8 นาทีในการออกกำลังกายลดหน้าท้องที่คุณทำได้ในห้องนั่งเล่น

8 นาทีในการออกกำลังกายลดหน้าท้องที่คุณทำได้ในห้องนั่งเล่น

งานหลักของแกนกลางของคุณคือการปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ ดังนั้นการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านั้นจึงสำคัญมาก จะมีอะไรดีไปกว่าการออกกำลังกายหน้าท้อง 8 นาทีอย่างรวดเร็วนี้

แกนกลางของคุณทำงานตลอดทั้งวัน ไม่ว่าคุณจะรู้หรือไม่ก็ตาม มันจะช่วยในการทำงานในชีวิตประจำวัน เช่น การทำความสะอาด , การดำเนินการบางสิ่งบางอย่างขึ้นบันไดและแม้เพียงแค่เดิน 

แต่ตอนนี้พวกเราหลายคนอาจใช้เวลาน้อยลงในการเดินไปรอบ ๆ และมีเวลามากขึ้นในการนั่งทำงานในสำนักงานที่บ้านชั่วคราวหรือบนโซฟากระดูกสันหลังของเรา อาจไม่ได้รับการสนับสนุนอย่างที่ต้องการ

“ การมีแกนกลางที่แข็งแรงขึ้น สามารถบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างที่เกิดขึ้น เมื่อกระดูกสันหลังของเราไม่ได้รับการปกป้อง” Alicia Jamison , CPT, เทรนเนอร์ของ Bodyspace Fitness ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวกับตนเอง “

 เมื่อเรานอนหงายหรือนั่งบนโซฟานานเกินไปเล็กน้อยกระดูกสันหลังของเราจะเริ่มรู้สึกถึงแรงกดและไม่มีอะไรที่จะป้องกันและตั้งตรงได้”

แต่กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงสามารถปกป้องกระดูกสันหลังของคุณได้ กล้ามเนื้อเหล่านี้ ได้แก่ หน้าท้องตามขวางของคุณ (กล้ามเนื้อส่วนลึกที่ด้านหน้าและด้านข้างของช่องท้องของคุณ)

 เฉียงภายในและภายนอก (ด้านข้างของช่องท้องของคุณ) และ rectus abdominis (วิ่งในแนวตั้งที่ด้านหน้าของหน้าท้องของคุณ)

โชคดีที่มีแบบฝึกหัดมากมายที่ คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่ได้เคลื่อนไหวแบบ “ปกติ” มากนัก และคุณไม่ต้องใช้เวลามากมายในการทำงานด้วยเช่นกัน

 ด้วยการผสมผสานการออกกำลังกายแกนสั้นเข้ากับตารางการฝึกของคุณ คุณสามารถท้าทายกล้ามเนื้อเหล่านั้นได้อย่างแท้จริงซึ่งสามารถ ช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและลดอาการปวดหลังได้

การออกกำลังกายแบบผสมผสานความมั่นคง และการเคลื่อนไหวเป็นวิธีที่ได้ผลที่สุด ในการออกกำลังกายหลักเพราะเป็นการจำลองการเคลื่อนไหวแบบวันต่อวัน Jamison กล่าว 

แกนกลางของคุณทำงานตลอดเวลาไม่ว่าจะเป็นแบบสามมิติ (ไม่มีการเคลื่อนไหว) หรือในการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก สิ่งต่างๆ เช่น การหยิบของชำขึ้นมาและใส่ไว้ในรถจะเป็นการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่ ต้องใช้ความแข็งแรงของแกนกลางในขณะที่การบรรทุกของหนักนั้น ต้องการความมั่นคงของแกนกลาง

สำหรับการออกกำลังกายรูปแบบวงจรนี้ที่สร้างขึ้นโดย Jamison คุณจะใช้แบบฝึกหัดที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวสี่ช่วงของกระดูกสันหลัง ได้แก่ การงอกระดูกสันหลังส่วนขยายการงอด้านข้างและการหมุนลำตัว 

วิธีการเปิด 40 วินาทีและปิด 20 วินาทีช่วยให้คุณพักผ่อนได้อย่างเหมาะสมคุณจึงสามารถทำงานหนักต่อไปได้ตลอด 40 วินาที

การออกกำลังกายหลักสั้น ๆ อย่างรวดเร็วเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรง 

Jamison อธิบายเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้น แล้วและร่างกายของคุณจะอุ่นขึ้น ดังนั้นให้จับสิ่งนี้จนจบการออกกำลังกายอื่นหรือหลังจากเดินเร็ว

พร้อมที่จะบดขยี้หรือยัง? นี่คือสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายหน้าท้อง 8 นาทีที่คุณสามารถทำได้ในห้องนั่งเล่นของคุณ

การออกกำลังกาย

สิ่งที่คุณจะเตรียม: เสื่อออกกำลังกายสำหรับกันกระแทกเสริม หากคุณต้องการความท้าทายเพิ่มเติมให้เพิ่มดัมเบลล์เพื่อบิดรัสเซีย

แบบฝึกหัด

  • Forearm Side Plank With Twist
  • Plank Jack
  • Reverse Crunch
  • Russian Twist

ระยะเวลาในการออกกำลังกาย :

  • ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 40 วินาทีแล้วพัก 20 วินาทีก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดถัดไป
  • ทำทั้งหมดสองรอบ

1. Forearm Side Plank With Twist

  • เริ่มต้นด้วยไม้กระดานข้างปลายแขนโดยวางลำตัวไว้ที่ปลายแขนซ้าย โดยให้ข้อศอกวางซ้อนกันใต้ไหล่และมือของคุณไว้ด้านหน้าลำตัว เหยียดขาของคุณและวางเท้าขวาไว้ที่ด้านบนซ้ายจากนั้นบีบหน้าท้องและตะล่อมเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น
  • วางแขนขวาไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกงอและชี้ขึ้นไปที่เพดาน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
  • หมุนลำตัวเข้าหาพื้นโดยให้ข้อศอกขวามาบรรจบกับมือซ้าย อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณหย่อนการเคลื่อนไหวควรมาจากแกนกลางของคุณ
  • ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำต่อไป 40 วินาที ในรอบที่สองให้ออกกำลังกายในด้านตรงข้าม

นี่คือการเคลื่อนไหวงอป้องกันด้านข้างซึ่งช่วยไม่ให้สะโพกของคุณ ตกลงไปที่พื้นและกำหนดเป้าหมายไปที่ส่วนภายในและภายนอกของคุณ Jamison กล่าว การบิดเพิ่มการหมุนลำตัว

2. Plank Jack

  • เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูงโดยให้ฝ่ามือของคุณวางราบกับพื้น แยกมือออกจากกันไหล่กว้างไหล่ซ้อนกันตรงเหนือข้อมือขายื่นออกไปข้างหลังคุณ และแกนกลางและ glutes ของคุณทำงาน
  • กระโดดเท้าของคุณเข้าและออก พยายามอย่าให้ก้นและสะโพกเด้งขึ้นลงขณะที่คุณกระโดดเท้าเข้าออก
  • ทำต่อไป 40 วินาที

3. Reverse Crunch

  • นอนหงายโดยให้ขาอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ (งอเข่า 90 องศาและวางซ้อนกันเหนือสะโพก) วางมือไว้ด้านหลังศีรษะงอข้อศอกและชี้ออกไปด้านข้าง หรือวางแขนไว้ที่พื้นข้างลำตัวเพื่อความมั่นคง ใช้หน้าท้องโค้งงอไหล่ของคุณจากพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
  • จับแกนกลางของคุณแล้วค่อยๆงอสะโพกออกจากพื้นโดยให้หัวเข่าเข้าหาหน้าอก
  • ค่อยๆลดสะโพกและขากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือ 1 set
  • ทำต่อไป 40 วินาที

กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกจะอยู่ที่ด้านหน้า และด้านข้างของหน้าท้อง เป็นการออกกำลังกายแบบงอซึ่งหมายความว่าขาและลำตัวของ คุณเคลื่อนเข้าหากันในขณะที่ทำให้แกนกลางของคุณมีส่วนร่วม ดังนั้นจึงเป็นการแยกบริเวณแกนกลางส่วนล่างของคุณออกอย่างแท้จริง

4. Russian Twist

  • นั่งโดยงอเข่าไปข้างหน้าเท้างอและส้นเท้าติดพื้น
  • จับมือของคุณไว้ที่หน้าอกและเอนลำตัวไปด้านหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วม เพิ่มดัมเบลเพื่อความท้าทายเพิ่มเติม
  • ค่อยๆบิดลำตัวจากขวาไปซ้าย อย่าลืมรักษาแกนกลางของคุณให้แน่น (และหายใจ!) ตลอด
  • ทำต่อไป 40 วินาที

การบิดของรัสเซียเป็นการออกกำลังกายแบบป้องกันการหมุนซึ่งหมายความว่าแกนกลางของคุณจะลุกเป็นไฟเพื่อต่อต้านการเคลื่อนไหวในขณะที่ลำตัวของคุณหมุน ฝึกสะโพกและกระดูกสันหลังของคุณเพื่อต้านทานการหมุนและกำหนดเป้าหมายภายในและภายนอกของคุณ

Leave a Comment

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

73 - 5 =

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top