7 การยืดเส้นยืดสายในยามเช้าเพื่อเริ่มต้นวันใหม่
7 การยืดเส้นยืดสายในยามเช้าเพื่อเริ่มต้นวันใหม่
การรวมการยืดกล้ามเนื้อในกิจวัตรยามเช้าประจําวันของคุณสามารถช่วยเติมพลังให้คุณได้ตลอดทั้งวัน นั่นอาจหมายความว่าคุณสามารถข้ามกาแฟนั้นไปได้จนกว่าจะถึงกลางดึกเมื่อคุณอาจต้องการมันมากขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณเข้าสู่วันด้วยระดับความมั่นใจที่สูงขึ้น ลําดับนี้อาจใช้เวลาน้อยกว่า 10 นาทีหรือนานกว่านั้นหากคุณต้องการอยู่ในท่าพักสักครู่หรือทําซ้ําลําดับทั้งหมดสองสามครั้ง
มันสามารถสร้างความแตกต่างได้จริง ๆ ว่าทั้งร่างกายและจิตใจของคุณเริ่มต้นวันใหม่อย่างไร
Child’s Pose
ท่าบูรณะนี้เหมาะสําหรับการยืดสะโพกกระดูกเชิงกรานต้นขาและกระดูกสันหลังของคุณเบา ๆ ซึ่งทั้งหมดนี้อาจแน่นขึ้นในตอนเช้า มันรู้สึกดีจริงๆถ้าคุณได้นอนหลับเล็ก ๆ น้อย ๆ “ผิด” หรือบิดขึ้น นอกจากนี้ยังสงบสมองและบรรเทาความเครียดและความเมื่อยล้าดังนั้นจึงเป็นประโยชน์สําหรับการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยเท้าขวา
อุปกรณ์ที่จําเป็น: สําหรับท่าเหล่านี้เสื่อโยคะเป็นสิ่งที่ดี หากคุณไม่มีเสื่อโยคะคุณควรอยู่บนพรมหรือพรมที่มั่นคง (คุณจะไม่ลื่นบนไม้!) เพื่อรองรับหัวเข่าของคุณitp slot
กล้ามเนื้อทํางาน: สิ่งนี้จะยืดความกลูเตียส maximus, piriformis, ตัวหมุนอื่น ๆ, แฮมสตริง, เครื่องขยายกระดูกสันหลังและอื่น ๆ
- เริ่มต้นที่สี่บนเสื่อด้วยหัวเข่าของคุณโดยตรงภายใต้สะโพกของคุณ แต่นิ้วเท้าใหญ่ของคุณสัมผัส คุณสามารถ
ขยายนิ้วเท้าของคุณหากมีการสัมผัสทําให้เกิดแรงกดดันต่อหัวเข่าของคุณ - สูดดมและรู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณโตขึ้น
- ขณะที่หายใจออกให้นําก้นของคุณกลับไปที่ส้นเท้าของคุณและซุกคางของคุณไปที่หน้าอกของคุณ
- พักตรงนี้ โดยที่หน้าผากของคุณบนพื้นและแขนของคุณยื่นออกมา นอกจากนี้คุณยังสามารถวางแขนของคุณถัดจากร่างกายของคุณฝ่ามือวางขึ้นถ้าคุณต้องการ
- ถือนี่ไว้ 5 ลึกๆ แม้แต่ลมหายใจ
Cat-Cow (Marjaryasana and Bitilasana)
ท่าทั้งสองนี้ทําร่วมกันสามารถเพิ่มการไหลเวียนของน้ําไขสันหลังของคุณ วิธีนี้จะช่วยหล่อลื่นกระดูกสันหลังยืดหลังและลําตัวและนวดอวัยวะในบริเวณหน้าท้องเบา ๆ ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่ดีที่จะช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาและเข้าสู่ส่วนที่เหลือของวันของคุณ
กล้ามเนื้อทํางาน: สิ่งนี้จะเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังของคุณปล่อยความตึงเครียดในนั้นและกล้ามเนื้อแขนหน้าท้องและหลังของคุณ
- ดันขึ้นจากท่าเด็กลงบน
ทั้งสี่ส่วนบนของเท้าแบนไหล่เหนือข้อมือของคุณโดยตรงและ
สะโพกเหนือหัวเข่าของคุณโดยตรง - ขณะที่คุณสูดดมให้วางหน้าท้องของคุณ
ปล่อยให้โค้งหลังของคุณ แต่ให้ไหล่ของคุณกลิ้งไปมาและลง (นี่คือ
วัว) มองขึ้นไปบนเพดานเล็กน้อยไก่ชนออนไลน์ - ขณะที่คุณหายใจออกให้กดมือของคุณ
ลงไปที่พื้นและรอบหลังส่วนบนของคุณ (นี่คือแมว) - เดินต่อไปโค้งบน
สูดดมและปัดเศษหายใจออกทําซ้ำนี้เป็นเวลา 5 ลมหายใจ
Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
ท่านี้เหมาะสําหรับตอนเช้าเพราะเป็นการผกผันที่ไม่รุนแรง มันรีเซ็ตระบบประสาทของคุณสงบสมองและกระตุ้นร่างกายนอกจากนี้ยังสามารถรักษาสําหรับ sciatica และบรรเทาความเมื่อยล้า หากคุณมีปัญหาหลังที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณและทําให้คุณปวดเมื่อยและเหนื่อยท่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสําหรับคุณ ลองทําเป็นสองเท่าตามที่แนะนําด้านล่างหรือกลับไปที่มันระหว่างท่าอื่น ๆ ในลําดับนี้เป็นเวลาสามครั้งในแต่ละครั้ง
กล้ามเนื้อทํางาน: ท่านี้ทํางานอย่างแข็งขันแขนไหล่ข้อมือและแกนกลางของคุณในขณะที่มันเหยียดแฮมสตริงกระดูกสันหลังและน่องของคุณ ร่างกายของคุณส่วนใหญ่กําลังทํางานหรือยืดเส้นยืดสายที่นี่
- จากทั้งสี่ดันเข้าไปในมือของคุณยืดแขนของคุณในขณะที่คุณยกสะโพกของคุณและยืดขาของคุณ หมายเหตุ: คุณอาจต้องการนิ้วเท้าและมือของคุณห่างกันเล็กน้อยเนื่องจากท่าทางที่ยาวขึ้นนั้นปกติแล้วจะสะดวกสบายและเป็นประโยชน์มากขึ้น ส้นเท้าของคุณไม่จําเป็นต้องสัมผัสพื้นดินที่นี่และจะไม่สําหรับคนส่วนใหญ่ “ทํางานกับพื้น” (ไม่ได้อยู่บนปลายเท้าของคุณ) ก็ดี
- ขณะที่คุณหายใจออกให้กดลงในมือของคุณและกลิ้งไหล่ของคุณลงและกลับย้ายใบไหล่ของคุณลงหลังและไหล่ของคุณออกไปจากหูของคุณ
- กระดูกสันหลังของคุณควรเป็นกลางที่นี่คุณไม่ต้องการให้กระดูกสันหลังส่วนบนของคุณทํางานหนักเกินไปไหล่ของคุณลางสังหรณ์หรือท้องของคุณลดลงไกลเกินไปกับพื้นในด้านหลังแกว่งไปมา
- หายใจลึก ๆ อย่างน้อย 5 ครั้งที่นี่งอเข่าข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่งในขณะที่คุณทําเพื่อเปิดด้านหลังของขาแต่ละข้างเบา ๆ ตั้งรกรากอยู่ในท่าโดยไม่ขยับขาอย่างน้อย 2 หายใจลึกๆ
One-Legged Dog (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
ท่านี้เปิดออกสู่ร่างกายด้านข้างและสะโพกของคุณและทําให้จิตใจเงียบลงในขณะที่พัฒนาความมั่นใจ มันไม่ได้เป็นส่วนเสริมที่ไม่ดีในการฝึกซ้อมตอนเช้า
กล้ามเนื้อทํางาน: ท่านี้เหยียดลําตัวด้านข้าง แฮมสตริง และสะโพกงอในขณะที่เสริมสร้างแขนของคุณ
- ในสุนัขขาลงให้แน่ใจว่าคุณกําลังต่อสายดินอย่างเต็มที่และสม่ําเสมอกดเข้าไปในมือทั้งสองข้างและใช้สูดดมลึก
ยกขาขวาของคุณเหมือนที่คุณทํา - เมื่อขาของคุณสูงเท่าที่คุณจะได้รับมันอย่างสะดวกสบายในขณะที่รักษาระดับสะโพกของคุณกับพื้นดินหายใจออก
และปล่อยให้ขาขวาของคุณโค้งงอโดยที่ส้นเท้าของคุณย้ายไปที่ก้นของคุณแล้วหันเพื่อให้คุณสามารถเปิดด้านขวาของร่างกายของคุณ - หายใจลึก ๆ สองครั้งที่นี่สละเวลาในการปล่อยให้สะโพกและด้านข้างของคุณเปิดขึ้นและยาวขึ้น
- ยืดขาขวาให้ตรงขณะที่คุณยกสะโพกของคุณกลับไปที่เสื่อและค่อยๆกลับสู่พื้นในขณะที่คุณหายใจออก สลับข้าง
Warrior I (Virabhadrasana I)
ท่ายืนนี้เป็นสิ่งที่เรียกว่า “ท่าพลัง” มันสามารถเพิ่มความมั่นใจความยืดหยุ่นในสะโพกของคุณโฟกัสและมันเพิ่มพลังให้กับร่างกายทั้งหมด
กล้ามเนื้อทํางาน: นักรบข้าเสริมสร้างไหล่ หลัง แขน ขา และข้อเท้าของท่าน มันเปิดสะโพกหน้าอกและปอดของคุณและเพิ่มการไหลเวียน
- เริ่มต้นที่สุนัขขาลงยกเท้าขวาของคุณและงอเข่าเข้าหาจมูกของคุณ
- ปลูกเท้าขวาระหว่างมือหรือหลังมือขวาถ้าจําเป็น (หากคุณไม่สามารถจับเท้าของคุณให้ใกล้กับมือได้ตามที่คุณต้องการเพียงแค่วางลงคว้าข้อเท้าด้วยมือข้างเดียวและช่วยก้าวไปข้างหน้า หรือคุณสามารถลุกขึ้นยืนและนิ้วไปข้างหน้ได้)
- เมื่อเท้าขวาของคุณถูกปลูกขึ้นให้ลุกขึ้นยืนในขณะที่คุณสูดดมเข้าไปลึก ๆ ตอนนี้เท้าทั้งสองข้างควรจะเป็นนิ้วเท้าชี้ไปทางด้านบนของเสื่อของคุณ
- ถ้าเท้าของคุณไม่ได้ไปไกลเท่าที่คุณต้องการสําหรับท่านี้นิ้วมันไปข้างหน้าในขณะนี้ เมื่อท่าทางของคุณรู้สึกมั่นคงให้หมุนส้นเท้าของคุณไปจนถึงพื้นดังนั้นเท้าหลังของคุณจึงแบนราบบนพื้นและที่มุมประมาณ 45 องศา ส้นเท้าของคุณควรจัดตําแหน่งถ้าคุณวาดเส้นจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง
- ขาหลังของคุณตรงและขาหน้าของคุณงอเข่าเหนือข้อเท้า เมื่อคุณจมสะโพกของคุณอีกเล็กน้อยให้ยืดลึกสูดดมและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะฝ่ามือหันหน้าเข้าหากันแต่ยังคงขนานกันที่ความกว้างของไหล่ หายใจลึกๆ 3 ครั้ง
- เมื่อคุณพร้อมคุณสามารถกลับไปที่สุนัขหันหน้าลงเพื่อสลับขา หรือจะยกส้นเท้าซ้ายขึ้น ทําให้เท้าขนานกันอีกครั้ง จากนั้นก้าวไปข้างหน้าทางซ้าย หายใจเข้าลึกๆและเมื่อหายใจออก ให้ก้าวเท้าขวากลับไปเป็นเท้าหลัง
Mountain Pose (Tadasana)
ท่านี้ดูเรียบง่ายเสมอ แต่สามารถทําได้มากสําหรับท่าทางความมั่นใจและการฝึกโยคะที่เหลือของคุณหากคุณทําถูกต้อง
กล้ามเนื้อทํางาน: ท่าโพสภูเขาทํางานการแบ่งประเภทของกล้ามเนื้อในลําตัวขาแกนและแขนของคุณ แม้แต่ซุ้มประตูเท้าของคุณควรมีส่วนร่วมที่นี่
- คุณสามารถก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าจากท่าก่อนหน้านี้หรือคุณสามารถจากสุนัขหันหน้าลงมองระหว่างมือของคุณและก้าวเท้าข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่งขึ้นไปพบกันที่ด้านบนของเสื่อของคุณและลุกขึ้นยืน
- เท้าของคุณควรมีนิ้วเท้าใหญ่ของคุณเพียงแค่แทบจะไม่สัมผัสส้นเท้าของคุณจะห่างกันเล็กน้อยหรือคุณสามารถมีเท้าของคุณห่างกันไม่กี่นิ้วเพื่อปรับปรุงความสมดุลของคุณ
- ผ่อนคลายแขนของคุณเพื่อให้พวกเขาพักผ่อนที่ด้านข้างของคุณ แต่ยังคงใช้งาน ใบไหล่ของคุณจะถูกกลิ้งลงและลงบนหลังของคุณคอของคุณยาวและฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางไปข้างหน้าเพื่อให้พวกเขามีส่วนร่วม
- ขณะที่คุณสูดดมและหายใจออกที่นี่ให้เลื่อนน้ำหนักของคุณไปมาที่เท้าของคุณเพื่อดูว่าน้ำเต้า ปู ปลาคุณยืนอยู่อย่างเท่าเทียมกันทั้งสองด้านหรือไม่ ลองยกนิ้วเท้าขึ้นและกางออกหรืออาจดูว่าคุณสามารถรับทั้ง มุมของเท้าของคุณเพื่อรับน้ําหนักของคุณอย่างเท่าเทียมกัน
- หายใจลึกๆ 5 ครั้งตรงนี้
Standing Forward Bend (Uttanasana)
ท่านี้ทําให้สมองสงบบรรเทาความเครียดความเมื่อยล้าและความวิตกกังวลและกระตุ้นไตตับและการย่อยอาหาร มันยังรู้สึกเหมือนคุณกําลังกอดตัวเองซึ่งไม่เคยเป็นสิ่งที่ไม่ดี
กล้ามเนื้อทํางาน: อุตตมสาวนายนทํางานกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง, glutes ของคุณ, hamstrings, quadriceps, และ piriformis.
- จากท่าโพสท่าบนภูเขา หายใจเข้าลึกๆ ยกมือขึ้นและออก จนพวกเขาพบกันเหนือหัว
- ขณะที่หายใจออกให้พับที่ข้อต่อสะโพกของคุณ (ไม่ใช่เอวของคุณ) ทําให้ลําตัวของคุณยาวและยกขึ้นเหมือนที่คุณทํา
- ขาของคุณจะยังคงตรงดังนั้นคุณจะวางมือของคุณทุกที่ที่สะดวกสบายที่สุดสําหรับคุณ: บนหน้าแข้งข้อเท้าเท้าเท้าหรือแม้แต่พื้น นอกจากนี้คุณยังสามารถนําฝ่ามือของคุณไปที่ด้านหลังของน่องหรือข้อเท้าของคุณ (หมายเหตุ: หากไม่มีตัวเลือกใดที่รู้สึกโอเคต่อร่างกายของคุณให้ถือข้อศอกตรงข้าม)
- ให้เท้าของคุณปลูกอย่างแน่นหนาและสะโพกของคุณเหนือส้นเท้าของคุณ ในขณะที่คุณอยู่ที่นี่เป็นเวลา 5 ลึกแม้กระทั่งลมหายใจอย่าลืมยืดแกนและกระดูกสันหลังของคุณในการสูดดมของคุณ ปล่อยเข้าไปในโค้ของคุณด้วยหายใจออกของคุณ ผ่อนคลายศีรษะและลําคอของคุณอย่างเต็มที่
- เมื่อคุณหายใจออกเต็มห้าครั้งที่นี่แล้วให้ปล่อยแขนของคุณจากที่ใดก็ตามที่พวกเขาอยู่ในขณะที่คุณหายใจออกและลุกขึ้นลุกขึ้นยกขึ้นยกจากข้อต่อสะโพกและแกนกลางของคุณในขณะที่คุณสูดดม
- กลับไปที่ภูเขาโพสท่า 5ลมหายใจเพื่อยุติการปฏิบัติ
สรุปสุดท้าย
ทุกคนมีกิจวัตรยามเช้าของตัวเอง: การทําสมาธิกาแฟน้ําร้อนกับมะนาวอาหารเช้าและการออกกําลังกาย ด้วยการรวมกิจวัตรโยคะอย่างรวดเร็วเข้ากับของคุณคุณสามารถเปิดเข้าด้านในก่อนที่คุณจะเริ่มต้นวันใหม่ คุณจะให้เวลาตัวเองเล็กน้อยก่อนที่จะใส่มันทั้งหมดออกมี นอกจากนี้คุณจะกระตุ้นอวัยวะสมองกล้ามเนื้อและโฟกัสของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถรอกาแฟของคุณจนกว่าจะถึงเวลาที่เหมาะสมกว่า ศึกษาแหล่งที่เชื่อถือได้ บอกว่ามันมีประสิทธิภาพมากขึ้นระหว่าง 10 .m. และเที่ยง, อย่างไรก็ตาม!