7 การออกกำลังกายส่วนล่างเหยียดเพื่อลดอาการปวดและสร้างความแข็งแรง
7 การออกกำลังกายส่วนล่างเหยียดเพื่อลดอาการปวดและสร้างความแข็งแรง
อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยเนื่องจากหลายสิ่งหลายอย่างอาจทําให้เกิดได้ ในบางกรณีอาจเป็นอาการของเงื่อนไขพื้นฐานเช่นนิ่วในไตหรือตับอ่อนอักเสบเฉียบพลัน บางครั้งก็เป็นเพียงผลข้างเคียงของการดําเนินชีวิตอยู่ประจําหรือการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ในขณะที่การยืดไม่ได้เป็นวิธีการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างทั้งหมด, ในหลายกรณี, มันสามารถให้บรรเทา. หากคุณอาศัยอยู่กับความรู้สึกไม่สบายหรือตึงเล็กน้อยการเหยียดทั้งเจ็ดนี้อาจช่วยลดอาการปวดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ
ก่อนอื่นเคล็ดลับง่ายๆ
ยืดหลังส่วนล่างด้วยความปลอดภัยและการดูแลรักษา จงอ่อนโยนและระมัดระวังเป็นพิเศษหากคุณมีการบาดเจ็บหรือความกังวลด้านสุขภาพทุกประเภท เป็นการดีที่สุดที่จะพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มการออกกําลังกายรูปแบบใหม่
คุณสามารถยืดเหล่านี้วันละครั้งหรือสองครั้ง แต่ถ้าความเจ็บปวดดูเหมือนจะแย่ลงหรือคุณรู้สึกเจ็บมากให้หยุดพักหนึ่งวันจากการยืดเส้นยืดสาย เมื่อคุณผ่านการเหยียดเหล่านี้ให้ใช้เวลาของคุณและใส่ใจกับการหายใจของคุณอย่างใกล้ชิด ใช้ลมหายใจของคุณเป็นแนวทางเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่เครียดหรือหักโหม คุณควรจะสามารถหายใจได้อย่างสะดวกสบายและราบรื่นตลอดแต่ละท่าหรือยืด
1. Child’s Pose
ท่าโยคะแบบดั้งเดิมนี้ค่อยๆยืด gluteus maximus กล้ามเนื้อต้นขาและขยายกระดูกสันหลังของคุณ ช่วยบรรเทาอาการปวดและความตึงเครียดตลอดกระดูกสันหลังคอและไหล่ของคุณ ผลผ่อนคลายในร่างกายของคุณยังช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแน่นส่งเสริมความยืดหยุ่นและการไหลเวียนโลหิตตามแนวกระดูกสันหลัง เมื่อต้องการโพสท่าของลูก ให้ทําตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- ด้วยมือและหัวเข่าของคุณบนพื้นจมกลับผ่านสะโพกของคุณเพื่อวางพวกเขาบนส้นเท้าของคุณ
- บานพับที่สะโพกของคุณในขณะที่คุณพับไปข้างหน้าเดินมือของคุณออกมาด้านหน้าของคุณ
- พักหน้าท้องไว้บนต้นขา
- ยื่นแขนของคุณด้านหน้าหรือเคียงข้างร่างกายของคุณโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
- มุ่งเน้นไปที่การหายใจลึก ๆ และผ่อนคลายทุกพื้นที่ของความตึงเครียดหรือความหนาแน่น
- ถือท่านี้ไว้นานถึง 1 นาที
คุณสามารถทําเช่นนี้หลายครั้งในระหว่างกิจวัตรการยืดของคุณ อย่าลังเลที่จะทํามันระหว่างแต่ละเหยียดอื่น ๆ ที่คุณทํา
การปรับเปลี่ยน
หากคุณรู้สึกว่าต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมคุณสามารถวางผ้าขนหนูรีดขึ้นด้านบนหรือใต้ต้นขาของคุณ ถ้ามันสะดวกสบายมากขึ้น, ขยายหัวเข่าของคุณและพักหน้าผากของคุณบนเบาะ.ไฮโล
2. Knee-to-chest stretch
การยืดเหยียดนี้ช่วยผ่อนคลายสะโพก ต้นขา และ glutes ของคุณในขณะที่ส่งเสริมการผ่อนคลายโดยรวม เมื่อต้องการยืดเข่าถึงหน้าอก ให้ทําตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- นอนหงายโดยงอเข่าทั้งสองข้างและเท้าแบนราบกับพื้น
- ให้เข่าซ้ายงอหรือยืดออกตามพื้น
- ดึงเข่าขวาของคุณเข้าไปในหน้าอกจับมือของคุณหลังต้นขาหรือที่ด้านบนของกระดูกหน้าแข้งของคุณ
- ยืดกระดูกสันหลังของคุณไปจนถึงกระดูกหางของคุณและหลีกเลี่ยงการยกสะโพกของคุณ
- หายใจลึก ๆ ปล่อยความตึงเครียดใด ๆ
- ถือท่านี้ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
- ทําซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง
การปรับเปลี่ยน
วางเบาะไว้ใต้ศีรษะเพื่อเสริมเบาะ นอกจากนี้คุณยังสามารถห่อผ้าขนหนูรอบขาของคุณถ้ามันยากสําหรับแขนของคุณที่จะเข้าถึงหากต้องการยืดให้ลึกขึ้นให้ซุกคางเข้าไปในหน้าอกและยกศีรษะขึ้นสู่หัวเข่า
3. Piriformis stretch
ยืดนี้ทํางานกล้ามเนื้อ piriformis ของคุณ, ซึ่งพบลึกในก้นของคุณ. การยืดกล้ามเนื้อนี้อาจช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงที่ก้นและหลังส่วนล่าง เมื่อต้องการยืดเส้นยืด piriformis ให้ทําตามขั้นตอนต่อไปนี้:fa chai
- นอนหงายโดยงอเข่าทั้งสองข้างและเท้าแบนราบกับพื้น
- วางข้อเท้าขวาไว้ที่ฐานต้นขาซ้าย
- จากนั้นวางมือไว้หลังต้นขาซ้ายแล้วดึงขึ้นสู่หน้าอกจนรู้สึกเหยียด
- ถือตําแหน่งนี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
- จากนั้นทําด้านตรงข้าม
การปรับเปลี่ยน
เพื่อให้การยืดสะดวกสบายมากขึ้นให้เท้าด้านล่างของคุณปลูกบนพื้น พักศีรษะของคุณบนเบาะเพื่อรองรับ
4.Seated spinal twist
การบิดแบบคลาสสิกนี้ยืดสะโพกกและหลังของคุณ มันเพิ่มความคล่องตัวในกระดูกสันหลังของคุณและยืดหน้าท้องไหล่และลําคอของคุณ ความดันของการยืดนี้ยังช่วยกระตุ้นอวัยวะภายในของคุณ เมื่อต้องการบิดกระดูกสันหลังแบบนั่ง ให้ทําตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- นั่งบนพื้นโดยยื่นขาทั้งสองข้างออกด้านหน้า
- งอเข่าซ้ายและวางเท้าไว้ด้านนอกของต้นขาขวา
- วางแขนขวาไว้ด้านนอกของต้นขาซ้าย
- วางมือซ้ายไว้ข้างหลังเพื่อเป็นกําลังใจ
- เริ่มต้นที่ฐานของกระดูกสันหลังของคุณบิดไปทางซ้าย
- ถือท่านี้ไว้นานถึง 1 นาที
- ทําซ้ำอีกด้านหนึ่ง
การปรับเปลี่ยน
เพื่อให้ท่านี้สะดวกสบายยิ่งขึ้นให้ขาทั้งสองข้างตรงเพื่อการยืดกล้ามเนื้อเป็นพิเศษให้เพิ่มการหมุนคอระหว่างท่านี้โดยการสูดดมเพื่อมองไปข้างหน้าและหายใจออกเพื่อหันไปมองข้างหลัง ทํา 5 ถึง 10 ในแต่ละด้าน
5. Pelvic tilt
เอียงอุ้งเชิงกรานสร้างความแข็งแรงในกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ, ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดและความหนาแน่นในหลังส่วนล่างของคุณ. พวกเขายังมีผลประโยชน์ต่อ glutes และ hamstrings ของคุณ เมื่อต้องการเอียงอุ้งเชิงกราน ให้ทําตามขั้นตอนต่อไปนี้:ufawolf
- นอนหงายโดยงอเข่าทั้งสองข้างและเท้าแบนบนพื้น
- กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณแบนหลังของคุณกับพื้น
- หายใจตามปกติโดยถือตําแหน่งนี้ไว้นานถึง 10 วินาที
- ปล่อยและหายใจลึก ๆ เพื่อผ่อนคลาย
- ทําซ้ำ 1 ถึง 3 ชุด 3 ถึง 5 ชุด
6. Cat-Cow
Cat-Cow เป็นวิธีที่ดีในการปลุกกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่ยังเหยียดไหล่คอและหน้าอกของคุณ เมื่อต้องการทํา Cat-Cow ให้ทําตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- มาที่สี่ทั้งหมดในตําแหน่งบนโต๊ะ (มือและหัวเข่าบนพื้น)
- กดมือและเท้าของคุณในขณะที่คุณสูดดมเพื่อเงยหน้าขึ้นทําให้หน้าท้องของคุณเต็มไปด้วยอากาศ
- หายใจออกซุกคางของคุณเข้าไปในหน้าอกของคุณและโค้งกระดูกสันหลังของคุณไปยังเพดาน
- ดําเนินการต่อรูปแบบของการเคลื่อนไหวนี้ย้ายกับลมหายใจแต่ละ
- ทําเช่นนี้เป็นเวลา 1 ถึง 2 นาที
การปรับเปลี่ยน
หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับข้อมือให้วางมือไปข้างหน้าเล็กน้อยแทนที่จะอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง หากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับหัวเข่าให้วางเบาะไว้ใต้เบาะเพื่อรองและรองรับ สําหรับการถือที่ลึกขึ้นให้อยู่ในแต่ละตําแหน่งเป็นเวลา 5 ถึง 20 วินาทีต่อครั้งแทนที่จะเคลื่อนที่ด้วยลมหายใจแต่ละครั้ง
7.Sphinx stretch
การยืดสฟิงซ์เป็นแบ็กเบนด์ที่อ่อนโยนที่ช่วยให้คุณใช้งานได้และผ่อนคลาย แบ็กเบนด์ทารกนี้เหยียดและเสริมสร้างกระดูกสันหลังก้นและหน้าอกของคุณ เมื่อต้องการยืดสฟิงซ์ ให้ทําตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- นอนบนท้องด้วยข้อศอกใต้ไหล่และมือของคุณยื่นออกมาด้านหน้าฝ่ามือคว่ําหน้าลง
- ตั้งเท้าห่างกันเล็กน้อย มันโอเคสําหรับนิ้วเท้าใหญ่ของคุณที่จะสัมผัส
- ค่อยๆมีส่วนร่วมหลังส่วนล่างก้นและต้นขาของคุณในขณะที่คุณยกศีรษะและหน้าอกของคุณสล็อต JDB
- จงเข้มแข็งไว้หลังส่วนล่างและหน้าท้องหายใจลึก ๆ
- กดกระดูกเชิงกรานของคุณลงบนพื้น
- จ้องมองตรงไปข้างหน้าหรือหลับตาเบา ๆ
- ถือท่านี้ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
ใจความสำคัญ
คุณใช้หลังส่วนล่างของคุณสําหรับหลายสิ่งหลายอย่างตั้งแต่การเดินและวิ่งไปจนถึงการลุกจากเตียงในตอนเช้า การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจําเป็นวิธีที่ดีในการสร้างและรักษาความยืดหยุ่นบรรเทาความตึงเครียดและช่วยสร้างความแข็งแรง