8 ท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนนอน

8 ท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนนอน

ทำไมคุณควรยืดกล้ามเนื้อก่อนนอน

ในบรรดาวิธีแก้การนอนหลับแบบธรรมชาติตั้งแต่การดื่มชาคาโมมายล์ไปจนถึงการกระจายน้ำมันหอมระเหยการยืดกล้ามเนื้อมักถูกมองข้าม แต่การกระทำง่ายๆนี้อาจช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและคุณภาพการนอนหลับของคุณดีขึ้น

การทบทวนการศึกษาหลายชิ้นในปี 2559พบความเชื่อมโยงระหว่างการเคลื่อนไหวแบบเข้าฌานเช่น ไทชิและโยคะและคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นนี้เชื่อมโยงกับคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

แต่ทำไมการยืดกล้ามเนื้อถึงมีผลต่อการนอนหลับ? มันน่าจะเป็นการผสมผสานของสิ่งต่างๆ ประการแรกการติดต่อกับร่างกายของคุณโดยการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณมีสมาธิจดจ่ออยู่ที่ลมหายใจและร่างกายไม่ใช่ความเครียดในแต่ละวัน

การรับรู้ร่างกายของคุณนี้ช่วยให้คุณพัฒนาสติซึ่งได้รับ แสดงTrusted Source เพื่อช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อยังให้ประโยชน์ทางร่างกายช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและป้องกันตะคริวจากการนอนหลับ เพียงให้แน่ใจว่าได้ยืดเหยียดอย่างอ่อนโยน การออกกำลังกายขนาดใหญ่ก่อนนอนอาจส่งผลตรงกันข้าม

ต่อไปนี้เป็นแปดส่วนที่จะเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ

1. ท่าหมีกอด 

การยืดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของหลังส่วนบนของคุณ มันจะช่วยให้บรรเทาความรู้สึกไม่สบายสะบักหรือความเจ็บปวดที่เกิดจากท่าไม่ดี, Bursitis หรือไหล่แช่แข็ง

ในการยืดตัวนี้:

  1. ยืนตัวสูงและหายใจเข้าในขณะที่คุณอ้าแขนออกกว้าง
  2. หายใจออกในขณะที่คุณไขว้แขนวางแขนขวาไว้ทางซ้ายและซ้ายไปทางขวาเพื่อกอดตัวเอง
  3. หายใจเข้าลึก ๆ ขณะใช้มือวาดไหล่ไปข้างหน้า
  4. ยืดนี้ค้างไว้ 30 วินาที
  5. ในการคลายตัวให้หายใจเข้าเพื่ออ้าแขนออกให้กว้าง
  6. หายใจออกและทำซ้ำโดยให้แขนซ้ายอยู่ด้านบน

2. ท่าNeck stretches

การเหยียดเหล่านี้จะช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดที่ศีรษะคอและไหล่ พยายามเน้นการรักษาท่าทางที่ดีเมื่อทำสิ่งเหล่านี้

ในการเหยียดเหล่านี้:

  1. นั่งบนเก้าอี้สบาย ๆ จับมือขวาไว้ที่ด้านบนศีรษะหรือข้างหูซ้าย
  2. ค่อยๆนำหูขวาไปทางไหล่ขวาค้างไว้ 5 ครั้ง
  3. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
  4. หันไปมองข้ามไหล่ขวาโดยให้ส่วนที่เหลือของร่างกายหันไปข้างหน้า
  5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ลมหายใจ
  6. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

3. ท่าคุกเข่ายืด

การยืดกล้ามเนื้อนี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังและไหล่บรรเทาอาการปวดและไม่สบายตัว

ในการยืดตัวนี้:

  1. นั่งคุกเข่าอยู่หน้าเก้าอี้โซฟาหรือโต๊ะเตี้ย
  2. ตรวจสอบว่าหัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกโดยตรง คุณสามารถนอนบนผ้าห่มหรือเบาะเพื่อรองรับเพิ่มเติม
  3. ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นในขณะที่คุณบานพับที่สะโพกเพื่อพับไปข้างหน้าวางแขนของคุณไว้บนพื้นผิวโดยให้ฝ่ามือเข้าหากัน
  4. ยืดนี้ค้างไว้ 30 วินาที
  5. ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้ง

4. ท่าเด็ก 

ท่าเด็กคือท่าพักผ่อนที่คล้ายกับการเหยียดเข่า แต่ผ่อนคลายกว่า เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับลมหายใจผ่อนคลายร่างกายและลดความเครียด นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและความตึงเครียดที่หลังไหล่และคอ

เพื่อทำสิ่งนี้:

  1. คุกเข่าลงนั่งส้นเท้า
  2. บานพับที่สะโพกเพื่อพับไปข้างหน้าและวางหน้าผากไว้ที่พื้น
  3. เหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อพยุงคอหรือวางแขนไว้ข้างลำตัว คุณสามารถใช้หมอนหรือเบาะรองใต้ต้นขาหรือหน้าผากเพื่อรองรับเพิ่มเติม
  4. หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่ถือท่าทางนำการรับรู้ไปสู่บริเวณที่รู้สึกไม่สบายหรือตึงที่หลัง
  5. ถือท่านี้ได้นานถึง 5 นาที คุณยังสามารถทำท่านี้ระหว่างท่าเหยียดอื่น ๆ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน

5. ท่าแทงต่ำ 

ท่านี้ช่วยยืดสะโพกต้นขาและขาหนีบของคุณ การเปิดหน้าอกช่วยคลายความตึงเครียดและความเจ็บปวดในบริเวณนี้รวมทั้งหลังและไหล่ พยายามผ่อนคลายเมื่อทำท่านี้และอย่ากดดันตัวเองมากเกินไป

ในการยืดตัวนี้:

  1. เข้ามาในการแทงต่ำโดยให้เท้าขวาอยู่ใต้เข่าขวาและขาซ้ายยื่นไปด้านหลังโดยให้เข่าอยู่บนพื้น
  2. วางมือไว้ที่พื้นใต้ไหล่คุกเข่าหรือขึ้นไปบนเพดาน
  3. หายใจเข้าลึก ๆ โดยเน้นที่กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและเปิดหน้าอกของคุณ
  4. สัมผัสได้ถึงเส้นพลังที่แผ่ออกมาทางกระหม่อม
  5. ถือท่านี้เป็นเวลา 5 ลมหายใจ
  6. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

6. นั่งไปข้างหน้างอ 

การยืดนี้ช่วยคลายกระดูกสันหลังไหล่และเอ็นร้อยหวาย นอกจากนี้ยังยืดหลังส่วนล่างของคุณ

ในการยืดตัวนี้:

  1. นั่งลงโดยยื่นขาออกไปข้างหน้า
  2. เกร็งหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อให้กระดูกสันหลังยาวขึ้นกดกระดูกนั่งลงกับพื้น
  3. บานพับที่สะโพกของคุณเพื่อพับไปข้างหน้าโดยยื่นแขนออกไปข้างหน้าคุณ
  4. ผ่อนคลายศีรษะและเอาคางเข้าที่หน้าอก
  5. ถือท่านี้ได้นานถึง 5 นาที

7. ท่ายกขาขึ้นบนกำแพง

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยลดความตึงเครียดที่หลังไหล่และคอในขณะเดียวกันก็ช่วยผ่อนคลาย

ในการยืดตัวนี้:

  1. นั่งโดยให้ด้านขวาของลำตัวชิดกำแพง
  2. นอนหงายในขณะที่คุณแกว่งขาขึ้นกับผนัง
  3. สะโพกของคุณอาจชิดกำแพงหรือห่างออกไปไม่กี่นิ้ว เลือกระยะทางที่รู้สึกสบายที่สุด คุณยังสามารถวางเบาะไว้ใต้สะโพกเพื่อรองรับและยกระดับได้เล็กน้อย
  4. วางแขนของคุณในท่าที่สบาย ๆ
  5. อยู่ในท่านี้นานถึง 10 นาที

8. Reclining bound angle pose

ที่เปิดสะโพกที่ผ่อนคลายนี้สามารถช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและขาหนีบได้ซึ่งจะดีมากหากคุณใช้เวลานั่งเกือบทั้งวัน

ในการยืดตัวนี้:

  1. นั่งบนพื้นและนำฝ่าเท้าเข้าหากัน
  2. เอนหลังมือเพื่อให้หลังคอและศีรษะถึงพื้น คุณสามารถใช้เบาะรองนั่งหรือหมอนหนุนใต้เข่าหรือศีรษะได้
  3. วางแขนของคุณในท่าที่สบาย ๆ
  4. เน้นการผ่อนคลายสะโพกและต้นขาขณะหายใจลึก ๆ
  5. ถือท่านี้ได้นานถึง 10 นาที

Leave a Comment

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

7 + 50 =

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top