9 การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
9 การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
หากเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักให้มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่ร่างกายของคุณทั้งหมด การออกกำลังกายแบบเต็มตัวเหมาะอย่างยิ่งเนื่องจากออกกำลังกายหลายกลุ่มพร้อมกันช่วยประหยัดเวลาและพลังงาน
ด้วยแนวทางที่ถูกต้องในการลดน้ำหนักคุณจะสามารถเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ในขณะพักผ่อน นอกจากนี้คุณจะปรับโทนร่างกายของคุณและมีแนวโน้มที่จะเริ่มรู้สึกดีขึ้นทั้งทางจิตใจและร่างกายในกระบวนการ
ผลลัพธ์ของคุณขึ้นอยู่กับคุณภาพของความพยายามที่คุณมุ่งสู่เป้าหมายดังนั้นจงมีความสม่ำเสมอและมีวินัยในแนวทางของคุณ
ลองดูแบบฝึกหัดลดน้ำหนักที่ดีที่สุดซึ่งจัดกลุ่มสำหรับการออกกำลังกายเริ่มต้นระดับกลางและขั้นสูง สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำซ้ำ 2 ถึง 5 เซ็ต 6 ถึง 15 ครั้ง
การออกกำลังกายระดับเริ่มต้น
Pushups
คุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทแบบคลาสสิกนี้ให้เหมาะกับระดับของคุณและกำหนดเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อต่างๆได้ตามต้องการ ดูรูปแบบ Pushupสำหรับผู้เริ่มต้น
- เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำโดยเหยียดขาออก
- วางฝ่ามือบนพื้นใต้ไหล่
- กดมือและส้นเท้าของคุณในขณะที่คุณยกหน้าอกลำตัวและขาขึ้นจากพื้น
- ยึดแกนของคุณในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 วินาที
- ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ท่าLunges
โดยมีหรือไม่มีน้ำหนักก็ได้ เมื่อคุณสร้างแบบฟอร์มของคุณสมบูรณ์แล้วคุณสามารถไปยังรูปแบบการแทงได้
- จากการยืนให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเพื่อทำมุม 90 องศาโดยให้หัวเข่าไม่ยื่นเลยข้อเท้า
- วางเข่าหลังให้ขนานกับพื้น
- หยุดชั่วขณะก่อนกลับขาขวาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำด้านตรงข้าม
squats บอดี้เวท
พยายามทำให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบด้วยสควอตบอดี้เวทก่อนที่จะย้ายไปเล่นเวท มีรูปแบบการหมอบมากมายเพื่อผสมผสานกิจวัตรของคุณ
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพกโดยให้แขนข้างลำตัว
- บีบแกนกลางของคุณและขยายหน้าอกของคุณในขณะที่คุณดันสะโพกไปมาราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลง
- หยุดชั่วคราวเมื่อต้นขาขนานกับพื้น
- กดเท้าของคุณเพื่อยกตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายระดับกลาง
Dumbbell front squat
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและวางเท้าของคุณให้กว้างประมาณสะโพก
- งอแขนของคุณเพื่อให้ปลายด้านหนึ่งของน้ำหนักแต่ละข้างอยู่บนไหล่ของคุณ
- จากตรงนี้ให้ลดสะโพกลงและกลับเข้าสู่ท่าหมอบ
- ดันส้นเท้าของคุณอย่างระเบิดเพื่อขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
Dumbbell chest press
คุณยังสามารถลองออกกำลังกายทีละแขนได้
- นอนหงายบนม้านั่ง (หรือเพื่อเสริมความมั่นคงของแกนกลางลูกบอลออกกำลังกาย)
- วางมือไว้เหนือหน้าอกถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
- ยืดแขนของคุณให้เต็มที่ในขณะที่คุณกดน้ำหนักตรงเหนือไหล่ของคุณ
- หยุดชั่วขณะก่อนลดน้ำหนักไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
Burpees
- เพื่อให้กิจวัตรของคุณเปลี่ยนไปคุณสามารถปรับเปลี่ยนburpeesให้ง่ายขึ้นหรือท้าทายขึ้นได้เสมอ
- ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่ใต้สะโพกโดยตรง
- ย่อตัวลงนั่งพับเพียบและวางมือบนพื้นใต้ไหล่
- กระโดดขาของคุณกลับไปที่ท่าวิดพื้น
- กด 1 ครั้งก่อนกระโดดเท้าไปข้างหน้า
- ยืดแขนของคุณเหนือศีรษะและกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว
- ทันทีที่คุณลงจอดให้ย่อตัวลงเป็นหมอบ
การออกกำลังกายขั้นสูง
Deadlift
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพกโดยให้บาร์เบลอยู่ด้านหน้าเท้า
- ลดสะโพกลงและถอยหลังเล็กน้อยในขณะที่คุณบานพับที่สะโพกเพื่อรับบาร์เบล
- ดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อลุกขึ้นยืน
- วางบาร์ให้ต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย
- ยืดกระดูกสันหลังและงอเข่าเล็กน้อย
- ดันสะโพกของคุณไปข้างหลังงอเข่าและบานพับกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้บาร์กลับไปที่พื้น
หากต้องการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อแตกต่างกันคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้ดัมเบลล์ซึ่งทำให้คุณมีความท้าทายมากขึ้นในการทรงตัวและการยึดไหล่
Bench press
- นอนหงายบนม้านั่ง
- วางบาร์เบลไว้ที่ระดับอกโดยให้มืออยู่ที่ระดับไหล่
- จับไหล่และแกนกลางของคุณในขณะที่คุณดันบาร์เบลออกจากชั้นวางก่อนที่จะลดระดับลงจนชิดหน้าอกของคุณ
- เมื่อหายใจออกให้ดันแท่งกลับขึ้นที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างแรง
Leg press
- กดเท้าของคุณลงในแผ่นรองพื้น
- ยึดแกนกลางของคุณในขณะที่คุณใช้เท้าดันแผ่นรองพื้นออกจากตัวคุณ
- ยืดขาของคุณให้มากที่สุดโดยให้ศีรษะและหลังราบไปกับเบาะ
- หยุดสักครู่โดยให้งอเข่าเล็กน้อย
- งอเข่าของคุณช้าๆเพื่อลดแผ่นรองพื้นลงในตำแหน่งเริ่มต้น
วิธีสร้างกิจวัตร
สร้างกิจวัตรที่ช่วยให้คุณกำหนดและบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักที่เป็นจริงปลอดภัยและยั่งยืน
เคล็ดลับในการสร้างกิจวัตรการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมีดังนี้
- เป้าหมายรายสัปดาห์ ตั้งเป้าออกกำลังกายอย่างน้อย 200 นาทีต่อสัปดาห์
- เป้าหมายรายวัน ออกกำลังกายบางประเภททุกวันแม้ว่าจะเป็นเพียง 15 นาทีแทนที่จะออกกำลังกายนาน ๆ สองสามครั้งในแต่ละสัปดาห์
- ลำดับการออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดก่อนในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณและเลือกใช้น้ำหนักที่มากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก
- เวลาการกู้คืน. ให้เวลาตัวเอง 24 ถึง 48 ชั่วโมงในการฟื้นตัวระหว่างเซสชันที่กำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน
- พักผ่อน. หลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าและการออกกำลังกายมากเกินไปโดยการพักผ่อนให้เพียงพอ ซึ่งรวมถึงการอนุญาตให้พักผ่อนหรือทำกิจกรรมเบา ๆ อย่างน้อยหนึ่งวันเต็มในแต่ละสัปดาห์
- นอน. นอนหลับให้มากขึ้นเมื่อคุณต้องการเพื่อช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณ
- การออกกำลังกายที่หลากหลาย เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณอย่างน้อยเดือนละครั้งเพื่อป้องกันความเบื่อหน่ายและความเหนื่อยล้า สิ่งนี้ช่วยให้กิจวัตรของคุณสดใหม่และช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณกำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
- การออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักและบอดี้เวทแล้วให้ออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ เช่นแอโรบิคการทรงตัวและการออกกำลังกายยืด
ฉันควรรับประทานอาหารอะไร
การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการลดน้ำหนัก ควบคู่ไปกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณคุณจะต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และลดปริมาณแคลอรี่ลง
ฉันควรปรึกษาแพทย์เมื่อใด
หากคุณไม่เห็นผลการลดน้ำหนักหลังจากทำตามกิจวัตรประจำวันให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
แพทย์ของคุณอาจตรวจสอบหรือแยกแยะเงื่อนไขพื้นฐานที่อาจ จำกัด การลดน้ำหนักของคุณ ซึ่งอาจรวมถึง:
- พร่อง
- โรครังไข่ polycystic (PCOS)
- ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
ในทำนองเดียวกันให้นัดหมายกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าอ่อนเพลียหรือเพลียโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เห็นผลการลดน้ำหนักใด ๆ คุณอาจจะคิดมากเกินไป
สรุปสุดท้าย
คุณสามารถบรรลุเป้าหมายในการสร้างความแข็งแรงและลดน้ำหนักได้ตราบเท่าที่คุณมีแรงผลักดันมีวินัยและมุ่งมั่นที่จะปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงต้องใช้เวลาดังนั้นโปรดอดทนรอเพราะอาจใช้เวลาสองสามเดือนจึงจะเห็นผลลัพธ์ หากต้องการดูผลการลดน้ำหนักให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันและปรับเปลี่ยนอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
เพื่อรักษาผลลัพธ์ของคุณให้ยึดติดกับกิจวัตรของคุณแม้ว่าคุณจะเริ่มเห็นความคืบหน้าแล้วก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะรู้สึกมั่นใจสุขภาพดีและแข็งแรงมากขึ้นซึ่งจะกระตุ้นให้คุณทำต่อไป