6 ท่ายืดน่องที่ดีที่สุดเพื่อบรรเทาอาการน่องตึง

6 ท่ายืดน่องที่ดีที่สุดเพื่อบรรเทาอาการน่องตึง

เมื่อมันมาถึงการยืดมันง่ายที่จะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของขา: hamstrings สะโพกล่าม-แม้แต่กล้ามเนื้อสะโพก

แต่น่อง? พวกเขาไม่ได้รับความสนใจเพียงพอ

น่องอาจเป็นเรื่องส่อเสียด เมื่อต้องประกาศว่าทำงานหนักเกินไป “ พวกเขามักจะมีปัญหาเรื่องน้ำเสียงที่ไม่ได้แสดงถึงความรู้สึกไม่สบายมากนัก เพื่อให้ผู้คนลืมเรื่องนี้ไป

” Julie Read นักนวดบำบัดและผู้เขียน Muscles to the Massesกล่าว  “บ่อยครั้งที่เมื่อคลำน่องของลูกค้า จะประหลาดใจว่าพวกเขาอ่อนโยน”

น่องที่ไม่แข็งอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดในส่วนอื่น ๆ ของร่างกายได้ ตัวอย่างเช่น การเคลื่อนไหวของน่องที่ไม่ดีอาจนำไปสู่อาการปวดเข่าและข้อเท้าเฝือกหน้าแข้ง เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ เอ็นร้อยหวายอักเสบและแม้แต่ปัญหาที่หลัง 

นั่นเป็นเพราะน่องประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองมัดที่ยึดที่หัวเข่าและด้านล่างของส้นเท้า Gastrocnemius เป็นผู้เล่นตัวใหญ่ในการงอเข่าในขณะที่ Soleus เป็นตัวขับเคลื่อนหลักในการงอฝ่าเท้า (คิดว่า: ชี้เท้าของคุณ) 

พังผืดของพวกเขาหรือเนื้อเยื่อชั้นบาง ๆ ที่ยึดกล้ามเนื้อไว้ด้วยกันตั้งแต่โคนเท้าไปจนถึงด้านหลังของขาส่วนบนเพิ่ม ซึ่งหมายความว่าความตึงเครียดในบริเวณเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อการหมอบเดินและยืน การใช้ส่วนนี้เกินบนกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและข้อต่ออื่น ๆ

ข่าวดีก็คือหากคุณทำตามเทคนิคการนวดต่อไปนี้และยืดน่องเป็นประจำคุณจะสามารถคลายความตึงเครียดและบรรเทาอาการปวดได้โดยเร็ว

วิธีจัดโครงสร้างเซสชันการเคลื่อนไหวของคุณ

โปรดทราบว่าควรนวดน่องก่อนที่จะพยายามยืดเส้นยืดสาย วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายและช่วยให้คุณยืดตัวได้มากขึ้น จากนั้นเมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อเสร็จแล้วให้ลองทดสอบช่วงการเคลื่อนไหวของคุณด้วยการสควอตแบบบอดี้เวท

“เมื่อสมองเห็นว่าสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัยในช่วงใหม่อันเป็นผลมาจากแรงกดและการยืดกล้ามเนื้อสมองจะบอกกับร่างกายว่า ‘ตอนนี้ฉันสามารถเชื่อใจคุณได้แล้วไปข้างหน้าและรักษาช่วงใหม่นั้นไว้” 

 กล่าวอีกนัยหนึ่งการทำแบบฝึกหัดตามลำดับนี้ไม่เพียง แต่จะทำให้คุณได้รับความอบอุ่นและคล่องตัวสำหรับทุกสิ่งที่คุณกำลังจะรับมือในวันนั้น แต่ยังช่วยให้คุณเคลื่อนที่ได้ตลอดเวลา

การนวดน่องที่ดีที่สุด

1. นวดน่องด้วยลูกบอลลาครอส

จับลูกบอลลาครอสหรือซอฟต์บอลแล้วนั่งลงบนพื้น โดยให้ขาตรงไปข้างหน้าคุณ วางลูกบอลไว้ที่ฐานของน่องขวาเหนือข้อเท้า เคลื่อนลูกบอลไปด้านข้างด้วยขาขวาของคุณ จากนั้นค่อยๆเคลื่อนลูกบอลขึ้นไปทางด้านบนของน่อง 

ระหว่างทางไปที่นั่นหากคุณพบจุดที่ อ่อนโยนให้พักบอลไว้ที่นั่นแล้วหมุนเท้าตามเข็มนาฬิกา และทวนเข็มนาฬิกาเพื่อนวดประมาณ 10-15 วินาที หากคุณต้องการเพิ่มแรงกดมากขึ้นให้ไขว้ขาซ้ายไว้บนหน้าแข้งขวา

การยกลูกบอลขึ้นบนบล็อกโยคะยังช่วยให้คุณขุดได้มากขึ้นและทำให้คุณมีพื้นที่มากขึ้นในการขยับข้อเท้า เมื่อคุณส่งความรู้สึกถึงน่องขวาแล้วให้ใช้เวลาเท่ากันในการสำรวจด้านซ้าย

2. Soleus โฟมโรลเลอร์นวด

นั่งบนลูกกลิ้งโฟมโดยให้เท้าอยู่ข้างหน้าคุณ เริ่มจากการขยับก้นไปด้านข้างอย่างช้าๆในขณะที่คุณเริ่มรู้สึกถึงจุดที่อ่อนโยนจากนั้นลงไปที่น่อง 

หากคุณพบจุดที่เจ็บในบริเวณนี้ ให้จับลูกกลิ้งโฟมไว้ตรงนี้และหายใจประมาณ 10-15 วินาทีหรือ จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงจุดกระตุ้น ทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่าคุณจะสำรวจน่องของคุณรวมถึงเอ็นร้อยหวาย

ยืดน่องที่ดีที่สุด

1. ท่าสุนัขหันหน้าลง

การยืดนี้ไม่เพียง แต่เหมาะสำหรับน่องเท่านั้น แต่ยังดีสำหรับการเพิ่มความยาวของเอ็นร้อยหวาย เปิดไหล่และทำให้ข้อเท้าอุ่นขึ้น เริ่มต้นในตำแหน่งสี่เท่า โดยให้ข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่ และหัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพก 

จากนั้นในขณะที่คุณดันมือลงไปที่พื้นให้ขยับศีรษะไปมาระหว่างข้อศอก แล้วไต่ก้นขึ้นไป ดันส้นเท้าของคุณไปที่พื้น ถือสิ่งนี้ไว้ที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีเหยียบเท้าเป็นครั้งคราว

2. ท่า Heel Drop Stretch

หากคุณต้องการยืดและเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายของคุณ ให้ลองทำเช่นนี้: ใช้ท่าโยคะของคุณค้นหาขั้นตอนหรือพื้นผิวที่สูง ก้าวเท้าทั้งสองข้างขึ้นและวางเท้าของคุณโดยให้ส้นเท้าขวาอยู่เหนือขอบ 

ทิ้งน้ำหนักส่วนใหญ่ของคุณไปที่ ส้นเท้าขวาขณะที่มันตกลงไปที่พื้น ยืดนี้ค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีจากนั้นสลับข้าง หากต้องการยืดมุมอื่น ๆ ของน่องให้ทำท่านี้โดยให้ขาเหยียดงอเล็กน้อย

การลดลงของส้นเท้ายังสามารถยืดแบบไดนามิกที่ดี ในระหว่างการวอร์มอัพและเพื่อทดสอบช่วงการเคลื่อนไหว ของคุณ เริ่มต้นด้วยการตั้งค่าเดียวกัน

 แต่ให้ส้นเท้าทั้งสองข้างอยู่เหนือขอบแทน วางส้นเท้าลงที่พื้นจากนั้นกดฝ่าเท้าขณะที่คุณยกส้นเท้าขึ้น ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

3. ผนังยืดน่อง

เริ่มต้นด้วยการยืนห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งถึงสองฟุต ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้ววางบอลของเท้านั้นชิดกำแพง ให้ส้นเท้าขวาของคุณฝังอยู่ในพื้น 

คุณสามารถวางมือบนผนังด้านหน้าของคุณ เพื่อรับการสนับสนุน หากต้องการยืดตัวให้ตึงขึ้นให้กดผ่านเท้าซ้าย ขณะที่สะโพกเคลื่อนไปข้างหน้า ยืดนี้ค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีจากนั้นสลับข้าง

4. แถบยืดน่อง

จับสายรัด (สายรัดผ้าขนหนูหรือเชือกก็ใช้ได้ดีเช่นกัน) แล้วนั่งเหยียดขาตรงไปข้างหน้า วนวงรอบลูกบอลของเท้าขวาของคุณจากนั้นดึงแถบขณะที่นิ้วเท้างอเข้าหาคุณ 

กดส้นเท้าขวาของคุณให้ห่างจากคุณเพื่อให้ยืดตัวมากขึ้น ค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีแล้วทำซ้ำที่ขาขวา