6 การออกกําลังกายลดน้ำหนักตัวที่คุณสามารถทําได้ทุกที่
6 การออกกําลังกายลดน้ำหนักตัวที่คุณสามารถทําได้ทุกที่
ข้อแก้ตัวที่พบบ่อยที่สุดที่คนส่วนใหญ่สําหรับการไม่ออกกําลังกายคือการขาดเวลา คุณไม่สามารถไปที่โรงยิมเพราะมันไม่สะดวกหรือตารางเวลาของคุณไม่อนุญาตให้ และในขณะที่สิ่งเหล่านี้เป็นปัญหาที่ถูกต้องตามกฎหมายมากที่พวกเราส่วนใหญ่เผชิญคุณเคยหยุดพิจารณาว่าคุณไม่จําเป็นต้องไปที่โรงยิมเพื่อออกกําลังกายหรือไม่? ด้วยการออกกําลังกายด้วยน้ำหนักตัวคุณสามารถเริ่มระบอบการออกกําลังกายได้ทุกที่ทุกเวลา การเลี่ยงผ่านเครื่องจักรหรืออุปกรณ์พิเศษการออกกําลังกายด้วยน้ำหนักตัวขึ้นอยู่กับน้ําหนักของแต่ละบุคคลเพื่อสร้างความต้านทานต่อการเคลื่อนไหว พูดง่ายๆคือคุณใช้ร่างกายของคุณเหมือนเครื่องจักรและด้วยเหตุนี้การออกกําลังกายเหล่านี้จึงสามารถทําได้ทุกที่ทั้งที่บ้านหรือกลางแจ้งและแม้แต่ในห้องพักโรงแรมหากคุณเป็นนักเดินทางบ่อย
ประโยชน์หลักของการออกกําลังกายด้วยน้ําหนักตัวคือพวกเขาออกกําลังกายหลายกลุ่มกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันมากขึ้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเข้ม, การออกกําลังกายน้ำหนักตัวจะดูแลหัวใจของคุณ, เพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ, เสียงร่างกายของคุณและปรับปรุงความอดทนของ นี่คือการออกกําลังกายน้ําหนักตัวขั้นพื้นฐานที่สุดที่คุณสามารถทําได้ทุกที่:
Push-Ups
การออกกําลังกายน้ำหนักตัวที่พบมากที่สุดผลักดันขึ้นเป้าหมายหน้าอกแขนและไหล่
- ใช้มือของคุณ (ไหล่กว้างออกจากกัน) และบดเท้าของคุณลงบนพื้น
- แบนหลังของคุณและทําให้ร่างกายของคุณตรงและเป็นกลาง
- สูดดมและลดร่างกายของคุณจนกว่าหน้าอกของคุณกินหญ้าพื้น เหน็บข้อศอกของคุณใกล้กับร่างกายของคุณ
- ดันร่างกายของคุณกลับขึ้นไปเริ่มต้นตําแหน่งในขณะที่หายใจออก
เบอร์ปีสBurpees
การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมนี่คือการฝึกความแข็งแรงของร่างกายเต็มรูปแบบออกกําลังกายแขนหน้าอกรูปสี่เหลี่ยม glutes hamstrings และ abs
- ยืนแยกเท้าออกจากกัน
- ลดร่างกายของคุณให้อยู่ในตําแหน่งนั่งยอง ๆ และวางมือของคุณบนพื้นตรงหน้าคุณ
- เตะเท้าของคุณกลับและได้รับในตําแหน่งผลักดันขึ้น
- ลดหน้าอกลงแล้วดันขึ้น
- เตะเท้าของคุณกลับไปที่ตําแหน่งหมอบเดิม
- ยืนขึ้นกระโดดและปรบมือเหนือศีรษะของคุณ
Planks
การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีไม้กระดานเหมาะสําหรับการสร้างความแข็งแรงหลัก
- ขึ้นไปยังตําแหน่งที่ดันขึ้นบนพื้น
- งอข้อศอกของคุณ 90 องศาและพักน้ําหนักของคุณบนแขน
- เก็บข้อศอกไว้ใต้ไหล่โดยตรง
- จับตําแหน่งให้นานที่สุดเท่าที่คุณจะทําได้ – เป็นเวลาสองนาที
Squats
การเคลื่อนไหวแบบผสม (เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่ม) squats กําหนดเป้าหมาย glutes และต้นขา
- ยืนแยกเท้าออกจากกัน
- ยื่นมือของคุณออกตรงๆงอข้อศอกและจับนิ้ว
- นั่งลงเหมือนนั่งบนเก้าอี้
- งอร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าเล็กน้อยและโค้งหลังส่วนล่าง
- ลดระดับลงเพื่อนําต้นขาของคุณขนานกับพื้น
- ให้ร่างกายของคุณแน่นและผลักดันผ่านส้นเท้าของคุณและนําร่างกายไปยังตําแหน่งเดิม
Lunges
การเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้ (เต็มร่างกาย) ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของสะโพกและเสริมสร้างหัวเข่า quadriceps และ hamstrings
- ยืนโดยให้ร่างกายส่วนบนของคุณตรง
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่ง
- ลดสะโพกและงอเข่าทั้งสองข้างเป็นมุม 90 องศาโดยไม่ต้องแตะเข่าหลังกับพื้น
- ดันกลับขึ้นไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น
Mountain Climbers
การออกกําลังกายแบบไอโซเมตริกนั้นยอดเยี่ยมสําหรับลูกหนูและ triceps นอกจากนี้ยังทํางาน abs และขึ้นอยู่กับความเข้มมันสามารถเพิ่มการเต้นของหัวใจ เช่น คาร์ดิโอ.
- ได้รับในตําแหน่งไม้กระดาน – มือไหล่กว้างออกจากกันและเท้าสะโพกกว้าง
- จับเข่าขวาเข้าที่หน้าอกโดยใช้หน้าท้อง
- นํามันกลับมาอยู่ในตําแหน่งเดิม
- ทําซ้ำกับหัวเข่าซ้าย
กิจวัตรประจําวันของคุณควรรวมถึงการวอร์มอัพ 10 นาทีการออกกําลังกายด้วยน้ําหนักตัว 30 นาทีและการออกกําลังกายแบบเย็นลง 10 นาที ทําตามระบอบการปกครองนี้ thrice สัปดาห์, และการเปลี่ยนกิจวัตรของคุณทุกสามถึงสี่สัปดาห์, สามารถได้รับประโยชน์คุณอย่างมาก. เริ่มต้นด้วยการออกกําลังกายน้ําหนักตัวพื้นฐานเหล่านี้และย้ายไปยังรุ่นอื่น ๆ ขั้นสูง คุณสามารถแนะนําอุปกรณ์ประกอบฉากเช่นดัมเบลหรือ kettlebells ให้กับกิจวัตรประจําวันของคุณ
หากคุณถูกกดเวลาลอง Decline Pushups, Plyometric Pushups หรือ Plyometric Jump Squats, กระโดด Lunges, Push-ups กับ Burpees การออกกําลังกายที่รุนแรงซึ่งสร้างผลกระทบ แต่จําไว้ว่าโฟกัสที่นี่คือการเคลื่อนไหวไม่ใช่ความเข้มของการออกกําลังกาย แม้ว่าการออกกําลังกายด้วยน้ําหนักตัวจะไม่เกี่ยวข้องกับเครื่องจักร แต่ถ้าทําไม่ถูกต้องหรือได้รับบาดเจ็บอาจเป็นอันตรายเท่ากับการออกกําลังกายอุปกรณ์และทําร้ายข้อต่อของคุณ ดังนั้นโปรดปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มโปรแกรมหรือการออกกําลังกายโดยเฉพาะ นอกจากนี้อย่าข้ามการวอร์มอัพและเย็นลงการออกกําลังกาย เช่น แจ็คกระโดดการหมุนแขนหัวเข่า พวกเขามีความสําคัญสําหรับการออกกําลังกายน้ําหนักตัวที่พวกเขาสําหรับการออกกําลังกายเป็นประจํา