9 การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

9 การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

หากเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักให้มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่ร่างกายของคุณทั้งหมด การออกกำลังกายแบบเต็มตัวเหมาะอย่างยิ่งเนื่องจากออกกำลังกายหลายกลุ่มพร้อมกันช่วยประหยัดเวลาและพลังงาน

ด้วยแนวทางที่ถูกต้องในการลดน้ำหนักคุณจะสามารถเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ในขณะพักผ่อน นอกจากนี้คุณจะปรับโทนร่างกายของคุณและมีแนวโน้มที่จะเริ่มรู้สึกดีขึ้นทั้งทางจิตใจและร่างกายในกระบวนการ

ผลลัพธ์ของคุณขึ้นอยู่กับคุณภาพของความพยายามที่คุณมุ่งสู่เป้าหมายดังนั้นจงมีความสม่ำเสมอและมีวินัยในแนวทางของคุณ

ลองดูแบบฝึกหัดลดน้ำหนักที่ดีที่สุดซึ่งจัดกลุ่มสำหรับการออกกำลังกายเริ่มต้นระดับกลางและขั้นสูง สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำซ้ำ 2 ถึง 5 เซ็ต 6 ถึง 15 ครั้ง

การออกกำลังกายระดับเริ่มต้น

Pushups

คุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทแบบคลาสสิกนี้ให้เหมาะกับระดับของคุณและกำหนดเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อต่างๆได้ตามต้องการ ดูรูปแบบ Pushupสำหรับผู้เริ่มต้น

  1. เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำโดยเหยียดขาออก
  2. วางฝ่ามือบนพื้นใต้ไหล่
  3. กดมือและส้นเท้าของคุณในขณะที่คุณยกหน้าอกลำตัวและขาขึ้นจากพื้น
  4. ยึดแกนของคุณในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 วินาที
  5. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ท่าLunges

โดยมีหรือไม่มีน้ำหนักก็ได้ เมื่อคุณสร้างแบบฟอร์มของคุณสมบูรณ์แล้วคุณสามารถไปยังรูปแบบการแทงได้

  1. จากการยืนให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเพื่อทำมุม 90 องศาโดยให้หัวเข่าไม่ยื่นเลยข้อเท้า
  2. วางเข่าหลังให้ขนานกับพื้น
  3. หยุดชั่วขณะก่อนกลับขาขวาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  4. ทำด้านตรงข้าม

squats บอดี้เวท

พยายามทำให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบด้วยสควอตบอดี้เวทก่อนที่จะย้ายไปเล่นเวท มีรูปแบบการหมอบมากมายเพื่อผสมผสานกิจวัตรของคุณ

  1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพกโดยให้แขนข้างลำตัว
  2. บีบแกนกลางของคุณและขยายหน้าอกของคุณในขณะที่คุณดันสะโพกไปมาราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลง
  3. หยุดชั่วคราวเมื่อต้นขาขนานกับพื้น
  4. กดเท้าของคุณเพื่อยกตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายระดับกลาง

Dumbbell front squat

  1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและวางเท้าของคุณให้กว้างประมาณสะโพก
  2. งอแขนของคุณเพื่อให้ปลายด้านหนึ่งของน้ำหนักแต่ละข้างอยู่บนไหล่ของคุณ
  3. จากตรงนี้ให้ลดสะโพกลงและกลับเข้าสู่ท่าหมอบ
  4. ดันส้นเท้าของคุณอย่างระเบิดเพื่อขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

Dumbbell chest press

คุณยังสามารถลองออกกำลังกายทีละแขนได้

  1. นอนหงายบนม้านั่ง (หรือเพื่อเสริมความมั่นคงของแกนกลางลูกบอลออกกำลังกาย)
  2. วางมือไว้เหนือหน้าอกถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
  3. ยืดแขนของคุณให้เต็มที่ในขณะที่คุณกดน้ำหนักตรงเหนือไหล่ของคุณ
  4. หยุดชั่วขณะก่อนลดน้ำหนักไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Burpees

  1. เพื่อให้กิจวัตรของคุณเปลี่ยนไปคุณสามารถปรับเปลี่ยนburpeesให้ง่ายขึ้นหรือท้าทายขึ้นได้เสมอ
  2. ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่ใต้สะโพกโดยตรง
  3. ย่อตัวลงนั่งพับเพียบและวางมือบนพื้นใต้ไหล่
  4. กระโดดขาของคุณกลับไปที่ท่าวิดพื้น
  5. กด 1 ครั้งก่อนกระโดดเท้าไปข้างหน้า
  6. ยืดแขนของคุณเหนือศีรษะและกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว
  7. ทันทีที่คุณลงจอดให้ย่อตัวลงเป็นหมอบ

การออกกำลังกายขั้นสูง 

Deadlift

  1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพกโดยให้บาร์เบลอยู่ด้านหน้าเท้า
  2. ลดสะโพกลงและถอยหลังเล็กน้อยในขณะที่คุณบานพับที่สะโพกเพื่อรับบาร์เบล
  3. ดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อลุกขึ้นยืน
  4. วางบาร์ให้ต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย
  5. ยืดกระดูกสันหลังและงอเข่าเล็กน้อย
  6. ดันสะโพกของคุณไปข้างหลังงอเข่าและบานพับกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้บาร์กลับไปที่พื้น

หากต้องการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อแตกต่างกันคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้ดัมเบลล์ซึ่งทำให้คุณมีความท้าทายมากขึ้นในการทรงตัวและการยึดไหล่

Bench press

  1. นอนหงายบนม้านั่ง
  2. วางบาร์เบลไว้ที่ระดับอกโดยให้มืออยู่ที่ระดับไหล่
  3. จับไหล่และแกนกลางของคุณในขณะที่คุณดันบาร์เบลออกจากชั้นวางก่อนที่จะลดระดับลงจนชิดหน้าอกของคุณ
  4. เมื่อหายใจออกให้ดันแท่งกลับขึ้นที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างแรง

Leg press

  1. กดเท้าของคุณลงในแผ่นรองพื้น
  2. ยึดแกนกลางของคุณในขณะที่คุณใช้เท้าดันแผ่นรองพื้นออกจากตัวคุณ
  3. ยืดขาของคุณให้มากที่สุดโดยให้ศีรษะและหลังราบไปกับเบาะ
  4. หยุดสักครู่โดยให้งอเข่าเล็กน้อย
  5. งอเข่าของคุณช้าๆเพื่อลดแผ่นรองพื้นลงในตำแหน่งเริ่มต้น

วิธีสร้างกิจวัตร 

สร้างกิจวัตรที่ช่วยให้คุณกำหนดและบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักที่เป็นจริงปลอดภัยและยั่งยืน

เคล็ดลับในการสร้างกิจวัตรการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมีดังนี้

  • เป้าหมายรายสัปดาห์ ตั้งเป้าออกกำลังกายอย่างน้อย 200 นาทีต่อสัปดาห์
  • เป้าหมายรายวัน ออกกำลังกายบางประเภททุกวันแม้ว่าจะเป็นเพียง 15 นาทีแทนที่จะออกกำลังกายนาน ๆ สองสามครั้งในแต่ละสัปดาห์
  • ลำดับการออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดก่อนในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
  • ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณและเลือกใช้น้ำหนักที่มากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก
  • เวลาการกู้คืน. ให้เวลาตัวเอง 24 ถึง 48 ชั่วโมงในการฟื้นตัวระหว่างเซสชันที่กำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน
  • พักผ่อน. หลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าและการออกกำลังกายมากเกินไปโดยการพักผ่อนให้เพียงพอ ซึ่งรวมถึงการอนุญาตให้พักผ่อนหรือทำกิจกรรมเบา ๆ อย่างน้อยหนึ่งวันเต็มในแต่ละสัปดาห์
  • นอน. นอนหลับให้มากขึ้นเมื่อคุณต้องการเพื่อช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณ
  • การออกกำลังกายที่หลากหลาย เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณอย่างน้อยเดือนละครั้งเพื่อป้องกันความเบื่อหน่ายและความเหนื่อยล้า สิ่งนี้ช่วยให้กิจวัตรของคุณสดใหม่และช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณกำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
  • การออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักและบอดี้เวทแล้วให้ออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ เช่นแอโรบิคการทรงตัวและการออกกำลังกายยืด

ฉันควรรับประทานอาหารอะไร

การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการลดน้ำหนัก ควบคู่ไปกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณคุณจะต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และลดปริมาณแคลอรี่ลง

ฉันควรปรึกษาแพทย์เมื่อใด

หากคุณไม่เห็นผลการลดน้ำหนักหลังจากทำตามกิจวัตรประจำวันให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

แพทย์ของคุณอาจตรวจสอบหรือแยกแยะเงื่อนไขพื้นฐานที่อาจ จำกัด การลดน้ำหนักของคุณ ซึ่งอาจรวมถึง:

  • พร่อง
  • โรครังไข่ polycystic (PCOS)
  • ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ

ในทำนองเดียวกันให้นัดหมายกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าอ่อนเพลียหรือเพลียโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เห็นผลการลดน้ำหนักใด ๆ คุณอาจจะคิดมากเกินไป

สรุปสุดท้าย

คุณสามารถบรรลุเป้าหมายในการสร้างความแข็งแรงและลดน้ำหนักได้ตราบเท่าที่คุณมีแรงผลักดันมีวินัยและมุ่งมั่นที่จะปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงต้องใช้เวลาดังนั้นโปรดอดทนรอเพราะอาจใช้เวลาสองสามเดือนจึงจะเห็นผลลัพธ์ หากต้องการดูผลการลดน้ำหนักให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันและปรับเปลี่ยนอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

เพื่อรักษาผลลัพธ์ของคุณให้ยึดติดกับกิจวัตรของคุณแม้ว่าคุณจะเริ่มเห็นความคืบหน้าแล้วก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะรู้สึกมั่นใจสุขภาพดีและแข็งแรงมากขึ้นซึ่งจะกระตุ้นให้คุณทำต่อไป

Leave a Comment

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

74 - 3 =

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top