7 การออกกำลังกายส่วนล่างเพื่อลดอาการปวดและสร้างความแข็งแรง

7 การออกกำลังกายส่วนล่างเพื่อลดอาการปวดและสร้างความแข็งแรง

อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นปัญหาสุขภาพที่ค่อนข้างบ่อยเนื่องจากหลายสิ่งหลายอย่างอาจทําให้เกิดได้ในบางกรณีอาจเป็นอาการของเงื่อนไขพื้นฐานเช่นนิ่วในไตหรือตับอ่อนอักเสบเฉียบพลัน บางครั้งก็เป็นเพียงผลข้างเคียงของการใช้ชีวิตอยู่ประจําหรือการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆในขณะที่การยืดไม่ได้เป็นวิธีการรักษาสําหรับอาการปวดหลังส่วนล่างทั้งหมด ในหลาย ๆ กรณี ก็สามารถบรรเทาได้ หากคุณอาศัยอยู่กับความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยหรือตึงเหนียดทั้งเจ็ดนี้อาจช่วยลดอาการปวดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่หลังส่วนล่างของคุณ

ก่อนอื่นเคล็ดลับง่ายๆ

ยืดหลังส่วนล่างด้วยความปลอดภัยและการดูแล อ่อนโยนและระมัดระวังเป็นพิเศษหากคุณมีการบาดเจ็บหรือความกังวลด้านสุขภาพทุกประเภท เป็นการดีที่สุดที่จะพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มการออกกําลังกายประเภทใหม่โดยคุณสามารถยืดเส้นยืดสายเหล่านี้วันละครั้งหรือสองครั้ง แต่ถ้าความเจ็บปวดดูเหมือนจะแย่ลงหรือคุณรู้สึกเจ็บมากให้หยุดพักจากการยืดกล้ามเนื้อ เมื่อคุณผ่านการเหยียดเหล่านี้ให้ใช้เวลาของคุณและใส่ใจกับการหายใจของคุณอย่างใกล้ชิด ใช้ลมหายใจของคุณเป็นแนวทางเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เครียดหรือหักโหม คุณควรจะสามารถหายใจได้อย่างสะดวกสบายและราบรื่นตลอดแต่ละท่าหรือยืด

1. Child’s Pose

ท่าโยคะแบบดั้งเดิมนี้ค่อยๆยืดgluteus maximusกล้ามเนื้อต้นขาและตัวขยายกระดูกสันหลัง ช่วยบรรเทาอาการปวดและความตึงเครียดตลอดกระดูกสันหลังคอและไหล่ของคุณ ผลผ่อนคลายต่อร่างกายของคุณยังช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่แน่นส่งเสริมความยืดหยุ่นและการไหลเวียนโลหิตตามแนวกระดูกสันหลัง

เมื่อต้องการทําท่าโพสของเด็ก ให้ทําตามขั้นตอนต่อไปนี้

  1. ด้วยมือและหัวเข่าของคุณบนพื้นจมกลับผ่านสะโพกของคุณเพื่อพักบนส้นเท้าของคุณ
  2. บานพับที่สะโพกของคุณในขณะที่คุณพับไปข้างหน้าเดินมือของคุณออกในด้านหน้าของคุณ
  3. พักหน้าท้องของคุณบนต้นขาของคุณ
  4. ยื่นแขนขึ้นด้านหน้าหรือข้างร่างกายโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
  5. มุ่งเน้นไปที่การหายใจลึก ๆ และผ่อนคลายทุกพื้นที่ของความตึงเครียดหรือความหนาแน่น
  6. ถือท่านี้ไว้นานถึง 1 นาที

คุณสามารถทําเช่นนี้หลายครั้งในระหว่างกิจวัตรการยืดของคุณ อย่าลังเลที่จะทํามันระหว่างแต่ละเหยียดอื่น ๆ ที่คุณทํา

การปรับเปลี่ยน

หากคุณรู้สึกว่าต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมคุณสามารถวางผ้าเช็ดตัวรีดด้านบนหรือใต้ต้นขาของคุณ หากสะดวกสบายมากขึ้นให้ขยายหัวเข่าและพักหน้าผากของคุณบนเบาะ

2. Knee-to-chest stretch

การยืดนี้ช่วยผ่อนคลายสะโพกต้นขาและ glutes ของคุณในขณะที่ส่งเสริมการผ่อนคลายโดยรวม เมื่อต้องการยืดเข่าถึงหน้าอก ให้ทําตามขั้นตอนต่อไปนี้:

  1. นอนหงายโดยงอเข่าทั้งสองข้างและเท้าราบราบกับพื้น
  2. ให้เข่าซ้ายงอหรือยื่นออกมาตรงตามพื้น
  3. ดึงเข่าขวาของคุณเข้าไปในหน้าอกของคุณจับมือของคุณหลังต้นขาหรือที่ด้านบนของกระดูกหน้าแข้งของคุณ
  4. ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวไปจนถึงกระดูกหางและหลีกเลี่ยงการยกสะโพกของคุณ
  5. หายใจลึก ๆ ปลดปล่อยความตึงเครียดใด ๆ
  6. ถือท่านี้ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
  7. ทําซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง

การปรับเปลี่ยน

วางเบาะใต้ศีรษะของคุณสําหรับเบาะพิเศษ นอกจากนี้คุณยังสามารถห่อผ้าเช็ดตัวรอบขาของคุณถ้ามันยากสําหรับแขนของคุณที่จะไปถึง ในการยืดให้ลึกขึ้นให้เหน็บคางเข้าไปในหน้าอกและยกศีรษะขึ้นสู่หัวเข่า

3. Piriformis stretch

ยืดนี้ทํางานกล้ามเนื้อ piriformisของคุณ ซึ่งพบลึกในก้นของคุณ การยืดกล้ามเนื้อนี้อาจช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงในก้นและหลังส่วนล่างของคุณ เมื่อต้องการยืดเส้นยืดสาย piriformis ให้ทําตามขั้นตอนต่อไปนี้:

  1. นอนหงายโดยงอเข่าทั้งสองข้างและเท้าราบราบกับพื้น
  2. วางข้อเท้าขวาไว้ที่ฐานต้นขาซ้าย
  3. จากนั้นวางมือไว้ด้านหลังต้นขาซ้ายและดึงขึ้นที่หน้าอกของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกเหยียด
  4. ถือตําแหน่งนี้ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
  5. จากนั้นทําด้านตรงข้าม

การปรับเปลี่ยน

เพื่อให้การยืดรู้สึกสบายยิ่งขึ้นให้วางเท้าด้านล่างไว้บนพื้น วางหัวของคุณบนเบาะสําหรับการสนับสนุน

4.Seated spinal twist

การบิดแบบคลาสสิกนี้ยืดสะโพกกลูทและหลังของคุณ มันเพิ่มความคล่องตัวในกระดูกสันหลังของคุณและยืดหน้าท้องไหล่และคอของคุณ ความดันของการยืดนี้ยังช่วยกระตุ้นอวัยวะภายในของคุณ

เมื่อต้องการทําบิดกระดูกสันหลังนั่งให้ทําตามขั้นตอนต่อไปนี้:

  1. นั่งบนพื้นโดยยื่นขาทั้งสองข้างออกไปด้านหน้า
  2. งอเข่าซ้ายแล้ววางเท้าไว้ด้านนอกของต้นขาขวา
  3. วางแขนขวาไว้ด้านนอกของต้นขาซ้าย
  4. วางมือซ้ายไว้ข้างหลังเพื่อรับการสนับสนุน
  5. เริ่มต้นที่ฐานของกระดูกสันหลังของคุณบิดไปทางซ้าย
  6. ถือท่านี้ไว้นานถึง 1 นาที
  7. ทําซ้ําอีกด้านหนึ่ง

การปรับเปลี่ยน

เพื่อให้ท่านี้สะดวกสบายยิ่งขึ้นให้ขาทั้งสองข้างตรง สําหรับการยืดเป็นพิเศษให้เพิ่มการหมุนคอในระหว่างท่านี้โดยการสูดดมเพื่อมองไปข้างหน้าและหายใจออกเพื่อหันสายตาของคุณไปข้างหลัง ทํา 5 ถึง 10 ในแต่ละด้าน

5. Pelvic tilt

การเอียงของอุ้งเชิงกรานสร้างความแข็งแรงในกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงที่หลังส่วนล่างของคุณ พวกเขายังมีผลประโยชน์ต่อ glutes และhamstringsของคุณ

เมื่อต้องการเอียงอุ้งเชิงกราน ให้ทําตามขั้นตอนต่อไปนี้:

  1. นอนหงายโดยงอเข่าทั้งสองข้างและเท้าราบบนพื้น
  2. มีส่วนร่วมกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณแบนหลังของคุณกับพื้น
  3. หายใจตามปกติถือตําแหน่งนี้นานถึง 10 วินาที
  4. ปล่อยและหายใจลึก ๆ เพื่อผ่อนคลาย
  5. ทําซ้ํา 1 ถึง 3 ชุด 3 ถึง 5 ชุด

6. Cat-Cow

Cat-Cow เป็นวิธีที่ดีในการปลุกกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่ยังยืดไหล่คอและหน้าอกของคุณ วิธีทํา Cat-Cow ให้ทําตามขั้นตอนต่อไปนี้:

  1. มาที่สี่ทั้งหมดในตําแหน่งโต๊ะ (มือและหัวเข่าบนพื้น)
  2. กดเข้าไปในมือและเท้าของคุณในขณะที่คุณสูดดมเพื่อเงยหน้าขึ้นทําให้หน้าท้องของคุณเต็มไปด้วยอากาศ
  3. หายใจออกซุกคางเข้าไปในหน้าอกของคุณและโค้งกระดูกสันหลังของคุณไปทางเพดาน
  4. ดําเนินการต่อรูปแบบของการเคลื่อนไหวนี้ย้ายกับแต่ละลมหายใจ
  5. ทําเช่นนี้เป็นเวลา 1 ถึง 2 นาที

การปรับเปลี่ยน

หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับข้อมือให้วางมือไปข้างหน้าเล็กน้อยแทนที่จะอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับหัวเข่าให้วางเบาะรองนั่งไว้ใต้เบาะรองและรองรับ สําหรับการถือที่ลึกขึ้นเพียงอยู่ในแต่ละตําแหน่งเป็นเวลา 5 ถึง 20 วินาทีต่อครั้งแทนที่จะเคลื่อนที่ด้วยลมหายใจแต่ละครั้ง

7. Sphinx stretch

การยืดสฟิงซ์เป็นแบ็กเบนด์ที่อ่อนโยนที่ช่วยให้คุณมีทั้งความกระฉับกระเฉงและผ่อนคลาย แบ็กเบนด์ทารกนี้เหยียดและเสริมสร้างกระดูกสันหลังก้นและหน้าอกของคุณ

เมื่อต้องการยืดสฟิงซ์ ให้ทําตามขั้นตอนต่อไปนี้:

  • นอนบนท้องโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และยื่นมือออกไปด้านหน้าฝ่ามือคว่ําลง
  • ตั้งเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย มันโอเคสําหรับนิ้วเท้าใหญ่ของคุณที่จะสัมผัส
  • ค่อยๆมีส่วนร่วมหลังส่วนล่างก้นและต้นขาในขณะที่คุณยกศีรษะและหน้าอกของคุณ
  • เข้มแข็งในหลังส่วนล่างและหน้าท้องหายใจลึก ๆ
  • กดกระดูกเชิงกรานของคุณลงบนพื้น
  • จ้องมองตรงไปข้างหน้าหรือค่อยๆหลับตา
  • ถือท่านี้ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที

ใจความสำคัญ

คุณใช้หลังส่วนล่างของคุณสําหรับหลายสิ่งหลายอย่างตั้งแต่การเดินและวิ่งไปจนถึงการลุกจากเตียงในตอนเช้า การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจําเป็นวิธีที่ดีในการสร้างและรักษาความยืดหยุ่นบรรเทาความตึงเครียดและช่วยสร้างความแข็งแรง

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย

บทความที่น่าสนใจ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top