7 ท่าออกกําลังกายร่างกายส่วนบนของคุณ

7 ท่าออกกําลังกายร่างกายส่วนบนของคุณ

เราทุกคนต้องการร่างกายที่ดูดีและกระชับ ยอมรับเถอะ หากคุณมีตัวเลือกระหว่างการมีพนังหลวมๆที่ไม่มีกล้ามเนื้อและร่างกายที่ฉีกขาดสุด ๆ เรารู้ว่าพวกคุณส่วนใหญ่จะเลือกอะไร ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อเราตระหนักว่ามันยากแค่ไหนที่จะสลัดปอนด์พิเศษออก เราเริ่มต้นด้วยความตั้งใจและการแก้ไขที่ยอดเยี่ยม แต่ภายในหนึ่งหรือสองสัปดาห์เราเริ่มกลัวการกล่าวถึงการออกกําลังกาย!

ความสําคัญของการออกกําลังกายเป็นประจําไม่สามารถเน้นมากเกินไป การฟิตร่างกายให้แข็งแรงและมั่นใจในการออกกําลังกายเป็นประจําช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างสร้างภูมิคุ้มกันและต่อสู้กับโรคภัยไข้โหดที่มีสุขภาพดีลดการพึ่งพายาของเรา สิ่งสําคัญที่สุดคือการออกกําลังกายเป็นประจําเป็นการเพิ่มอารมณ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วซึ่งสามารถช่วยต่อสู้กับสภาพเช่นภาวะซึมเศร้าและความเครียดปรับปรุงโฟกัสและความสนใจและยังสร้างภาพลักษณ์และความมั่นใจของร่างกาย

เรานําการออกกําลังกายที่ยอดเยี่ยมสําหรับร่างกายส่วนบนของคุณโดยใช้การออกกําลังกายง่ายๆเจ็ดแบบซึ่งทั้งหมดนี้สามารถจัดการได้ที่บ้าน ได้เวลาเตรียมอุปกรณ์ออกกําลังกายและทัศนคติของคุณให้พร้อมแล้ว!

ก่อนที่เราจะเริ่มต้น

การออกกําลังกายที่เราจะแบ่งปันกับคุณในวันนี้เรียกว่าความต้านทานหรือการฝึกความแข็งแรง รูปแบบการออกกําลังกายนี้ช่วยเพิ่มเสียงและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณโดยใช้พวกเขากับแรงหรือน้ําหนัก

สิ่งที่สําคัญที่สุดในการรวมกับการออกกําลังกายของคุณคืออาหารของคุณ เริ่มต้นด้วยให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ําปริมาณมากตลอดทั้งวัน ผลไม้สองสามมื้อทํางานได้ดี! เพิ่มโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณและลดคาร์โบไฮเดรตที่ไม่จําเป็นและไขมันแปรรูป เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานและหวานเทียม นอกเหนือจากอาหารของคุณแล้วส่วนผสมสําคัญอีกสองอย่างคือการพักผ่อนและการนอนหลับ คุณจะต้องพักผ่อนจากการออกกําลังกายตามระดับการออกกําลังกายของคุณ แต่ขอแนะนําให้หยุดหนึ่งวันอย่างสมบูรณ์ต่อสัปดาห์ สําหรับการนอนหลับขอแนะนําให้นอนหลับ 7- 8 ชั่วโมงทุกวัน

ได้เวลาย้ายบ้านแล้ว!

ตอนนี้เราพร้อมที่จะเคลื่อนไหวและอวดกล้ามเนื้อเหล่านั้นแล้ว! เพื่อเตรียมพร้อมอย่างสมบูรณ์ในการเริ่มออกกําลังกายคุณต้องมีสิ่งต่อไปนี้:

·        อุปกรณ์ที่มีประโยชน์: นี่เป็นการออกกําลังกายที่เรียบง่ายที่อาศัยอุปกรณ์เพียงเล็กน้อย คุณจะต้องมีเสื่อออกกําลังกายดัมเบล (น้ำหนักที่แตกต่างกันเล็กน้อยจะเหมาะ) และแถบความต้านทานที่มีจุดแข็งที่แตกต่างกัน

·         อุ่นเครื่อง: อย่าข้ามการอุ่นเครื่องก่อนโปรแกรมการออกกําลังกายใด ๆ การอุ่นเครื่องในอุดมคติควรมีอายุระหว่าง 8 ถึง 10 นาที รับอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนของเลือดของคุณขึ้นโดยการออกกําลังกายคาร์ดิโอเบา ๆ เช่นการเดินเร็วเดินขบวนจุดวิ่งออกกําลังกายเฉพาะจุด ฯลฯ เป็นเวลา 5-7 นาที ม้วนไหล่ง่ายแกว่งแขนและการหมุนกระดูกสันหลังอีก 3-5 นาทีจะช่วยคลายข้อต่อของคุณและเตรียมกล้ามเนื้อสําหรับการออกกําลังกาย

การออกกําลังกายอธิบาย

# แบบฝึกหัดที่ 1 –  Bicep curls

อุปกรณ์: ดัมเบล

การออกกําลังกาย: คุณสามารถทําเช่นนี้ได้ทั้งนั่งหรือยืน เท้าของคุณควรแยกไหล่ออกจากกัน ถือดัมเบลไว้ข้างๆร่างกาย ตอนนี้เมื่อคุณหายใจออกขดดัมเบลล์ขึ้น หยุดชั่วคราวสักครู่ที่ด้านบนหายใจออกและค่อยๆลดพวกเขาไปยังตําแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์: การออกกําลังกายที่ยอดเยี่ยมสําหรับลูกหนู

ตัวแทนและชุด: เริ่มต้นด้วยการทํา 2 ชุด 12- 15 Reps ที่มีน้ำหนักเบา คุณสามารถค่อยๆเพิ่มน้ำหนักและทํา 8-12 Reps ด้วยรูปแบบที่ดี

# การออกกําลังกาย 2 – Bench/Chair Dips

อุปกรณ์: ม้านั่ง/เก้าอี้

การออกกําลังกาย: นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้โดยที่เท้าของคุณเก็บไว้ด้วยกันบนพื้น จับมือของคุณเพื่อจับขอบของม้านั่งหรือเก้าอี้ให้แน่นวางข้างต้นขาของคุณ นําร่างกายของคุณออกจากม้านั่งหรือเก้าอี้รักษาต้นขาของคุณขนานกับพื้น นี่คือตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ ตอนนี้สูดดมและลดร่างกายของคุณจนกว่าข้อศอกของคุณจะโค้งงอถึง 90 องศา หยุดสักครู่หายใจออกและค่อยๆดันร่างกายขึ้นไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์: การออกกําลังกายที่ดีสําหรับ triceps

ตัวแทนและชุด: คุณสามารถทํา 2-3 ชุดของ 10-15 ซ้ำ

# การออกกําลังกาย 3 – Chest flyers

อุปกรณ์:แถบความต้านทาน

การออกกําลังกาย: ยึดแถบความต้านทานกับตะแกรงหน้าต่างหรือเสา ยืนด้วยแขนเหยียดออกที่ระดับหน้าอก จับที่จับแถบความต้านทานโดยหันฝ่ามือไปด้านหน้า ก้าวไปข้างหน้าและยืนเพื่อให้แถบความต้านทานตึง หายใจออกและนําที่จับมารวมกันที่ด้านหน้าของหน้าอกของคุณ หยุดชั่วคราวสักครู่สูดดมและกลับไปยังตําแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์: นี่เป็นการออกกําลังกายที่ดีสําหรับหน้าอกและไหล่ของคุณ

ตัวแทนและชุด: คุณสามารถทํา 2-3 ชุดของ 12-15 ซ้ำ

# แบบฝึกหัดที่ 4 – Dumbbell Rows

อุปกรณ์:ดัมเบล

การออกกําลังกาย: ยืนด้วยเท้ากว้างไหล่ออกจากกันและเข่างอเล็กน้อย งอจากเอวของคุณและจับลําตัวส่วนบนค่อนข้างขนานกับพื้น ดัมเบลของคุณควรอยู่ในมือของคุณแขวนตรงหน้าหัวเข่า จับร่างกายส่วนบนนิ่งหายใจออกและดึงดัมเบลขึ้นไปยังสะโพก หยุดชั่วคราวสักครู่สูดดมและลดดัมเบลลงสู่ตําแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์: ทํางานของคุณlats, deltsด้านหลังและลูกหนู

ตัวแทนและชุด: คุณสามารถทํา 2-3 ชุดของ 12-15 ซ้ำ

# แบบฝึกหัดที่ 5 – Wall Gliders

อุปกรณ์: ไม่มีใคร

การออกกําลังกาย: ยืนด้วยหัวไหล่และสะโพกกดกับผนัง แยกขาไหล่ออกจากกันด้วยหัวเข่างอเล็กน้อยเพื่อยึดตําแหน่งให้แน่น เหยียดแขนของคุณตรงขึ้นเหนือศีรษะของคุณและข้ามมือไปทับกัน ตอนนี้ร่อนแขนลงจนกว่าพวกเขาจะอยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่และขนานกับพื้น หยุดชั่วคราวและร่อนกลับไปสู่ตําแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์: รู้สึกถึงการบีบที่กล้ามเนื้อหลังในขณะที่คุณร่อนแขนลง นี้จะช่วยให้การทํางานหลัง, ไหล่, และคอ

ตัวแทนและชุด: คุณสามารถทํา 2-3 ชุดของ 15- 20 รอบ

# การออกกําลังกาย 6 – Dumbbell Bench/Floor Press

อุปกรณ์:ดัมเบล

การออกกําลังกาย: นอนลงบนม้านั่งหรือเสื่อที่มีหัวเข่างอและเท้าวางแน่นบนพื้น . ถือดัมเบลไว้ข้างหน้าอก หายใจออกและดันดัมเบลขึ้นเหนือหน้าอกของคุณ หยุดชั่วคราวสักครู่สูดดมและลดดัมเบลกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์: การออกกําลังกายร่างกายส่วนบนที่น่าตื่นตาตื่นใจนี้ทํางานหน้าอกไหล่และ triceps

ตัวแทนและชุด: คุณสามารถทํา 2-3 ชุด 12 – 15 Reps

# แบบฝึกหัดที่ 7 – Lateral Raises

อุปกรณ์: ดัมเบล

การออกกําลังกาย: ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน ถือดัมเบลไว้ข้างๆร่างกาย ตอนนี้หายใจออกและยกแขนของคุณไปด้านข้างจนกว่าพวกเขาจะถึงระดับไหล่และขนานกับพื้น หยุดชั่วคราวสักครู่สูดดมและค่อยๆลดแขนลงสู่ตําแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์: การออกกําลังกายส่วนบนที่มีประสิทธิภาพสูงนี้ช่วยในการปรับเสียงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ deltoid กลางของไหล่ของคุณ

ตัวแทนและชุด: คุณสามารถทํา 2-3 ชุดของ 10-15 Reps

คําแห่งความระมัดระวัง

นี่คือจุดวิกฤติที่สามารถช่วยแนะนําคุณเกี่ยวกับกิจวัตรการออกกําลังกายร่างกายส่วนบนที่เหมาะสม:

  • การคลายร้อนหรือยืดกล้ามเนื้อมีความสําคัญเท่ากับการอุ่นเครื่อง ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายอัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและร่างกายเป็นปกติ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาอย่างน้อย 5 นาทีในการระบายความร้อนเมื่อคุณออกกําลังกายเสร็จแล้ว
  • ก้าวการออกกําลังกายของคุณ ฟังร่างกายของคุณและทํามากที่สุดเท่าที่มันสามารถทําได้ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เล็กลง เพิ่มพวกเขาค่อยๆเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณพร้อม หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือเป็นตะคริวให้หยุดและยืดออกทันที สิ่งสําคัญที่สุดคืออย่าหักโหมการออกกําลังกายเพื่อเข้าถึงเหตุการณ์สําคัญของคุณเท่านั้น นี่เป็นสิ่งสําคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บตัวเอง
  • รูปแบบหรือเทคนิคเป็นสิ่งสําคัญที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกําลังกายและป้องกันไม่ให้ตัวเองได้รับบาดเจ็บ ใช้ช้าในตอนแรก แต่ทํางานเพื่อให้รูปแบบถูกต้อง รูปแบบที่ไม่เหมาะสมยากที่จะแก้ไขเมื่อมันกลายเป็นนิสัย

บทสรุป

ไม่มีอะไรเหมือนการออกกําลังกายร่างกายส่วนบนที่ชุ่มชื่นเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกกระชับและกระปรี้กระวาย ใช้แผนการออกกําลังกายนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งและดูร่างกายส่วนบนของคุณสร้างความแข็งแรงและขนาด.

คําถามที่พบบ่อย (FAQs)

ถาม ฉันควรออกกําลังกายร่างกายส่วนบนทุกวันหรือไม่?

A. กล้ามเนื้อต้องการพักผ่อนมากเท่าที่ต้องการออกกําลังกาย การออกกําลังกายร่างกายส่วนบนทุกวันอาจสึกหรอหรือทําร้ายพวกเขา สลับการออกกําลังกายของคุณกับแผนการออกกําลังกายอื่น ๆ และ จํากัด การออกกําลังกายร่างกายส่วนบนของคุณเป็นสองครั้งหรือสามครั้งต่อสัปดาห์

ถาม. คุณออกกําลังกายร่างกายส่วนบนโดยไม่มีดัมเบลได้อย่างไร?

เป็นของน้ําหนักเป็นสิ่งสําคัญสําหรับการออกกําลังกายร่างกายส่วนบนเหล่านี้, โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณก้าวหน้าของ หากคุณไม่มีดัมเบลคุณสามารถใช้วัตถุถ่วงน้ำหนักอื่น ๆ ที่คุณมีที่บ้าน ขวดน้ำทํางานได้ดี

ถาม. ฉันสามารถใช้อะไรแทนแถบความต้านทานได้

แถบความต้านทานให้ความยืดหยุ่นและทํางานกล้ามเนื้อหนักขึ้นโดยใช้ความต้านทานในพวกเขา หากคุณไม่มีชุดของแถบให้ใช้เลกกิ้งยืดหยุ่นถุงน่องหรือถุงน่อง

ถาม. จําเป็นต้องอุ่นเครื่องก่อนออกกําลังกายหรือไม่?

การอุ่นเครื่องมีความสําคัญมากเนื่องจากช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณคลายตัว หากคุณไม่อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อของคุณอาจเป็นตะคริวและคุณจะรู้สึกเจ็บปวดมากขึ้น

ถาม. การออกกําลังกายร่างกายส่วนบนเพียงอย่างเดียวเพียงพอหรือไม่?

เป็นการดีที่สุดเสมอที่จะทํางานทุกส่วนของร่างกายของคุณเพื่อช่วยรักษาโทนเสียงโดยรวมที่ดี สลับการออกกําลังกายร่างกายส่วนบนของคุณด้วยการฝึกร่างกายส่วนล่าง, หลัก, และการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย Tenfold eggs

บทความที่น่าสนใจ

ขอแนะนำคาสิโนออนไลน์และแทงบอลออนไลน์ที่ดีที่สุด บริการ Tenfold eggs เกมขูดไข่ ฝากถอนรวดเร็ว 24 ชม. ด้วยระบบ ฝากถอนออโต้ ฝากถอนไม่มีขั้นต่ำ ที่ทันสมัยที่สุด มีผู้ใช้งานมากที่สุดในตอนนี้

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top