8 ท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนนอน
8 ท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนนอน
ทำไมคุณควรยืดกล้ามเนื้อก่อนนอน
ในบรรดาวิธีแก้การนอนหลับแบบธรรมชาติตั้งแต่การดื่มชาคาโมมายล์ไปจนถึงการกระจายน้ำมันหอมระเหยการยืดกล้ามเนื้อมักถูกมองข้าม แต่การกระทำง่ายๆนี้อาจช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและคุณภาพการนอนหลับของคุณดีขึ้น
การทบทวนการศึกษาหลายชิ้นในปี 2559พบความเชื่อมโยงระหว่างการเคลื่อนไหวแบบเข้าฌานเช่น ไทชิและโยคะและคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นนี้เชื่อมโยงกับคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
แต่ทำไมการยืดกล้ามเนื้อถึงมีผลต่อการนอนหลับ? มันน่าจะเป็นการผสมผสานของสิ่งต่างๆ ประการแรกการติดต่อกับร่างกายของคุณโดยการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณมีสมาธิจดจ่ออยู่ที่ลมหายใจและร่างกายไม่ใช่ความเครียดในแต่ละวัน
การรับรู้ร่างกายของคุณนี้ช่วยให้คุณพัฒนาสติซึ่งได้รับ แสดงTrusted Source เพื่อช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น
การยืดกล้ามเนื้อยังให้ประโยชน์ทางร่างกายช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและป้องกันตะคริวจากการนอนหลับ เพียงให้แน่ใจว่าได้ยืดเหยียดอย่างอ่อนโยน การออกกำลังกายขนาดใหญ่ก่อนนอนอาจส่งผลตรงกันข้าม
ต่อไปนี้เป็นแปดส่วนที่จะเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ
1. ท่าหมีกอด
การยืดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของหลังส่วนบนของคุณ มันจะช่วยให้บรรเทาความรู้สึกไม่สบายสะบักหรือความเจ็บปวดที่เกิดจากท่าไม่ดี, Bursitis หรือไหล่แช่แข็ง
ในการยืดตัวนี้:
- ยืนตัวสูงและหายใจเข้าในขณะที่คุณอ้าแขนออกกว้าง
- หายใจออกในขณะที่คุณไขว้แขนวางแขนขวาไว้ทางซ้ายและซ้ายไปทางขวาเพื่อกอดตัวเอง
- หายใจเข้าลึก ๆ ขณะใช้มือวาดไหล่ไปข้างหน้า
- ยืดนี้ค้างไว้ 30 วินาที
- ในการคลายตัวให้หายใจเข้าเพื่ออ้าแขนออกให้กว้าง
- หายใจออกและทำซ้ำโดยให้แขนซ้ายอยู่ด้านบน
2. ท่าNeck stretches
การเหยียดเหล่านี้จะช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดที่ศีรษะคอและไหล่ พยายามเน้นการรักษาท่าทางที่ดีเมื่อทำสิ่งเหล่านี้
ในการเหยียดเหล่านี้:
- นั่งบนเก้าอี้สบาย ๆ จับมือขวาไว้ที่ด้านบนศีรษะหรือข้างหูซ้าย
- ค่อยๆนำหูขวาไปทางไหล่ขวาค้างไว้ 5 ครั้ง
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
- หันไปมองข้ามไหล่ขวาโดยให้ส่วนที่เหลือของร่างกายหันไปข้างหน้า
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ลมหายใจ
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
3. ท่าคุกเข่ายืด
การยืดกล้ามเนื้อนี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังและไหล่บรรเทาอาการปวดและไม่สบายตัว
ในการยืดตัวนี้:
- นั่งคุกเข่าอยู่หน้าเก้าอี้โซฟาหรือโต๊ะเตี้ย
- ตรวจสอบว่าหัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกโดยตรง คุณสามารถนอนบนผ้าห่มหรือเบาะเพื่อรองรับเพิ่มเติม
- ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นในขณะที่คุณบานพับที่สะโพกเพื่อพับไปข้างหน้าวางแขนของคุณไว้บนพื้นผิวโดยให้ฝ่ามือเข้าหากัน
- ยืดนี้ค้างไว้ 30 วินาที
- ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้ง
4. ท่าเด็ก
ท่าเด็กคือท่าพักผ่อนที่คล้ายกับการเหยียดเข่า แต่ผ่อนคลายกว่า เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับลมหายใจผ่อนคลายร่างกายและลดความเครียด นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและความตึงเครียดที่หลังไหล่และคอ
เพื่อทำสิ่งนี้:
- คุกเข่าลงนั่งส้นเท้า
- บานพับที่สะโพกเพื่อพับไปข้างหน้าและวางหน้าผากไว้ที่พื้น
- เหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อพยุงคอหรือวางแขนไว้ข้างลำตัว คุณสามารถใช้หมอนหรือเบาะรองใต้ต้นขาหรือหน้าผากเพื่อรองรับเพิ่มเติม
- หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่ถือท่าทางนำการรับรู้ไปสู่บริเวณที่รู้สึกไม่สบายหรือตึงที่หลัง
- ถือท่านี้ได้นานถึง 5 นาที คุณยังสามารถทำท่านี้ระหว่างท่าเหยียดอื่น ๆ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน
5. ท่าแทงต่ำ
ท่านี้ช่วยยืดสะโพกต้นขาและขาหนีบของคุณ การเปิดหน้าอกช่วยคลายความตึงเครียดและความเจ็บปวดในบริเวณนี้รวมทั้งหลังและไหล่ พยายามผ่อนคลายเมื่อทำท่านี้และอย่ากดดันตัวเองมากเกินไป
ในการยืดตัวนี้:
- เข้ามาในการแทงต่ำโดยให้เท้าขวาอยู่ใต้เข่าขวาและขาซ้ายยื่นไปด้านหลังโดยให้เข่าอยู่บนพื้น
- วางมือไว้ที่พื้นใต้ไหล่คุกเข่าหรือขึ้นไปบนเพดาน
- หายใจเข้าลึก ๆ โดยเน้นที่กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและเปิดหน้าอกของคุณ
- สัมผัสได้ถึงเส้นพลังที่แผ่ออกมาทางกระหม่อม
- ถือท่านี้เป็นเวลา 5 ลมหายใจ
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
6. นั่งไปข้างหน้างอ
การยืดนี้ช่วยคลายกระดูกสันหลังไหล่และเอ็นร้อยหวาย นอกจากนี้ยังยืดหลังส่วนล่างของคุณ
ในการยืดตัวนี้:
- นั่งลงโดยยื่นขาออกไปข้างหน้า
- เกร็งหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อให้กระดูกสันหลังยาวขึ้นกดกระดูกนั่งลงกับพื้น
- บานพับที่สะโพกของคุณเพื่อพับไปข้างหน้าโดยยื่นแขนออกไปข้างหน้าคุณ
- ผ่อนคลายศีรษะและเอาคางเข้าที่หน้าอก
- ถือท่านี้ได้นานถึง 5 นาที
7. ท่ายกขาขึ้นบนกำแพง
ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยลดความตึงเครียดที่หลังไหล่และคอในขณะเดียวกันก็ช่วยผ่อนคลาย
ในการยืดตัวนี้:
- นั่งโดยให้ด้านขวาของลำตัวชิดกำแพง
- นอนหงายในขณะที่คุณแกว่งขาขึ้นกับผนัง
- สะโพกของคุณอาจชิดกำแพงหรือห่างออกไปไม่กี่นิ้ว เลือกระยะทางที่รู้สึกสบายที่สุด คุณยังสามารถวางเบาะไว้ใต้สะโพกเพื่อรองรับและยกระดับได้เล็กน้อย
- วางแขนของคุณในท่าที่สบาย ๆ
- อยู่ในท่านี้นานถึง 10 นาที
8. Reclining bound angle pose
ที่เปิดสะโพกที่ผ่อนคลายนี้สามารถช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและขาหนีบได้ซึ่งจะดีมากหากคุณใช้เวลานั่งเกือบทั้งวัน
ในการยืดตัวนี้:
- นั่งบนพื้นและนำฝ่าเท้าเข้าหากัน
- เอนหลังมือเพื่อให้หลังคอและศีรษะถึงพื้น คุณสามารถใช้เบาะรองนั่งหรือหมอนหนุนใต้เข่าหรือศีรษะได้
- วางแขนของคุณในท่าที่สบาย ๆ
- เน้นการผ่อนคลายสะโพกและต้นขาขณะหายใจลึก ๆ
- ถือท่านี้ได้นานถึง 10 นาที