6 เคล็ดลับง่ายๆ ในการใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกําลังกายหน้าท้องของคุณ

ตราบใดที่คุณมีพื้นที่บางส่วน โอเค และอาจเป็นเสื่อและนั่นเป็นสิ่งสําคัญเนื่องจากการฝึกแกนกลางของคุณซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังหลังส่วนล่างและสะโพกรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีบทบาทสําคัญในการปรับปรุงความแข็งแรงและความคล่องตัวของคุณทั้งในระหว่างการออกกําลังกายและในชีวิตประจําวัน”ทุกการเคลื่อนไหวของคุณไม่ว่าจะเป็นการเดินการลุกขึ้นนอนลงหรือไม่ว่าคุณจะอยู่ในโรงยิมหรืออุ้มลูกของคุณไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตามการมีส่วนร่วมหลักมากมาย” Noam Tamir, C.S.C.S. ผู้ก่อตั้งและซีอีโอของ TS Fitness ในนิวยอร์กซิตี้บอกกับ SELF “ดังนั้นการมีแกนกลางที่แข็งแกร่งและแกนกลางในการทํางานจึงเป็นสิ่งสําคัญสําหรับคุณภาพชีวิตเท่านั้น” ไม่เพียง แต่ความแข็งแรงหลักจะช่วยให้คุณดําเนินการเคลื่อนไหวเหล่านั้นได้ง่ายขึ้น, แต่ยังจะช่วยป้องกันอาการปวดหลังของคุณ, สะโพก, และหัวเข่า, เขากล่าวว่า.

คุณไม่จําเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงที่โรงยิมออกกําลังกายหลังจากออกกําลังกายเพื่อเริ่มเห็นผลลัพธ์เช่นกัน ในความเป็นจริงที่จริงสามารถถ่วงความคืบหน้าของคุณ (ซึ่งเป็นข่าวดีสําหรับทุกคนที่หวังที่จะบีบในสองตอนของ Schitt’s Creek หลังจากโรงยิม แต่ก่อนนอน beckons)และการเพิ่มการออกกําลังกายหน้าท้องสองสามครั้งในกิจวัตรประจําวันของคุณสามารถทําให้กระบวนการเป็นไปได้ แต่เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกําลังกายหน้าท้องของคุณคุณต้องฝึกอย่างชาญฉลาดขึ้นไม่จําเป็นต้องนานขึ้นหรือยากขึ้น ทําตามเคล็ดลับเหล่านี้ด้านล่างเพื่อให้การออกกําลังกายหน้าท้องของคุณทํางานให้คุณ

1.ถ้า crunches เป็นการออกกําลังกายของคุณไป abs, พิจารณาเหล่านี้แทน.

คิดถึงการออกกําลังกายหน้าท้องการออกกําลังกายหน้าท้องใด ๆ จิตใจของคุณไปที่กระทืบโดยอัตโนมัติหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณไม่ได้อยู่คนเดียว – หลายคนเชื่อว่า crunches และการออกกําลังกายอื่น ๆ ตามรูปแบบการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันเช่นซิทอัพและกระทืบจักรยานเป็นวิธีเดียวที่จะฝึกหน้าท้องโทนี่ Gentilcore, C.S.C.S. ผู้ก่อตั้ง CORE ใน Brookline, แมสซาชูเซตส์บอกตัวเอง กระทืบเป็นการออกกําลังกายกระดูกสันหลังดัดซึ่งหมายความว่าคุณกําลังงอไปข้างหน้าและขยายไปข้างหลัง Tamir อธิบาย แน่นอนว่านั่นจะฝึก abdominus rectus ของคุณ (กล้ามเนื้อที่วิ่งไปตามด้านหน้าของช่องท้องของคุณซึ่งคุณอาจพิจารณา “กล้ามเนื้อหน้าท้อง”) แต่มันละเลยส่วนที่เหลือของแกนของคุณ

“มันไม่ใช่วิธีที่ใช้งานได้ดีในการฝึกแกนกลางของคุณ มีการเคลื่อนไหวอื่นๆมากมายในชีวิตประจําวัน” Gentilcore “ถ้าคุณทํารูปแบบเดียวกันซ้ําแล้วซ้ําอีกคุณเปิดตัวเองขึ้นเพื่อ overuse ได้รับบาดเจ็บและตั้งค่าตัวเองสําหรับความรู้สึกไม่สบายร่วมกันลงถนน.”โดยแกนกลางของคุณสามารถทําได้มากกว่ากระทืบขึ้นดังนั้นฝึกกล้ามเนื้อเหล่านั้นในรูปแบบการเคลื่อนไหวทั้งหมด รูปแบบการเคลื่อนไหวที่จะเพิ่มใน?

คนที่ทํางานเพื่อปรับปรุงเสถียรภาพของแกนกลางของคุณ คิดเกี่ยวกับการต่อต้านการขยายที่คุณต่อต้านโค้งกระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณ แอนตี้หมุนที่คุณป้องกันการหมุนที่สะโพกของคุณและหลังส่วนล่าง(เช่นกับpallof; และการงอป้องกันด้านข้างที่คุณต้านทานการดัดด้านข้างของกระดูกสันหลังของคุณ (เช่นกับการดําเนินการของเกษตรกรแขนเดียว)Tamir กล่าวว่า

เมื่อคุณเข้าใจรูปแบบเหล่านั้นแล้วคุณสามารถมองหาการเพิ่มในระนาบอื่น ๆ ของการเคลื่อนไหวเช่นการเคลื่อนไหวแบบหมุนเช่น ไม้สับ คุณสามารถโรยในการออกกําลังกายกระดูกสันหลังดัดบางเช่น crunches, Gentilcore กล่าวว่า – เพียให้แน่ใจว่าพวกเขากําลังเสริมการออกกําลังกายที่ทํางานการเคลื่อนไหวหลักอื่น ๆ และจะไม่ใช้เวลามากกว่ากิจวัตรของคุณ.

2.มากขึ้นจะไม่ดีขึ้น, ดังนั้นโปรด, โปรดหยุดการฝึกอบรมabsของคุณทุกวันของ

คุณสามารถออกกําลังกายหน้าท้องได้ดีทุกที่ – คุณไม่จําเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ และการออกกําลังกายนั้นใช้งานง่ายแม้สําหรับผู้เริ่มต้น และนั่นเป็นเพียงเหตุผลเดียวที่ผู้คนถูกล่อลวงให้ทํางานแบบหน้าท้องมากเกินไป Gentilcore กล่าว”ผู้คนจํานวนมากมักจะฝึกมากเกินไป” Tamir “พวกเขาพยายามที่จะทําหลักทุกวันและพวกเขาจบลงด้วยสิ่งต่าง ๆ เช่นไส้เลื่อนหรือมีปัญหาหลังส่วนล่าง”ลองนึกถึงแกนกลางของคุณเหมือนกล้ามเนื้ออื่น ๆ แทน คุณจะไม่จัดตารางเซสชั่นหมอบทุกวันใช่ไหม? (รูปสี่เหลี่ยมของเราเจ็บแม้จะคิดเกี่ยวกับมัน)

เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนกลางของคุณมีเวลาในการกู้คืนซึ่งเป็นสิ่งจําเป็นหากเป้าหมายของคุณคือการแข็งแกร่งขึ้น ฝึกด้วยการออกกําลังกายเฉพาะหลักไม่เกินสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ Tamir กล่าวว่า ถ่ายภาพได้ 9 ถึง 12 ชุดต่อครั้ง หากดูเหมือนว่าเวลาไม่เพียงพอที่จะใช้จ่ายกับกล้ามเนื้อที่สําคัญเหล่านั้นให้พิจารณาสิ่งนี้: การออกกําลังกาย Abs ไม่ใช่การเคลื่อนไหวเพียงอย่างเดียวที่ทํางานแกนกลางของคุณ คุณกําลังท้าทายแกนกลางของคุณด้วยโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่เหลือของคุณ (ลองคิดดูว่าหน้าท้องของคุณทํางานหนักขึ้นอย่างไรเมื่อคุณกลับมาจากหมอบหรือกดน้ําหนักเหนือศีรษะของคุณ) “ผมบอกผู้คนเสมอว่า ‘ถ้าคุณกําลังออกกําลังกายและมุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวแบบผสมท้องของคุณจะได้รับงานอย่างแน่นอน’ Gentilcore คุณไม่จําเป็นต้องแยกพวกเขาทุกวัน”

3.หลีกเลี่ยงการโค้งหลังของคุณที่จะได้รับกล้ามเนื้อหลักของคุณอยู่ในตําแหน่งที่ดีที่สุดที่จะเปิดของ

ผู้คนจํานวนมากเริ่มต้นเป็นเอียงอุ้งเชิงกรานหน้ามากเกินไปเมื่อพวกเขาทําการออกกําลังกาย ABS, Tamir กล่าวว่า. ลองนึกถึงเมื่อสะโพกของคุณหมุนไปข้างหน้าทําให้คุณมีส่วนโค้งเด่นชัดยิ่งขึ้นที่หลังส่วนล่างของคุณและทําให้ก้นของคุณยื่นออกมามากขึ้น (ทุกคนมีเส้นโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง แต่เมื่อมันกลายเป็นมากเกินไปที่มันสามารถเริ่มกลายเป็นปัญหาและความเครียดหลังส่วนล่างของคุณ Gentilcore กล่าวว่า)

หากคุณทํางานหน้าท้องของคุณในขณะที่เอียงอุ้งเชิงกรานหน้ามากเกินไปคุณจะไม่สามารถแยกแกนของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ Tamir กล่าว”คุณไม่ได้วางแกนกลางและกรงซี่โครงของคุณในตําแหน่งที่ดีที่จะมีส่วนร่วมตัวเองและปกป้องหลังส่วนล่าง”เขากล่าว “คุณไม่ได้รับประโยชน์สูงสุดจากกล้ามเนื้อ” ยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถรับสมัครกล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อทํางานแทนซึ่งเป็นสาเหตุที่อาจทําให้หลังส่วนล่างและสะโพกงอได้ flexors สะโพกแน่นสามารถมีบทบาทสําคัญในการสร้างที่เอียงอุ้งเชิงกรานหน้า, ดังนั้นคุณควรมุ่งเน้นไปที่การปล่อยพวกเขาก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการทํางานหน้าท้องของคุณ, เช่นผ่านการกลิ้งโฟม, Tamir กล่าวว่า. การนั่งนานเกินไปสามารถกระชับได้เช่นกันดังนั้นก่อนที่คุณจะไปที่โรงยิมให้แน่ใจว่าคุณหยุดพักเดินสองสามครั้งตลอดทั้งวันเพื่อคลายพวกเขา จากนั้นเมื่อคุณพร้อมที่จะยกให้คิดถึงการนําหัวเข็มขัดของคุณไปที่คางของคุณเขากล่าวว่า สิ่งนี้จะช่วยให้กระดูกเชิงกรานของคุณเอียงไปยังตําแหน่งด้านหลังมากขึ้นทําให้กรงซี่โครงของคุณซ้อนกันเหนือสะโพกและ glutes ของคุณที่จะซุกในทําให้คุณอยู่ในตําแหน่งที่ดีขึ้น (และปลอดภัยยิ่งขึ้น) เพื่อมีส่วนร่วมแกนกลางของคุณ

4.หายใจลึกๆเพื่อให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณที่จะยิงจริงๆของ

การเรียนรู้การหายใจออกลึกจะช่วยให้คุณได้รับแกนกลางของคุณในตําแหน่งที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้มันยิงเมื่อคุณกําลังทําแบบฝึกหัดหน้าท้อง “การหายใจออกเต็มรูปแบบเป็นสิ่งสําคัญที่จะเปิดหน้าท้องของคุณดีขึ้นเล็กน้อย” Gentilcore “ส่วนประกอบการหายใจนั้นเป็นส่วนประกอบที่ประเมินค่าไม่ได้ของการฝึกช่องท้องอย่างแน่นอน มันต้องใช้การฝึกฝน”

ดังนั้นคุณจะบอกได้อย่างไรว่าคุณกําลังหายใจออกอย่างหนักพอหายใจออก? ลองทดสอบนี้ นอนลงบนเสื่อวางมือไว้ใต้ซี่โครงของคุณ สูดดม, กระเป๋าริมฝีปากของคุณ, และหายใจออกแรงๆเป็นเวลาห้าถึง 10 วินาที – ลมหายใจของคุณควรสปัตเตอร์ในตอนท้าย, และคุณควรจะสามารถที่จะรู้สึกท้องของคุณหดตัวอย่างแรงภายใต้มือของคุณ, Gentilcore กล่าวว่า. นี่คือ “รั้ง” ที่คุณจะใช้เมื่อคุณเริ่มการออกกําลังกายหลักของคุณและมันจะช่วยให้คุณได้รับการออกจากที่มากเกินไปเอียงอุ้งเชิงกรานและคิวปลอดภัย, ตําแหน่งเอียงอุ้งเชิงกรานหลัง, เขากล่าวว่า.จากนั้นเมื่อคุณเริ่มออกกําลังกายให้แน่ใจว่าคุณยังคงหายใจ (แน่นอนไม่กลั้นหายใจ) ในขณะที่คุณรักษารั้งที่ คุณจะหายใจออกในระหว่างส่วนของการเคลื่อนไหวที่ต้องออกแรงมากที่สุดและสูดดมอย่างน้อย Tamir กล่าวว่า

5.ไม่เผาไหม้ตัวเองออกโดยการเริ่มต้นการออกกําลังกายของคุณด้วยทุกสิ่งที่หลักของการออกกำลังกาย

ในขณะที่คุณควรทําการเคลื่อนไหวบางอย่างเพื่อเปิดใช้งานหน้าท้องของคุณในระหว่างการอุ่นเครื่องของคุณ – คิดว่าการเคลื่อนไหว planking ข้อบกพร่องที่ตายแล้วหรือการออกกําลังกายสมดุล – ด้านหน้าโหลดงานหลักของคุณไปยังจุดเริ่มต้นของการออกกําลังกายของคุณสามารถเผาไหม้คุณออกสําหรับส่วนที่เหลือของมัน Tamir กล่าวว่า “ฉันจะไม่แนะนําให้ปิ้งแกนกลางของคุณก่อนออกกําลังกาย คุณจะต้องการมันสําหรับทุกสิ่งทุกอย่าง” โปรดจําไว้ว่าหน้าท้องของคุณทํางานหนักในระหว่างการเคลื่อนไหวแบบผสมเช่น squats, deadlifts และกดเพื่อช่วยรักษาเสถียรภาพของคุณโดยบันทึกการออกกําลังกายหลักของคุณสําหรับกลางหรือจุดสิ้นสุดของการออกกําลังกายการฝึกความแข็งแรงของคุณ, Tamir กล่าวว่า. หากคุณกําลังออกกําลังกายวงจร, แม้ว่า, คุณสามารถโรยมันในการออกกําลังกายของคุณ.

6. เปลี่ยนการออกกําลังกายเพื่อความสมดุลที่ดีขึ้น

หากคุณมีการออกกําลังกายหน้าท้องและคุณมุ่งเน้นไปที่การยกเว้นรูปแบบการเคลื่อนไหวอื่น ๆ – คุณอาจกําลังเข้าสู่ความไม่สมดุลของความแข็งแรงเนื่องจากคุณจะทํางานกล้ามเนื้อบางอย่างเท่านั้น Tamir กล่าว”กําไรของคุณจากการออกกําลังกายจะค่อนข้าง จํากัด เพียงเพราะร่างกายของคุณปรับตัว” Tamir กล่าวว่า “คุณต้องการที่จะให้มันแตกต่างกันให้ร่างกายสิ่งเร้าที่แตกต่างกันเพื่อให้มันสามารถได้รับแข็งแกร่งและเติบโต มิฉะนั้นมันจะปรับและคุณจะไม่เห็นประโยชน์ของมัน”

ดังนั้นสร้างโปรแกรมหลักที่มีรูปแบบการเคลื่อนไหวทั้งหมดในนั้นแล้วยึดติดกับมันเป็นเวลาสี่ถึงหกสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจการเคลื่อนไหวและแข็งแกร่งขึ้น (ถ้านั่นคือเป้าหมายของคุณ) แต่คุณสามารถเขย่ามันเล็กน้อยในช่วงเวลานั้นเพื่อที่คุณจะไม่เบื่อ วิธีหนึ่งในการทําเช่นนั้นคือการผสมผสานรูปแบบของการออกกําลังกายเดียวกันที่ยังคงทํางานกล้ามเนื้อเดียวกันทุกสัปดาห์หรืออื่น ๆ Tamir กล่าวว่า ตัวอย่างเช่นหากคุณเริ่มต้นด้วยไม้กระดานคุณอาจสลับกับรูปแบบไม้กระดาน เช่น หินไม้กระดานแขนหรือแจ็คไม้กระดาน