7 เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 40 ปี
7 เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 40 ปี
เมื่อจำนวนเทียนบนเค้กวันเกิดของเราเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จำนวนครั้งที่มีคนทำให้เรามั่นใจว่า“ 40 คือ 20 ใหม่” เป็นไปได้ทั้งหมดที่จะดูดีและดูดีในทุกวัย แต่ถ้าคุณไม่ได้มาตรฐานความงามตามอำเภอใจก็ไม่จำเป็นต้องรู้สึกผิด
การเดินทางของทุกคนแตกต่างกันและบางครั้งการบาดเจ็บความเจ็บป่วยหรือแม้แต่ชีวิตก็เข้ามาขวางทางเราให้รู้สึกเหมือนเราเป็นตัวของตัวเองได้ดีที่สุด นั่นไม่เพียง แต่ใช้ได้ แต่เป็นเรื่องธรรมดาและแก้ไขได้เกือบตลอดเวลา
เมื่อผู้หญิงมีอายุมากขึ้นเราจะอ่อนแอต่อความเจ็บป่วยและอาการปวดเรื้อรังได้มากขึ้นรวมถึงโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุน แม้ว่าการเคลื่อนไหวไปมาอาจเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณอยากทำเมื่อคุณรู้สึกไม่สบายตัว แต่ก็ไม่ได้ใช้งานเพิ่มความเสี่ยงแหล่งที่เชื่อถือได้ ของโรคเรื้อรังได้เล็กน้อย 23 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาแหล่งที่เชื่อถือได้ อายุ 18 ถึง 64 ปีจะได้รับการออกกำลังกายตามจำนวนที่แนะนำต่อสัปดาห์และ 28 เปอร์เซ็นต์แหล่งที่เชื่อถือได้ อายุมากกว่า 50 ปีไม่ได้ใช้งานทางร่างกาย
บางครั้งอายุก็กลายเป็นสาเหตุที่ทำให้คนเรารู้สึกว่าไม่ควรกังวลกับการออกกำลังกาย“ [ผู้คนพูดว่า] ‘โอ้ฉันไม่ควรยกน้ำหนักเพราะฉันแก่เกินไป’” ดร. เทเรซ่ามาร์โคแพทย์ด้านกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญทางคลินิกที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการด้านศัลยกรรมกระดูกและเจ้าของMarko Physical Therapyกล่าว “ คุณต้องคาร์ดิโอและออกกำลังกายด้วยแรงต้าน”
แต่อายุไม่จำเป็นต้องเป็นอุปสรรค “ มีปัจจัยหลายอย่างที่เข้าสู่ยุคของเราและลำดับเหตุการณ์ก็น้อยที่สุด” จิลเลียนไมเคิลผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและผู้สร้างแอปฟิตเนสกล่าว “ คุณสามารถฟิตหุ่นได้ทุกวัยถ้าคุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและชาญฉลาด”
หากคุณอายุเกิน 40 ปีและต้องการเริ่มหรือเพิ่มความเข้มข้นให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณลองใช้เคล็ดลับง่ายๆเหล่านี้
ไปง่ายๆด้วยตัวคุณเอง
สังคมมักจะขอให้ผู้หญิงสวมหมวกหลายใบ ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะดูแลญาติผู้สูงอายุมากกว่าผู้ชายในขณะเดียวกันก็คิดเป็นประมาณครึ่งหนึ่งของจำนวนแรงงาน
การออกกำลังกายทุกวันจะรู้สึกเหมือนเป็นการผสมผสานระหว่างความหรูหราและอีกรายการหนึ่งในรายการสิ่งที่ต้องทำที่ยาวนานสำหรับผู้หญิงที่มีงานยุ่งคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมงในทุกๆวัน ลองเดินเร็ว ๆ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ หากคุณมีเวลาน้อยลง แต่สามารถออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น เช่น จ็อกกิ้งหรือวิ่งCDC กล่าวแหล่งที่เชื่อถือได้75 นาทีต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว เพียง 15 นาทีต่อวัน!
การวัดความเข้มของคุณเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจจากการออกกำลังกายสมาคมหัวใจอเมริกันกล่าวว่า อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายแตกต่างกันไปตามอายุ หากคุณไม่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจการตรวจชีพจรอย่างง่ายจะช่วยให้คุณทราบว่าคุณยืนอยู่ที่ใด
“ นับจังหวะเป็นเวลา 6 วินาทีแล้วคูณจำนวนนั้นด้วย 10” มิคาเอลกล่าว “ ตัวอย่างเช่นฉันนับชีพจรของฉันเมื่อฉันฝึกเป็นเวลา 6 วินาที ถ้าเป็น 16 ฉันจะคูณด้วย 10 และชีพจรของฉันคือ 160 bpm ” มิคาเอลแนะนำให้ใช้ข้อมือตรวจชีพจร คุณสามารถเปรียบเทียบสิ่งที่คุณพบกับตารางด้านล่าง
| อายุเป็นปี | อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (bpm) | อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (bpm) |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
เพิ่มการฝึกความแข็งแรง
ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชายและ1 ใน 3 ของผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีจะมีอาการกระดูกหักเนื่องจากภาวะนี้ สิ่งนี้สามารถทำให้การฝึกความแข็งแกร่งดูน่ากลัวและไม่ปลอดภัย แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแหล่งที่เชื่อถือได้ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความสมดุลของผู้หญิงที่เป็นโรคกระดูกพรุนอยู่แล้ว
“ สำหรับโรคกระดูกพรุนการฝึกความแข็งแรงเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้” Michaels กล่าว “ อย่าลืมเน้นที่หลังและสะโพกเป็นพิเศษ” การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแกร่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตของหัวใจและมะเร็ง นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองในผู้ใหญ่อายุ 55–66 ปีที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อย
หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแกร่งหรือไม่ได้ทำมาระยะหนึ่งแล้ว Michaels แนะนำให้เริ่มด้วยน้ำหนักตัวหรือดัมเบลล์เบา ๆ“ น้ำหนักตัวมีประสิทธิภาพมากและไม่น่ากลัว” เธอกล่าว “ จากนั้นคุณจะมีดัมเบลล์สำหรับแถวแมลงวันหน้าอกลอนลูกหนูส่วนขยายไขว้ ฯลฯ ” Michaels กล่าวว่าการออกกำลังกายให้มีความแข็งแรงเป็นเรื่องสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นโรคกระดูกพรุนเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
“ เป้าหมายคือการเน้นกระดูกและสร้างความมั่นใจว่าจะได้รับการฟื้นฟูเพื่อการรักษา”เธอกล่าว“หากคุณไม่มีเวลาพักฟื้นคุณอาจเสี่ยงต่อการแตกหักจากความเครียดมากเกินไปเร็วเกินไปฉันจะตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มความแข็งแรง2ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์โดยพักฟื้น2วันระหว่างเซสชัน”
ค้นหาสิ่งที่คุณชอบจริงๆ
การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่ควรเป็นสิ่งที่คุณชอบ คุณมีงานบ้านมากพอแล้ว “ กฎที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายคือความสม่ำเสมอ” มิคาเอลกล่าว “ แม้ว่าฉันจะบอกคุณได้ถึงเทคนิคที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ก็ไม่เกี่ยวข้องหากบุคคลนั้นจะไม่ปรากฏตัวเป็นประจำ”
คุณไม่จำเป็นต้องออกไปข้างนอกทันที (หรือเคย) หากคุณไม่ชอบวิ่งการสมัครเข้าร่วมการวิ่งมาราธอนอาจไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุดสำหรับคุณ บางทีคุณอาจจะสนุกกับการเดินหรือเต้นรำแทน
คุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับสิ่งที่คุณชอบ “ ฉันแนะนำให้ผู้คนทำสิ่งที่สนุกสนานและเข้ากับตารางเวลาของพวกเขาได้” มาร์โคกล่าว “ ฉันรู้ว่ามีคนไข้จำนวนมากฉันถามพวกเขาว่า ‘มีแบบฝึกหัดสำหรับคุณมากแค่ไหน? คุณชอบออกกำลังกายแบบยืนขึ้น [หรือ] การออกกำลังกายแบบนอนราบ? ‘”
แอปอย่างMichaelsหรือFitOnมีการออกกำลังกายสั้น ๆ ที่หลากหลายให้ลองใช้หากคุณต้องการรู้สึกว่าอะไรเหมาะกับคุณที่สุด เมื่อคุณพบสิ่งที่ชอบแล้ว Michaels ขอแนะนำให้จัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายและพิจารณาว่า“ เวลาของฉัน”
“ ฉันกำหนดเวลาออกกำลังกายของฉัน” เธอกล่าว “ มันง่ายมากและเป็นเวลาที่ต่อรองไม่ได้” แต่ถ้าคุณตกจากเกวียนสักวันหรือสองวันก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องยอมแพ้และ“ เริ่มใหม่ในวันจันทร์” “ ไปง่ายๆด้วยตัวคุณเอง” Marko กล่าว “ รักตัวเองให้มากและอย่าอารมณ์เสียกับตัวเองมากเกินไป”
ผสมผสานให้เข้ากัน
บางครั้งการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบมาหลายเดือนก็รู้สึกค้าง บางทีคุณอาจจะบรรลุเป้าหมายเช่นเพิ่มความเร็วในการเดินหรือลดน้ำหนักหรืออาจเป็นเรื่องทางจิตใจ บางทีคุณอาจจะเบื่อ ถ้ามันเริ่มรู้สึกซ้ำเครื่องเทศขึ้นโดยการเพิ่มความเข้มมากขึ้นหรือองค์ประกอบอื่นเพื่อการออกกำลังกาย
แต่จำไว้ว่า: ชนะการแข่งขันอย่างช้าๆและมั่นคง (และป้องกันการบาดเจ็บ) “ สิ่งสำคัญที่ต้องเพิ่มความเข้มข้นคือต้องทำทุกๆ2สัปดาห์ประมาณ10เปอร์เซ็นต์”มิคาเอลกล่าว“ตัวอย่างเช่น น้ำหนักเพิ่มขึ้น10เปอร์เซ็นต์หรือจำนวนครั้งเพิ่มขึ้น10เปอร์เซ็นต์หรือรูปแบบที่แตกต่างกันเล็กน้อยที่ยากขึ้นเล็กน้อยเช่นวิดพื้นบนพื้นเทียบกับวิดพื้นบนแท่นยกระดับ”
มิคาเอลแนะนำให้ฟังร่างกายของคุณและจดบันทึกแบบฟอร์มของคุณ “ มันถูกทำลายหรือคุณสามารถทำแบบฝึกหัดขั้นสูงกว่านี้หรือสองครั้งสุดท้ายของการทำซ้ำที่มีรูปแบบที่ดี? ถ้าไม่โทรกลับอีกครั้ง” เธอกล่าว
สาด
การออกกำลังกายบางอย่างไม่จำเป็นต้องให้คุณล็อคพื้นไว้ การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายในน้ำที่มีความเข้มข้นสูงช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและสมรรถภาพในการทำงานของสตรีวัยหมดประจำเดือน การศึกษาปี 2018แหล่งที่เชื่อถือได้ ของผู้หญิงวัยกลางคนส่วนใหญ่พบว่ากิจกรรมแอโรบิคในน้ำช่วยลดไขมันในร่างกายและความดันโลหิตและเพิ่มความแรงในการระเบิด
“ [น้ำ] ให้การสนับสนุนในขณะที่ให้การต้านทาน” Marko กล่าว “ ครึ่งหนึ่งของคุณได้รับการสนับสนุนและคุณกำลังลากผ่านน้ำ [ว่ายน้ำสำหรับ] ผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมหรือหลังจะช่วยพยุงทำให้คุณรู้สึกเบาขึ้นและทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นเล็กน้อย”
พูดโอมเล่นโยคะ
โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของผู้หญิงและจำนวนผู้หญิงที่มีอาการหัวใจวายก็เพิ่มสูงขึ้น การเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแกร่งให้กับกิจวัตรของคุณสามารถช่วยลดความเสี่ยงได้ แต่ความเครียดก็มีบทบาทเช่นกัน
โยคะสามารถช่วยลดความเครียดได้ การศึกษาในปี 2559แสดงให้เห็นว่าคนที่เป็นโรคหัวใจที่ฝึกโยคะเป็นเวลา 12 สัปดาห์มีอัตราการเต้นของหัวใจลดลงความดันโลหิตลดลงและคะแนนสุขภาพจิตสูงขึ้น
หาเพื่อนขนยาว
ต้องการเพื่อนออกกำลังกายหรือไม่? หากคุณไม่สามารถหาคนเดินเล่นกับคุณได้ทุกวันให้พิจารณารับเลี้ยงสุนัข ผู้สูงอายุที่เป็นโรคหัวใจที่มีสุนัขมีแนวโน้มที่จะกระฉับกระเฉงเนื่องจากต้องเดินเลี้ยงลูกสุนัข หากการรับสุนัขไม่ใช่ทางเลือกให้พิจารณาเป็นอาสาสมัครในสถานสงเคราะห์ในพื้นที่
เหมาะกับทุกวัย
คุณไม่จำเป็นต้องปล่อยให้อายุของคุณเป็นอุปสรรคในการออกกำลังกาย หากคุณมีภาวะที่มักจะมาพร้อมกับอายุเช่นโรคกระดูกพรุนคุณสามารถปรับเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บในขณะเดียวกันก็ช่วยให้อาการปวดเมื่อยดีขึ้น
คุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับการออกกำลังกายหากคุณสนุกกับมันดังนั้นพยายามหาสิ่งที่คุณชอบและตั้งเป้าหมายเล็ก ๆเป็นไปได้ที่จะฟิตและมีสุขภาพดีไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไรก็ตาม