7 การออกกําลังกายแบบ CrossFit ที่บ้าน
7 การออกกําลังกายแบบ CrossFit ที่บ้าน
หากคุณไม่มีเวลาไปที่โรงยิมหรือต้องการออกกําลังกายในความเป็นส่วนตัวของบ้านของคุณเองคุณโชคดี CrossFit ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวการทํางานที่ทําด้วยความเข้มสูงสามารถทําได้ง่ายในห้องนั่งเล่นหรือโรงรถของคุณ คุณไม่จําเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ในการออกกําลังกายเหล่านี้ โดยการออกกําลังกายด้วยน้ำหนักตัวทั้งเจ็ดนี้มักพบในการออกกําลังกายแบบ CrossFit พวกเขาแบ่งออกเป็นสองกิจวัตรเพื่อให้ง่ายต่อการใช้งานในตารางการออกกําลังกายของคุณ
ออกกําลังกาย 1
ทําแบบฝึกหัดแต่ละชุดในการออกกําลังกายแบบย้อนกลับหนึ่งชุดเป็นเวลาหนึ่งรอบ จบสี่รอบสําหรับการออกกําลังกายที่สมบูรณ์
1.burpees
Burpees เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายโดยรวมที่ดี คุณจะได้ทํางานกับความอดทนทั้งหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ, เช่นเดียวกับความแข็งแรง. พวกเขากําลังท้าทาย แต่สามารถแก้ไขได้สําหรับผู้เริ่มต้น กล้ามเนื้อทํางาน: glutes, hamstrings, น่อง, หน้าท้อง, deltoids, triceps, pectoralis
- เริ่มยืนตรงด้วยเท้าไหล่กว้างออกจากกันและแขนลงที่ด้านข้างของคุณ
- หมอบลงด้วยมือของคุณออกมาข้างหน้าคุณ
- ทันทีที่มือของคุณอยู่บนพื้นดินให้โผล่ขาของคุณตรงกลับเพื่อให้คุณจบลงในตําแหน่ง pushup
- ทันทีหลังจากที่คุณไปถึงตําแหน่ง pushup วางหน้าอกของคุณลงกับพื้นใน pushup
- กลับมาที่ตําแหน่ง pushup และกระโดดขาของคุณกลับไปที่ฝ่ามือของคุณโดยการ hinging ที่เอว ก้าวเท้าให้ใกล้มือที่สุดเท่าที่คุณจะได้รับเชื่อมโยงไปถึงเท้าของคุณนอกมือหากจําเป็น
- ยืนตัวตรงยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วกระโดด
- กลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น
- ทํา 20 reps
2. Situps
Situps เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแกนกลางซึ่งเป็นสิ่งสําคัญสําหรับการสนับสนุนและรักษาเสถียรภาพของร่างกายของคุณในขณะที่ทํากิจกรรมประจําวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณไม่ใช่คอและแขนของคุณกําลังทํางานในระหว่างการออกกําลังกาย ให้คอของคุณตรงและปลายนิ้วเพียงเบา ๆ สัมผัสด้านหลังของศีรษะของคุณกล้ามเนื้อทํางาน: rectus abdominis, flexors สะโพก
- นอนราบบนหลังของคุณโดยให้เข่างอและเท้าราบกับพื้น
- วางปลายนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะด้วยข้อศอกออกด้านข้าง ควรดึงหัวไหล่กลับและหน้าอกควรออก
- กระชับแกนกลางของคุณและเริ่มยกหัวไหล่และถอยออกจากพื้นดิน ให้คอของคุณตรงตาตรงไปข้างหน้าคาง untucked และเท้าบนพื้นดิน
- มาไกลถึงจนลําตัวของคุณตั้งตรง
- หลังส่วนล่างลง
- ทํา 20 reps
3. Walking lunges
ปอดเดินไม่เพียง แต่เสริมสร้างขาและ glutes ของคุณ แต่ปรับปรุงความสมดุลของคุณและยืด flexors สะโพกของคุณ สิ่งเหล่านี้อาจแน่นมากถ้าคุณนั่งทั้งวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้เพื่อช่วยรักษาสมดุล กล้ามเนื้อทํางาน: quadriceps, hamstrings, gluteus maximus, น่อง
- เริ่มต้นด้วยการยืนตรงด้วยมือที่สะโพก
- ให้ลําตัวของคุณตั้งตรงก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณและงอที่หัวเข่าเพื่อสร้างมุม 90 องศา งอขาซ้ายเพื่อให้เกือบแตะพื้นสร้างมุม 90 องศา เก็บด้านบนของ toes บนพื้นดิน อย่าปล่อยให้เข่าขวาของคุณตกอยู่หน้าเท้าขวาของคุณ
- ขับรถผ่านส้นเท้าขวาของคุณและขยายหัวเข่าทั้งสองเพื่อนําตัวเองกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น
- ทําซ้ำคราวนี้ด้วยขาซ้าย นี่คือ 1 ตัวแทน
- ทํา 15 reps ให้เสร็จสมบูรณ์
4. Pike pushups
Pike pushups เป็นทางเลือกที่ง่ายกว่าสําหรับ CrossFit staple handstand pushups handstand pushups เป็นเรื่องยากมากและอาจเป็นอันตรายหากคุณไม่พบ การเคลื่อนไหวที่ปรับเปลี่ยนนี้ยังคงทํางานไหล่ของคุณ แต่ขจัดความเสี่ยงที่สําคัญของการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อทํางาน: deltoids, lattissimus dorsi, triceps
- เริ่มยืนตรงเท้ากว้างกว่าไหล่กว้างเล็กน้อย
- บานพับที่เอววางมือของคุณออกมาด้านหน้าของคุณบนพื้นด้วยขาตรง ร่างกายของคุณควรก่อตัวเป็น “V” กลับหัว
- ทําให้หลังและคอของคุณตรงและคางซุกงอข้อศอกและลดร่างกายส่วนบนของคุณพยายามที่จะทําให้มงกุฎของหัวของคุณสัมผัสพื้นดิน
- ขยายข้อศอกของคุณและกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น
- ทํา 10 reps
การออกกำลังกาย 2
เสร็จสิ้น 30 วินาทีของการออกกําลังกายแต่ละครั้งกลับไปกลับมาเป็นเวลาหนึ่งรอบ ทําผลรวมรอบได้ห้ารอบ
5.Air squats
หมอบอากาศเป็น squats โดยไม่มีน้ำหนัก Squats มีส่วนร่วมกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายดังนั้นพวกเขาจึงมีหนึ่งในผลตอบแทนที่ใหญ่ที่สุดในแง่ของการปรับปรุงความแข็งแรง เมื่อทําการเคลื่อนไหวพื้นฐานนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณถูกต้องก่อนที่คุณจะเพิ่มความต้านทานใด ๆ
- เริ่มต้นในตําแหน่งตั้งตรงเท้ากว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันเล็กน้อยและนิ้วเท้าชี้ออกมาเล็กน้อย
- งอเข่าและดันสะโพกและก้นกลับราวกับว่าคุณกําลังจะนั่งบนเก้าอี้ ยกแขนขึ้นพร้อมกันหยุดที่ขนานกัน
- เลื่อนลงจนกว่าต้นขาของคุณขนานกับพื้นหรือลดลงถ้าทําได้ เก็บน้ําหนักไว้ในส้นเท้าและหัวเข่าของคุณโค้งคํานับเล็กน้อยด้านนอก
- ขยายขาของคุณและกลับสู่ตําแหน่งตั้งตรง
- ทําตัวแทนให้เสร็จภายใน 30 วินาที
6.pushups
Pushups เป็นหนึ่งในการออกกําลังกายความแข็งแรงขั้นพื้นฐานที่สุดที่คุณสามารถดําเนินการ ในขณะที่พวกเขาทํางานกล้ามเนื้อจํานวนมาก, พวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งการปรับปรุงความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน. เน้นการรักษาข้อศอกของคุณซุกเข้าหาร่างกายแทนวูบวาบออกไปด้านนอก กล้ามเนื้อทํางาน: pectoralis ที่สําคัญ, deltoid หน้า, triceps
- เริ่มต้นในตําแหน่งไม้กระดานด้วยมือกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันเล็กน้อยและเท้าใกล้กันเล็กน้อย
- บีบแกนกลางของคุณเริ่มลดร่างกายของคุณลงโดยการงอข้อศอกของคุณ เก็บข้อศอกไว้ใกล้กับร่างกาย
- ลดตัวเองลงจนกว่าแขนของคุณถึงมุม 90 องศา
- ระเบิดกลับขึ้นจนกว่าคุณจะถึงตําแหน่งเริ่มต้น
- ทําตัวแทนให้เสร็จภายใน 30 วินาที
7.Tuck jumps
การเคลื่อนไหวแบบ plyometric นี้ต้องใช้พลังและความว่องไว การวอร์มอัพที่เหมาะสมเป็นสิ่งสําคัญในการป้องกันการบาดเจ็บเนื่องจากลักษณะที่รุนแรง พยายามทําให้ตัวแทนแต่ละคนเสร็จสมบูรณ์โดยไม่ต้องหยุดพักระหว่างนั้น สําหรับผู้เริ่มต้นนี้จะเป็นเรื่องยาก แต่มันจะง่ายขึ้นเมื่อคุณฝึก กล้ามเนื้อทํางาน: quadriceps, hamstrings, ลักพาตัวสะโพกและ adductors, น่อง
- เริ่มต้นในตําแหน่งตั้งตรงแขนที่ด้านข้างของคุณ
- งอเข่าและลดลงเป็นสี่หมอบ
- ระเบิดขึ้นจากพื้นทันทีนําหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทําได้
- ดูดซับแรงของการลงจอดโดยการงอเข่าของคุณเล็กน้อยเมื่อคุณลงจอด ลดลงในไตรมาสอื่นหมอบและทําซ้ำ
- ทําตัวแทนให้เสร็จภายใน 30 วินาที
สรุปสุดท้าย
คุณไม่จําเป็นต้องเข้าร่วมโรงยิม CrossFit หรือซื้ออุปกรณ์แฟนซีเพื่อรับการออกกําลังกาย CrossFit ที่ดี เพิ่มกิจวัตรทั้งสองนี้ลงในระบบการปกครองการออกกําลังกายรายสัปดาห์ของคุณสําหรับการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงโดยใช้เพียงน้ําหนักตัวของคุณ ร่างกายของคุณจะได้รับผลประโยชน์
Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย แทงบอลยูโร
บทความที่น่าสนใจ
แนะนำ การลงทุน : ทำความรู้จัก UFABET หรือ แทงบอลยูโร ผู้ให้บริการระบบทางการเงิน อันดับ 1 ถ้าสนใจ สมัครบาคาร่า เล่นเกม บาคาร่า99 ที่มีบริการครบครัน sagame66 ช่วยให้ท่านได้กำไรและปลอดภัย sa66 สร้างรายได้ง่ายๆ กับ จีคลับ6666 และ จีคลับ88888 สนใจคลิ๊กเลย