8 การออกกําลังกาย CrossFit ระดับเริ่มต้น
8 การออกกําลังกาย CrossFit ระดับเริ่มต้น
CrossFit เป็นวิธีการที่ได้รับความนิยมอย่างมากกับสิ่งที่บางคนคิดว่าออกกําลังกายมาก มันผสมการออกกําลังกายและการเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อสร้างความแข็งแรงและหรือลดน้ำหนัก การออกกําลังกายสามารถแก้ไขได้ขึ้นอยู่กับระดับการออกกําลังกายและเป้าหมายของคุณ นอกจากนี้ยังมีวัฒนธรรม CrossFit เนื่องจากชั้นเรียนมักจะเกิดขึ้นที่โรงยิม CrossFit หรือที่เรียกว่า “กล่อง” คนที่ฝึกในกล่องเดียวกันมักจะพัฒนาความรู้สึกของชุมชน พวกเขายังใช้ภาษา CrossFit ตัวอย่างเช่น WOD ย่อมาจากการออกกําลังกายของวัน เนื่องจากการเคลื่อนไหว CrossFit สามารถปรับเปลี่ยนให้พอดีกับเกือบทุกระดับการออกกําลังกายจึงกล่าวว่าเหมาะสําหรับทุกคนทั้งเด็กและคนชราฟิตและไม่พอดี แต่เมื่อเริ่มต้นด้วย CrossFit คําแนะนําที่ดีที่สุดคือการเริ่มต้นอย่างช้าๆและทํางานของคุณขึ้น เราถามโค้ช CrossFit และผู้เชี่ยวชาญสี่คนสําหรับการป้อนข้อมูลเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสําหรับผู้เริ่มต้น นี่คือสิ่งที่เราได้เรียนรู้
1.Air squat
Todd Niefเจ้าของSouth Loop Strength&Conditioningในใจกลางเมืองชิคาโกกล่าวว่าคุณควรเริ่มหมอบอากาศโดยเริ่มการเคลื่อนไหวที่สะโพกและหัวเข่าพร้อมกันเพื่อให้แน่ใจว่าเท้าของคุณแบนบนพื้นตลอด
- รักษาตําแหน่งที่เป็นกลางและรั้งไว้ในกระดูกสันหลังกระชับแกนกลางของคุณและระวังการโค้งหรือการปัดเศษด้านหลัง
- ลดร่างกายของคุณโดยการงอที่หัวเข่าและสะโพกติดตามหัวเข่าให้สอดคล้องกับเท้าของคุณ
- วางสะโพกลงใต้เข่า
- ดันกลับขึ้นผ่านส้นเท้าของคุณไปยังตําแหน่งยืน
2.Shoulder press
การกดไหล่เป็นการเคลื่อนไหวเริ่มต้นขั้นพื้นฐานตามJessica Murdenเจ้าของ CrossFit ACT ใน Saddle Brook รัฐนิวเจอร์ซีย์เนื่องจากสร้าง “ตําแหน่งเหนือศีรษะที่แข็งแกร่ง” สําหรับการเคลื่อนไหว CrossFit ขั้นสูงจํานวนมาก
- ถือบาร์เบลที่ว่างเปล่าบนไหล่ด้วยด้ามจับกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- กดแถบขึ้นเหนือศีรษะโดยตรง
- กลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น
3.Burpee
Burpees คือการเคลื่อนไหวที่ทุกคนชอบเกลียด แต่ทําไมล่ะ? พวกเขาแข็งแกร่งและมีประสิทธิภาพและ Murden บอกว่าพวกเขายอดเยี่ยมสําหรับการปรับสภาพการเผาผลาญ
- จากตําแหน่งยืนลดตัวเองลงเป็นหมอบ
- วางมือของคุณบนพื้นดินและเตะขาของคุณกลับเข้าสู่ตําแหน่ง pushup
- ทํา pushup.
- นําขากลับเข้าท่าหมอบ
- จากการนั่งยองกระโดดขึ้นไปในอากาศลงจอดในตําแหน่งหมอบและเริ่มต้นอีกครั้ง
4.pushups
แบรนดอนแมนซีนเทรนเนอร์ส่วนตัวและโค้ช CrossFit เตือนอย่าใช้หัวเข่าของคุณหากคุณไม่สามารถผลักดันพื้นฐานได้ การหันไปใช้หัวเข่าของคุณไม่อนุญาตให้คุณสร้างความแข็งแรงที่จําเป็นในการผลักดันอย่างเต็มที่ แต่เขาบอกว่าใช้แพลตฟอร์มหรือบางสิ่งบางอย่างที่จะยกมือของคุณออกจากพื้นดินซึ่งต้องใช้ความแข็งแรงน้อยลง
- วางมือไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
- ลดตัวเองลงไปที่พื้น
- เมื่อคุณไปถึงด้านล่างให้ดันขึ้นไปยังตําแหน่งเริ่มต้นทันที
5.Pushup with hand release
ต้องการความช่วยเหลือเกี่ยวกับแบบฟอร์ม pushup ของคุณหรือไม่? นีฟบอกว่าการปล่อยมือของคุณเช่นเดียวกับในการย้ายนี้จะช่วยให้คุณไปตลอดทางลงได้รับประโยชน์สูงสุดจาก pushups ของคุณ
- เข้าสู่ตําแหน่ง pushup
- ในขณะที่คุณลดตัวเองในขณะที่หน้าอกสัมผัสกับพื้นปล่อยมือของคุณชั่วขณะ
- วางมือกลับลงบนพื้นและดันขึ้นไปยังตําแหน่งเริ่มต้น
6.Box jump
กระโดดกล่องเป็น “หนึ่งในรูปแบบที่บริสุทธิ์ที่สุดของการออกกําลังกายระเบิด,” กล่าวว่า 2008 CrossFit Games แชมป์Jason Khalipa.
- ใช้กล่องหรือแพลตฟอร์มที่มั่นคงยืนตรงด้วยส้นเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย
- เริ่มที่จะย้ายลงไปในหมอบเข่าติดตามเท้าของคุณ
- เมื่อคุณไปถึงด้านล่างให้ขับเคลื่อนตัวเองขึ้นไปโดยใช้แขนของคุณสําหรับโมเมนตัม
- ที่ดินที่มีเท้าทั้งสองข้างพร้อมกันบนกล่องไม่ว่าจะอยู่ในตําแหน่งยืนหรือนั่งยอง ๆ
- ก้าวหรือกระโดดลง
7.The Clean
เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ Khalipa แนะนําให้ใช้แถบที่ว่างเปล่าเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น หากหนักเกินไปให้ลองไม้กวาดแทน
- เริ่มจากเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน ตลอดการออกกําลังกายให้แน่ใจว่าน้ําหนักของคุณอยู่ในส้นเท้าและหน้าอกของคุณเปิด
- หมอบลงและถือบาร์ในมือของคุณเพียงเล็กน้อยในด้านหน้าของแข้งของคุณโดยตรงเหนือเท้าของคุณ แขนของคุณควรถูกล็อคโดยหันข้อศอกออกด้านนอก ให้หน้าอกของคุณตั้งตรงที่สุด
- เริ่มยกแถบในแนวตั้งดึงมันเข้าหาร่างกายของคุณเล็กน้อย
- เมื่อบาร์ผ่านหัวเข่าของคุณกระโดดเล็กน้อยและยักไหล่เพื่อนําบาร์ให้สูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถจับได้
- เมื่อแถบมีความสูงสูงสุดให้หมอบลงใต้มันโดยวางไว้ในท่าหมอบด้านหน้าวางอยู่ด้านหน้าของไหล่ของคุณ ซ้ำ
8.Kettlebell swing
เมื่อคุณทํา kettlebell แกว่งให้แน่ใจว่าเพื่อให้หัวเข่าของคุณปลดล็อคและหลีกเลี่ยงการขับรถไปข้างหน้า Nief กล่าวว่า คุณต้องมี kettlebell
- ด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน, กลับตรง, และหน้าอกขึ้น, ยืนเหนือ kettlebell.
- หมอบลงเข่าติดตามเท้าและคว้า kettlebell ด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางร่างกายของคุณ
- ย้ายเข้าสู่ตําแหน่งยืน ในขณะที่คุณทําเช่นนี้เปลี่ยนน้ําหนักของคุณลงในส้นเท้าของคุณงอเข่าของคุณเล็กน้อยในขณะที่ผลักดันก้นของคุณไปทางผนังด้านหลังคุณ
- ในขณะที่คุณทําเช่นนี้แกว่ง kettlebell ผ่านระหว่างขาของคุณ
- ในการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องแกว่ง kettlebell ไปข้างหน้ายกให้ต่ํากว่าความสูงของไหล่ต่อหน้าคุณหดตัว glutes และ hamstrings ของคุณ
สรุปสุดท้าย
CrossFit อาจเป็นวิธีที่สนุกในการเปลี่ยนกิจวัตรการออกกําลังกายที่มีอยู่หรือเริ่มต้นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพใหม่ แต่อย่าลืมฟังร่างกายของคุณและปรับเปลี่ยนการออกกําลังกายเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ เมื่อใดก็ตามที่คุณยังใหม่กับโปรแกรมการออกกําลังกายให้เริ่มต้นอย่างช้าๆ ใช้น้ำหนักขนาดเล็กหรือไม่มีน้ำหนักจนกว่าคุณจะมั่นใจว่าฟอร์มของคุณดี สร้างความแข็งแรงของคุณอย่างช้าๆและคุณจะได้รับมากขึ้นจากการออกกําลังกายของคุณมีโอกาสน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บ
Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย แทงบอลยูโร
บทความที่น่าสนใจ
- สิ่งที่คุณ ต้องรู้ก่อนเริ่ม การออกกําลังกาย ด้วยยางรถยนต์
- คําถามเกี่ยวกับวัคซีนโควิด-19 ของจอห์นสันแอนด์จอห์นสัน
แนะนำ การลงทุน : ทำความรู้จัก UFABET หรือ แทงบอลยูโร ผู้ให้บริการระบบทางการเงิน อันดับ 1 ถ้าสนใจ สมัครบาคาร่า เล่นเกม บาคาร่า99 ที่มีบริการครบครัน sagame66 ช่วยให้ท่านได้กำไรและปลอดภัย sa66 สร้างรายได้ง่ายๆ กับ จีคลับ6666 และ จีคลับ88888 สนใจคลิ๊กเลย