8 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในปี 2564

8 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในปี 2564

การเปลี่ยนหน้าปฏิทินเป็นปีใหม่มักเป็นสัญญาณว่าถึงเวลาเริ่มต้นใหม่และนั่นไม่เคยรู้สึกแย่ไปกว่าปี 2021 หลังจากใช้เวลาอยู่บ้าน มาเกือบ 1 ปีเครียดและทำขนมอบและ Netflix

 พวกเราหลายคนรอคอยที่จะได้รับความกระตือรือร้นมีสุขภาพดีและปล่อยการกักกันทั้งหมดในอีก 12 เดือนข้างหน้า “ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารสามารถทำให้เรารู้สึกดีขึ้นและมีพลังมากขึ้น

และช่วยให้เรารู้ว่าเรากำลังก้าวไปสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น” Amanda BeaverนักโภชนาการจากRDN จาก Houston Methodist Wellness Services กล่าว “ มันเป็นสิ่งที่เราสามารถดำเนินการได้จริงหลังจากปีที่เราไม่สามารถควบคุมได้โดยสิ้นเชิง” เธอกล่าวเสริม

แต่เมื่อคุณเริ่มค้นคว้าหาวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักศีรษะของคุณจะเริ่มหมุนได้ด้วยอาหาร “มหัศจรรย์” ที่แตกต่างกันทั้งหมดนั่นคือคีโต! Paleo! 5-2 อด! และแน่นอนว่าแต่ละสิ่งเหล่านี้มีกองทัพของผู้ศรัทธาที่แท้จริงซึ่งโพสต์ไปทั่วอินสตาแกรมว่า

พวกเขารู้สึกยอดเยี่ยมแค่ไหนที่เลิกทานคาร์โบไฮเดรต / น้ำตาล / เนื้อสัตว์ / อาหารเย็น อาจเป็นไปไม่ได้ที่จะรู้ว่าควรลองตัวไหน “ สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องทำเมื่อรับประทานอาหารใหม่ ๆ คือการถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้มันยั่งยืนหรือไม่? ห้ามอาหารบางชนิดรวมถึงอาหารโปรดของคุณหรือไม่?

 คุณสามารถควบคุมอาหารนี้ในขณะที่สังสรรค์กับครอบครัวและไปร้านอาหารได้หรือไม่” บีเวอร์พูด

เราขอให้คณะผู้เชี่ยวชาญเรียงลำดับเกี่ยวกับอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและพูดคุยถึงสิ่งที่ดีสิ่งที่ไม่ดีและความหิว นี่คือคำแนะนำ 8 อันดับ

1.อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ส่วนผสม (มะเขือเทศบรอกโคลีกระเทียมใบโหระพาพาร์มีซานชีสและเครื่องเทศ)

ตามวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพของกรีซอิตาลีสเปนและโปรตุเกสอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนประกอบด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่น อะโวคาโดน้ำมันมะกอกถั่วและปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ถั่วจำนวนมากผลไม้ผักใบเขียว

 และเมล็ดธัญพืชและแม้แต่ไวน์แดงวันละแก้ว คุณสามารถกินชีสในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ จำกัด เนื้อแดงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

วิธีการทำงานสำหรับการลดน้ำหนัก: แม้ว่าอุทธรณ์หลักของอาหารนี้อยู่ในสุขภาพมากมายผลประโยชน์ที่จะสามารถลดความเสี่ยงของทั้งผู้ป่วยโรคเรื้อรัง

 ก็ยังสามารถนำไปสู่การสูญเสียน้ำหนักถ้าคุณ จำกัด การบริโภคแคลอรี่ของคุณถึง 1,500 วันหรือ น้อยกว่า การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมหรือแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลงประมาณ 5-10% ของน้ำหนักตัวในช่วง 12 เดือน

และน้ำหนักนั้นจะไม่ลดลงจากการศึกษาล่าสุดของอังกฤษพบว่าสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักจำนวนมากผู้ที่รับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้มากกว่าสองเท่า “อาหารนี้ดูแลรักษาง่ายเพราะอาหารอร่อย!” บีเวอร์พูด

2.อาหาร DASH

สตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ในกระชอน

แนวทางการบริโภคอาหารโซเดียมต่ำเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH) ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนสามารถควบคุมความดันโลหิตได้โดยไม่ต้องใช้ยาแม้ว่าจะมีหนังสือบางเล่มที่ใช้เป็นพื้นฐานในการลดน้ำหนัก DASH

 เน้นผลไม้ผักธัญพืชและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันและ จำกัด ไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในอาหาร

วิธีการลดน้ำหนัก: คุณจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างแน่นอนด้วยอาหารนี้และหากคุณ จำกัด แคลอรี่ในขณะที่ปฏิบัติตามกฎที่ดีต่อสุขภาพหัวใจของ DASH

คุณสามารถลดน้ำหนักและลดความดันโลหิตได้ การศึกษาล่าสุดพบผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหาร DASH ลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายลดลงพร้อมกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย “ DASH

เป็นหนึ่งในอาหารโปรดของฉัน” Meridan Zerner, RD นักกำหนดอาหารที่ Cooper Clinic ในดัลลัสกล่าว “คุณได้รับสารต้านการอักเสบไฟเบอร์สูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

จำกัด แคลอรี่คุณก็สามารถลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน”

3.WW (เดิมชื่อ Weight Watchers)

นักดูน้ำหนักบรันช์

เดิมชื่อWeight Watchersบริษัท อาหารแห่งนี้มีมานานแล้วคุณยายของคุณอาจลองทำตอนที่เธอพยายามลดน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์ ด้วยเวอร์ชันใหม่ล่าสุด myWW +

คุณจะได้รับการจัดเรียงเป็นโปรแกรมรหัสสีที่กำหนดจำนวนคะแนนให้กับคุณต่อวัน (อาหารจะได้รับคะแนนตามแคลอรี่ไขมันอิ่มตัวน้ำตาลและโปรตีน) คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ ภายในช่วงนั้น

 คุณยังสามารถรับประทานอาหาร 0 จุดได้ไม่ จำกัด จำนวน (ผลไม้และผักส่วนใหญ่และโปรตีนไม่ติดมันเช่นปลาเต้าหู้ถั่วไข่และอกไก่อยู่ในหมวดหมู่นี้) การเป็นสมาชิกเริ่มต้นที่ $ 3.22 ต่อสัปดาห์

สำหรับแอพติดตามจุดและการสนับสนุนแบบดิจิทัล $ 12.69 ต่อสัปดาห์ช่วยให้คุณเข้าถึงการประชุมและโค้ชส่วนตัวได้ไม่ จำกัด

วิธีการลดน้ำหนัก: การวิจัยพบว่า WW มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย การศึกษาในปี 2013พบว่าผู้อดอาหารที่ได้รับมอบหมายให้ WW มีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนัก 10% ในช่วง 6 เดือนได้มากกว่าผู้ที่พยายามลดน้ำหนักด้วยตัวเองมากกว่า 8 เท่า

 “มีหลักฐานมากมายว่าการใช้แอปติดตามสามารถช่วยลดน้ำหนักได้” เซอร์เนอร์กล่าว เธอเสริมว่าแม้ว่าคุณจะหยุดติดตามอาหารทุกมื้อ แต่การลดน้ำหนักก็เป็นเรื่องง่ายเมื่อคุณกำหนดว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพใดต่ำหรือ 0 คะแนน

4.อาหารมังสวิรัติ

สลัด Quinoa กับมะเขือเทศพริกหยวกสีแดงและสีเหลืองขึ้นฉ่ายและองุ่น

ก้าวไปไกลกว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบดั้งเดิมผู้หมิ่นประมาทจะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดรวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนมไข่และน้ำผึ้ง

ในขณะที่หลายคนเลือกวิถีชีวิตนี้ด้วยเหตุผลทางจริยธรรมหรือสิ่งแวดล้อม แต่บางคนก็มองหาอาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนักเช่นกัน และด้วยยุคใหม่ของเนื้อสัตว์จากพืชการทานมังสวิรัติจึงง่ายกว่าที่เคย

วิธีการลดน้ำหนัก: การ ทานมังสวิรัติไม่จำเป็นช่วยให้น้ำหนักลดลง ท้ายที่สุดแล้วขนมพาสต้าและมันฝรั่งทอดสามารถตกอยู่ภายใต้ฉลากมังสวิรัติได้โดยไม่ต้องมีสุขภาพดีหรือมีแคลอรีต่ำ

 “ถ้าคุณกินอาหารมังสวิรัติคุณภาพสูงเช่นผักใบเขียวและโปรตีนจากพืชคุณจะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนกินมังสวิรัติหรืออาหารทุกอย่าง” บีเวอร์กล่าว การศึกษายืนยันว่าผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชมีค่าดัชนีมวลกายเฉลี่ยต่ำกว่าผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์

การศึกษาของออสเตรเลียในปี 2020ได้ข้อสรุปที่น่าสนใจว่าหมิ่นประมาทและมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับอาหารในระยะยาวมากกว่าผู้ที่วางแผนไว้เช่น Paleo เนื่องจากพวกเขาได้รับแรงบันดาลใจจากความเชื่อทางจริยธรรมและศีลธรรมมากกว่าแค่การลดน้ำหนัก

5.อาหาร Flexitarian

ในขณะที่อาหารวีแก้นก้าวไปไกลกว่าการกินมังสวิรัติ แต่อาหาร Flexitarianจะย้อนกลับไปหนึ่งก้าว Dawn Jackson Blatner, RD นักโภชนาการและผู้เขียนThe Flexitarian Dietอธิบาย

 “นี่เป็นอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อพืช แต่ช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นในการเลี้ยงสุนัขที่สนามเบสบอลหรือกินไก่งวงในวันขอบคุณพระเจ้า” เธอกล่าว ไม่มีข้อ จำกัด

แคลอรี่ที่เข้มงวดแม้ว่าหนังสือของ Blatner จะมีแผน 5 สัปดาห์ซึ่งให้พลังงานประมาณ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน

วิธีการลดน้ำหนัก: การเติมผักผลไม้เมล็ดธัญพืชและโปรตีนจากพืชในจานให้มากขึ้นและปฏิบัติตามแผนแคลอรี่ต่ำคุณสามารถลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณได้

การตรวจสอบล่าสุดพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นจะมีค่าดัชนีมวลกายต่ำและอัตราการเกิดโรคเมตาบอลิซึมต่ำกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์เป็นประจำ

6.การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง

มีหลายวิธีในการทำแผนการอดอาหารเป็นระยะ ๆ : บางคนกินอะไรก็ได้ที่ต้องการ 5 วันต่อสัปดาห์จากนั้นกินอาหารแคลอรี่ต่ำมาก (ปกติประมาณ 500 แคลอรี่) ในอีก 2 วัน คนอื่น ๆ

 จำกัด การรับประทานอาหารไว้ที่หน้าต่าง 8 ชั่วโมงทุกวัน พูดว่ากินอาหารไม่ จำกัด ระหว่าง 8.00 น. ถึง 16.00 น. และอดอาหารอีก 16 ชั่วโมง

วิธีการลดน้ำหนัก: ด้วยการ จำกัด การบริโภคแคลอรี่โดยรวมของคุณคุณจะลดน้ำหนักได้ Zerner กล่าวซึ่งชี้ให้เห็นว่ามีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าอาหารนี้สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและมีผลดีต่อสุขภาพอื่น ๆ

การศึกษาเมตาในปี 2015พบว่าผู้ที่อดอาหารไม่ต่อเนื่องจะสูญเสียน้ำหนักในปริมาณที่เท่ากันกับผู้ที่รับประทานอาหารที่ จำกัด แคลอรี่เป็นประจำ

7.Volumetrics DIet

ผักและผลไม้สีสันสดใส

ได้รับการจัดอันดับให้เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดโดยUS News & World Report อย่างต่อเนื่อง Volumetricsถูกสร้างขึ้นโดย Barbara Rolls, Ph.D. , ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่ Penn State University

กลยุทธ์ง่ายๆคือเติมอาหารที่ให้สารอาหารมากที่สุดโดยให้แคลอรี่น้อยที่สุด อาหารแบ่งออกเป็นสี่ประเภทตั้งแต่อาหารที่ให้พลังงานน้อยที่สุด (ผลไม้ผักที่ไม่มีแป้งซุปที่ใช้น้ำซุป)

 ไปจนถึงแป้งที่มีพลังงานมากที่สุด (แครกเกอร์คุกกี้ช็อกโกแลตถั่วและเนย) ผู้อดอาหารวางแผนมื้ออาหารเพื่อรวมอาหารที่มีความหนาแน่นต่ำให้มากที่สุด

วิธีการทำงานสำหรับการลดน้ำหนัก: คณิตศาสตร์ที่นี่เป็นที่เรียบง่ายแคลอรี่น้อยกว่าการบริโภคมีน้ำหนักมากขึ้นคุณจะลดลงการศึกษาในปี 2559พบความสัมพันธ์ที่สำคัญระหว่างอาหารที่มีพลังงานต่ำกับการลดน้ำหนัก

8.อาหารจากพืช

พาสต้าออร์โซกับเพสโต้มะเขือเทศเชอร์รี่ถั่วไพน์และใบโหระพาวางบนโต๊ะไม้และมีขนมปังด้านข้าง

เช่นเดียวกับอาหาร Flexitarian อาหารจากพืชไม่มีกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดมาก: คุณเพียงแค่เน้นการกินอาหารที่ได้จากพืชเกือบตลอดเวลาโดยมีห้องกระดิกสำหรับชิ้นส่วนของไก่หรือไข่กวนเป็นครั้งคราว

โดยพื้นฐานแล้วคุณกำลังรับประทานอาหารอเมริกันแบบมาตรฐานซึ่งมีเนื้อสัตว์ขนาดใหญ่อยู่ตรงกลางจานโดยมีผักสองสามอย่างกระจัดกระจายอยู่ด้านข้างและพลิกสิ่งนั้นไปรอบ ๆ ผักผลไม้ถั่วถั่วและเมล็ดธัญพืช

 เป็นดาวเด่นของการแสดงเนื้อวัวสัตว์ปีกปลาไข่และผลิตภัณฑ์จากนมจะทำให้ปรากฏเป็นจี้เล็ก ๆ เมื่อคุณมีความอยากที่แท้จริง

วิธีการลดน้ำหนัก: อาหารจากพืชมีเส้นใยสูงและมีไขมันต่ำกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทำให้คุณได้รับแคลอรี่น้อยลง จากการศึกษาชิ้นใหญ่พบว่าผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นเวลาหกเดือนสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 26 ปอนด์