8 แบบฝึกหัด Quad ที่ดีที่สุดที่จะช่วยเพิ่มขาให้แข็งแรงขึ้น
8 แบบฝึกหัด Quad ที่ดีที่สุดที่จะช่วยเพิ่มขาให้แข็งแรงขึ้น
รูปร่างลูกพีชของคุณไม่ใช่ส่วนเดียวของร่างกายส่วนล่างที่สมควรได้รับความรักในการออกกําลังกายอย่างจริงจัง ในความเป็นจริงการล่อลวงเนื่องจากอาจทํางานโจรทั้งหมดไม่มีวันขาจะเสร็จสมบูรณ์หากไม่มีการออกกําลังกายรูปสี่เหลี่ยมที่มั่นคงในการผสม โดยกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมของคุณซึ่งตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของขาระหว่างหัวเข่าและสะโพกของคุณมีความรับผิดชอบทุกอย่างจากการรักษาหัวเข่าของคุณอยู่ในการจัดตําแหน่งที่เหมาะสม (เอ่อ, kinda สําคัญ) เพื่อช่วยคุณเดินวิ่งและกระโดดเหมือนเจ้านาย Quad ของคุณยังเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณ (ใช่, พวกเขาถูกสร้างขึ้นทางเทคนิคจากสี่กล้ามเนื้อ- ดังนั้นชื่อ”Quad.”)
ดังนั้นไม่เพียง แต่การรวมการออกกําลังกายรูปสี่เหลี่ยมเข้ากับกิจวัตรประจําวันของคุณช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นในหลาย ๆ ด้าน แต่ยังหมายความว่าคุณจะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมของคุณ วิน-วิน! พร้อมที่จะยิงขาเหล่านั้นและสร้างร่างกายส่วนล่างที่แข็งแกร่งและสมดุลหรือไม่? มองไม่เพิ่มเติมกว่าการออกกําลังกายรูปสี่เหลี่ยมต่อไปนี้ พวกเขาง่ายต่อการยกระดับในไม่กี่วิธี: คุณสามารถเล่นกับจังหวะ (หรือความเร็ว) เพิ่มการกระโดดหรือเลื่อนพวกเขาด้วยดัมเบลหรือ kettlebellเพื่อให้คุณสามารถเห็นผลลัพธ์เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น สําหรับการออกกําลังกายขาเต็มที่จริงๆตีด้านหน้าของต้นขาของคุณยาก, ผสมและตรงกับไม่กี่ของการออกกําลังกายรูปสี่เหลี่ยมต่อไปนี้และได้รับการพร้อมที่จะเผาไหม้.
ระยะเวลา: 20 นาที
อุปกรณ์:กล่องหรือขั้นตอน, kettlebellหรือดัมเบล,แถบความต้านทาน
เหมาะสําหรับ, ร่างกายส่วนล่าง Quad
คําแนะนํา: เลือกแบบฝึกหัดสี่หรือห้าแบบฝึกหัดด้านล่าง กรอกตัวแทนที่ระบุให้เสร็จสมบูรณ์สําหรับแต่ละส่วนที่เหลือเป็นเวลา 15 วินาทีจากนั้นดําเนินการต่อไปยังรายการถัดไป เมื่อคุณทําการเคลื่อนไหวทั้งหมดแล้วให้กู้คืนเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นทําซ้ําอีกสองครั้งรวมสามรอบ
1. Squat
การออกกําลังกายร่างกายส่วนล่างที่เป็นแก่นสารนี้เลียนแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตประจําวันทุกประเภท AMD ท้าทายกล้ามเนื้อขาหลักของคุณทั้งหมด
วิธีการ: ยืนด้วยเท้าขนานและไหล่- กว้างระยะทางห่างกัน, แขนที่ด้านข้างของ มีส่วนร่วมหลักและผลักดันสะโพกกลับราวกับว่าลดลงเป็นเก้าอี้ในขณะที่พร้อมกันถึงแขนไปข้างหน้าจนจับที่ความสูงหน้าอก ให้ลําตัวตั้งตรงและกระดูกสันหลังตรงกดเข่าออกไปด้านนอกและกระจายน้ําหนักให้ตรงระหว่างเท้าทั้งสองข้าง เมื่อต้นขาขนานกับพื้นให้กดผ่านส้นเท้าเพื่อย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับมาเริ่มต้น นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง ทํา 10
2. Single-Leg Box Squat
ยังไม่พร้อมสําหรับปืนพก (a.k.a. เต็มขาเดียว) squats? หมอบกล่องขาเดียวเป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นและท้าทายความแข็งแรงและความสมดุลขาเดียวของคุณ
วิธีการ: เริ่มยืนหันหน้าออกจากกล่อง (หรือเก้าอี้) โดยมีน้ำหนักเป็นเท้าซ้ายเท้าขวาโฉบและแขนด้านข้าง มีส่วนร่วมหลักงอเข่าซ้ายและผลักดันสะโพกกลับจมลงในหมอบขาเดียวจนก้นสัมผัสกล่องพร้อมกันขยายแขนออกตรงหน้าของร่างกายและเท้าขวาออกเล็กน้อยเพื่อความสมดุล เมื่อที่นั่งแตะกล่อง, กดผ่านเท้าซ้ายเพื่อกลับไปยังตําแหน่งยืนของ นั่นคือหนึ่งตัวแทนดําเนินการ 10 ในแต่ละด้าน
3. Step-Up
ไม่ว่าคุณจะเดินป่าหรือลากขึ้นบันไดการออกกําลังกายนี้สร้างความแข็งแกร่งระดับสี่เท่าที่คุณต้องการเพื่อจัดการกับกิจกรรมประจําวันทุกประเภท
วิธีการ: เริ่มยืนหันหน้าไปทางกล่องหรือพื้นผิวที่แข็งแรงและยกระดับด้วยมือบนสะโพก มีส่วนร่วมหลัก, แล้วก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปบนกล่องของ กดผ่านเท้าซ้ายเพื่อยืดขาซ้ายอีกครั้งในขณะที่ขับรถเข่าขวาไปข้างหน้าในด้านหน้าของร่างกายและสูงถึงสะโพกรักษาโค้ง 90 องศาในหัวเข่าขวาและมาสมดุลบนขาซ้ายที่ด้านบนของกล่อง กลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น นั่นคือหนึ่งตัวแทนดําเนินการ 10 ในแต่ละด้าน
4.แยกหมอบ Split Squat
บทนําที่สมบูรณ์แบบสําหรับการทํางานขาเดียวหมอบแยกทําให้รูปสี่เหลี่ยมหน้าของคุณทํางานหนักเป็นพิเศษ
วิธีการ: ยืนสูงด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าและด้านหลังซ้าย (ราวกับว่ายืนอยู่บนรางรถไฟ) มือบนสะโพก ให้ขาทั้งสองตรงและยกขึ้นบนลูกบอลของเท้าหลัง นี่คือตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ มีส่วนร่วมหลักให้ลําตัวตรงและงอที่หัวเข่าทั้งสองเพื่อร่างกายที่ต่ำกว่าจนเข่ากลับโฉบเหนือพื้นหรือแตะเบา ๆ ลง กดผ่านเท้าหน้าเพื่อยืดขาและกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง ดําเนินการ 10 ในแต่ละด้าน
5. Squat Jump
รุ่นplyometricนี้ของการย้ายขาวันที่ชื่นชอบของทุกคนต้องใช้พลังงาน,upping anteสําหรับรูปสี่เหลี่ยมของคุณและ spikingอัตราการเต้นหัวใจของคุณ.
วิธีการ: เริ่มต้นในหมอบ(เท้าใต้ไหล่,เท้าหันหน้าไปข้างหน้า,ต้นขาขนานกับพื้น)กับลําตัวตรงและมือจับในด้านหน้าของหน้าอกกดผ่านเท้าเพื่อยืดขาและกระโดดขึ้นจากพื้นในขณะที่แกว่งแขนตรงหลังร่างกายที่ดินกลับมาอยู่ในตําแหน่งหมอบนั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 10
6. Bulgarian Split Squat
การออกกําลังกายขาเดียวนี้ให้ความสําคัญกับด้านการทํางานของคุณและท้าทายความสมดุลของคุณ
วิธีการ: เริ่มยืนสูงด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าและแบ็คซ้ายด้านบนของเท้าซ้ายวางอยู่บนกล่องและมือบนสะโพก เปลี่ยนน้ำหนักเป็นเท้าขวาด้านหน้า, มีส่วนร่วมหลัก, ให้ลําตัวตรง, และโค้งงอที่หัวเข่าทั้งสองเพื่อร่างกายที่ต่ำกว่าจนเข่ากลับโฉบเหนือพื้นหรือค่อยๆแตะลงของ กดผ่านเท้าขวาเพื่อยืดขาและกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง ดําเนินการ 10 ในแต่ละด้าน
7. Bulgarian Split Squat Jump
การเพิ่มองค์ประกอบการกระโดดในการออกกําลังกายขาเดียวที่ท้าทายอยู่แล้วนี้ต้องใช้พลังอย่างจริงจังจากรูปสี่เหลี่ยมของคุณทําให้เป็นเส้นทางที่รวดเร็วในผลลัพธ์
วิธีการ: เริ่มยืนสูงด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าและหลังซ้ายด้านบนของเท้าซ้ายวางอยู่บนกล่องและมือจับที่ด้านหน้าของหน้าอก เปลี่ยนน้ำหนักเป็นเท้าขวาด้านหน้ามีส่วนร่วมหลักลําตัวยันเล็กน้อยและงอที่หัวเข่าทั้งสองข้างเพื่อร่างกายที่ต่ำกว่าจนเข่าหลังโฉบเหนือพื้น กดผ่านเท้าหน้าเพื่อระเบิดขึ้นไปในอากาศ ที่ดินที่มีหัวเข่าขวางอ นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง ดําเนินการได้ถึง 10 ในแต่ละด้าน
8. Goblet Squat
ท่านี้ต้องทําทําให้การโหลด squats ของคุณด้วยน้ําหนักที่สะดวกสบาย (และแสดงหลังของคุณและ abs ความรักบางอย่างเกินไป)
วิธีการ: ถือ kettlebell (หรือหัวของดัมเบล) ที่ความสูงหน้าอกด้วยข้อศอกงอและใกล้กับซี่โครง ยืนด้วยเท้าไหล่กว้างออกจากกันและเท้าเปิดออกเล็กน้อย มีส่วนร่วมหลักและผลักดันสะโพกกลับราวกับว่าลดลงเป็นเก้าอี้ ให้หน้าอกตรงและกระดูกสันหลังตรง; ดันเข่าออกไปด้านนอกและกระจายน้ำหนักให้ทั่วถึงผ่านเท้า เมื่อต้นขาขนานกับพื้นให้กดผ่านเท้าเพื่อย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้น นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง