8 ท่าโยคะเพื่อช่วยร่างกายจิตใจและการนอนหลับในระหว่างการล็อคดาวน์
8 ท่าโยคะเพื่อช่วยร่างกายจิตใจและการนอนหลับในระหว่างการล็อคดาวน์
ชีวิตในช่วง COVID 19 ได้นําชุดของการต่อสู้ การเล่นกลการประชุมการทํางานจากที่บ้านด้วยการทําอาหารการทําความสะอาดและการติดตามการนินทากําลังเหนื่อยล้า ในขณะที่โรงยิมได้รับคําสั่งให้ยังคงปิดแม้ท่ามกลางการล็อคดาวน์ workaholics ทุ่มเทมากที่สุดได้หันไปโยคะ โยคะได้รับการพูดถึงของเมือง – จากดารา B-town เพื่อ PM ของอินเดีย, การฝึกโยคะเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจําวันของทุกคน.
โยคะอาสนะควบคู่ไปกับ pranayama สามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นเสริมสร้างกระดูกเพิ่มความสมดุลและแม้กระทั่งเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกาย ไม่เพียงแค่นั้นการปฏิบัติเป็นประจํายังสามารถช่วยลดความเครียดและสภาพจิตใจอื่น ๆ และส่วนที่ดีที่สุด คุณไม่จําเป็นต้องใช้อุปกรณ์แฟนซีหรือชุดออกกําลังกายเพื่อฝึกโยคะ ตอนนี้เราไม่ได้พยายามที่จะรู้สึกผิดการเดินทางคุณ แต่วิธีการเกี่ยวกับการจัดการ? สําหรับทุกๆ 3 ตอน คุณต้องโพสท่าโยคะ เนื่องจากคุณแต่งตัวในชุดนอนที่สะดวกสบายที่สุดของคุณแล้วเพียงแค่หยิบเสื่อหรือผ้าเช็ดตัวเพื่อเริ่มต้น นี่คือ 8 ท่าโยคะเพื่อช่วยให้ร่างกายจิตใจและการนอนหลับในระหว่างการล็อคดาวน์
#1 สุรยา นมาศการ (สุริยะ สมุทร)
Surya Namaskar เป็นลําดับที่แข็งแกร่งของ 12 ท่าโยคะที่เปิดใช้งานประมาณ 14 กลุ่มของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย. มันพิสูจน์แล้วว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสําหรับการจัดการน้ําหนัก การปฏิบัติปกติของ Surya Namaskar ยังช่วยรักษาระดับน้ําตาลในเลือดในการควบคุมและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ประโยชน์:
- รักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
- ช่วยกระตุ้นระบบประสาท
- ยืดและยืดกล้ามเนื้อ
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
- ปรับปรุงการทํางานทางปัญญา
- ผ่อนคลายจิตใจ
วิธีทํา:
Surya Namaskar เป็นกิจวัตร 12 ขั้นตอนซึ่งเริ่มต้นด้วยมือด้วยกันที่ด้านหน้าของหน้าอกในตําแหน่งสวดมนต์ตามด้วยยกแขนทั้งสองข้างขึ้นด้วยความยินดีขึ้นขยับลงอย่างสง่างามเพื่อโค้งไปข้างหน้าตามด้วยการสูดดมและเข้าสู่โค้งไปข้างหน้าครึ่งยืน ขั้นตอนต่อไปคือการเข้าไปในท่าไม้กระดานและลดลงอย่างต่อเนื่องในการผลักดันต่ํา ตอนนี้ดันนิ้วเท้าบนเสื่อขดเป็นท่าสุนัขขึ้นซึ่งตามด้วยท่าสุนัขขาลงเพื่อกลับไปที่ท่าเปิด รอบเดียวของ Surya Namaskar ไม่สมบูรณ์เว้นแต่ท่าเดียวกันจะถูกทําซ้ําในทิศทางตรงกันข้าม
เวลาที่ดีที่สุดในการปฏิบัติ
เช้าตรู่ในขณะท้องว่าง
#2อณุม วิลม
Anulom Vilom เป็นเทคนิคการหายใจแบบอื่น การปฏิบัติปกติไม่เพียง แต่ช่วยปรับปรุงความจุของปอด แต่ยังควบคุมการไหลของพลังงานผ่านรูจมูก มันคืนความสมดุลระหว่างสองซีกของสมอง สามารถฝึกได้ทุกที่รวมถึงสถานีงานของคุณในเวลาใดก็ตาม
ประโยชน์
- ปรับสมดุลของระบบประสาท
- บรรเทาอาการปวดหัว
- ล้างพิษร่างกาย
- ช่วยเพิ่มความจุของปอด
- ลดความเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
- แนะนําสําหรับผู้ที่มีปัญหาระบบทางเดินหายใจเช่นโรคหอบหืดและโรคภูมิแพ้
วิธีทํา:
Anulom Vilom อาศัยการหายใจเข้าและออกจากรูจมูกสลับกัน เริ่มจากหลับตา หายใจออกจากรูจมูกด้านซ้ายโดยการปิดรูจมูกด้านขวาด้วยนิ้วโป้ง บล็อกรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วก้อยและสูดดมจากรูจมูกด้านซ้ายและหายใจออกจากรูจมูกด้านขวา ตอนนี้สูดดมจากรูจมูกขวาปิดรูจมูกซ้ายและหายใจออกทางซ้าย เสร็จสิ้น 1 รอบ ทําซ้ําอย่างน้อย 5 – 10 นาที
เวลาที่ดีที่สุดในการปฏิบัติ
แม้ว่าเวลาที่ดีที่สุดในการฝึกฝนคือในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า แต่สามารถทําได้ตลอดเวลาของวัน
#3อุทธนาสนา (ยืนข้างหน้าพับ)
อุทธนาสนาเป็นการพักผ่อนที่ยืนไปข้างหน้ายืด มันเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตร Surya Namaskar แต่สามารถฝึกได้อย่างอิสระเช่นกัน ท่าโยคะนี้ช่วยปลอบประโลมจิตใจโดยนําศีรษะมาไว้ใต้หัวใจ ท่าทางทําให้หัวใจและสมองคงที่
ประโยชน์:
- กระชับสะโพก hamstrings และน่อง
- เสริมสร้างต้นขาและหัวเข่า
- ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
- ลดความเครียดความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าและความเหนื่อยล้า
- บรรเทาความตึงเครียดในกระดูกสันหลังคอและหลัง
- กระตุ้นกล้ามเนื้อของช่องท้อง
วิธีทํา:
ยืนขึ้นบนเท้าและสูดดมลึก ตอนนี้ค่อยๆงอเข่าและพับไปข้างหน้าในขณะที่คุณหายใจออกดึงที่หน้าอกไปทางต้นขา ผ่อนคลายศีรษะคอและไหล่ทั้งหมดและช่วยให้แขนแกว่งไปด้านข้าง
เวลาที่ดีที่สุดในการปฏิบัติ
เช้าตรู่ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสุรยา นามาศกา
#4วิภาริตา คารานิ (ท่าขาขึ้นกําแพง)
วิภาริตา คารานิ ถือเป็นทั้งอาสนะและโคลนราในหัตถโยคะ เป็นเรื่องปกติสําหรับผู้เริ่มต้นที่จะสนับสนุนตัวเองด้วยผนังหรือผ้าห่มสองสามผืน การฝึก Viparita Karani ไม่เพียง แต่สูบฉีดเลือดทั่วร่างกาย แต่ยังทําให้ระบบประสาทสงบลง
ประโยชน์:
- ควบคุมการไหลเวียนของเลือด
- บรรเทาอาการปวดประจําเดือน
- ลดอาการบวมที่ข้อเท้าและเส้นเลือดขอด
- ปรับปรุงการย่อยอาหาร
วิธีทํา:
ตามชื่อที่แนะนําให้นอนที่ด้านหลังและยกขาทั้งสองข้างขึ้นด้วยการสนับสนุนของผนัง วางเบาะรองนั่งไว้ใต้ศีรษะหรือผ้าห่มรีดใต้สะโพกเพื่อให้รองรับได้ดีขึ้น ถือท่าไว้ประมาณ 5-10 นาทีก่อนนอนและหายใจลึก ๆ
เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกฝน:
ก่อนนอน
#5 Virabhadrasana II (นักรบ 2 ท่า)
ตั้งแต่จุดเริ่มต้นของการล็อคดาวน์ท่าโยคะยืนได้ทําหน้าที่เป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพในการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง Virabhadrasana II เป็นหนึ่งในท่าโยคะยืนเหล่านี้ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงความมั่นคงและความเข้มข้นเช่นเดียวกับนักรบ เมื่อจัดขึ้นเป็นเวลาห้าลมหายใจหรือมากกว่ากล้ามเนื้อจะกระชับซึ่งจะกระตุ้นกระดูก Virabhadrasana II ยังเป็นการทดสอบโฟกัสความอดทนและการควบคุมตนเอง
ประโยชน์:
- ยืดสะโพกและไหล่
- เปิดหน้าอก
- สร้างความแข็งแกร่งและปรับปรุงความเข้มข้น
- ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- บรรเทาอาการปวดหลัง
- ช่วยเพิ่มการไหลเวียนและการหายใจลึกของ
วิธีทํา:
เริ่มจากเท้าของคุณด้วยกัน ก้าวถอยหลังกว้างด้วยขาขวาและวางขนานกับขอบของเสื่อ หันนิ้วเท้าของคุณเข้า, จัดตําแหน่งส้นเท้าซ้ายกับโค้งด้านในของเท้าขวาของ งอเข่าซ้ายเพื่อให้มันวางอยู่บนข้อเท้า ยืดลําตัวออกและกางแขนทั้งสองข้างออกที่ระดับไหล่ กลั้นหายใจไว้ 5-10 ลมหายใจ ทําซ้ําในด้านตรงข้าม อาสนะนี้ควรทําจากทั้งสองด้าน
เวลาที่ดีที่สุดในการปฏิบัติ
เช้าตรู่เพื่อตั้งเสียงสําหรับวัน
#6ยาญาสนา (ท่าพระจันทร์เสี้ยว)
Anjaneyasana เป็นที่รู้จักกันเป็นปอดต่ําหรือลิง lunge ขณะที่มันยืดสะโพกและกล้ามเนื้อ gluteus เพื่อปรับปรุงความสมดุลและเพิ่มความเข้มข้น เนื่องจาก Anjaneyasana เป็นอาสนะดัดหลังปอดในโยคะสมัยใหม่บางครั้งอาจรวมอยู่ใน Surya Namaskar ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการเปลี่ยนแปลง
ประโยชน์:
- ยืดสะโพกกล้ามเนื้อรอบหัวเข่าและแขน
- เปิดปอดและหน้าอก
- ขันน่องแฮมสตริงและไหล่ให้แน่น
- มีส่วนร่วมกล้ามเนื้อหลักในช่องท้อง
- ช่วยเพิ่มความสมดุลและความมั่นคงของ
วิธีทํา
ถอยกลับมาพร้อมกับขาซ้ายแล้วคุกเข่าลง ดันกระดูกเชิงกรานลงแล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ โค้งร่างกายส่วนบนกลับเพื่อสร้างซุ้มประตู (คล้ายกับดวงจันทร์ครึ่งดวง) อาสนะนี้ควรทําจากทั้งสองด้าน
เวลาที่ดีที่สุดในการปฏิบัติ
เช้าตรู่ในขณะท้องว่าง
#7ทาดาซานะ (ท่าภูเขา)
ท่าโพสทาดานาหรือภูเขาเป็นที่รู้จักกันในนาม Samasthiti มันเป็นหนึ่งในรากฐานสําหรับท่าโพสขั้นสูง Samasthiti ฟื้นฟูท่าทางตามธรรมชาติของร่างกายและเหมาะสําหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อหลังอ่อนแอ นอกจากนี้ยังแนะนําสําหรับผู้ที่มีชั่วโมงนั่งยาวเพื่อแก้ไขท่าทางของพวกเขา
ประโยชน์:
- ปรับปรุงความสมดุลและเพิ่มความยืดหยุ่น
- โทนกล้ามเนื้อของสะโพกและหน้าท้อง
- ควบคุมการหายใจ
- ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารและการย่อยอาหาร
วิธีทํา:
ยืนด้วยเท้าด้วยกันและกลับตรง ประสานฝ่ามือและยกแขนขณะสูดดม เงยหน้าขึ้นและค่อยๆวางหัวกลับ กดโพสค้างไว้ 5-10 วินาทีและทําซ้ําอย่างน้อยสองครั้ง
เวลาที่ดีที่สุดในการปฏิบัติ
สามารถฝึกได้ตลอดเวลาของวัน
#8บาลาซานา (ท่าโพสเด็ก)
บาลาซานาหรือท่าโพสเด็กเป็นอาสนะคุกเข่าพักผ่อนในโยคะ บาลาซานาใช้ในการชาร์จสภาพจิตใจร่างกายหรืออารมณ์ในระหว่างการปฏิบัติ
ประโยชน์:
- มีส่วนร่วมอย่างอ่อนโยนสะโพกต้นขาและข้อเท้า
- สงบระบบประสาท
- บรรเทาความเครียดและลดความเมื่อยล้า
- บรรเทาอาการปวดหลังและคอ
วิธีทํา:
คุกเข่าลงบนพื้นและนั่งบนส้นเท้า หายใจออกและก้มลงกับพื้นศีรษะหน้าหัวเข่าของคุณ กางมือออกบนพื้นถัดจากลําตัว กดท่าทางค้างไว้ 15-30 วินาทีและทําซ้ําสามครั้ง
เวลาที่ดีที่สุดในการปฏิบัติ
ก่อนนอน
สรุป
ความไม่แน่นอนและความคาดเดาไม่ได้ที่เกี่ยวข้องกับ Coronavirusสามารถกระตุ้นรถไฟที่ไม่พึงประสงค์และน่ากลัวของความคิด การควบคุมการโอเวอร์โหลดทางจิตนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย – ดังนั้นจึงจําเป็นต้องหยุดพัก ประโยชน์ของโยคะเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางและได้รับการยอมรับโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อเพิ่มทั้งอารมณ์และภูมิคุ้มกัน โยคะอาสนะบรรเทาความตึงเครียดในร่างกายในขณะที่ pranayama ช่วยในการควบคุมความคิดที่ไม่มีที่สิ้นสุด HealthifyMe ให้วิธีที่ง่ายที่จะรวมโยคะและการไกล่เกลี่ยในชีวิตประจําวันของคุณ เพียงดาวน์โหลดแอพและคุณพร้อมที่จะทําให้จิตใจของคุณผ่อนคลายในช่วงเวลานี้ของความยากลําบาก