7 การออกกําลังกายกับดัมเบลเพื่อขาที่แข็งแรง

7 การออกกําลังกายกับดัมเบลเพื่อขาที่แข็งแรง

ดัมเบลเป็นอุปกรณ์ออกกําลังกายอเนกประสงค์ที่ช่วยให้คุณสามารถฝึกทุกส่วนของร่างกายของคุณ เมื่อพูดถึงการออกกําลังกายที่ขาด้วยดัมเบลการออกกําลังกายที่หลากหลายช่วยให้คุณสามารถตีกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่างที่สําคัญสําหรับการฝึกขาที่สมบูรณ์ด้วยอุปกรณ์เพิ่มเติมเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย บทความนี้แสดงการออกกําลังกายดัมเบลร่างกายส่วนล่าง 7 อันดับแรกและอธิบายวิธีที่ดีที่สุดในการรวมการออกกําลังกายเหล่านี้เพื่อการออกกําลังกายที่ขาที่สมบูรณ์แบบ

คุณสามารถออกกําลังกายขาที่ดีกับดัมเบล?

ด้วยการออกกําลังกายขาและการออกกําลังกายมากมายคุณอาจรู้สึกท่วมท้นเมื่อวางแผนการออกกําลังกายขาด้วยดัมเบล ในขณะที่มีหลายรูปแบบการออกกําลังกายสําหรับขา, การออกกําลังกายขาทํางานส่วนใหญ่ตกอยู่ในหนึ่งในรูปแบบการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ต่ํากว่าต่อไปนี้:

  • หมอบ
  • บานพับสะโพก
  • ปอด

รูปแบบการเคลื่อนไหวทั้งสามนี้เป็นการใช้งานหลักของร่างกายส่วนล่างและระหว่างทั้งสามของพวกเขาคุณจะทํางานเกือบทุกกล้ามเนื้อขาเช่นเดียวกับแกนกลางของคุณ การออกกําลังกายเหล่านี้ในขณะที่ถือดัมเบลช่วยให้คุณสามารถเพิ่มความเข้มเกินกว่าสิ่งที่เป็นไปได้ด้วยน้ำหนักตัวของคุณซึ่งนําไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเมื่อเทียบกับการออกกําลังกายโดยไม่มีน้ำหนัก เนื่องจากดัมเบลมีน้ำหนักที่หลากหลายคุณสามารถเพิ่มหรือลดน้ำหนักได้ตามต้องการเพื่อให้ได้การออกกําลังกายที่ขาความเข้มที่สมบูรณ์แบบสําหรับระดับการออกกําลังกายปัจจุบันของคุณ

กล้ามเนื้อทํางานร่วมกับการออกกําลังกายขาดัมเบล

รูปแบบหมอบเป็นสิ่งสําคัญสําหรับการนั่งลงและลุกขึ้นจากตําแหน่งที่นั่งได้อย่างง่ายดายและส่วนใหญ่ทํางานรูปสี่เหลี่ยมและ glutes เช่นเดียวกับ hamstrings น่องและหลังส่วนล่าง ในขณะเดียวกันบานพับสะโพกมีความสําคัญต่อการเก็บวัตถุขึ้นจากพื้นดินอย่างปลอดภัยโดยไม่ทําให้กระดูกสันหลังของคุณบาดเจ็บ รูปแบบ deadlift ส่วนใหญ่ฝึกรูปแบบบานพับสะโพก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ารูปแบบ deadliftนั้นยอดเยี่ยมในการเปิดใช้งานรูปสี่เหลี่ยม glutes และ hamstrings เช่นเดียวกับ erectors กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลักสําหรับการรักษาเสถียรภาพ ในที่สุดปอดเป็นการเคลื่อนไหวของหัวรถจักรที่สําคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาถึงการเดินวิ่งและปีนบันได การดําเนินการรูปแบบ lunge เช่น lunge, stepup, และบัลแกเรียแยกหมอบช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงการประสานงานฝ่ายเดียวและความมั่นคง. รูปแบบ lunge ทํางานรูปสี่เหลี่ยม, hamstrings, glutes, และน่องโดยใช้รูปแบบที่แตกต่างจากหมอบและ deadlift, ช่วยให้การเปลี่ยนแปลงมากขึ้นและความแข็งแรงในการทํางานเมื่อการเคลื่อนไหวเหล่านี้ทั้งหมดรวมกันในการออกกําลังกายขาดัมเบลของคุณ.

7 การออกกําลังกายขาดัมเบลที่ดีที่สุด

ส่วนต่อไปนี้แบ่งเทคนิคสําหรับเจ็ดการออกกําลังกายขาดัมเบลที่ดีที่สุด หลังจากนั้นคุณจะได้เรียนรู้วิธีวางแผนโปรแกรมการออกกําลังกายขาของคุณและเลือกดัมเบลที่เหมาะสมเพื่อเริ่มต้น

Goblet squat

หมอบ goblet เป็นการออกกําลังกายขาที่ยอดเยี่ยมที่ใช้ดัมเบลเป็นความต้านทานภายนอก หมอบ goblet ฝึกการเคลื่อนไหวรูปแบบหมอบ คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะหมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ด้วยรูปแบบที่ดีเนื่องจากการวิจัยชี้ให้เห็นว่า squats ความลึกเต็มรูปแบบมีประสิทธิภาพในการพัฒนากล้ามเนื้อมากกว่า squats ความลึกบางส่วน

ในการทําดัมเบล goblet หมอบ:

  1. หยิบดัมเบลขึ้นมาและถือไว้ในแนวตั้งโดย cupping ด้านหนึ่งของน้ำหนักในขณะที่อีกด้านหนึ่งแขวนอยู่ข้างใต้
  2. ยืนด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าสะโพกกว้างออกจากกันเล็กน้อยและเท้าของคุณเปิดออก 5-12 องศา
  3. เริ่มการเคลื่อนไหวโดยขยับสะโพกของคุณไปข้างหลังและลดลงเมื่อหัวเข่าของคุณเริ่มงอ
  4. รักษาลําตัวให้ตั้งตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และทํางานเพื่อให้มุมลําตัวขนานกับมุมหน้าแข้งของคุณในแต่ละจุดของการเคลื่อนไหว ทํางานเพื่อลดความเอนเอียงไปข้างหน้า
  5. ให้หัวเข่าของคุณสอดคล้องกับเท้าของคุณโดยอย่างแข็งขันขับรถพวกเขาออกไปด้านนอกในขณะที่คุณลดสะโพกของคุณ มันโอเคถ้าหัวเข่าของคุณผ่านหัวเข่าของคุณในขณะที่คุณไปถึงจุดที่ต่ํากว่าในการเคลื่อนไหว
  6. ลดการเคลื่อนไหวของคุณให้มากเท่าที่คุณอนุญาตให้ก่อนที่หัวเข่าของคุณถ้ําเข้าด้านในหรือคุณไม่สามารถรักษาเนื้อตัวตรง
  7. ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวให้หยุดชั่วคราวสั้น ๆ แล้วดันผ่านพื้นด้วยเท้าทั้งสองข้างเพื่อกลับสู่ตําแหน่งยืน คิดอย่างแข็งขันเกี่ยวกับการบีบ glutes ของคุณในขณะที่คุณเพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่มการเปิดใช้งานในกล้ามเนื้อเหล่านี้.
  8. ทําซ้ำตามจํานวนตัวแทนที่ต้องการ

Reverse lunge

เป็นการเคลื่อนไหวปอดที่คุณถอยหลังแทนที่จะไปข้างหน้า ปอดย้อนกลับฝึกรูปแบบ lunge และปรับปรุงการประสานงานการทํางานของคุณ ในการดําเนินการปอดย้อนกลับ:

  1. เริ่มถือดัมเบลสองใบที่ด้านข้างด้วยเท้าของคุณห่างกันประมาณสะโพกราวกับว่าคุณกําลังยืนอยู่ในท่าทางที่มั่นคงปกติ
  2. ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลังใหญ่กว่าขั้นตอนมาตรฐานเล็กน้อย
  3. ลดเข่าหลังลงกับพื้น คุณสามารถหมุนเท้าหลังเข้าด้านในเล็กน้อยในขณะที่คุณลดเข่าของคุณเพื่อให้มีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น
  4. ดันผ่านขาหน้าของคุณยกขาหลังของคุณเพื่อกลับไปยังตําแหน่งเริ่มต้น
  5. คุณสามารถทําการทําซ้ําทั้งหมดด้านใดด้านหนึ่งก่อนที่จะสลับด้านหรือสลับด้านจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นจํานวนตัวแทนที่ต้องการ

Forward lunge

หลังจากทําโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างน้อย 4 สัปดาห์กับปอดข้างหลังคุณก็พร้อมที่จะก้าวหน้าไปสู่ปอดไปข้างหน้าสิ่งที่ใหญ่ที่สุดเพื่อความปลอดภัยของหัวเข่าของคุณคือการมุ่งเน้นไปที่การลดหัวเข่าหลังของคุณลงสู่พื้นหลังจากก้าวแรกไปข้างหน้าซึ่งตรงข้ามกับการขับรถเข่าหน้าไปข้างหน้าเพื่อพยายามลดฐานของคุณ เพื่อดําเนินการ lunge ไปข้างหน้า:

  1. เริ่มยืนด้วยดัมเบลในมือแต่ละข้างและเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน
  2. ก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยกว่าขั้นตอนมาตรฐานและปลูกเท้าของคุณบนพื้นดิน
  3. ลดเข่าหลังลงกับพื้น การหมุนเท้าหลังเข้าด้านในเล็กน้อยในขณะที่คุณลดเข่าของคุณจะปรับปรุงรูปแบบการเคลื่อนไหว
  4. เมื่อหัวเข่าของคุณอยู่เหนือพื้นดินให้ขับรถผ่านเท้าหน้าเพื่อกลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถก้าวกลับไปที่ท่าทางเดิมหรือรักษาท่าทางปอดเมื่อคุณลุกขึ้น
  5. ดําเนินการตัวแทนทั้งหมดในด้านใดด้านหนึ่งหรืออีกด้านหนึ่งจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นจํานวนตัวแทนที่ต้องการ

ขั้นตอน Stepup

ขั้นตอนคือการเคลื่อนไหวรูปแบบปอดที่เลียนแบบการปีนบันไดหรือระดับความสูงอื่น ๆ แต่มันมีการเปิดใช้งานgluteus maximusมากกว่าปอดมาตรฐาน คุณจะต้องมีกล่องหรือพื้นผิวยกระดับอื่น ๆ ที่มีความสูง 6-18 นิ้ว (15-45 ซม.) การวิจัยแสดงให้เห็นว่า stepup เป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของ gluteus maximus.เมื่อต้องการดําเนินการขั้นตอน:

  1. เริ่มยืนกับกล่องตรงหน้าคุณและดัมเบลในมือแต่ละข้าง
  2. ก้าวขาข้างหนึ่งขึ้นไปบนกล่อง
  3. ขับรถผ่านขายกของคุณและนําขาต่อท้ายของคุณถัดจากเท้ายกของคุณที่จะยืนขึ้นอย่างเต็มที่บนกล่อง
  4. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยการก้าวกลับมาพร้อมกับขาต่อท้ายและกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น
  5. ดําเนินการตัวแทนทั้งหมดในด้านใดด้านหนึ่งหรือขาสํารองจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นจํานวนตัวแทนที่ต้องการ

Lateral lunge

ปอดส่วนบนรวมรูปแบบ lunge และ squat การเคลื่อนไหวนี้ฝึกรูปสี่เหลี่ยมและ glutes รวมทั้งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของสะโพก ปอดส่วนหน้านั้นยากที่จะดําเนินการด้วยน้ําหนักมากดังนั้นจึงควรใช้เป็นการวอร์มอัพการเคลื่อนไหวเมื่อคุณสามารถออกกําลังกายได้อย่างสะดวกสบายเมื่อเทียบกับการใช้เป็นการออกกําลังกายรูปแบบปอดหลักในการออกกําลังกายของคุณ เพื่อดําเนินการ lunge ส่วนหน้า:

  1. ถือดัมเบลเดียวด้วยมือทั้งสองข้างแต่ละอันยื่นออกไปตรงข้ามของดัมเบล
  2. ยืนแยกเท้าด้วยสะโพกกว้าง
  3. ก้าวไปด้านข้างโดยตรงในขณะที่ยังคงเผชิญกับทิศทางเดิม
  4. เลื่อนสะโพกของคุณไปข้างหลังและงอเข่าข้างหนึ่งในขณะที่คุณลดสะโพกลงกับพื้น เท้าของเท้าตรงสามารถหลุดออกจากพื้นดินเล็กน้อยเพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวของคุณ
  5. ลดระดับความสบายของคุณจากนั้นขับรถผ่านเท้าของขางอเพื่อกลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้น
  6. ทําซ้ำทุกตัวแทนในด้านใดด้านหนึ่งหรือด้านอื่นจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นจํานวนตัวแทนที่ต้องการ

Romanian deadlift

Deadlift โรมาเนียเป็นหนึ่งในวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพที่สุดในการฝึกอบรมรูปแบบบานพับสะโพกโดยใช้ดัมเบล การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลง deadlift นี้มีประสิทธิภาพมากในการเปิดใช้งาน hamstrings คุณต้องการรู้สึกถึงการยืดตัวใน hamstrings ของคุณในขณะที่คุณลดระดับลงเนื่องจากช่วยเพิ่มความแข็งแรงของไดรฟ์ของคุณกลับขึ้นไป เป้าหมายคือการรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางในขณะที่คุณบานพับไปข้างหน้าด้วยการงอเข่าน้อยที่สุดและการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่มาจากการดัดที่สะโพกซึ่งเป็นหนึ่งในความแตกต่างหลักระหว่างการเคลื่อนไหวหมอบและบานพับสะโพกมาตรฐาน เพื่อดําเนินการ deadlift โรมาเนียกับดัมเบล:

  1. เริ่มต้นด้วยดัมเบลในมือแต่ละข้างด้วยดัมเบลแนวนอนกับพื้นและฝ่ามือของคุณหันเข้าหาคุณ
  2. งอเข่าเล็กน้อยและขยับสะโพกไปข้างหลังเพื่อเริ่มต้นการเคลื่อนไหว
  3. รักษาจํานวนเดียวกันของเข่าโค้ง แต่ยังคงดัดที่สะโพกจนกว่าดัมเบลเข้าใกล้พื้น hamstrings ของคุณเปิดใช้งานหรือคุณไม่สามารถรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
  4. ทําสัญญา glutes ของคุณและลุกขึ้นกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น เก็บดัมเบลให้ใกล้กับต้นขาและหน้าแข้งของคุณมากที่สุดเท่าที่จะทําได้เมื่อคุณลดและลุกขึ้น
  5. ดําเนินการจํานวนตัวแทนที่ต้องการ

Sumo squat

หมอบซูโม่หรือที่เรียกว่าซูโม่ deadlift เป็นรูปแบบหมอบที่เปิดใช้งานกล้ามเนื้อต้นขาด้านในมากกว่า squats แบบดั้งเดิม นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงความสามารถในการรับวัตถุหนักขึ้นจากพื้นดิน หมอบซูโม่รวมทั้งรูปแบบหมอบและสะโพกบานพับและมันเกี่ยวข้องกับท่าทางกว้างที่เท้าของคุณจะกลายเป็นประมาณ 45 องศา เมื่อคุณลดลงโดยการงอเข่าคุณจะรู้สึกยืดที่ต้นขาด้านในของคุณเนื่องจากการเปิดใช้งานที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อเหล่านี้วิธีทําซูโม่หมอบ:

  1. เริ่มถือดัมเบลเดียวในแนวตั้งโดยปลายด้านหนึ่ง
  2. ใช้ท่าทางกว้างด้วยเท้าของคุณเปิดออกประมาณ 45 องศา
  3. งอเข่าของคุณในขณะที่ให้แน่ใจว่าพวกเขาอยู่ในสายเดียวกับเท้าของคุณเพื่อลดน้ําหนักต่อพื้น ในเวลาเดียวกันบานพับที่เอวในขณะที่รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
  4. ลดน้ําหนักจนกว่าการเคลื่อนไหวของคุณป้องกันไม่ให้คุณลดลง
  5. ขับรถผ่านเท้าของคุณมีส่วนร่วม glutes ของคุณและกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น
  6. ทําซ้ําการออกกําลังกายสําหรับจํานวนตัวแทนที่ต้องการ

น้ำหนักชุดและการทําซ้ำสําหรับการออกกําลังกายขาดัมเบล การออกกําลังกายขาดัมเบลควรหมุนรอบ 3-4 การเคลื่อนไหวโดยใช้ 3-5 ชุดต่อการเคลื่อนไหวและดําเนินการ 8-12รอบต่อชุด พัก 1-2 นาทีระหว่างเซ็ตและ 2-3 นาทีระหว่างการออกกําลังกายแต่ละครั้ง คุณควรเริ่มเซสชั่นด้วยการวอร์มอัพแอโรบิก 5-10 นาที เช่น การเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งตั้งเป้ารวม 80-120 ครั้งในแต่ละขาต่อการออกกําลังกาย สําหรับการเคลื่อนไหวขาคู่การทําซ้ําเพียงครั้งเดียวนับเป็นหนึ่งสําหรับแต่ละขาในขณะที่การเคลื่อนไหวขาเดียวจะต้องดําเนินการในแต่ละด้านเพื่อนับเป็นการทําซ้ําหนึ่งต่อขา เป็นการดีที่คุณควรเลือกการเคลื่อนไหวปอดหมอบและบานพับสะโพกอย่างน้อยหนึ่งครั้งในการออกกําลังกายแต่ละครั้ง

เพื่อวัตถุประสงค์ในการทําให้ง่ายขึ้นขั้นตอนจะถือว่าเป็นlungeในขณะที่หมอบซูโม่สามารถทําหน้าที่เป็นการเคลื่อนไหวของบานพับหมอบหรือสะโพกของคุณ ตัวอย่างเช่นการออกกําลังกายต่อไปนี้จะเป็นการฝึกอบรมขาดัมเบลที่ครอบคลุม:

  • เดินเร็ว 5-10 นาที
  • สควอต Goblet — 4 ชุด 10 reps ใช้ดัมเบลน้ำหนักปานกลาง
  • Stepups — 3 ชุด 10 reps ต่อขาพร้อมดัมเบลน้ำหนักปานกลาง
  • Deadlifts โรมาเนีย — 4 ชุด 10 reps ใช้ดัมเบลน้ำหนักปานกลาง

เมื่อพูดถึงการเลือกตุ้มน้ำหนักคุณควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 10-20 ปอนด์ (ประมาณ 5-10 กิโลกรัม) หรือเบากว่าขึ้นอยู่กับความแข็งแรงในปัจจุบันของคุณ ออกกําลังกายด้วยน้ำหนักเดียวกันสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลา 1 สัปดาห์แล้วเพิ่มน้ําหนัก 5 ปอนด์ (ประมาณ 2 กิโลกรัม) ในสัปดาห์ถัดไป น้ำหนักควรจะหนักพอที่คุณมี 2 รอบหรือน้อยกว่า “ในถัง” เมื่อคุณไปถึงตัวแทนเป้าหมายของคุณของแต่ละชุด

ในที่สุดคุณจะถูก จํากัด ในน้ําหนักสูงสุดโดยความสามารถในการรับน้ําหนักตัวเองและการออกกําลังกายขาดัมเบลส่วนใหญ่มีข้อ จํากัด สูงสุดในทางปฏิบัติที่ต่ํากว่าน้ําหนักสูงสุดทางทฤษฎีของคุณเนื่องจากความแข็งแรงในการยึดเกาะที่จําเป็นในการถือดัมเบล อย่างไรก็ตามคุณสามารถเพิ่มจํานวนการทําซ้ําได้เสมอหากคุณพบว่าตัวเองไม่สามารถใช้ดัมเบลที่หนักกว่าได้ ทุก 4 สัปดาห์ ให้สลับแบบฝึกหัด 1-2 ครั้งสําหรับการออกกําลังกายอีกประเภทในประเภทเดียวกัน

การออกกําลังกายดัมเบลเหล่านี้จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดหากคุณออกกําลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ร่วมกับการฝึกร่างกายส่วนบนในวันที่แยกจากกัน

ใจความสำคัญ

ขาฝึกด้วยดัมเบลเป็นวิธีที่ตรงไปตรงมาและมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างและเติบโตกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่างที่สําคัญของคุณ คุณสามารถรวมความหลากหลายของการออกกําลังกายในการฝึกอบรมกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่างต่างๆของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพ การทํากิจวัตรขาดัมเบลสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นการฝึกที่มากเกินพอที่จะเห็นการปรับปรุงอย่างมากในความแข็งแรงของร่างกายที่ลดลงและมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งเริ่มออกกําลังกายเป็นประจํา

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย จีคลับ6666

บทความที่น่าสนใจ

แนะนำ การลงทุน :ทำความรู้จัก UFABETufa777 หรือ ufabet369 ผู้ให้บริการระบบทางการเงิน อันดับ 1 ถ้าสนใจ สมัครบาคาร่า เล่นเกม บาคาร่า99 ที่มีบริการครบครัน sa game 66 ช่วยให้ท่านได้กำไรและปลอดภัย sa66 สร้างรายได้ง่ายๆ กับ จีคลับ6666 และ จีคลับ88888 สนใจคลิ๊กเลย

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top