7 การออกกําลังกายเพื่อการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มสุขภาพ

7 การออกกําลังกายเพื่อการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มสุขภาพ

คุณคิดจะออกกําลังกายแบบเคลื่อนไหวครั้งสุดท้ายเมื่อไหร่? เช่นเดียวกับที่คุณฝึกเพื่อความอดทนแอโรบิกความแข็งแรงและความยืดหยุ่นคุณต้องฝึกเพื่อความคล่องตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการรักษาชีวิตที่มีชีวิตชีวาและกระตือรือร้นืโดยการเคลื่อนไหวหมายถึงวิธีที่ข้อต่อของคุณเคลื่อนที่ภายในซ็อกเก็ตของพวกเขา “การเคลื่อนไหวคือความสามารถในการเคลื่อนย้ายข้อต่อของคุณได้อย่างอิสระด้วยเนื้อเยื่อโดยรอบช่วยให้การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นได้อย่างราบรื่น” Denise Cervantes

ตัวอย่างเช่นคิดวิธีที่ไหล่เคลื่อนไหวเมื่อคุณทํากังหันลมแขนหรือวงกลมแขน มันเกี่ยวข้อง กัน แต่ไม่มีความหมายเหมือนกันกับความยืดหยุ่น ความยืดหยุ่นหมายถึงความสามารถในการยืดหรือจับกล้ามเนื้อในการยืด การเคลื่อนไหวหมายถึงช่วงของการเคลื่อนไหวของข้อต่อของคุณ

การออกกําลังกายเพื่อปรับปรุงความคล่องตัวมีแนวโน้มที่จะมีพลังมากกว่าการออกกําลังกายเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นCervantes กล่าวว่า แต่การทํางานกับทั้งสองสามารถนําไปสู่บางส่วนของผลประโยชน์เดียวกัน. “ถ้าคุณไม่มีความยืดหยุ่นหรือความคล่องตัวในเวลามันอาจเป็นเรื่องยากที่จะทําสิ่งที่ง่ายเช่นการเดินทางเข้าและออกจากรถของคุณก้มลงเพื่อใส่รองเท้าของคุณหรือเอื้อมมือไปหยิบของออกจากตู้” Cervantes และมันอาจทําให้การฝึกและออกกําลังกายยากขึ้น

ยกตัวอย่างเช่นการเคลื่อนไหวที่สะโพกและกระดูกสันหลังทรวงอกของคุณ หากคุณทําให้ส่วนต่างๆของร่างกายเหล่านี้เคลื่อนที่ไม่ได้มากเกินไปคุณอาจพัฒนาการบาดเจ็บเพียงเพราะพฤติกรรมประจําวันซ้ํา ๆ คือจากการนั่งมากเกินไปและการใช้อุปกรณ์ โดยไม่สนใจนิสัยเหล่านั้นทําให้เกิด kyphosis การปัดเศษที่เกินจริงของด้านหลัง Cervantes กล่าวว่า การไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อาจนําไปสู่กลไกการเดินที่ไม่ดี “เพราะการนั่งมากflexorsสะโพกกลายเป็นแน่นจนพวกเขาไม่สามารถที่จะเปิดดังนั้นเมื่อคุณเดินคุณสามารถใช้ก้าวสั้นลงเท่านั้น” จากนั้นคุณมีแนวโน้มที่จะสับเท้าของคุณในขณะที่คุณเดินเมื่อคุณอายุร่างกายของคุณลางสังหรณ์

ข่าวดีก็คือการออกกําลังกายอย่างง่ายเมื่อฝึกฝนเป็นประจําสามารถช่วยป้องกันปัญหาเหล่านี้ในขณะนี้และชะลอปัญหาทางธรรมชาติที่เกี่ยวข้องบางอย่างที่เกิดขึ้นตามอายุยิ่ง ขึ้น คุณไม่เคยเด็กเกินไปหรือแก่เกินไปที่จะเริ่มต้น “ในทุกจุดของชีวิตการฝึกอบรมการเคลื่อนไหวควรเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงของคุณ” Prentiss Rhodes, CSCS

แบบฝึกหัด 7 เพื่อช่วยให้คุณได้รับมือถือมากขึ้น

ในขณะที่ไม่มีแนวทางเฉพาะสําหรับความถี่ที่คุณควรทําแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวยิ่งคุณทําโดยทั่วไปยิ่งคุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้น

Cervantes แนะนําให้ทําแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวทุกวัน “ยิ่งคุณอายุมากขึ้นหรืออยู่ประจํามากขึ้นมักจะเป็นงานที่เคลื่อนไหวมากขึ้นที่คุณต้องทําคือ” เธอกล่าวเสริมว่าเธอชอบออกกําลังกายเคลื่อนไหวสั้น ๆ ด้วยการออกกําลังกายหลายครั้งก่อนการออกกําลังกายใด ๆ ที่เธอทํา หรือคุณสามารถทําได้ในปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวัน สิ่งสําคัญที่สุดคือการทําเป็นประจําเพื่อให้คุณรักษาและปรับปรุงความคล่องตัวนั้น Cervantes กล่าวว่า

นี่คือเจ็ดแบบฝึกหัดที่คุณสามารถลองที่ช่วยในการเคลื่อนที่สําหรับข้อต่อหลักและใช้มากที่สุดของคุณ:

1. Pose to Downward-Facing Dog

คุกเข่าลงบนพื้นและสะโพกล่างเข้าหาส้นเท้าของคุณ Cervantes กล่าวว่า ตอนนี้ปล่อยให้ลําตัวล้มลงเหนือหัวเข่าและศีรษะตกลงระหว่างแขนเมื่อคุณเอื้อมแขนไปข้างหน้าบนพื้น นี่คือท่าโพสของเด็ก กลั้นหายใจเข้าลึกๆ

จากนั้นเข้ามาอยู่ในตําแหน่งโต๊ะขยับน้ําหนักไปข้างหน้าจนกว่าไหล่จะอยู่เหนือข้อมือสะโพกเหนือเข่า พลิกเท้าใต้และดันเท้าผ่านพื้นขยายแขนเพื่อให้สะโพกยกหน้าอกผลักผ่านแขนและขาตรง (ร่างกายของคุณจะเป็นรูปสามเหลี่ยมกับพื้นดิน) ยืดผ่านลําตัวหายใจลึก ๆ สองสามครั้งและค่อยๆปล่อยเข่าลงกับพื้นเท้าที่ไม่รัดและย้ายกลับเข้าไปในท่าของเด็ก ตุ๊กตานำโชคฟาฟ่า

ทําซ้ำสามครั้งรวม, ใช้เวลาสามถึงสี่ลมหายใจลึกต่อการย้าย, Cervantes กล่าวว่า.

2.Frog Pose to Deep Squat

ยืนด้วยเท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเท้าเปิดออกสําหรับการออกกําลังกายนี้โรดส์กล่าวว่า นั่งกลับไปที่ร่างกายส่วนล่างจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น (หรือใกล้เคียงกับที่คุณจะได้รับขนาน) ถือที่นี่ที่สองก่อนที่จะเลื่อนน้ําหนักไปข้างหน้าและวางมือบนพื้นด้านหน้าของคุณ กางเข่าออกจากกันมากขึ้นในขณะที่คุณลดตัวเองลงกับพื้นนําหน้าอกไปที่พื้นถ้าเป็นไปได้ (สนับสนุนตัวเองตามต้องการด้วยแขนของคุณถ้ายืดที่ต้นขาด้านในและขาหนีบนั้นรุนแรงเกินไป) ถือไว้หนึ่งวินาทีก่อนที่จะผลักกลับไปที่หมอบลึกด้วยที่หันหลังให้เปิดออก เคลื่อนที่ช้าๆ ยืน

ทําซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งโรดส์กล่าวว่า

3.Chest and Shoulder Opener

นอนหงหน้าลงบนพื้นด้วยดัมเบลหรือ kettlebell ในมือขวา (หรือใช้น้ําซุปได้หากคุณไม่มีอุปกรณ์ความแข็งแรงหรือหาน้ำหนักที่หนักเกินไป) Rhodes ขยายแขนขวาตรงเหนือหน้าอกและแขนซ้ายเหนือศีรษะวางอยู่บนพื้นด้วยหู งอขาขวาวางเท้าขวาบนพื้นถัดจากเข่าซ้าย กลิ้งลงบนไหล่ซ้ายปล่อยให้เข่าขวาตกลงไปบนพื้น ตอนนี้ขยายขาขวาลงบนพื้นและค่อยๆม้วนสะโพกไปข้างหน้าแล้วกลับไปที่ตําแหน่งโดยงอเข่าขวาและแขนยังคงยื่นออกไปเหนือศีรษะ

ทําซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งโรดส์กล่าวว่า; จากนั้นม้วนอย่างระมัดระวังลงบนหลังถือน้ําหนักเข้าไปในหน้าอกเพื่อให้แขนแตกและสลับด้านทําซ้ําในด้านอื่น ๆ

4. Hitchhiker

หมัพกับพื้นบนมือและหัวเข่าในตําแหน่งโต๊ะข้อมือด้านล่างไหล่และหัวเข่าใต้สะโพกโรดส์กล่าวว่า รูปแบบมือขวาลงในกําปั้นนิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้นในตําแหน่ง Hitchhiker และยกแขนขวาต่อหน้าคุณถึงความสูงของไหล่ ต่ํากว่าเพื่อเริ่มต้นและทําซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง

สลับด้านข้างและทําซ้ำ

5.Hamstring and Hip Opener

คุกเข่าลงบนพื้นด้วยเข่าห่างกันประมาณสะโพกกว้าง ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเพื่อให้เข่าขวาอยู่เหนือข้อเท้าขวาและต้นขาขวาขนานกับพื้น ใช้แขนไปด้านข้างหรือมือบนสะโพกเปลี่ยนน้ำหนักกลับในขณะที่คุณโน้มตัวจากสะโพกเหนือเท้าขวาเพื่อให้เท้าขวาขึ้นมา (หากคุณต้องการความสมดุลให้วางมือบนพื้น) ปล่อยเพื่อเริ่มต้นและทําซ้ํา 8 ถึง 12 ครั้งโรดส์กล่าวว่า

สลับด้านข้างและทําซ้ำ

6.Arm and Shoulder Circles

ยืนด้วยเท้าไหล่กว้างออกจากกันสะโพกและไหล่สี่เหลี่ยมเพื่อเริ่มต้นการออกกําลังกายนี้จาก Cervantes ผ่อนคลายแขนซ้ายโดยด้านซ้ายในขณะที่คุณวงกลมแขนขวาไปข้างหน้า10ครั้ง; ขยายแขนของคุณให้นานที่สุดเพื่อสร้างวงกลมขนาดใหญ่โดยไม่ต้องขยับสะโพก สลับทิศทางสําหรับการทําซ้ำอีก 10 รายการ สลับด้านข้างและทําซ้ำ

7.Hip Circles

นอนคว่ำหน้าลงกับพื้นโดยให้ขายื่นออกไปบนพื้น Cervantes กล่าวว่า งอเข่าขวาและนําไปที่หน้าอกเพื่อให้หัวเข่าชี้ไปที่เพดาน วาดวงกลม ทําให้วงกลมใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ โดยให้เข่านั้นอยู่ในทิศทางเดียว 20 ครั้ง สลับทิศทางและทําซ้ำ จากนั้นสลับข้างและทําซ้ำ

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย sa game 66

บทความที่น่าสนใจ

แนะนำการ หารายได้เสริม เพียงสมัครเล่น sagame66 หรือ sa game 66 คาสิโนออนไลน์ เว็บแทงบอล ฝากถอนไม่มีขั้นต่ำ
มีบริการ แทงบอล ufabet ที่ทุกท่านสามารถ แทงบอลออนไลน์ แบบ แทงบอลไม่มีขั้นต่ำ เริ่มต้น แทงบอลขั้นต่ำ 10 บาท
รวมถึงบริการ แทงบอลสเต็บ 2 คู่ บาคาร่าออนไลน์ ufa777 บาคาร่า66 gclub และอื่นๆอีกมากมาย เริ่มต้น ฝากเงินครั้งแรกขั้นต่ำ 50 บาท เท่านั้น

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top