6 ท่าโยคะที่จําเป็นสําหรับผู้เริ่มต้น
6 ท่าโยคะที่จําเป็นสําหรับผู้เริ่มต้น
ท่าโพสทั้ง 6 ท่านี้ทํางานแต่ละส่วนของร่างกายและช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น การมุ่งเน้นการหายใจเป็นองค์ประกอบสําคัญ
เคล็ดลับของโค้ช
สําหรับแต่ละท่าที่แนะนําเราขอแนะนําให้คุณถือไว้เพียงไม่กี่วินาทีโดยไม่ต้องบังคับตัวเองเพื่อหลีกเลี่ยงการทําให้เกิดอาการปวดหรือความเครียด พยายามที่จะมีสมาธิและมองเห็นการหายใจของคุณ ในระหว่างโยคะคุณควรพยายามหายใจทางจมูกของคุณเท่านั้น โดยท่าเหล่านี้ได้รับการออกแบบให้เป็นชุดของท่าทางที่คุณสามารถทําซ้ําได้แม้ว่าท่าทางแต่ละท่า
สามารถทําได้แยกต่างหาก
ยืนไปข้างหน้าพับท่า (อุตตนาสนา)
- การดําเนินการของท่า: ยืนตรงเท้าสะโพกกว้างออกจากกันและพยายามที่จะถือตัวเองยังคงในขณะที่คุณกระจายน้ําหนักของคุณอย่างทั่วฝ่าเท้า glutes ควรจะตึงเล็กน้อย บริษัท กระเพาะอาหาร สะโพกควรอยู่ในตําแหน่งที่เป็นกลางและด้านหลังตรง ไหล่ควรผ่อนคลายแขนแขวนหลวมที่ด้านข้างของคุณด้วยฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้า ยกมือขึ้นเหนือศีรษะขณะที่ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออกและงอไปข้างหน้าจากเอวในขณะที่คุณยืดไปข้างหน้าเท่าที่คุณสามารถด้วยปลายนิ้วของคุณให้แขนของคุณตรงเกือบสัมผัสหูของคุณ
- การหายใจ: เรียบต่อเนื่องและเป็นธรรมชาติผ่านกระเพาะอาหาร
- ตัวเลือก: ขาควรจะยืดในระหว่างท่านี้, แต่สําหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ขาดความยืดหยุ่นที่ด้านหลังของต้นขา, คุณสามารถงอเข่าของคุณเล็กน้อย, ให้แน่ใจว่าคุณรักษาโค้งที่เอวและให้หลังของคุณตรงและยืดของ
ท่าพระจันทร์ครึ่งดวง (Anjaneyasana)
- การดําเนินการของท่า: หายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นเมื่อคุณหายใจออกให้ยืดขาข้างหนึ่งออกด้านหลังคุณในตําแหน่งปอดเพื่อให้แน่ใจว่าด้านบนของเท้าของคุณแบนราบกับพื้น พยายามที่จะผลักดันส้นเท้าหลังของคุณกลับเท่าที่จะทําได้ งอเข่าหน้าของคุณ หายใจเข้าแล้วออกมาในขณะที่คุณยกแขนของคุณไปที่เพดาน ในท่านี้ลองเอียงสะโพกไปข้างหน้าและลง ยกแขนขึ้นและลดไหล่ลง
- การหายใจ: เรียบต่อเนื่องและเป็นธรรมชาติผ่านกระเพาะอาหาร
- คําแนะนํา: ให้สะโพกของคุณอยู่ในตําแหน่งที่เป็นกลางโดยไม่ต้องหมุน
ท่าสามเหลี่ยม (Anjaneyasana)
- ท่าบริหาร: ยืนตัวตรงโดยแยกขากว้างกว่าสะโพก ขายังคงตึงในระหว่างท่านี้ หันเท้าขวาไปทางด้านนอก 90 ° หายใจเข้าและยกแขนเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออกและลดแขนออกด้านข้างลำตัวขนานกับพื้น หายใจเข้าและหมุนตัวออกจากเอวยืดตัวกลับไปที่เท้าหลังให้ไกลที่สุดโดยไม่ต้องผ่อนคลายเอวให้ตรงราวกับว่าจับเชือกไว้ หายใจออกและงอลำตัวเพื่อสัมผัสเท้าโดยให้มืออีกข้างเหยียดขึ้นไปบนเพดาน
- การหายใจ: ราบรื่นต่อเนื่องและเป็นธรรมชาติผ่านกระเพาะอาหาร
- คำแนะนำ: ไหล่ควรลดลงร่างกายผ่อนคลายและสะโพกหันไปข้างหน้า
ท่างูเห่า (Bhujangasana)
- การแสดงท่าทาง: นอนลงโดยให้ท้องของคุณอยู่บนพื้น วางมือราบกับพื้นใต้ไหล่ หายใจเข้าและหายใจออกในขณะที่คุณกางแขนออก เปิดหน้าอกและยกสะโพกขึ้นเพื่อให้น้ำหนักของคุณเลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยไปที่ฝ่ามือของคุณ น้ำหนักของคุณควรอยู่ที่มือซึ่งควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
- การหายใจ: ราบรื่นต่อเนื่องและเป็นธรรมชาติผ่านกระเพาะอาหาร
- คำแนะนำ: พยายามให้ไหล่ของคุณต่ำลงและศีรษะของคุณเอียงไปข้างหลัง
ท่าสุนัขหันหน้าลง (Adho Mukh Svanasana)
- การดําเนินการของท่า: เริ่มต้นจากตําแหน่งสุดท้ายของท่าก่อนหน้าหายใจเข้าแล้วหายใจออกจับพื้นด้วย toes ของคุณ ใช้ความแข็งแรงของแขนและหน้าท้องของคุณดันสะโพกของคุณขึ้นยืดแขนและขา เอียงศีรษะเข้าหาพื้นก่อตัวเป็นรูปสามเหลี่ยมกับร่างกายของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณแบนและขนานกันตามไหล่ของคุณ เท้าของคุณควรอยู่ห่างกันเป็นสะโพกและสอดคล้องกับมือของคุณ เธอน่าจะพยายามยืดหลังให้มากเท่าที่คุณจะทําได้นะ
- การหายใจ: เรียบต่อเนื่องและเป็นธรรมชาติผ่านกระเพาะอาหาร
- ตัวเลือก: ขาควรจะยืดในระหว่างท่านี้ แต่สําหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ขาดความยืดหยุ่นที่ด้านหลังของต้นขาคุณสามารถงอเข่าของคุณเล็กน้อยทําให้หลังของคุณตรงและยืด
ท่าพักผ่อนของเด็กพร้อมแขนขยาย
- การดําเนินการของท่า: คุกเข่าลงบนพื้นวางกลับบนส้นเท้าของคุณ หายใจเข้าหายใจออกแล้วงอไปข้างหน้าจากเอวดันด้วยส้นเท้าของคุณให้แขนของคุณยืดออกใกล้หูของคุณ คุณควรรู้สึกว่าลําตัวสัมผัสกับต้นขาของคุณ ยืดคอและหลังออกโดยดันกระดูกหางของคุณลงไปที่พื้น
- การหายใจ: เรียบต่อเนื่องและเป็นธรรมชาติผ่านกระเพาะอาหาร