6 โฟมโรลเลอร์ออกกําลังกายสําหรับหลังของคุณ
6 โฟมโรลเลอร์ออกกําลังกายสําหรับหลังของคุณ
การออกกําลังกายโฟมกลิ้งเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสําหรับละครรักษาตัวเองของคุณ เทคนิคการปลดปล่อย myofascial ด้วยตนเองนี้สามารถบรรเทาความตึงเครียดความตึงและความเจ็บปวดที่หลังของคุณได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดการรีดโฟมเหล่านี้ร่วมกับวิธีการรักษาอื่น ๆ เช่นการนวดการฝังเข็มหรือการบําบัดด้วยความร้อนและเย็น
ลูกกลิ้งโฟมคืออะไร?
ลูกกลิ้งโฟมเป็นกระบอกโฟมน้ําหนักเบาที่คุณใช้ในการนวดเนื้อเยื่อลึกด้วยตนเอง การกลิ้งโฟมจะปล่อยปมของกล้ามเนื้อบรรเทาอาการอักเสบและเพิ่มความสบายโดยรวม นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว, ความยืดหยุ่น, และการเคลื่อนไหวของคุณในขณะที่เพิ่มการไหลเวียนและการไหลเวียนของน้ําเหลือง.
ประเภทของลูกกลิ้งโฟม
ลูกกลิ้งโฟมอาจมีขนาดและความแน่นแตกต่างกันไปเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน คุณสามารถทดลองกับตัวเลือกต่อไปนี้อย่างน้อยหนึ่งตัวเลือกได้ตามความต้องการของคุณ:
- ลูกกลิ้งโฟมที่อ่อนนุ่มและมีความหนาแน่นต่ําเป็นตัวเลือกที่อ่อนโยนเหมาะสําหรับผู้ที่ยังใหม่กับการกลิ้งโฟมหรือมีความไวมาก
- ลูกกลิ้งโฟมความหนาแน่นสูงที่แน่นและแน่นหนาสร้างแรงกดดันต่อร่างกายของคุณมากขึ้น
- ลูกกลิ้งโฟมพื้นผิวมีสันเขากริดหรือลูกบิดอยู่ พวกเขากําหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อของคุณลึกมากขึ้น
- ลูกกลิ้งโฟมเดินทางเหมาะสําหรับแขนและน่องของคุณ ขนาดที่เล็กจะเหมาะสมที่สุดหากคุณต้องการพกพาลูกกลิ้งไปที่โรงยิมหรือสํานักงาน
- ลูกกลิ้งโฟมแบบสั่นใช้การตั้งค่าต่างๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อให้ลึกและปล่อยปมของกล้ามเนื้อ พวกเขาสามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนและความยืดหยุ่น
- ลูกกลิ้งความร้อนและโฟมเย็นสามารถอุ่นหรือเย็นเพื่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้ลึกขึ้นและบรรเทาความรู้สึกไม่สบาย
- ลูกบอลลูกกลิ้งโฟมสามารถกําหนดเป้าหมายพื้นที่เฉพาะได้
- แท่งโฟมกลิ้งสามารถสร้างแรงกดดันโดยตรงต่อพื้นที่ที่น่าเป็นห่วง
โฟมโรลเลอร์ออกกําลังกาย
เพื่อบรรเทาอาการปวดและตึงหลังของคุณให้ทําแบบฝึกหัดเหล่านี้สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์แม้ว่าอาการของคุณจะดีขึ้น กุญแจสําคัญคือการป้องกันหรือบรรเทาความรู้สึกไม่สบายก่อนที่จะกลายเป็นเรื้อรัง
หากคุณกําลังประสบกับความเจ็บปวดอย่างรุนแรงให้รอจนกว่าคุณจะฟื้นตัวก่อนที่จะกลิ้งโฟม คุณสามารถทําแบบฝึกหัดด้วยตัวเองหรือก่อนหรือหลังการออกกําลังกายตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจัดตําแหน่งร่างกายของคุณอย่างถูกต้องบนลูกกลิ้งโฟมและใช้เสื่อออกกําลังกายเพื่อกันกระแทก ใช้ความระมัดระวังเมื่อหลุดออกจากลูกกลิ้งโฟมและให้เวลาตัวเองนานถึง 1 นาทีเพื่อผ่อนคลายก่อนออกกําลังกายซ้ําหรือย้ายไปที่ถัดไป
1. หลังส่วนบน
การยืดกล้ามเนื้อนี้สามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดที่หลังส่วนบนของคุณและบรรเทาท่าทางที่ไม่ดีซึ่งเกิดจากการเอนตัวหรือค่อมไปข้างหน้าบ่อยๆ นอกจากนี้ยังช่วยในการจัดตําแหน่งศีรษะคอและกระดูกสันหลังของคุณ
- นอนกับลูกกลิ้งโฟมใต้กระดูกสันหลังของคุณรองรับศีรษะและก้างปลาของคุณ
- งอเข่าของคุณและวางเท้าของคุณราบกับพื้น
- กางแขนของคุณกว้างและออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
- หายใจลึก ๆ และผ่อนคลายในตําแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
- ทําซ้ำ 3 ครั้ง
2. การจัดตําแหน่งกระดูกสันหลัง
การออกกําลังกายนี้จัดตําแหน่งกระดูกสันหลังของคุณและปล่อยปมของกล้ามเนื้อตึงและความตึงเครียด มันส่งเสริมท่าทางที่ยอดเยี่ยมและเป็นประโยชน์สําหรับผู้ที่นั่งเป็นเวลานาน หลีกเลี่ยงการลงไปต่ํากว่ากลางหลังซึ่งเป็นที่ที่กรงซี่โครงของคุณสิ้นสุดลง
- วางลูกกลิ้งในแนวนอนบนหลังส่วนบนของคุณไว้ใต้สะบักไหล่ของคุณ
- งอเข่าของคุณและกดเท้าลงกับพื้นให้แน่น
- สอดนิ้วของคุณที่ฐานของกะโหลกศีรษะของคุณและเอนหลัง
- ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อยเพื่อเลื่อนลูกกลิ้งขึ้นไปยังไหล่ของคุณ
- โฟกัสบริเวณที่บอบบางเป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที
- หาทางขึ้นไปบนบ่าของคุณ จากนั้นให้เดินลงไปที่กลางหลังอีกครั้ง
- ทําซ้ำ 4 ถึง 5 ครั้ง
3. Lats (ด้านข้างของด้านหลัง)
การยืดเส้นยืดสายนี้ช่วยลดความตึงเครียดในบริเวณใต้วงแขนของคุณ สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและปรับปรุงความคล่องตัวในร่างกายส่วนบนของคุณ
- นอนตะแคงขวาโดยให้ลูกกลิ้งโฟมอยู่ใต้ไหล่
- วางขาขวาไว้บนพื้นเพื่อพยุงและกดเท้าซ้ายลงกับพื้นให้แน่น
- เริ่มต้นใต้รักแร้ของคุณและค่อยๆกลิ้งลงไปตรงกลางหลังของคุณ
- หยุดชั่วคราวเพื่อกําหนดเป้าหมายบริเวณที่บอบบางหรือเจ็บ
- ดําเนินการต่อได้นานถึง 1 นาที จากนั้นทําด้านตรงข้าม
- ทําซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง
4. หลังส่วนล่าง
การออกกําลังกายนี้ช่วยลดความตึงเครียดในหลังส่วนล่างของคุณ หลีกเลี่ยงการกดดันบริเวณนี้มากเกินไป
- นอนหงายและวางลูกกลิ้งโฟมให้อยู่ในแนวนอนใต้หลังส่วนล่างของคุณ
- งอเข่าและกดเท้าลงกับพื้นให้แน่น
- งอเข่าของคุณเข้าไปในหน้าอกของคุณวางมือไว้ด้านหลังต้นขาหรือที่หน้าแข้งของคุณ
- ค่อยๆให้น้ําหนักของคุณไปทางด้านขวาโดยยกด้านซ้ายของหลังส่วนล่างออกจากลูกกลิ้งโฟม
- ดํารงตําแหน่งนี้สองสามวินาที จากนั้นค่อยๆโยกไปทางด้านซ้าย
- ให้น้ำหนักจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งต่อไปได้นานถึง 1 นาที
- ทําซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง
5. แกน
แบบฝึกหัดนี้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ ซึ่งช่วยสนับสนุนท่าทาง ความมั่นคง และการจัดตําแหน่ง
- นอนกับลูกกลิ้งโฟมตามกระดูกสันหลังของคุณรองรับศีรษะและก้างปลาของคุณ
- วางแขนข้างร่างกายโดยงอเข่าและเท้ากดลงบนเสื่อ
- ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในขณะที่คุณกดหลังส่วนล่างลงในลูกกลิ้งโฟม
- ยกมือขวาและเข่าซ้ายขึ้นสู่เพดาน
- หลังส่วนล่างไปยังตําแหน่งเริ่มต้น
- จากนั้นทําด้านตรงข้าม นี่คือการทําซ้ํา 1 ครั้ง
- ทํา 1 ถึง 3 ชุดซ้ำ 8 ถึง 16 ครั้ง
6. กลูเตอุสแม็กซิมัส
การคลายความตึงเครียดใน gluteus maximus ช่วยคลายขาที่แข็งทื่อในขณะที่รองรับความแข็งแรงและความมั่นคงของหลังส่วนล่างของคุณ เพื่อรองรับความแข็งแรงและความมั่นคงของหลังส่วนล่างของคุณให้มุ่งเน้นไปที่การบรรเทาความตึงเครียดใน glutes ของคุณซึ่งยังช่วยคลายขาของคุณ
- นั่งทับลูกกลิ้งโฟมเพื่อให้อยู่ใต้กระดูกนั่งของคุณโดยตรง
- วางมือไว้ด้านหลังสะโพกเพื่อรองรับ
- งอเข่าของคุณและวางเท้าของคุณราบกับพื้น
- วางข้อเท้าขวาไว้ด้านนอกของหัวเข่าซ้าย
- วางมือซ้ายของคุณบนข้อเท้าหรือต้นขาของคุณและค่อยๆเอนไปทางขวารู้สึกยืดใน glutes ของคุณ
- หมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยเน้นที่บริเวณที่บอบบาง
- กดแต่ละพื้นที่ค้างไว้สูงสุด 30 วินาที จากนั้นทําด้านตรงข้าม
ประเด็นสําคัญ
การกลิ้งโฟมมีประโยชน์มากมายและควรตรวจสอบว่าคุณต้องการคลายกล้ามเนื้อตึงบรรเทาอาการปวดและเพิ่มความรู้สึกผ่อนคลายหรือไม่ การฝึกอาจช่วยให้คุณจัดตําแหน่งร่างกายและเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น พิจารณาเพิ่มการบรรเทาของคุณโดยใช้การถูกล้ามเนื้อเมนทอลหรือน้ํามันหอมระเหยก่อนหรือหลังกิจวัตรประจําวันของคุณตามด้วยฝักบัวน้ำอุ่นหรืออ่างอาบน้ำ ให้ความสนใจกับร่างกายของคุณและรักษาอาการทันทีที่พวกเขาเกิดขึ้นโดยสังเกตว่ากิจกรรมใดที่ทําให้เกิดอาการ
หากคุณยังคงประสบกับความเจ็บปวดหรือถ้ามันแย่ลงให้ปรึกษาแพทย์นักกายภาพบําบัดหรือหมอนวด พวกเขาสามารถช่วยให้คุณทราบว่ากล้ามเนื้อและการออกกําลังกายใดที่คุณควรมุ่งเน้นและอาจแนะนําลูกกลิ้งโฟมชนิดใดชนิดหนึ่ง