8 Rowing Workouts ที่จะทำให้หัวใจของคุณเร็วขึ้น
8 Rowing Workouts ที่จะทำให้หัวใจของคุณเร็วขึ้น
เครื่องคาร์ดิโอใดที่ช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า 500แคลอรี่ในหนึ่งชั่วโมงนอกเหนือจากลู่วิ่งหรือจักรยานปั่นกับที่ ถ้าคุณเดาเครื่องพาย,ดาวทองสําหรับคุณของ นั่นเป็นเหตุผลที่การออกกําลังกายเครื่องพายเรือทําให้การกลับมาที่สําคัญในโลกคาร์ดิโอ, Deirdre Clute กล่าวว่า, อดีตผู้สอนที่ Row Houseในนิวยอร์กซิตี้. “ทุกคนต้องการใช้เครื่องพายเพราะไม่เพียง แต่คุณลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพราะมันมีผลกระทบต่ํา แต่ก็เป็นการผสมผสานที่ยอดเยี่ยมของความแข็งแรงและความอดทนของหัวใจ” “คุณสามารถท้าทายตัวเองอย่างต่อเนื่องและมีพื้นที่ที่จะผลักดันอีกเล็กน้อย”
สําหรับบวบที่คุณยังคงสงสัย: เครื่องพายเป็นการออกกําลังกายที่ดีหรือไม่? ในคําใช่! แต่อย่าเชื่อคําพูดของฉัน ประโยชน์การออกกําลังกายเครื่องพายพูดสําหรับตัวเอง “แต่ละจังหวะคือการสร้างความแข็งแรงที่ขาแกนหลังและแขนของคุณ” Clute “ยิ่งคุณผลักดันมากเท่าไหร่ความต้านทานก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้นและการออกกําลังกายของคุณก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้น” แรงผลักดันที่เธอพูดถึงคือระดับความพยายามที่คุณใส่ในทุกจังหวะ การพายเรือไม่ได้เกี่ยวกับความเร็ว แต่เป็นการควบคุมและพลังงานหากคุณพร้อมที่จะกระโดดบนเครื่องพายนี่คือการออกกําลังกายพายแปดแบบให้คุณจัดการซึ่งออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญ
ออกกําลังกายด้วยเครื่องพาย 30 นาที
คลูทออกแบบการออกกําลังกายแบบช่วงเวลา 30 นาทีนี้สําหรับคนที่ต้องการบีบเหงื่อที่สั่นสะทน์ในระยะเวลาอันสั้น สําหรับมันคุณจะแถวผ่านหกรอบของต่อไปนี้:
- 1 นาทีที่ความพยายามในระดับปานกลาง (7 จาก 10 ในระดับRPE)
- 1 นาทีที่ 8 RPE
- 1 นาทีที่ 9 RPE
- 30 วินาทีที่ความพยายามสูงสุด (10 จาก 10 RPE)
- 90 วินาทีที่ความพยายามที่ง่าย (3 หรือ 4 RPE)
การออกกําลังกายเครื่องพาย HIIT
การออกกําลังกายHIIT นี้สร้างโดย Annie Mulgrewผู้อํานวยการฝ่ายการเขียนโปรแกรมที่ City Rowจะนําคุณจากเครื่องพายไปยังพื้นสําหรับการฝึกความแข็งแรงของน้ําหนักตัว ทําวงจรให้เสร็จ 3-4 ครั้ง ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ และทําให้แน่ใจว่าการเปลี่ยนภาพของคุณรวดเร็วด้วยการพักผ่อนเพียง 30 วินาทีระหว่างช่วงเวลา
- 1 นาทีที่ 9 RPE
- 10 repsของบัลแกเรียแยก squatsในแต่ละด้าน
- 10 pushups เอียง
- 10 triceps จุ่ม
- 1 นาทีที่ 3 RPE
- ทําซ้ําวงจรพื้น
การออกกําลังกายเครื่องพายจังหวะไฟฟ้า
นี้พื้นฐานพายเครื่องออกกําลังกายจาก Gretchen Raddatz, โค้ชที่ Row House, คือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการใช้กล้ามเนื้อของคุณเพื่อสร้างแรงมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้. “นี่เป็นจังหวะที่เร็วและแข็งที่ระเบิดกลับมา” รักษาจังหวะของคุณให้เหมือนเดิม แต่ดันและดึงให้หนักขึ้นเพื่อพายได้เร็วขึ้น
- 10 จังหวะพลังงานที่ 5 RPE
- 10 จังหวะการกู้คืน
- 10 จังหวะพลังงานที่ 7 RPE
- 10 จังหวะการกู้คืน
- 10 จังหวะพลังงานที่ 9 RPE
บันไดเจาะเครื่องพายออกกําลังกาย
นี่คืออีกหนึ่งการออกกําลังกายที่ยอดเยี่ยมจาก Raddatz “สิ่งนี้ทําให้คุณก้าวเร็วขึ้นซึ่งจะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่” “คุณจะย้ายจากโซนแอโรบิกไปยังโซนแบบไม่ใช้ออกซิเจนแบบสปรินต์”
- เริ่มพายเรือที่ 3 RPE
- ขึ้นไปหนึ่งระดับความพยายามทุก 30 ถึง 60 วินาทีจนกว่าคุณจะถึงความพยายามสูงสุด (10 RPE)
- เมื่อคุณตีมันย้อนกลับหลักสูตรและมุ่งหน้ากลับลงบันไดจนกว่าคุณจะถึง 3 RPE
สไปซี่สปรินต์
Lizzy Carson โค้ชพายเรือที่ Concept Fitness กล่าวว่าการออกกําลังกายนี้เหมาะสําหรับผู้ที่กําลังมองหากิจวัตรที่รวดเร็วและสูบฉีดหัวใจ ใช้เวลาเพียง 16 นาทีเท่านั้น แต่จะทําให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นตลอดเวลา
- 35 วินาทีที่ความพยายามสูงสุด (10 RPE)
- พัก 25 วินาที
- ทําซ้ํา 16 ครั้ง
Filthy 500’s Rowing Machine
อันนี้ทําขึ้นเพื่อมืออาชีพดังนั้นจัดการเมื่อคุณมีประสบการณ์ภายใต้เข็มขัดของคุณเท่านั้น คาร์สันบอกว่าเป็นชุดที่ยากที่สามารถนํามาใช้เพื่อเตรียมความพร้อมสําหรับการทดสอบ 2000m ซึ่งเป็นระยะทางมาตรฐานทองคําในการพายเรือ
- ทําแถวระยะทาง 500 เมตรให้เสร็จสมบูรณ์
- พักผ่อนสัก 1 นาที
- Repeat 6 times
จังหวะสร้างเตาพายเรือออกกําลังกาย
หากคุณต้องการฝึกถืออัตราโรคหลอดเลือดสมองของคุณนี่คือการออกกําลังกายอย่างรวดเร็วที่คุณสามารถใช้เพื่อรับการฝึกอบรมบางอย่างคาร์สันกล่าวว่า
- 1 นาทีที่ 3 RPE พัก 1 นาที
- 1 นาทีที่ 3 RPE พัก 1 นาที
- พัก 1 นาทีที่ 5 RPE พัก 1 นาที
- พัก 1 นาทีที่ 5 RPE พัก 1 นาที
- 1 นาทีที่ 7 RPE พักหนึ่งนาที
- 1 นาทีที่ 7 RPE พักหนึ่งนาที
- พัก 1 นาทีที่ 9 RPE พัก 1 นาที
- พัก 1 นาทีที่ 9 RPE พัก 1 นาที
- 1นาทีที่ความพยายามสูงสุด, ส่วนที่เหลือหนึ่งนาที
- 1นาทีที่ความพยายามสูงสุด