข้างหน้าต่อเท้าของคุณโดยไม่ต้องขยับมือของคุณ
กดตําแหน่งนี้ค้างไว้สูงสุด 30 วินาที
กลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้นและผ่อนคลายสักครู่

ทําซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง

3. Doorway bicep stretch

การยืดประตูนี้เป็นวิธีที่ดีในการเปิดหน้าอกของคุณในขณะที่ยังยืดลูกหนูของคุณเมื่อต้องการยืดเส้นยืดสายนี้:

ยืนในประตูด้วยมือซ้ายจับประตูที่ระดับเอว
ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายงอเข่าและให้น้ําหนักไปข้างหน้า
รู้สึกถึงการยืดแขนและไหล่ของคุณในขณะที่ยังคงโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณ
กดตําแหน่งนี้ค้างไว้สูงสุด 30 วินาที
ทําซ้ำในด้านตรงข้าม

4. Wall bicep stretch

นี่คือการยืดที่ง่ายที่คุณจะรู้สึกในหน้าอกไหล่และแขนของคุณ ทดลองกับตําแหน่งมือของคุณโดยการย้ายสูงขึ้นหรือต่ําลงเพื่อดูว่ามันมีผลต่อการยืดอย่างไร เมื่อต้องการยืดเส้นยืดสายนี้:

กดฝ่ามือซ้ายกับผนังหรือวัตถุที่แข็งแรง
ค่อยๆหันร่างกายของคุณออกจากผนัง
สัมผัสการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และแขนของคุณ
กดตําแหน่งนี้ค้างไว้สูงสุด 30 วินาที
ทําซ้ำในด้านตรงข้าม

5. Horizontal arm extensions

ส่วนต่อแขนแนวนอนรวมการเคลื่อนไหวที่ใช้งานกับยืด คุณสามารถทําเช่นนี้ยืดในขณะที่นั่งหรือยืน เมื่อต้องการยืดเส้นยืดสายนี้:

ยื่นแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้ขนานกับพื้น
หันนิ้วหัวแม่มือลงเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันหน้าข้างหลังคุณ
กดตําแหน่งนี้ค้างไว้ 30 วินาที
ชีพจรมือของคุณไปมาเป็นเวลา 30 วินาที

ทํา 2 ถึง 3 ชุดค่อยๆเพิ่มเวลาที่คุณดํารงตําแหน่ง

6. Horizontal hand rotations

การหมุนมือเหล่านี้อาจไม่รู้สึกมาก แต่พวกเขาช่วยสร้างความแข็งแรงทั่วทั้งแขนของคุณในขณะที่ค่อยๆยืดลูกหนูของคุณเมื่อต้องการยืดเส้นยืดสายนี้:

หมุนไหล่ไปข้างหน้าโดยหมุนนิ้วหัวแม่มือลง
กลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น
หมุนไหล่ของคุณไปข้างหลังโดยยกนิ้วให้
กลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น

ทํา 2 ถึง 3 ชุดเป็นเวลาสูงสุด 1 นาที

สิ่งที่ต้องคํานึงถึง

การยืดกล้ามเนื้อมักจะแนะนําหลังจากการออกกําลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ หลักฐานที่ขัดแย้งกันว่ายืดจริงๆช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ. หากยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้จะช่วยให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้นเพื่อให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะประสบกับความเครียดหรือความเครียด พูดคุยกับคุณเป็นผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกําลังกายใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนบน หากในขณะที่ยืดคุณพัฒนาความเจ็บปวดใด ๆ ที่อ้อยอิ่งที่นอกเหนือไปจากความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยและไม่หายภายในไม่กี่วันให้หยุดการยืด

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย ฝากเงินครั้งแรกขั้นต่ำ 50 บาท

บทความที่น่าสนใจ

แนะนำ การลงทุน :ทำความรู้จัก UFABET ufa365 หรือ ufabet369 ผู้ให้บริการระบบทางการเงิน อันดับ 1 ถ้าสนใจ สมัครบาคาร่า เล่นเกม บาคาร่า99 ที่มีบริการครบครัน sagame66 ช่วยให้ท่านได้กำไรและปลอดภัย sa66 สร้างรายได้ง่ายๆ กับ จีคลับ6666 และ จีคลับ88888 สนใจคลิ๊กเลย