8 การออกกําลังกายที่เหมาะสําหรับฤดูหนาว
8 การออกกําลังกายที่เหมาะสําหรับฤดูหนาว
เราเข้าใจแล้ว บางครั้งอากาศหนาวเย็นและวันที่มืดมนทําให้เราทุกคนอยากมีผ้าห่มที่อบอุ่นและโซฟาของเรา ไม่มากโรงยิมแต่การเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสําคัญตลอดทั้งปี (ด้วยประโยชน์ที่ครอบคลุมเกือบทุกแง่มุมของสุขภาพ) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาวถ้าคุณรู้สึกพลังงานต่ำหรืออารมณ์ของคุณหมองคล้ํา (การออกกําลังกายอาจเป็นยาแก้พิษที่เป็นประโยชน์ต่อสีฟ้าฤดูหนาว)
ดังนั้นเปลี่ยนกิจวัตรการออกกําลังกายของคุณเพื่อเพิ่มกิจกรรมบางอย่างที่เหมาะสําหรับช่วงเวลานี้ของปีและที่คุณรอคอย “การออกกําลังกายที่ยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะช่วยให้คุณอบอุ่นและทํางานขึ้นเหงื่อที่ดี”เจสอีแวนส์, โค้ชมวยสหรัฐอเมริกาได้รับการรับรองและผู้ฝึกสอนกับโรงยิมมวยเสมือน FightCamp.
หรือใช้องค์ประกอบฤดูหนาวเพื่อประโยชน์ของคุณ LaLa Duncan จากวิสคอนซินผู้เชี่ยวชาญด้านประสิทธิภาพที่ปราศจากความเจ็บปวดที่ผ่านการรับรองและความแข็งแรงเสมือนและผู้ฝึกสอนการปรับสภาพสําหรับโรงยิม Dogpound การออกกําลังกายที่คุณทําในหิมะเช่นบังคับให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณมีเสถียรภาพและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ ตัวอย่างเช่นการเดินในหิมะต้องใช้ความพยายามมากกว่าการเดินบนทางเท้าแห้งเธอกล่าวว่า “การเดินบนพื้นผิวที่ไม่เรียบนั้นยอดเยี่ยมมากสําหรับการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลักของคุณ”
นี่คือการออกกําลังกายที่เป็นมิตรกับฤดูหนาวแปดอย่างที่คุณจะพบว่าตัวเองรอคอยเมื่ออากาศหนาวเย็นพัดเข้ามา
1. เดินเร็ว
มันง่าย แต่สามารถส่งมอบผลกําไรจากการออกกําลังกายครั้งใหญ่ได้อย่างแน่นอน Evans กล่าว การเดินทํางานกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างและมีผลกระทบต่อข้อต่อของคุณลดลง ช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดและส่งเสริมสุขภาพกระดูกที่ดี ทําในเกือบทุกสภาพอากาศโดยการแต่งกายอย่างเหมาะสม
ทําไมไม่ก้าวไปอีกขั้นและทําให้เป็นกิจกรรมกลุ่ม? งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในเดือนมกราคม 2015 ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษวัดประโยชน์ต่อสุขภาพของกลุ่มเดินใน 42 การศึกษาและพบหลักฐานว่าการเดินกลุ่มได้รับประโยชน์จากมาตรการสุขภาพหลายอย่างตั้งแต่ความดันโลหิตไปจนถึงอัตราการเต้นของหัวใจไปจนถึงอัตราการเต้นของหัวใจไปจนถึงไขมันในร่างกายไปจนถึงระดับคอเลสเตอรอล
ผ้าระบายระบายอากาศได้ดีที่สุดสําหรับการลดผลกระทบการระบายความร้อนของเหงื่อในร่างกายและให้แน่ใจว่าได้สวมอุปกรณ์เพื่อปกปิดศีรษะใบหน้าและมือของคุณซึ่งมีแนวโน้มที่จะสูญเสียความร้อนอย่างรวดเร็วตามคําแนะนําในการทบทวนเกี่ยวกับการออกกําลังกายสภาพอากาศหนาวเย็นที่ตีพิมพ์ในเดือนกันยายน 2021 ในวารสารนานาชาติของการวิจัยด้านสิ่งแวดล้อมและการสาธารณสุข . และอย่าลืมเรื่องรองเท้าด้วยล่ะ เลือกใช้รองเท้าบูทหิมะกันน้ําหรือรองเท้าผ้าใบ (หากมีการตกตะกอน) ที่มีแรงฉุดที่ดี (หรือจับ) เพื่อจัดการกับองค์ประกอบต่างๆเช่นหิมะกากตะกอนหรือแผ่นน้ําแข็ง
2. เล่นสกี
การเล่นสกีอาจเป็นการออกกําลังกายที่รุนแรงหรือปานกลางมากขึ้นขึ้นอยู่กับระดับทักษะของคุณและประเภทของเส้นทางที่คุณทํา ทั้งสกีลงเขาและครอสคันทรีสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นสร้างกล้ามเนื้อหลักของคุณและแน่นอนทํางานขาเหล่านั้น การวิจัยได้ข้อสรุปว่าการเล่นสกีลงเขาช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาส่งเสริมริ้วรอยที่มีสุขภาพดีปรับปรุงการทํางานของกล้ามเนื้อและกระดูกและหลังและสนับสนุนสุขภาพทางอารมณ์ตามการทบทวนที่ตีพิมพ์ในปี 2018 ในวารสาร Frontiers in Physiology
อย่าลืมทําตามขั้นตอนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เกิดจากความหนาแน่นของกล้ามเนื้อจากความหนาวเย็นเช่นการทําให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอบอุ่นก่อนที่จะเริ่มกิจกรรมที่เข้มงวด Josh Jones, DPT, Breckenridge, นักกายภาพบําบัดจากโคโลราโดและผู้เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมกระดูกที่ทํางานร่วมกับนักสกีมืออาชีพ ทดลองยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกหรืออุ่นเครื่องเบา ๆ เพื่อส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดที่เพียงพอสําหรับการออกกําลังกายข้างหน้า
3. สโนว์บอร์ด
สโนว์บอร์ดมาพร้อมกับความต้องการทางกายภาพเช่นเดียวกับการเล่นสกี แต่แตกต่างจากการเล่นสกีซึ่งน้ําหนักของคุณสมดุลมากกว่าสกีสองแห่งสโนว์บอร์ดต้องใช้เพียงกระดานเดียว “มันเป็นการออกกําลังกายที่ยอดเยี่ยมไม่เพียง แต่เพื่อเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างของคุณ แต่ยังสําหรับแกนกลางของคุณ – หากคุณกําลังขี่ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม” Daniel Mastey โค้ชสโนว์บอร์ดที่ได้รับการรับรองจากสมาคมผู้สอนสโนว์บอร์ดอเมริกันและสหรัฐอเมริกาสโนว์บอร์ดและสมาคม Freeski (ระดับ 200) ซึ่งตั้งอยู่ในวินด์เซอร์นิวยอร์กกล่าว อย่าลดประโยชน์ทางจิตของสโนว์บอร์ดเช่นกัน Mastey กล่าวว่า บางครั้งคุณจะล้มลง แต่เขาเสริมว่า “การกลับมาเล่นสโนว์บอร์ดเป็นบทเรียนที่คุณสามารถดําเนินชีวิตส่วนตัวของคุณเพื่อปรับปรุงความคิดของคุณและประสบความสําเร็จมากขึ้น”
4. รถเลื่อน
ปลดปล่อยลูกภายในของคุณด้วยกิจกรรมฤดูหนาวคลาสสิกของการเลื่อน มันสนุกและดีสําหรับคนทุกวัย “ทุกคนในครอบครัวสามารถเพลิดเพลินกับการเลื่อนเลื่อน” ดันแคนกล่าว นอกเหนือจากความสนุกแล้วคุณยังสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงได้เช่นกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นคนที่ถือเลื่อนขึ้นเนินเขา
5. สเก็ตน้ำแข็ง
คุณไม่จําเป็นต้องเป็น pirouetting หรือกระโดดที่จะได้รับการออกกําลังกายบนรองเท้าสเก็ตน้ำแข็ง เพียงแค่ทํารอบรอบลานสเก็ตต้องมีความสมดุลและการประสานงาน, อดีตนักสเก็ตตัวเลขอันดับระดับประเทศ Anna Brodetsky-Lubischer, สมาคมแห่งชาติสําหรับการรับรองการออกกําลังกายได้รับการรับรอง- ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและเจ้าของร่วมของโรงยิม Lubischer’s Burn and Blast Training ในเวสต์ลองสาขา, นิวเจอร์ซีย์. “การเล่นสเก็ตยังสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่สําคัญสองกลุ่มของร่างกายของคุณ: ขาและแกนกลางของคุณ” Brodetsky-Lubischer ดังนั้นอย่าแปลกใจถ้าคุณรู้สึกเจ็บในวันถัดไป!
การศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนธันวาคม 2018 ในวารสาร Behavioral Sciences พบว่าประโยชน์ที่รายงานด้วยตนเองของการเล่นสเก็ตน้ําแข็งเป็นประจํารวมถึงทักษะยนต์ที่ดีขึ้นกล้ามเนื้อความนับถือตนเองและมาตรการสุขภาพร่างกายและจิตใจอื่น ๆ ในกลุ่มคนหนุ่มสาว (แม้ว่าจะเป็นที่น่าสังเกตว่ารายงานนั้นขึ้นอยู่กับการตอบสนองจํานวนที่ค่อนข้างน้อย)
6. รองเท้าหิมะ
หากมีหิมะตกอยู่บนพื้นใกล้เคียงให้ลองเดินป่าในฤดูหนาวของคุณเดินป่าหิมะ (snowshoes ดูเหมือนแร็กเก็ตที่คุณรัดรองเท้าหรือรองเท้าบูทของคุณเพื่อให้คุณสามารถเดินบนหิมะแทนที่จะจมลงไป) นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการสํารวจสวนสาธารณะหรือเส้นทางเดินป่าที่เหมาะสําหรับการเล่นกีฬา
ผลกระทบต่ำยังรับประกันว่าจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ, กิจกรรมฤดูหนาวนี้เหมาะสําหรับทุกเพศทุกวัยและระดับการออกกําลังกาย. “มันเป็นการออกกําลังกายที่ส่วนล่างที่ยอดเยี่ยมที่กําหนดเป้าหมาย glutes, น่อง, ลักพาตัวสะโพก, รูปสี่เหลี่ยม, แฮมสตริงและแกนกลาง” Duncan คุณจะต้องใช้แกนของคุณเพื่อให้สมดุลและควบคุมขั้นตอน (เพื่อหลีกเลี่ยงการล้ม) เธอกล่าวว่า
7. มวย
หากคุณต้องการข้ามการออกกําลังกายกลางแจ้งให้หาโรงยิมมวยในบริเวณใกล้เคียงหรือโทรออกกําลังกายมวยเสมือนจริง (โรงยิมหลายแห่งมีชั้นเรียนแบบสดหรือแบบออนดีมานด์) มันยอดเยี่ยมสําหรับการบรรเทาความเครียดและปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดเพราะมันทําให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้น Evans กล่าวว่า
ประโยชน์ของการชกมวยนั้นคล้ายกับการออกกําลังกายแบบหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ ด้วยประโยชน์เพิ่มเติมที่เป็นการออกกําลังกายร่างกายส่วนบนที่ดีมาก (ซึ่งแตกต่างจากตัวเลือกคาร์ดิโอยอดนิยมอื่น ๆ เช่นการวิ่งและการขี่จักรยานซึ่งต้องการมากขึ้นจากร่างกายส่วนล่าง) ตามรายงานของ Harvard Health Publishing
8. พิลาทิสและโยคะ
หากคุณสังเกตเห็นกล้ามเนื้องอสะโพกแน่นหรือแฮมสตริงอาจเป็นเพราะพวกเราหลายคนมักจะใช้เวลานั่งอยู่ข้างในในช่วงเดือนที่หนาวเย็นของปีเมื่อเทียบกับเมื่อสภาพอากาศมีอัธยาศัยดีเจสสิก้าโรเบิร์ตครูพิลาทิสที่ได้รับการรับรองระดับประเทศซึ่งตั้งอยู่ในเรโนเนวาดา
การปฏิบัติเช่นพิลาทิสและโยคะซึ่งส่งเสริมความแข็งแรงความคล่องตัวและความยืดหยุ่นสามารถช่วยต่อต้านการเคลื่อนที่ทั้งหมดได้โรเบิร์ตกล่าวว่า การเคลื่อนไหวที่อ่อนโยนที่เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อจํานวนมากอาจเป็นตัวเลือกการข้ามการฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยมหากคุณเล่นกีฬาฤดูหนาวที่มีผลกระทบสูงอื่น ๆ (เช่นสเก็ตสกีหรือสโนว์บอร์ด) ส่วนประกอบที่เสริมสร้างความแข็งแรงของพิลาทิสและโยคะยังช่วยเตรียมร่างกายของคุณสําหรับการกระตุกที่ไม่คาดคิดและการบิดที่อาจเกิดขึ้นกับกีฬาฤดูหนาวเหล่านั้น นอกจากนี้ทั้งสองเป็นกิจกรรมที่เป็นมิตรกับในร่มสําหรับวันที่สภาพอากาศไม่เอื้ออํานวยเกินไปสําหรับคุณที่จะออกไปใแหล่งรวมสล็อตpgนนั้น