7 การออกกำลังกายในช่วงเช้าเพื่อยืดเส้นยืดสายเริ่มต้นวันใหม่
7 การออกกำลังกายในช่วงเช้าเพื่อยืดเส้นยืดสายเริ่มต้นวันใหม่
รวมถึงการยืดกล้ามเนื้อในกิจวัตรประจําวันของคุณสามารถช่วยเพิ่มพลังให้คุณในแต่ละวัน นั่นอาจหมายความว่าคุณสามารถข้ามกาแฟนั้นไปจนกว่าจะตกกลางดึกเมื่อคุณต้องการมันมากขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณเข้าสู่วันที่มีความมั่นใจในระดับที่สูงขึ้น ลําดับนี้อาจใช้เวลาน้อยกว่า 10 นาทีหรือนานกว่านั้นหากคุณต้องการอยู่ในท่าสําหรับลมหายใจอีกต่อไปหรือทําซ้ำลําดับทั้งหมดสองสามครั้ง มันสามารถสร้างความแตกต่างได้จริงๆว่าทั้งร่างกายและจิตใจของคุณเริ่มต้นวันใหม่อย่างไร
Child’s Pose
ท่าบูรณะนี้เหมาะสําหรับการยืดสะโพกกระดูกเชิงกรานต้นขาและกระดูกสันหลังของคุณเบา ๆ ซึ่งทั้งหมดอาจแน่นในตอนเช้า มันรู้สึกดีจริงๆถ้าคุณนอน “ผิด” หรือบิดขึ้น นอกจากนี้ยังทําให้สมองสงบลงและบรรเทาความเครียดและความเหนื่อยล้าดังนั้นจึงเป็นประโยชน์สําหรับการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยเท้าขวา
อุปกรณ์ที่จําเป็น: สําหรับท่าเหล่านี้เสื่อโยคะเป็นสิ่งที่ดี หากคุณไม่มีเสื่อโยคะคุณควรอยู่บนพรมหรือพรมที่มั่นคง (คุณจะไม่ลื่นไถลบนไม้!) เพื่อกระแทกเข่าของคุณ
กล้ามเนื้อทํางาน: นี้ยาว gluteus maximus ของคุณ, piriformis, rotators อื่น ๆ, hamstrings, extensors กระดูกสันหลังและอื่น ๆ
- เริ่มต้นทั้งสี่บนเสื่อด้วยหัวเข่าของคุณโดยตรงภายใต้สะโพกของคุณ แต่เท้าใหญ่ของคุณสัมผัส คุณสามารถ
ขยายขนาดของคุณหากมีพวกเขาสัมผัสทําให้เกิดแรงกดดันใด ๆ ที่หัวเข่าของคุณ - สูดดมและรู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณเติบโตอีกต่อไป
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้นําก้นของคุณกลับไปที่ส้นเท้าของคุณและเหน็บคางของคุณไปที่หน้าอกของคุณ
- พักที่นี่ด้วยหน้าผากของคุณบนพื้นดินและแขนของคุณยื่นออกมา นอกจากนี้คุณยังสามารถวางแขนของคุณติดกับร่างกายของคุณฝ่ามือพักผ่อนขึ้นถ้าคุณต้องการ
- ถือนี้สําหรับ 5 ลึกแม้ลมหายใจ
Cat-Cow (Marjaryasana and Bitilasana)
ท่าโพสทั้งสองนี้ทําร่วมกันสามารถเพิ่มการไหลเวียนของน้ําไขสันหลังของคุณ สิ่งนี้จะช่วยหล่อลื่นกระดูกสันหลังยืดหลังและลําตัวของคุณและนวดอวัยวะเบา ๆ ในบริเวณหน้าท้อง ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่ดีที่จะช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาและเข้าไปในส่วนที่เหลือของวันของคุณ
กล้ามเนื้อทํางาน: สิ่งนี้ย้ายกระดูกสันหลังของคุณปล่อยความตึงเครียดในมันและกล้ามเนื้อแขนหน้าท้องและหลังของคุณ
- ดันขึ้นจากท่าโพสของเด็กลงบนทั้งสี่ส่วนบนเท้าแบนไหล่โดยตรงเหนือข้อมือและสะโพกเหนือหัวเข่าของคุณโดยตรง
- ในขณะที่คุณสูดดมให้วางหน้าท้องของคุณปล่อยให้ซุ้มหลังของคุณ แต่ให้ไหล่ของคุณกลิ้งไปขึ้นและลง (นี่คือวัว)มองขึ้นไปบนเพดานเล็กน้อย
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้กดลงในมือของคุณลงในพื้นดินและรอบหลังส่วนบนของคุณ (นี่คือแมว)
- เดินต่อไปโค้งบนสูดดมของคุณและปัดเศษการหายใจออกของคุณทําซ้ำนี้เป็นเวลา 5 ลมหายใจ
Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
ท่านี้เหมาะสําหรับตอนเช้าเพราะเป็นอาการผกผันเล็กน้อย มันรีเซ็ตระบบประสาทของคุณสงบสมองและให้พลังงานกับร่างกาย นอกจากนี้ยังสามารถรักษาอาการปวดตะโพกและบรรเทาความเมื่อยล้า หากคุณมีปัญหาหลังที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณและทําให้คุณปวดเมื่อยและเหนื่อยท่านี้เหมาะสําหรับคุณโดยเฉพาะ ลองพิจารณาทําเป็นสองเท่าของคําแนะนําด้านล่างหรือกลับไปที่มันระหว่างท่าอื่น ๆ ตามลําดับนี้เป็นเวลาสามลมหายใจในแต่ละครั้ง
กล้ามเนื้อทํางาน: ท่านี้ทํางานอย่างแข็งขันแขนไหล่ข้อมือและแกนกลางของคุณในขณะที่มันยืด hamstrings กระดูกสันหลังและน่องของคุณ ร่างกายของคุณจํานวนมากกําลังทํางานหรือยืดตัวที่นี่
- จากทั้งสี่ดันเข้าไปในมือของคุณยืดแขนของคุณในขณะที่คุณยกสะโพกและยืดขาของคุณหมายเหตุ: คุณอาจต้องการนิ้วเท้าและมือของคุณห่างกันเล็กน้อยเนื่องจากท่าทางที่ยาวขึ้นมักจะสะดวกสบายและเป็นประโยชน์มากขึ้น ส้นเท้าของคุณไม่จําเป็นต้องสัมผัสพื้นที่นี่และจะไม่สําหรับคนส่วนใหญ่ “การทํางานกับพื้น” (ไม่ได้อยู่บนปลายของคุณ) ก็ดี
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้กดลงในมือของคุณและม้วนไหล่ของคุณลงและกลับย้ายใบไหล่ของคุณลงหลังและไหล่ของคุณห่างจากหูของคุณ
- กระดูกสันหลังของคุณควรเป็นกลางที่นี่คุณไม่ต้องการให้กระดูกสันหลังส่วนบนของคุณทํางานหนักเกินไปไหล่ของคุณลางสังหรณ์หรือท้องของคุณลดลงไกลเกินไปกับพื้นในแกว่งไปมา
- หายใจลึก ๆ อย่างน้อย 5ครั้งที่นี่งอเข่าข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่งตามทําเพื่อเปิดด้านหลังของขาแต่ละข้างเบา ๆ ปักหลักอยู่ในท่าโดยไม่ได้ขยับขาของคุณอย่างน้อย 2 ลมหายใจลึก
One-Legged Dog (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
ท่านี้จะเปิดร่างกายด้านข้างและสะโพกของคุณและเงียบจิตใจในขณะที่พัฒนาความมั่นใจ มันไม่ใช่การซ้อมตอนเช้า
กล้ามเนื้อทํางาน: ท่านี้ยืดลําตัวด้านข้าง hamstrings และ flexors สะโพกในขณะที่เสริมสร้างแขนของคุณ
- ในสุนัขลงให้แน่ใจว่าคุณมีสายดินอย่างเต็มที่และกดอย่างเท่า ๆ กันในมือทั้งสองข้างและสูดดมลึกยกขาขวาของคุณในขณะที่คุณทํา
- เมื่อขาของคุณสูงเท่าที่คุณจะได้รับในขณะที่รักษาระดับสะโพกของคุณด้วยพื้นดินหายใจออกและปล่อยให้ขาขวาของคุณโค้งงอโดยส้นเท้าของคุณเคลื่อนไปทางก้นของคุณแล้วหมุนเพื่อให้คุณสามารถเปิดด้านขวาของร่างกายของคุณ
- หายใจลึก ๆ สองรอบที่นี่สละเวลาเพื่อให้สะโพกและด้านข้างของคุณเปิดออกและยาวขึ้น
- ยืดขาขวาให้ตรงขณะที่คุณยกสะโพกกลับไปที่เสื่อแล้วค่อยๆกลับลงไปที่พื้นขณะที่หายใจออก สลับด้าน
Warrior I (Virabhadrasana I)
ท่ายืนนี้เรียกว่า “ท่าพลัง” มันสามารถเพิ่มความมั่นใจความยืดหยุ่นในสะโพกของคุณโฟกัสและมันเพิ่มพลังให้กับร่างกายทั้งหมด
กล้ามเนื้อทํางาน: นักรบฉันเสริมสร้างไหล่หลังแขนขาและข้อเท้าของคุณ มันเปิดสะโพกหน้าอกและปอดของคุณและเพิ่มการไหลเวียน
- เริ่มต้นในสุนัขลงยกเท้าขวาของคุณและงอเข่าของคุณไปทางจมูกของคุณ
- ปลูกเท้าขวาระหว่างมือหรือถ้าจําเป็นให้อยู่หลังมือขวา (ถ้าคุณไม่สามารถก้าวเท้าเข้าใกล้มือได้เท่าที่คุณต้องการเพียงแค่วางมันลงคว้าข้อเท้าด้วยมือเดียวและช่วยก้าวไปข้างหน้า หรือคุณสามารถลุกขึ้นยืนและนิ้วไปข้างหน้า)
- เมื่อเท้าขวาของคุณปลูกแล้วให้ลุกขึ้นยืนในขณะที่คุณสูดดมลึก ตอนนี้เท้าทั้งสองข้างควรชี้ไปที่ด้านบนของเสื่อของคุณ
- หากเท้าของคุณไม่ได้ไปข้างหน้าเท่าที่คุณต้องการสําหรับท่านี้นิ้วมันไปข้างหน้าในขณะนี้ เมื่อท่าทางของคุณรู้สึกมั่นคงให้หมุนส้นเท้าของคุณไปที่พื้นเพื่อให้เท้าหลังของคุณแบนบนพื้นและที่มุมประมาณ 45 องศา ส้นเท้าของคุณควรจัดตําแหน่งถ้าคุณจะวาดเส้นจากที่หนึ่งไปอีกที่หนึ่ง
- ขาหลังของคุณตรงและขาหน้างอเข่าเหนือข้อเท้า ในขณะที่คุณจมสะโพกของคุณอีกเล็กน้อยลึกยืดสูดดมและยกแขนของคุณเหนือหัวฝ่ามือหันหน้าเข้าหากันแต่ยังคงขนานกันที่ความกว้างไหล่ สูดลมหายใจเข้าลึกๆ 3 ลมหายใจ
- เมื่อคุณพร้อมคุณสามารถกลับไปที่สุนัขที่หันหน้าลงเพื่อสลับขา หรือคุณสามารถยกส้นเท้าซ้ายขึ้นทําให้เท้าของคุณขนานกันอีกครั้งจากนั้นก้าวไปข้างหน้าด้วยซ้ายสูดลมหายใจลึก ๆ และในขณะที่คุณหายใจออกให้ก้าวเท้าขวาของคุณกลับมาเป็นเท้าหลัง
Mountain Pose (Tadasana)
ท่านี้ดูเรียบง่ายเสมอ แต่สามารถทําได้มากสําหรับท่าทางความมั่นใจและการฝึกโยคะที่เหลือของคุณถ้าคุณทําถูกต้อง
กล้ามเนื้อทํางาน: ท่าโพสภูเขามีกล้ามเนื้อหลากหลายประเภทในลําตัวขาแกนกลางและแขนของคุณ แม้แต่ซุ้มเท้าของคุณควรมีส่วนร่วมที่นี่
- คุณสามารถก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าจากท่าก่อนหน้าหรือคุณสามารถจากสุนัขที่หันหน้าเข้าหากันมองระหว่างมือของคุณและก้าวเท้าข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่งขึ้นไปพบกันที่ด้านบนของเสื่อของคุณและลุกขึ้นยืน
- เท้าของคุณควรจะมีนิ้วเท้าใหญ่ของคุณเพียงแค่แทบจะไม่สัมผัสส้นเท้าของคุณจะห่างกันเล็กน้อยหรือคุณสามารถมีเท้าของคุณห่างกันไม่กี่นิ้วเพื่อปรับปรุงความสมดุลของคุณ
- ผ่อนคลายแขนของคุณเพื่อให้พวกเขากําลังพักผ่อนที่ด้านข้างของคุณ แต่ยังคงใช้งาน หัวไหล่ของคุณจะถูกม้วน
ลงและลงบนหลังของคุณคอของคุณยาวและฝ่ามือของคุณหันหน้าไปข้างหน้าเพื่อให้พวกเขามีส่วนร่วม - ในขณะที่คุณสูดดมและหายใจออกที่นี่ให้เปลี่ยนน้ำหนักของคุณเพียงเล็กน้อยไปมาในเท้าของคุณเพื่อดูว่าคุณ
ยืนอยู่ทั้งสองด้านอย่างเท่าเทียมกันหรือไม่ ลองยกเท้าขึ้นแล้วกางออก หรืออาจจะเห็นว่าคุณสามารถเอาเท้าทั้ง 4มุมมารับน้ำหนักเท่าๆ กันหรือไม่ - สูดลมหายใจเข้าลึกๆ 5 ลมหายใจที่นี่
Standing Forward Bend (Uttanasana)
สิ่งนี้ทําให้สมองสงบบรรเทาความเครียดอ่อนเพลียและวิตกกังวลและกระตุ้นไตตับและการย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังรู้สึกเหมือนคุณกําลังกอดตัวเองซึ่งไม่เคยเป็นสิ่งที่ไม่ดี
กล้ามเนื้อทํางาน: Uttanasana ทํางานกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังของคุณ, glutes ของคุณ, hamstrings, quadriceps, และ piriformis.
- จากท่าภูเขาสูดลมหายใจเข้าลึกๆ ยกมือขึ้นๆ ออก จนกว่าพวกเขาจะพบกันเหนือหัว
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้พับที่ข้อต่อสะโพกของคุณ (ไม่ใช่เอวของคุณ) ทําให้ลําตัวของคุณยาวและยกขึ้นเหมือนคุณ
- ขาของคุณจะยังคงตรงดังนั้นคุณจะวางมือของคุณทุกที่ที่สะดวกสบายที่สุดสําหรับคุณ: บนหน้าแข้งข้อเท้าเท้าหรือแม้แต่พื้น นอกจากนี้คุณยังสามารถนําฝ่ามือของคุณไปที่ด้านหลังของน่องหรือข้อเท้าของคุณ (หมายเหตุ: หากไม่มีตัวเลือกใดรู้สึกโอเคต่อร่างกายของคุณ ให้จับข้อศอกตรงข้ามไว้)
- ให้เท้าของคุณปลูกแน่นและสะโพกของคุณมากกว่าส้นเท้าของคุณ ในขณะที่คุณพักที่นี่สําหรับ 5 ลึกแม้ลมหายใจอย่าลืมยืดแกนกลางและกระดูกสันหลังของคุณในการสูดดมของคุณ ปล่อยลงในโค้งของคุณด้วยการหายใจออกของคุณ ผ่อนคลายศีรษะและลําคอของคุณอย่างเต็มที่
- เมื่อคุณหายใจเต็มห้าลมหายใจที่นี่ปล่อยแขนของคุณจากที่ใดก็ได้ที่พวกเขาอยู่ในขณะที่คุณหายใจออกและลุกขึ้นยกขึ้นยกจากข้อต่อสะโพกและแกนกลางของคุณในขณะที่คุณสูดดม
- กลับไปที่ภูเขาโพสท่า 5ลมหายใจเพื่อสิ้นสุดการฝึกซ้อม
สรุปสุดท้าย
ทุกคนมีกิจวัตรตอนเช้าของตัวเอง: การทําสมาธิกาแฟน้ําร้อนกับมะนาวอาหารเช้าและการออกกําลังกายด้วยการรวมกิจวัตรโยคะอย่างรวดเร็วเข้ากับคุณคุณสามารถเข้าด้านในก่อนที่คุณจะเริ่มต้นวันใหม่ คุณจะให้ตัวเองเล็ก ๆ น้อย ๆ “เวลาฉัน” ก่อนที่จะวางมันทั้งหมดออกมี นอกจากนี้คุณจะกระตุ้นอวัยวะสมองกล้ามเนื้อและโฟกัสของคุณนอกจากนี้คุณยังสามารถรอกาแฟของคุณจนกว่าจะถึงเวลาที่เหมาะสมมากขึ้น ศึกษาแหล่งที่เชื่อถือได้ บอกว่ามันมีประสิทธิภาพมากขึ้นระหว่าง 10 .m. และเที่ยง, อย่างไรก็ตาม!
Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย sagame66
บทความที่น่าสนใจ
แนะนำการ หารายได้เสริม เพียงสมัครเล่น sagame66 หรือ sa game 66 คาสิโนออนไลน์ เว็บแทงบอล ฝากถอนไม่มีขั้นต่ำ
มีบริการ แทงบอล ufabet ที่ทุกท่านสามารถ แทงบอลออนไลน์ แบบ แทงบอลไม่มีขั้นต่ำ เริ่มต้น แทงบอลขั้นต่ำ 10 บาท
รวมถึงบริการ แทงบอลสเต็บ 2 คู่ บาคาร่าออนไลน์ ufa777 บาคาร่า66 gclub และอื่นๆอีกมากมาย เริ่มต้น ฝากเงินครั้งแรกขั้นต่ำ 50 บาท เท่านั้น