6 โฟมโรลเลอร์ออกกําลังกายสําหรับหลังของคุณ

6 โฟมโรลเลอร์ออกกําลังกายสําหรับหลังของคุณ

การออกกําลังกายโฟมกลิ้งเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสําหรับละครรักษาตัวเองของคุณ เทคนิคการปลดปล่อย myofascial ด้วยตนเองนี้สามารถบรรเทาความตึงเครียดความตึงและความเจ็บปวดที่หลังของคุณได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดการรีดโฟมเหล่านี้ร่วมกับวิธีการรักษาอื่น ๆ เช่นการนวดการฝังเข็มหรือการบําบัดด้วยความร้อนและเย็น

ลูกกลิ้งโฟมคืออะไร?

ลูกกลิ้งโฟมเป็นกระบอกโฟมน้ําหนักเบาที่คุณใช้ในการนวดเนื้อเยื่อลึกด้วยตนเอง การกลิ้งโฟมจะปล่อยปมของกล้ามเนื้อบรรเทาอาการอักเสบและเพิ่มความสบายโดยรวม นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว, ความยืดหยุ่น, และการเคลื่อนไหวของคุณในขณะที่เพิ่มการไหลเวียนและการไหลเวียนของน้ําเหลือง.

ประเภทของลูกกลิ้งโฟม

ลูกกลิ้งโฟมอาจมีขนาดและความแน่นแตกต่างกันไปเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน คุณสามารถทดลองกับตัวเลือกต่อไปนี้อย่างน้อยหนึ่งตัวเลือกได้ตามความต้องการของคุณ:

  • ลูกกลิ้งโฟมที่อ่อนนุ่มและมีความหนาแน่นต่ําเป็นตัวเลือกที่อ่อนโยนเหมาะสําหรับผู้ที่ยังใหม่กับการกลิ้งโฟมหรือมีความไวมาก
  • ลูกกลิ้งโฟมความหนาแน่นสูงที่แน่นและแน่นหนาสร้างแรงกดดันต่อร่างกายของคุณมากขึ้น
  • ลูกกลิ้งโฟมพื้นผิวมีสันเขากริดหรือลูกบิดอยู่ พวกเขากําหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อของคุณลึกมากขึ้น
  • ลูกกลิ้งโฟมเดินทางเหมาะสําหรับแขนและน่องของคุณ ขนาดที่เล็กจะเหมาะสมที่สุดหากคุณต้องการพกพาลูกกลิ้งไปที่โรงยิมหรือสํานักงาน
  • ลูกกลิ้งโฟมแบบสั่นใช้การตั้งค่าต่างๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อให้ลึกและปล่อยปมของกล้ามเนื้อ พวกเขาสามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนและความยืดหยุ่น
  • ลูกกลิ้งความร้อนและโฟมเย็นสามารถอุ่นหรือเย็นเพื่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้ลึกขึ้นและบรรเทาความรู้สึกไม่สบาย
  • ลูกบอลลูกกลิ้งโฟมสามารถกําหนดเป้าหมายพื้นที่เฉพาะได้
  • แท่งโฟมกลิ้งสามารถสร้างแรงกดดันโดยตรงต่อพื้นที่ที่น่าเป็นห่วง

โฟมโรลเลอร์ออกกําลังกาย

เพื่อบรรเทาอาการปวดและตึงหลังของคุณให้ทําแบบฝึกหัดเหล่านี้สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์แม้ว่าอาการของคุณจะดีขึ้น กุญแจสําคัญคือการป้องกันหรือบรรเทาความรู้สึกไม่สบายก่อนที่จะกลายเป็นเรื้อรัง

หากคุณกําลังประสบกับความเจ็บปวดอย่างรุนแรงให้รอจนกว่าคุณจะฟื้นตัวก่อนที่จะกลิ้งโฟม คุณสามารถทําแบบฝึกหัดด้วยตัวเองหรือก่อนหรือหลังการออกกําลังกายตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจัดตําแหน่งร่างกายของคุณอย่างถูกต้องบนลูกกลิ้งโฟมและใช้เสื่อออกกําลังกายเพื่อกันกระแทก ใช้ความระมัดระวังเมื่อหลุดออกจากลูกกลิ้งโฟมและให้เวลาตัวเองนานถึง 1 นาทีเพื่อผ่อนคลายก่อนออกกําลังกายซ้ําหรือย้ายไปที่ถัดไป

1. หลังส่วนบน

การยืดกล้ามเนื้อนี้สามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดที่หลังส่วนบนของคุณและบรรเทาท่าทางที่ไม่ดีซึ่งเกิดจากการเอนตัวหรือค่อมไปข้างหน้าบ่อยๆ นอกจากนี้ยังช่วยในการจัดตําแหน่งศีรษะคอและกระดูกสันหลังของคุณ

  1. นอนกับลูกกลิ้งโฟมใต้กระดูกสันหลังของคุณรองรับศีรษะและก้างปลาของคุณ
  2. งอเข่าของคุณและวางเท้าของคุณราบกับพื้น
  3. กางแขนของคุณกว้างและออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
  4. หายใจลึก ๆ และผ่อนคลายในตําแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
  5. ทําซ้ำ 3 ครั้ง

2. การจัดตําแหน่งกระดูกสันหลัง

การออกกําลังกายนี้จัดตําแหน่งกระดูกสันหลังของคุณและปล่อยปมของกล้ามเนื้อตึงและความตึงเครียด มันส่งเสริมท่าทางที่ยอดเยี่ยมและเป็นประโยชน์สําหรับผู้ที่นั่งเป็นเวลานาน หลีกเลี่ยงการลงไปต่ํากว่ากลางหลังซึ่งเป็นที่ที่กรงซี่โครงของคุณสิ้นสุดลง

  1. วางลูกกลิ้งในแนวนอนบนหลังส่วนบนของคุณไว้ใต้สะบักไหล่ของคุณ
  2. งอเข่าของคุณและกดเท้าลงกับพื้นให้แน่น
  3. สอดนิ้วของคุณที่ฐานของกะโหลกศีรษะของคุณและเอนหลัง
  4. ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อยเพื่อเลื่อนลูกกลิ้งขึ้นไปยังไหล่ของคุณ
  5. โฟกัสบริเวณที่บอบบางเป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที
  6. หาทางขึ้นไปบนบ่าของคุณ จากนั้นให้เดินลงไปที่กลางหลังอีกครั้ง
  7. ทําซ้ำ 4 ถึง 5 ครั้ง

3. Lats (ด้านข้างของด้านหลัง)

การยืดเส้นยืดสายนี้ช่วยลดความตึงเครียดในบริเวณใต้วงแขนของคุณ สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและปรับปรุงความคล่องตัวในร่างกายส่วนบนของคุณ

  1. นอนตะแคงขวาโดยให้ลูกกลิ้งโฟมอยู่ใต้ไหล่
  2. วางขาขวาไว้บนพื้นเพื่อพยุงและกดเท้าซ้ายลงกับพื้นให้แน่น
  3. เริ่มต้นใต้รักแร้ของคุณและค่อยๆกลิ้งลงไปตรงกลางหลังของคุณ
  4. หยุดชั่วคราวเพื่อกําหนดเป้าหมายบริเวณที่บอบบางหรือเจ็บ
  5. ดําเนินการต่อได้นานถึง 1 นาที จากนั้นทําด้านตรงข้าม
  6. ทําซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง

4. หลังส่วนล่าง

การออกกําลังกายนี้ช่วยลดความตึงเครียดในหลังส่วนล่างของคุณ หลีกเลี่ยงการกดดันบริเวณนี้มากเกินไป

  1. นอนหงายและวางลูกกลิ้งโฟมให้อยู่ในแนวนอนใต้หลังส่วนล่างของคุณ
  2. งอเข่าและกดเท้าลงกับพื้นให้แน่น
  3. งอเข่าของคุณเข้าไปในหน้าอกของคุณวางมือไว้ด้านหลังต้นขาหรือที่หน้าแข้งของคุณ
  4. ค่อยๆให้น้ําหนักของคุณไปทางด้านขวาโดยยกด้านซ้ายของหลังส่วนล่างออกจากลูกกลิ้งโฟม
  5. ดํารงตําแหน่งนี้สองสามวินาที จากนั้นค่อยๆโยกไปทางด้านซ้าย
  6. ให้น้ำหนักจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งต่อไปได้นานถึง 1 นาที
  7. ทําซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง

5. แกน

แบบฝึกหัดนี้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ ซึ่งช่วยสนับสนุนท่าทาง ความมั่นคง และการจัดตําแหน่ง

  1. นอนกับลูกกลิ้งโฟมตามกระดูกสันหลังของคุณรองรับศีรษะและก้างปลาของคุณ
  2. วางแขนข้างร่างกายโดยงอเข่าและเท้ากดลงบนเสื่อ
  3. ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในขณะที่คุณกดหลังส่วนล่างลงในลูกกลิ้งโฟม
  4. ยกมือขวาและเข่าซ้ายขึ้นสู่เพดาน
  5. หลังส่วนล่างไปยังตําแหน่งเริ่มต้น
  6. จากนั้นทําด้านตรงข้าม นี่คือการทําซ้ํา 1 ครั้ง
  7. ทํา 1 ถึง 3 ชุดซ้ำ 8 ถึง 16 ครั้ง

6. กลูเตอุสแม็กซิมัส

การคลายความตึงเครียดใน gluteus maximus ช่วยคลายขาที่แข็งทื่อในขณะที่รองรับความแข็งแรงและความมั่นคงของหลังส่วนล่างของคุณ เพื่อรองรับความแข็งแรงและความมั่นคงของหลังส่วนล่างของคุณให้มุ่งเน้นไปที่การบรรเทาความตึงเครียดใน glutes ของคุณซึ่งยังช่วยคลายขาของคุณ

  1. นั่งทับลูกกลิ้งโฟมเพื่อให้อยู่ใต้กระดูกนั่งของคุณโดยตรง
  2. วางมือไว้ด้านหลังสะโพกเพื่อรองรับ
  3. งอเข่าของคุณและวางเท้าของคุณราบกับพื้น
  4. วางข้อเท้าขวาไว้ด้านนอกของหัวเข่าซ้าย
  5. วางมือซ้ายของคุณบนข้อเท้าหรือต้นขาของคุณและค่อยๆเอนไปทางขวารู้สึกยืดใน glutes ของคุณ
  6. หมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยเน้นที่บริเวณที่บอบบาง
  7. กดแต่ละพื้นที่ค้างไว้สูงสุด 30 วินาที จากนั้นทําด้านตรงข้าม

ระเด็นสําคัญ

การกลิ้งโฟมมีประโยชน์มากมายและควรตรวจสอบว่าคุณต้องการคลายกล้ามเนื้อตึงบรรเทาอาการปวดและเพิ่มความรู้สึกผ่อนคลายหรือไม่ การฝึกอาจช่วยให้คุณจัดตําแหน่งร่างกายและเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น พิจารณาเพิ่มการบรรเทาของคุณโดยใช้การถูกล้ามเนื้อเมนทอลหรือน้ํามันหอมระเหยก่อนหรือหลังกิจวัตรประจําวันของคุณตามด้วยฝักบัวน้ำอุ่นหรืออ่างอาบน้ำ ให้ความสนใจกับร่างกายของคุณและรักษาอาการทันทีที่พวกเขาเกิดขึ้นโดยสังเกตว่ากิจกรรมใดที่ทําให้เกิดอาการ

หากคุณยังคงประสบกับความเจ็บปวดหรือถ้ามันแย่ลงให้ปรึกษาแพทย์นักกายภาพบําบัดหรือหมอนวด พวกเขาสามารถช่วยให้คุณทราบว่ากล้ามเนื้อและการออกกําลังกายใดที่คุณควรมุ่งเน้นและอาจแนะนําลูกกลิ้งโฟมชนิดใดชนิดหนึ่ง

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัยCoin Spinner

บทความที่น่าสนใจ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top