9 การออกกําลังกายลดขาสําหรับทุกร่างกาย
9 การออกกําลังกายลดขาสําหรับทุกร่างกาย
การฝึกอบรมน้ำหนักตัวเป็นวิธีที่นิยมและเข้าถึงได้ในการปรับปรุงความแข็งแรงและการปรับสภาพของคุณด้วยอุปกรณ์น้อยที่สุดถึงไม่มีเลย เมื่อพูดถึงการสร้างขาที่แข็งแรงขึ้นการฝึกน้ําหนักตัวมีตัวเลือกมากมายให้คุณกําหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณ
ประเภทของการออกกําลังกายลดขา
รูปแบบส่วนใหญ่ของการออกกําลังกายขาน้ำหนักตัวตกอยู่ในหนึ่งในสองรูปแบบการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:
- squat pattern
- lunge pattern
ภายในรูปแบบการเคลื่อนไหวแต่ละรูปแบบการออกกําลังกายบางอย่างช่วยให้คุณสามารถก้าวหน้าและปรับปรุงความแข็งแรงของคุณโดยไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์ภายนอกมากนัก ในขณะเดียวกันการออกกําลังกายขาน้ำหนักตัวอื่น ๆ จํานวนมากไม่เหมาะกับรูปแบบเหล่านี้อย่างเรียบร้อย ตัวเลือกเหล่านี้บางอย่างจะรวมอยู่หลังจากการเคลื่อนไหวแบบหมอบและปอดเพื่อเพิ่มความหลากหลายอุ่นเครื่องและช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวโดยรวมของคุณ
รูปแบบหมอบและรูปแบบต่างๆ
หมอบเป็นราชาแห่งการออกกําลังกายร่างกายส่วนล่าง เมื่อพูดถึงการสร้างสะโพกและขาที่แข็งแรงรูปแบบหมอบเป็นการออกกําลังกายที่ต้องมีในโปรแกรมการออกกําลังกายของคุณ
กล้ามเนื้อที่ฝึกด้วยหมอบ
รูปแบบการเคลื่อนไหวหมอบเป็นหลักฝึกกล้ามเนื้อต่อไปนี้:
- ควอดริเซปส์
- กลูเตอุส แม็กซิมัส
- น่อง(soleusและgastrocnemius)
- แฮมสตริง
การออกกําลังกายหมอบยังต้องการการรักษาเสถียรภาพหลักดังนั้นคุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแกนกลางของคุณเช่นกันการออกกําลังกายหมอบน้ำหนักตัวมีรูปแบบที่ง่ายขึ้นและยากขึ้นหากคุณยังใหม่กับการฝึกขาของคุณเริ่มต้นด้วยเก้าอี้หมอบเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด หากคุณมีการฝึกอบรมบางอย่างหมอบน้ำหนักตัวมาตรฐานให้วิธีการที่ยอดเยี่ยมสําหรับการฝึกขาที่มีน้ำหนักตัวเท่านั้น สําหรับผู้ปฏิบัติงานออกกําลังกายขั้นสูง, การดําเนินการหมอบกระโดดสามารถให้ความท้าทายพิเศษที่คุณอาจต้องการสําหรับการออกกําลังกายขาน้ำหนักตัวที่ดี.
Standard bodyweight squat
หมอบน้ำหนักตัวมาตรฐานแบบคลาสสิกสามารถทําได้แทบทุกที่ คุณสามารถสวมรองเท้าออกกําลังกายมาตรฐานหรือแม้แต่เท้าเปล่าเมื่อออกกําลังกาย เพื่อดําเนินการหมอบน้ำหนักตัว:
- ยืนด้วยเท้าของคุณรอบไหล่กว้างออกจากกันและเปิดออก 5-12 องศา
- เริ่มการเคลื่อนไหวโดยขยับสะโพกไปข้างหลังนั่งและลดสะโพกของคุณ เอื้อมมือออกไปด้านหน้าเพื่อถ่วงดุล
- ในขณะที่คุณนั่งลงสร้างความตึงเครียดที่เท้าและขาของคุณโดยจินตนาการว่าคุณกําลังดันหัวเข่าของคุณออกไปด้านนอกและนั่งลงระหว่างต้นขาของคุณเมื่อเทียบกับด้านบนของพวกเขา นี่คือการต่อต้านแนวโน้มที่จะปล่อยให้หัวเข่าของคุณถ้ําหรือหันเข้าด้านใน
- ลดสะโพกลงจนกว่ายอดต้นขาจะขนานกับพื้น คุณสามารถลดลงได้หากความคล่องตัวของคุณอนุญาต
- เมื่อคุณไปถึงตําแหน่งด้านล่างให้ดันเท้าแต่ละข้างให้ทั่วเพื่อยืนขึ้นไปยังตําแหน่งเริ่มต้น
- ให้หัวเข่าของคุณชี้ไปในทิศทางเดียวกับฝ่ามือของคุณตลอดช่วงการเคลื่อนไหวของการเคลื่อนไหวทั้งหมด
- ลําตัวของคุณควรอยู่ในมุมเดียวกับหน้าแข้งของคุณตลอดการเคลื่อนไหว ซึ่งหมายความว่าคุณจะโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่คุณหมอบลงและหัวเข่าของคุณจะเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยเช่นกัน
เมื่อคุณเรียนรู้หมอบน้ําหนักตัวครั้งแรกให้เริ่มด้วยความเร็วช้าและฝึกฝนก่อนที่จะเพิ่มจังหวะของคุณ เพื่อรูปแบบการหายใจพื้นฐานที่ดีที่สุดให้สูดดมเมื่อคุณลดระดับลงและหายใจออกเมื่อคุณขับรถขึ้นไปเพื่อกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น หากนั่งยอง ๆ จนกว่าต้นขาของคุณขนานกับพื้นนั้นยากเกินไปหรือหากคุณไม่สามารถรักษารูปแบบที่เหมาะสมได้หากหัวเข่าของคุณหันเข้าหรือพิงมากเกินไปกับลําตัวของคุณหมอบไปเหนือเส้นขนานหรือเริ่มต้นด้วยเก้าอี้หมอบแทน
Chair squat
หมอบเก้าอี้เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดหากคุณเพิ่งเรียนรู้วิธีทําหมอบน้ำหนักตัวอย่างถูกต้อง สําหรับการออกกําลังกายนี้เก้าอี้ครัวขนาดมาตรฐานที่แข็งแรงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด เก้าอี้นั่งยอง ๆ นั้นยอดเยี่ยมหากคุณยังคงคุ้นเคยกับความรู้สึกของการนั่งข้างหลังกับสะโพกของคุณ เก้าอี้ให้ความปลอดภัยที่คุณจะไม่ถอยหลังและมีจุดอ้างอิงเพื่อให้คุณรู้ว่าเมื่อคุณตีด้านล่างของหมอบ หากคุณพบว่าตัวเองสูญเสียความสมดุลในการหมอบน้ําหนักตัวปกติให้ฝึกด้วยเก้าอี้หมอบเพื่อสร้างรูปแบบการควบคุมและการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม หากคุณไม่มีเก้าอี้พื้นผิวที่ราบเรียบประมาณ 18 นิ้ว (45.7 ซม.) สูงจะทํางานได้ ในการดําเนินการหมอบเก้าอี้:
- วางเก้าอี้ไว้ด้านหลังสูงประมาณ 18 นิ้ว (45.7 ซม.)
- ยืนประมาณ 1 ฟุต (30.5 ซม.) ที่ด้านหน้าของเก้าอี้โดยเท้าของคุณรอบไหล่กว้างออกจากกันและเปิดออก 5-12 องศา
- เริ่มการเคลื่อนไหวโดยขยับสะโพกไปข้างหลังนั่งและลดสะโพกของคุณ
- ในขณะที่คุณนั่งลงสร้างความตึงเครียดที่เท้าและขาของคุณโดยจินตนาการว่าคุณกําลังดันหัวเข่าของคุณออกไปด้านนอกและนั่งลงระหว่างต้นขาของคุณเมื่อเทียบกับด้านบนของพวกเขา นี่คือการต่อต้านแนวโน้มของหัวเข่าของคุณที่จะถ้ําในหรือหันเข้าด้านใน
- ลดสะโพกลงจนสะโพกแตะเก้าอี้ อย่านั่งลงบนเก้าอี้
- ทันทีที่คุณรู้สึกว่าสะโพกของคุณสัมผัสกับเก้าอี้ให้ดันเท้าแต่ละข้างให้ทั่วเพื่อยืนขึ้นไปยังตําแหน่งเริ่มต้น
- ให้หัวเข่าของคุณชี้ไปในทิศทางเดียวกับฝ่ามือของคุณตลอดช่วงการเคลื่อนไหวของการเคลื่อนไหวทั้งหมด
- ลําตัวของคุณควรอยู่ในมุมเดียวกับหน้าแข้งของคุณตลอดการเคลื่อนไหว ซึ่งหมายความว่าคุณจะโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่คุณหมอบลงและหัวเข่าของคุณจะเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยเช่นกัน
หลังจากไม่กี่สัปดาห์ของการทํา squats เก้าอี้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกําลังกายของคุณ, คุณอาจรู้สึกพร้อมที่จะลองหมอบน้ำหนักตัวมาตรฐาน.
Jump squat
เมื่อคุณมั่นใจในหมอบน้ำหนักตัวของคุณคุณสามารถก้าวหน้าไปสู่รูปแบบที่เรียกว่ากระโดดหมอบ (หรือที่เรียกว่ากระโดดหมอบ) เพื่อเพิ่มความเข้มในการฝึกขาน้ำหนักตัวของคุณ หมอบกระโดดเป็นอย่างน่าทึ่งเหมือนหมอบน้ําหนักตัว อย่างไรก็ตามแทนที่จะยืนขึ้นสู่ตําแหน่งด้านบนอย่างต่อเนื่องคุณขับรถผ่านพื้นและยืดเท้าของคุณอย่างเต็มที่เพื่อกระโดดลงจากพื้นในขณะที่คุณลงจอดให้ดูดซับน้ําหนักของคุณโดยการนั่งยอง ๆ กลับลงมาโดยใช้เทคนิคเดียวกัน
กระโดดหมอบถือเป็นการออกกําลังกาย plyometricซึ่งหมายความว่ามันใช้ความยืดหยุ่นตามธรรมชาติของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณเพื่อช่วยในการเคลื่อนไหวระเบิด การออกกําลังกายแบบ Plyometric มีความต้องการอย่างเหลือเชื่อในร่างกายของคุณดังนั้นโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถดําเนินการ squats มาตรฐานหลายชุดได้อย่างปลอดภัยและสะดวกสบายก่อนที่จะพยายามกระโดดหมอบ ในการทําการกระโดดหมอบ:
- ยืนด้วยเท้าของคุณรอบไหล่กว้างออกจากกันและเปิดออก 5-12 องศา
- เริ่มการเคลื่อนไหวโดยขยับสะโพกไปข้างหลังนั่งและลดสะโพกของคุณ เอื้อมมือของคุณออกมาด้านหน้าเพื่อถ่วงดุลและแกว่งไปข้างหลังที่ด้านล่างเพื่อสร้างโมเมนตัมสําหรับการกระโดด
- ลดสะโพกลงจนกว่ายอดต้นขาจะขนานกับพื้น
- เมื่อคุณไปถึงตําแหน่งด้านล่างขับรถผ่านเท้าแต่ละข้างและยืนขึ้นอย่างรวดเร็ว ในการเคลื่อนไหวเดียวกันขยายเท้าของคุณและผลักดันผ่านเท้าของคุณอย่างสมบูรณ์ล้างพื้นและกระโดดลงจากพื้นดิน โยนแขนขึ้นในขณะที่คุณออกจากพื้นดิน
- ในขณะที่คุณลงจอดให้ดูดซับน้ําหนักของคุณโดยนั่งยอง ๆ กลับลงมาโดยใช้เทคนิคเดียวกัน
- ให้หัวเข่าของคุณชี้ไปในทิศทางเดียวกับฝ่ามือของคุณตลอดช่วงการเคลื่อนไหวของการเคลื่อนไหวทั้งหมด
- หากดําเนินการซ้ำการดูดซึมการลงจอดจะกลายเป็นการเคลื่อนไหวหมอบลงครั้งแรกสําหรับการกระโดดหมอบซ้ำครั้งต่อไป
ในการกระโดดหมอบอย่างปลอดภัยคุณต้องแน่ใจว่าหัวเข่าของคุณติดตามในแนวเดียวกันกับสะโพกของคุณตลอดเวลา หมอบกระโดดควรจะดําเนินการเมื่อคุณมั่นใจกับหมอบน้ำหนักตัว
รูปแบบและรูปแบบที่แปรปรวนของ Lunge
นอกจากหมอบแล้วปอดเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่างพื้นฐานที่มีตัวเลือกการออกกําลังกายหลายอย่างรูปแบบปอดเป็นพื้นฐานของการเคลื่อนไหวที่หลากหลายทั้งในกิจกรรมกีฬาและชีวิตประจําวันเช่นการเดินและการวิ่ง
กล้ามเนื้อที่ฝึกด้วยปอด
ปอดส่วนใหญ่กําหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อต่อไปนี้:
- ควอดริเซปส์
- แฮมสตริง
- กลูเตน
เนื่องจากปอดมีความต้องการสูงสําหรับการรักษาเสถียรภาพพวกเขาจะทํางานแกนกลางและ glutes ของคุณในลักษณะที่แตกต่างจากการออกกําลังกายหมอบ การฝึกการเคลื่อนไหวของรูปแบบปอดจะช่วยเพิ่มความสมดุลและความมั่นคงของคุณได้อย่างรวดเร็ว หากคุณยังใหม่กับการออกกําลังกายปอดพื้นฐานจะท้าทายการประสานงานและความแข็งแรงของคุณ เริ่มต้นอย่างช้าๆ และโฟกัสที่การเคลื่อนไหวและปรับสมดุลของตัวเอง เร็ว ๆ นี้คุณจะรู้สึกสะดวกสบายในการผ่าตัดปอดน้ําหนักตัวมาตรฐานและพร้อมที่จะลองแยกปอดและกระโดดปอด
Standard bodyweight lunge
ปอดน้ำหนักตัวมาตรฐานเป็นรูปแบบปอดแรกที่คุณควรเรียนรู้ เพื่อดําเนินการ lunge น้ําหนักตัวมาตรฐาน:
- เริ่มยืนแยกเท้าด้วยสะโพกกว้าง
- ก้าวไปอีกขั้น ระยะทางที่แน่นอนจะขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายของคุณ แต่ควรอยู่ที่ประมาณ 2-3 เท่าของระยะทางของขั้นตอนการเดินปกติ เท้าหน้าของคุณควรชี้ไปข้างหน้าโดยตรง เท้าหลังของคุณจะถูกเปิดออกเล็กน้อย
- ลดสะโพกของคุณโดยค่อยๆนําหัวเข่าหลังของคุณลงไปที่พื้น หมุนเท้าหลังเข้าด้านในอย่างแข็งขันและยกส้นเท้าหลังขึ้นในขณะที่คุณลดเข่าเพื่อการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุด เข่าหน้าของคุณจะโค้งงอเมื่อศูนย์กลางของมวลลดลง
- ลดร่างกายของคุณต่อไปจนกว่าหัวเข่าหลังของคุณเป็นเพียงออกจากพื้นดิน ที่ด้านล่างของปอดหน้าแข้งของคุณควรตั้งฉากกับพื้นหรือทํามุมไปข้างหน้าเล็กน้อย
- ดันผ่านเท้าหน้าของคุณที่จะยืนตรงกลับขึ้นไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น
- คุณสามารถสลับขาแต่ละซ้ำหรืออยู่ในท่าทางที่ส่ายและดําเนินการด้านใดด้านหนึ่งตลอดทางก่อนที่จะสลับ
หากคุณพบว่าตัวเองสูญเสียความสมดุลให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ห่างกันด้วยความกว้างสะโพกแม้ว่าคุณจะก้าวไปข้างหน้า ควรมีเส้นทแยงมุมในจินตนาการจากเท้าหน้าของคุณไปยังเท้าหลังของคุณ คุณอาจต้องการก้าวถอยหลังเพื่อเข้าสู่ตําแหน่งท่าทางที่ส่ายเริ่มต้นบางครั้งเรียกว่าปอดย้อนกลับ ด้านอื่น ๆ ทั้งหมดยังคงเหมือนเดิม
Split lunge
ปอดแยกหรือที่เรียกว่าหมอบแยกบัลแกเรียหรือเพียงแค่แยกหมอบในชุมชนออกกําลังกายเป็นรูปแบบปอดที่สูงขึ้นซึ่งเท้าหลังของคุณสูงขึ้นบนพื้นผิวเช่นเก้าอี้หรือม้านั่ง การยกระดับเท้าหลังจะเปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ขาหน้าของคุณมากขึ้นเพิ่มความต้องการและการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ขาหน้าของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักภายนอก ปอดแยกยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาในระดับที่มากกว่าการออกกําลังกายขาทั่วไปอื่น ๆ ปอดแยกต้องมีความสมดุลและการประสานงานที่ดีและคุณควรจะสะดวกสบายกับปอดมาตรฐานก่อนที่จะพยายามออกกําลังกายนี้ ในการดําเนินการแยก lunge:
- เริ่มยืน lunge-distance หน้าที่นั่งเก้าอี้สูงประมาณ 18 นิ้ว (45.7 ซม.) โดยให้เท้าของคุณห่างกัน
- วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหลังคุณบนเก้าอี้ คุณสามารถมีลูกเท้าและเท้าของคุณบนเก้าอี้หรือชี้เท้าของคุณดังนั้นด้านบนของเท้าของคุณอยู่ในการติดต่อกับเก้าอี้ ลองทั้งสองตําแหน่งเพื่อดูว่าตําแหน่งใดสะดวกสบายกว่า
- ที่ตําแหน่งด้านบนหน้าแข้งของคุณควรมีมุมด้านหลังเล็กน้อย
- ลดสะโพกของคุณโดยค่อยๆนําหัวเข่าหลังของคุณลงไปที่พื้น มุ่งเน้นไปที่การลดหัวเข่าและสะโพกหลังของคุณและหลีกเลี่ยงการขับรถไปข้างหน้าด้วยหัวเข่าด้านหน้าของคุณ
- ลดร่างกายของคุณต่อไปจนกว่าด้านบนของต้นขาด้านหน้าจะขนานกับพื้น ที่ด้านล่างของปอดแยกหน้าแข้งของคุณควรตั้งฉากกับพื้นหรือทํามุมไปข้างหน้าเล็กน้อย
- ดันผ่านเท้าหน้าเพื่อกลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้น เน้นแรงกดของคุณในบริเวณด้านหลังที่สามของเท้าหน้าของคุณ
- คุณสามารถสลับขาแต่ละซ้ําหรืออยู่ในท่าทางที่ส่ายและดําเนินการด้านใดด้านหนึ่งตลอดทางก่อนที่จะสลับ
ปอดแยกจะใช้เวลาออกกําลังกายไม่กี่ที่จะคุ้นเคยกับ. ขึ้นอยู่กับความยาวของขาของคุณแพลตฟอร์มที่ต่ํากว่าอาจทํางานได้ดีขึ้น ทดลองกับความสูงพื้นผิวที่แตกต่างกันและตําแหน่งเท้าจนกว่าคุณจะพบหนึ่งที่ใช้งานได้
Jump lunge
เมื่อคุณพัฒนาความแข็งแรงและการประสานงานสําหรับปอดมาตรฐานและแยกคุณสามารถเพิ่มความเข้มและการระเบิดโดยการเพิ่มปอดกระโดดในการฝึกอบรมของคุณ ในการดําเนินการกระโดด lunge:
- เริ่มยืนแยกเท้าด้วยสะโพกกว้าง
- ก้าวไปอีกขั้น ระยะทางที่แน่นอนจะขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายของคุณ แต่ควรอยู่ที่ประมาณ 2-3 เท่าของระยะทางของขั้นตอนการเดินปกติ เท้าหน้าของคุณควรชี้ไปข้างหน้าโดยตรง เท้าหลังของคุณจะถูกเปิดออกเล็กน้อย
- ลดสะโพกของคุณโดยค่อยๆนําหัวเข่าหลังของคุณลงไปที่พื้น หมุนเท้าหลังเข้าด้านในอย่างแข็งขันและยกส้นเท้าหลังขึ้นในขณะที่คุณลดเข่าเพื่อการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุด เข่าหน้าของคุณจะโค้งงอเมื่อศูนย์กลางของมวลลดลง
- เมื่อหัวเข่าหลังของคุณอยู่ที่ประมาณ 6 นิ้ว (15.2 ซม.) จากพื้นขับรถผ่านเท้าหน้าของคุณและกระโดดลงจากพื้นดิน
- กลางอากาศให้เปลี่ยนเท้าและลงจอดในตําแหน่งปอด เท้าหน้าของคุณที่ปอดก่อนหน้านี้จะเป็นเท้าหลังของคุณ
- ใช้ส่วนลดเดียวกันของเทคนิค lunge เพื่อดูดซับน้ําหนักตัวของคุณอย่างปลอดภัย
- ดําเนินการต่อโดยตรงในการทําซ้ําต่อไปเมื่อหัวเข่าด้านหลังของคุณถึงความลึกเต็ม
การลงจอดด้วยรูปแบบที่เหมาะสมมีความสําคัญต่อการดูดซับแรงอย่างปลอดภัยและป้องกันการบาดเจ็บ หากคุณพบว่าตัวเองเหนื่อยล้าเกินไปที่จะลงจอดอย่างควบคุมได้หลังจากการทําซ้ําแต่ละครั้งให้พักผ่อนก่อนที่จะดําเนินการต่อ
การออกกําลังกายขาเพิ่มเติม
การออกกําลังกายขาเพิ่มเติมเหล่านี้ไม่พอดีกับรูปแบบหมอบและปอดมาตรฐาน แต่เป็นตัวเลือกที่ดีสําหรับการฝึกขาน้ำหนักตัว
A-ข้าม
A-skip เป็นสว่านแบบแทร็กและสนามแบบคลาสสิกที่รองขาของคุณสําหรับการทํางานที่รุนแรงมากขึ้น สําหรับนักกีฬาที่ไม่ใช่ติดตาม A-skips เป็นการออกกําลังกายการวอร์มอัพที่ยอดเยี่ยมเพื่อเตรียมร่างกายของคุณสําหรับการออกกําลังกายที่ขา วิธีดําเนินการ A-skip:
- ยืนแยกเท้าด้วยสะโพกกว้าง
- ยกเข่าขึ้นหนึ่งข้างอย่างดุดันทําให้เท้าบนขาที่ยกขึ้นงอ
- ในขณะที่คุณยกเข่าของคุณผลักดันผ่านพื้นด้วยเท้าที่ปลูกของคุณที่จะยกส้นเท้าของคุณออกจากพื้นดิน
- เมื่อต้นขาด้านบนของคุณขนานกับพื้นให้ขับส้นเท้านั้นไปที่พื้นก่อนเพื่อก้าวไปข้างหน้า เมื่อส้นเท้าของคุณกระแทกพื้น “อุ้งเท้า” พื้นดินโดยขึ้นมาบนนิ้วเท้าของคุณและชี้เท้าของคุณอย่างเต็มที่ยกระดับส้นเท้าของคุณลงจากพื้น
- ในขณะที่คุณตีนพื้นด้วยเท้าที่ปลูกของคุณให้ยกเข่าอีกข้างหนึ่งขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมสําหรับการข้ามครั้งต่อไป
- ปล่อยให้แขนของคุณแกว่งตามธรรมชาติโดยการแกว่งแขนตรงข้ามขึ้นด้วยหัวเข่าตรงข้าม
Side lunge
ปอดด้านข้างเป็นการออกกําลังกายที่ดีในการอุ่นสะโพกของคุณก่อนการฝึกขา นอกจากนี้ปอดด้านข้างช่วยยืดต้นขาด้านในของคุณและปรับปรุงการเคลื่อนไหวของสะโพกโดยรวมของคุณ เพื่อดําเนินการ lunge ด้านข้าง:
- ยืนแยกเท้าสะโพกออกจากกันและก้าวด้านข้างขนาดใหญ่ด้วยขาข้างหนึ่งไปด้านข้างของคุณโดยตรง ตอนนี้เท้าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้าของคุณห่างกัน
- งอเข่าของคุณที่ด้านข้างที่คุณก้าวด้วยและนั่งสะโพกของคุณกลับมาเพื่อลดร่างกายของคุณไปที่ด้านล่างของปอด ขาอีกข้างของคุณควรตรง วางมือไว้ข้างหน้าเพื่อความสมดุลและหลีกเลี่ยงการปล่อยให้เข่าของคุณยิงผ่านเท้าของคุณ
- ดันส้นเท้าของคุณบนขาปอดเพื่อยืนตรงและกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น
- ทําซ้ำที่ขาอีกข้าง
ปอดด้านข้างไม่เหมาะสําหรับการออกกําลังกายเป็นความแข็งแรงหลักและใช้เป็นส่วนประกอบของการวอร์มอัพของคุณได้ดีที่สุด
Step-up
การก้าวขึ้นเป็นการออกกําลังกายที่ต้องใช้พื้นผิวที่สูงขึ้นประมาณ 6-12 นิ้ว (15-30.5 ซม.) สูง ชุดพื้นฐานของบันไดจะทํางานได้ดี ขั้นตอนสามารถใช้เป็นทั้งการออกกําลังกายความแข็งแรงและหัวใจและหลอดเลือด เมื่อทํา step-ups กับน้ําหนักตัว, พวกเขามักจะตกอยู่ในประเภทหลัง. อย่างไรก็ตามการรวมขั้นตอนเข้ากับโปรแกรมความแข็งแรงของน้ำหนักตัวของคุณจะเพิ่มการเตะพิเศษในการออกกําลังกายของคุณและเพิ่มความเข้มโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาก เมื่อต้องการดําเนินการขั้นตอน:
- ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันด้วย 6-12 นิ้ว (15-30.5 ซม.)
- ก้าวและวางเท้าหน้าบนพื้นผิว
- ดันผ่านเท้าหน้าของคุณและขยายอย่างเต็มที่ผ่านหัวเข่าและข้อเท้าของคุณที่จะยืนขึ้นตรงในขั้นตอน
- ยกเข่าอีกข้างขึ้นจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น อย่าวางเท้าหลังของคุณบนขั้นตอน
- กลับเท้าหลังของคุณไปยังตําแหน่งเดิมและก้าวเท้าหน้าของคุณ (หนึ่งบนพื้นผิวที่สูงขึ้น) กลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น
- สลับด้านหรือทําซ้ำในด้านเดียวกันสําหรับจํานวนเป้าหมายของการทําซ้ำ
รูปแบบการก้าวขึ้นนี้ให้การทํางานพิเศษกับขาทั้งสองข้างเนื่องจากคุณยกเข่าที่ไม่ก้าวขึ้น
ประโยชน์และข้อเสียของการฝึกลดขา
ประโยชน์หลักของการฝึกขาน้ําหนักตัวคือคุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพโดยใช้อุปกรณ์น้อยที่สุด แม้แต่การฝึกรูปแบบหมอบและปอดโดยไม่มีน้ำหนักก็จะทําสิ่งมหัศจรรย์สําหรับการประสานงานความแข็งแรงความคล่องตัวและการออกกําลังกายโดยรวมของคุณ นอกจากนี้การออกกําลังกายด้วยน้ำหนักตัวยังเหมาะสําหรับโปรแกรมปรับสภาพการฝึกอบรมวงจร
ข้อเสียหลักของการฝึกน้ำหนักตัวคือผลตอบแทนความแข็งแรงลดลง แม้ว่าการออกกําลังกายเหล่านี้อาจท้าทายในช่วงแรกของการออกกําลังกาย, โดยไม่ต้องเพิ่มความต้านทานเมื่อเวลาผ่านไป, ร่างกายของคุณจะปรับให้เข้ากับการกระตุ้นและไม่ได้รับความแข็งแรงต่อไป. เมื่อคุณสามารถทําแบบฝึกหัดได้ 15-20 ครั้งคุณจะสร้างความอดทนเป็นหลักณ จุดนั้น ในขณะที่ไม่มีอะไรผิดปกติโดยเนื้อแท้กับสิ่งนี้การเก็บเกี่ยวประโยชน์ของการฝึกอบรมความแข็งแรงในระยะยาวจะต้องเพิ่มภาระภายนอกเช่นดัมเบลบาร์เบลหรือ kettlebells ในกิจวัตรประจําวันของคุณ
Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย แทงบอลออนไลน์
บทความที่น่าสนใจ
- การออกกําลังกายช่วยป้องกันความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้อย่างไร
- 9 อันดับของประโยชน์ต่อสุขภาพตามข้อมูลโภชนาการของแตงโม
แนะนำ การลงทุน :ทำความรู้จัก UFABET สล็อต369 หรือ ufabet369 ผู้ให้บริการระบบทางการเงิน อันดับ 1 ถ้าสนใจ สมัครบาคาร่า เล่นเกม บาคาร่า99 ที่มีบริการครบครัน sagame66 ช่วยให้ท่านได้กำไรและปลอดภัย sa66 สร้างรายได้ง่ายๆ กับ จีคลับ6666 และ จีคลับ888 สนใจคลิ๊กเลย