7 เคล็ดลับที่ออกกำลังกายสำหรับคนเป็นโรคเบาหวานประเภท 2

7 เคล็ดลับที่ออกกำลังกายสำหรับคนเป็นโรคเบาหวานประเภท 2

บ่อยครั้งการเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 ไม่ใช่ปัญหา อยู่กับกิจวัตรประจำวันคือ ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้จากผู้เชี่ยวชาญด้านโรคเบาหวานเพื่อให้คุณแข็งแรง

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ในระดับพื้นฐานที่สุดของการออกกำลังกายเพิ่มความไวของอินซูลิน, การวิจัยแสดงให้เห็นซึ่งมีผลต่อน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือด

ในขณะที่การแพร่ระบาดอาจดูเหมือนเป็นเวลาที่ไม่เหมาะสมในการเริ่มจัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกาย แต่ก็เป็นได้ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) รายงาน  ว่าคนที่มีพื้นฐานสภาวะสุขภาพรวมทั้งผู้ที่มีโรคเบาหวานมีความเสี่ยงที่สูงขึ้นสำหรับการเจ็บป่วยที่รุนแรงจาก COVID-19โดยเฉพาะในหมู่ผู้ที่มีภาวะสุขภาพไม่ดี ดังนั้นจึงไม่มีเวลาใดดีไปกว่าที่จะรักษาสุขภาพของคุณเป็นอันดับแรก

เหตุใดการออกกำลังกายจึงมีความสำคัญต่อการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สร้างจากตับอ่อนของคุณและร่างกายของคุณต้องการให้นำกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายไปไว้ในเซลล์ของคุณ Jill Weisenberger, RDN, CDCES กล่าวซึ่งตั้งอยู่ในนิวพอร์ตนิวส์เวอร์จิเนียและเป็น ผู้เขียนของการสูญเสียน้ำหนักผู้ป่วยโรคเบาหวาน – ประจำสัปดาห์ โดยสัปดาห์นี้เป็นการออกกำลังกายช่วยฝึกร่างกายให้ใช้อินซูลินได้ดีขึ้นในระยะยาว Weisenberger กล่าว

การออกกำลังกายสามารถทำได้ง่ายๆเพียงแค่เดินเล่นเคล็ดลับคือทำตามขั้นตอนเหล่านี้อย่างต่อเนื่องเพื่อช่วยคุณจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณและแม้เพียงเล็กน้อยของการลดน้ำหนัก – เพียงแค่ 5 ถึงร้อยละ 10 ของน้ำหนักตัวของคุณ – คุณสามารถปรับปรุง A1C , จอห์นฮอปกินส์แพทยศาสตร์

ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลซึ่งจะช่วยลดการเสี่ยงของโรคหัวใจกล่าวว่า  แมทธิวคอร์โคแร, MD, CDCES , ต่อมไร้ท่อที่มีกลุ่ม Shore แพทย์ใน Northfield, New Jersey, และผู้ก่อตั้งค่ายฝึกอบรมโรคเบาหวานในแลงแคสเตอร์ เพนซิลเวเนีย.

ผู้ป่วยเบาหวานต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหน?

จากข้อมูลของ American Diabetes Association (ADA)ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1และ 2 ต้องออกกำลังกายอย่างหนักในระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 150 นาทีทุกสัปดาห์โดยกระจายเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 3 วัน “โดยไม่เกินสอง ไม่มีการใช้งานติดต่อกันหลายวัน”

หากคุณฟิตร่างกายและมีส่วนร่วมในการฝึกความเข้มข้นสูงหรือช่วงเวลาคุณต้องใช้เวลาเพียง 75 นาทีต่อสัปดาห์ ADA ตั้งข้อสังเกตโดย

สิ่งสำคัญคือต้องฝึกความต้านทานสองถึงสามวันต่อสัปดาห์โดยมีอย่างน้อยหนึ่งวันในระหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการนั่งเป็นเวลานานโดยการลุกขึ้นและเคลื่อนไหวหรือยืดเส้นยืดสายสองสามนาทีทุกครึ่งชั่วโมง

ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งเป็น ทั้งแอโรบิกและความแรงของการฝึกอบรมการออกกำลังกายเป็นประจำของพวกเขามีประสบการณ์การควบคุมน้ำตาลในเลือดดีขึ้นหลังจากนั้นเพียง 12 สัปดาห์ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในกุมภาพันธ์ 2015 ใน วารสารเวชศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกายทางกายภาพ ผู้เข้าร่วมยังรายงานระดับพลังงานที่เพิ่มขึ้นและความนับถือตนเองที่ดีขึ้น

วิธีปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายของคุณ

การรู้ประโยชน์มากมายของการออกกำลังกายไม่ได้ทำให้ง่ายต่อการติดตามแผนการออกกำลังกายของคุณ หากคุณมีปัญหาในการมีแรงจูงใจให้ลองใช้เคล็ดลับ 7 ประการนี้เพื่อรักษาโมเมนตัมของคุณและทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการจัดการโรคเบาหวานของคุณอย่างถาวร:

1. ทำตามขั้นตอนของทารกเมื่อเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ

หากคุณเป็นมันฝรั่งที่นอนที่วิ่งไป 5 ไมล์ในวันแรกของการออกกำลังกายคุณจะเจ็บในวันที่สอง – อาจมีแผลที่เท้าและพร้อมที่จะโยนผ้าเช็ดตัว

แต่หากคุณไม่คุ้นเคยกับการ ออกกำลังกายADA แนะนำให้เริ่มอย่างช้าๆโดยการเดิน 10 นาทีในแต่ละวันด้วยอัตราการก้าวที่สบาย เมื่อระดับการออกกำลังกายของคุณดีขึ้นให้ตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มสามถึงห้านาทีในกิจวัตรการเดินของคุณในแต่ละสัปดาห์จนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายในการเดินเร็ว 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์

2. เลือกกิจกรรมทางกายที่คุณชอบทำ

นอกจากนี้คุณยังมีแนวโน้มที่จะยึดตามแผนการออกกำลังกายของคุณหากมันสนุกเติมพลังและเหมาะสมกับความสามารถของคุณ ตัวอย่าง เช่น หากคุณไม่สนุกกับการเดินบนลู่วิ่งก็จะเป็นการยากที่จะมีแรงจูงใจที่จะก้าวไปและอยู่กับมันทุกวัน

อย่างไรก็ตามหากคุณชอบเดินออกไปข้างนอกอย่างรวดเร็วตราบใดที่คุณมีอุปกรณ์ที่เหมาะสมกับสภาพอากาศคุณก็มักจะหาเวลาให้มันทุกวัน Weisenberger กล่าว การลองทำกิจกรรมใหม่ ๆ ยังช่วยให้การออกกำลังกายสดใหม่และน่าตื่นเต้น Weisenberger note

3. ใช้ระบบบัดดี้เพื่อเพิ่มความรับผิดชอบ

สตรีมคลาสออกกำลังกายแบบสดทางออนไลน์และทำกับเพื่อน มีคนที่จะออกกำลังกายจะช่วยให้เวลาผ่านไปอย่างรวดเร็วยิ่งขึ้นและใช้ใจของคุณออกความพยายามที่คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายกล่าวว่าร็อบพาวเวล, PhD, CDCESผู้ช่วยศาสตราจารย์ในภาควิชาวิทยาศาสตร์

การออกกำลังกายและผู้อำนวยการของโรคเบาหวานศูนย์ออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยมาร์แชลล์ ในฮันติงตันเวสต์เวอร์จิเนียและนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ค่ายฝึกอบรมโรคเบาหวานของดร. คอร์โคแรน เลือกเพื่อนที่จะรับผิดชอบคุณและสนับสนุนให้คุณปรากฏตัวในช่วงการออกกำลังกายของคุณ

4. ให้รางวัลตัวเองด้วยการปฏิบัติที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการทำลายเหงื่อ

เฉลิมฉลองเหตุการณ์สำคัญเช่นการปฏิบัติตามแผนของคุณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หนึ่งเดือนสองเดือนและอื่น ๆ อย่าฉลองด้วยอาหาร

ใช้เป็นโอกาสในการยกระดับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณไปอีกขั้น ให้รางวัลตัวเองด้วยความสนุกสนานในการช็อปปิ้งออนไลน์สำหรับเสื้อผ้าในการออกกำลังกายใหม่ ๆลงทะเบียนคลาสฟิตเนสบูติกออนไลน์ (เช่นPelotonหรือobe ) หรืออื่น ๆ ที่คล้ายกัน

5. กำหนดเวลาการขับเหงื่อของคุณอย่างเป็นทางการ

ปิดกั้นเวลาในการวางแผนรายวันของคุณ  โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะปล่อยให้วันนั้นไปจากคุณ การได้เห็นการออกกำลังกายในรายการสิ่งที่ต้องทำประจำวันของคุณจะช่วยเตือนคุณว่าสิ่งนี้สำคัญที่สุด หากช่วยได้คุณสามารถแบ่งกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นชิ้นเล็ก ๆ ได้ตลอดทั้งวัน อาจจะก่อนเลิกงาน 10 นาทีพักกลางวัน 10 นาทีและหลังอาหารเย็น 10 นาที

6. เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายล่วงหน้าหนึ่งวัน

จัดวางเสื้อผ้าของคุณสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าก่อนเข้านอนหรือแม้แต่นอนในเสื้อผ้า คุณยังสามารถแพ็คกระเป๋ายิมของคุณเพื่อให้คุณสามารถคว้าและไปได้เมื่อคุณออกเดินทางในตอนเช้า

“ ถ้าเสื้อผ้าออกกำลังกายของคุณติดอยู่ที่ด้านหลังของตู้เสื้อผ้าคุณก็มีโอกาสน้อยที่จะเอื้อมไปหยิบมัน” ดร. พาวเวลล์กล่าว

7. ตรวจน้ำตาลในเลือดก่อนและหลังออกกำลังกาย

สิ่งนี้แสดงให้คุณเห็นว่าการออกกำลังกายช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นเพียงใด “ เมื่อคุณเห็นว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกายประเภทต่างๆและความยาวและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณอย่างไร

มันสามารถกระตุ้นให้คุณยึดติดกับสิ่งที่ได้ผล” Weisenberger กล่าว นอกจากนี้อย่าลืมเก็บเม็ดกลูโคสหรือกล่องน้ำผลไม้ไว้ในกระเป๋ายิมหรือตู้เก็บของเพื่อที่คุณจะได้จัดการกับตอนที่น้ำตาลในเลือดต่ำควรเกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย – และหยุดถ้าคุณรู้สึกสั่นคลอนหรือวิตกกังวล

สิ่งสุดท้ายในการเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อจัดการกับโรคเบาหวาน

การออกกำลังกายเป็นประจำต้องใช้ความอดทนและความมุ่งมั่น แต่อย่ายอมแพ้ เมื่อคุณเริ่มเห็นผลลัพธ์ของการออกกำลังกายเป็นประจำคุณจะไม่อยากหยุดและนั่นคือแรงจูงใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของทั้งหมด

Leave a Comment

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

4 + 7 =

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top