9 การออกกําลังกายสำหรับหน้าอกเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ

9 การออกกําลังกายสำหรับหน้าอกเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอและรักษาการกินอาหารเพื่อสุขภาพเป็นกุญแจสําคัญในการทําให้พวกเขาเหล่านั้นดูมีกล้ามเนื้อหน้าอก ไม่ว่าอาหารขยะจะดูน่าดึงดูดใจอย่างไรคุณต้องหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด ไม่มีอะไรสามารถทําลายเป้าหมายการออกกําลังกายของคุณในแบบที่อาหารขยะทํา การออกกําลังกายหน้าอกปั้นและกําหนดหน้าอกของคุณและให้คุณมีความมั่นใจที่จะดูดี พร้อมกับการปรับปรุงรูปลักษณ์และความแข็งแรงของคุณ, การออกกําลังกายเหล่านี้ยกอารมณ์ของคุณเช่นกันที่ การทํางานบนหน้าอกหมายถึงการทํางานกับกล้ามเนื้อครีบอกของร่างกายหรือที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็น pecs กล้ามเนื้อครีบอกเป็นหนึ่งในที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายส่วนบน กล้ามเนื้ออื่น ๆ ของร่างกายส่วนบนรวมถึง trapezius, ไหล่, และ latissimus dorsi. นอกเหนือจากการทํางานกับกล้ามเนื้อครีบอกคุณต้องทํางานกับสิ่งเหล่านี้เช่นกัน

9 การออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสําหรับหน้าอก

#1 Straight Arm Plank

หนึ่งในการออกกําลังกายที่ดีที่สุดสําหรับหน้าอกไม้กระดานแขนตรงมุ่งเน้นไปที่ร่างกายส่วนบนทั้งหมด ในตอนท้ายของการออกกําลังกายนี้, หน้าอกของคุณ, ไหล่, หน้าท้อง, และสะโพกทั้งหมดอาจเริ่มเผาไหม้. ในการเข้าสู่ตําแหน่งให้นอนลงที่ท้องของคุณด้วยฝ่ามือที่วางอยู่บนพื้นโดยด้านข้างของหน้าอกของคุณ ยกร่างกายของคุณขึ้นมาเพื่อผลักดันขึ้นตําแหน่งปกติ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่และข้อศอกของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณไม่โค้งหรือโค้งมน รักษาเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดจรด หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นนี่อาจดูเหมือนเป็นการออกกําลังกายที่ยาก ดังนั้นคุณสามารถดํารงตําแหน่งไม้กระดานได้ประมาณ 10-15 วินาที เมื่อคุณได้รับความสะดวกสบายกับการออกกําลังกายนี้คุณสามารถเพิ่มเป็น 30-60 วินาที ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความสะดวกสบายของคุณกับมัน, คุณสามารถทําได้หลายชุด. สําหรับผู้เริ่มต้นสองชุด 10-15 วินาทีเป็นสิ่งที่ดี
ประโยชน์: การออกกําลังกายไม้กระดานช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนและกระดูกสันหลังของคุณซึ่งทําให้ท่าทางของคุณแข็งแรงขึ้น

#2 Chest Fly

นี่เป็นหนึ่งในการออกกําลังกายสําหรับหน้าอก การออกกําลังกายมุ่งเน้นไปที่การสร้างความตึงเครียดเพื่อช่วยกําหนดหน้าอก คุณจะต้องมีน้ําหนักเบาหรือดัมเบลสําหรับการออกกําลังกายนี้ ในการเข้าสู่ตําแหน่งให้นอนลงบนหลังของคุณบนม้านั่งแบนที่มีดัมเบลในมือแต่ละข้าง ถือดัมเบลไว้เหนือหน้าอกของคุณโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน เปิดดัมเบลกว้างและลดแขนของคุณช้า ๆ จนกว่าข้อศอกจะขนานกับพื้น อย่าเข้าไปลึกเกินไปกับการเคลื่อนไหวของแขน ยกดัมเบลกลับขึ้นไปที่ตําแหน่งเริ่มต้นบีบกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณโค้งงอเล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหว หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทํา 12 – 15 reps ในชุดเดียวที่มีน้ำหนักเบา เมื่อคุณได้รับความสะดวกสบายกับการออกกําลังกายนี้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักตามความสะดวกของคุณ      
ประโยชน์: การออกกําลังกายบินหน้าอกช่วยสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อครีบอกของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้าง deltoids หน้าของคุณ

#3 Cable Fly

สายเคเบิลบินเป็นอีกหนึ่งการออกกําลังกายไปสําหรับคําจํากัดความและการเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อครีบอก การเพิ่มการออกกําลังกายนี้ในการออกกําลังกายหน้าอกของคุณจะทําให้กล้ามเนื้อครีบอกของคุณกระตุ้นใหม่ ใช้ที่จับกวนสองจุดและต่อเข้ากับสายรอกสูงของสถานีครอสโอเวอร์สายเคเบิล ยืนอยู่ตรงกลางของสถานีและคว้าที่จับกวนในแต่ละมือ ให้แขนของคุณยืดออก แต่อยู่ในตําแหน่งที่งอเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยที่สะโพกของคุณ โดยไม่ต้องเปลี่ยนตําแหน่งของแขนของคุณให้นําแขนของคุณมารวมกันที่ด้านหน้าของหน้าอก ค่อยๆกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น สายเคเบิลบินสามารถทําได้สําหรับ 12-15 Reps ที่มีน้ำหนักเบา เมื่อคุณได้รับความสะดวกสบายกับการออกกําลังกายเพิ่มน้ำหนักตาม
ประโยชน์: การออกกําลังกายด้วยสายเคเบิลบินช่วยสร้างความตึงเครียดที่สอดคล้องกันในกล้ามเนื้อส่วนบนจึงกระตุ้นกล้ามเนื้อครีบอกตลอดช่วงของการเคลื่อนไหว

#4 Band Chest Fly

การบินหน้าอกไม่แตกต่างจากสายเคเบิลบิน แต่วงดนตรีทําให้มันเป็นการออกกําลังกายที่ง่ายสําหรับการออกกําลังกายหน้าอกที่บ้าน สําหรับการออกกําลังกายนี้คุณจะต้องแนบสองแถบกับฐานเช่นเสาหรือหอคอย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฐานที่คุณเลือกมีเสถียรภาพ คว้าปลายทั้งสองของวงด้วยมือแต่ละข้าง ให้แขนของคุณยืดออก แต่อยู่ในตําแหน่งที่งอเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยที่สะโพกของคุณ โดยไม่ต้องเปลี่ยนตําแหน่งของแขนของคุณให้นําแขนของคุณมารวมกันที่ด้านหน้าของหน้าอก ค่อยๆกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น              
ประโยชน์: วงหน้าอกบินเป็นการออกกําลังกายที่ยอดเยี่ยมที่มุ่งเน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก

#5 Dumbbell Floor Press

คุณไม่ต้องกังวลหากคุณไม่มีม้านั่ง คุณสามารถทําแบบฝึกหัดกดดัมเบลบนพื้นได้เช่นกัน มันเป็นหนึ่งในการออกกําลังกายที่บ้านที่ง่ายที่สุดสําหรับหน้าอก สิ่งที่คุณต้องมีคือดัมเบลคู่หนึ่ง เมื่อต้องการทําแบบฝึกหัดนี้ให้นอนบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณแบนบนพื้น คว้าดัมเบลในมือแต่ละข้างและถือไว้เหนือหน้าอก เพื่อให้ไหล่ของคุณปลอดภัยให้ข้อศอกของคุณที่มุม 45 องศาจากร่างกายของคุณ ค่อยๆลดดัมเบลโดยการงอข้อศอก เมื่อข้อศอกแตะพื้นให้กดดัมเบลขึ้นโดยการบีบกล้ามเนื้อหน้าอก หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณสามารถทํา 15-20 reps ในชุดเดียวที่มีน้ำหนักเบา เมื่อคุณได้รับความสะดวกสบายกับการออกกําลังกายนี้, คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักตาม.     
ประโยชน์: การออกกําลังกายกดพื้นดัมเบลช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยลดปริมาณความเครียดที่วางอยู่บนข้อต่อไหล่

#6 Plyometric Pushup

Push-ups อาจฟังดูเป็นการออกกําลังกายที่ง่ายสําหรับหลาย ๆ คน แต่การผลักดันแบบ plyometric ไม่ใช่ ดัน plyometric -หรือที่เรียกว่าระเบิดหรืออํานาจผลักดันขึ้น  เป็นสิ่งที่ดีสําหรับการปรับปรุงพลังงานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ หากต้องการดัน plyometric ให้เข้าสู่ตําแหน่งดันขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวจรดจรดจร ลดหน้าอกของคุณลงกับพื้นเช่นเดียวกับที่คุณต้องการสําหรับการผลักดันปกติขึ้น จากนั้นกดขึ้นอย่างระเบิดเพื่อให้มือของคุณหลุดออกจากพื้น ทําซ้ําการเคลื่อนไหวในลักษณะที่ควบคุม คุณสามารถลองทํา pushups 5-6 plyometric ในชุดเดียว             
ประโยชน์: การผลักดัน plyometric ช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงและพลังงานเช่นกัน นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่ม  ความมั่นคงหลัก

#7 Suspension Push-up

การดําเนินการ push-ups ระงับการทํางานแกนและหน้าอกของคุณยากกว่าการทํา pushups บนพื้นดิน pushups เหล่านี้สามารถทําได้ที่บ้านโดยใช้สายรัด TRX คว้าที่จับของสาย TRX ในมือทั้งสองข้าง รักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในมุม 45 องศาจากพื้นโดยถือแขนไว้ตรงและกว้างกว่าระยะห่างจากไหล่เล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวจรดจรด รั้งแกนกลางของคุณและค่อยๆลดหน้าอกลงกับพื้นโดยการงอข้อศอก กดกลับขึ้นไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น             
ประโยชน์: แบบฝึกหัดนี้เป็นรุ่นขั้นสูงของ pushups แบบดั้งเดิม ช่วยเสริมสร้างหน้าอกไหล่และtriceps มันมีส่วนร่วมแกนกลางของร่างกายตลอดช่วงของการเคลื่อนไหวจึงเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัก

#8 Incline Dumbbell Bench Press

หนึ่งในการออกกําลังกายที่ดีที่สุดสําหรับหน้าอกกดม้านั่งดัมเบลเอียงทํางานบนกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนพร้อมกับ deltoids ด้านหน้าและ triceps วางบนม้านั่งที่เอียงที่มุม 45 องศา ถือดัมเบลไว้ข้างหน้าอกของคุณ เท้าของคุณควรแบนบนพื้น หลีกเลี่ยงการโค้งหลังของคุณและพยายามทําให้แกนแน่น กดดัมเบลขึ้นและปิดเหนือไหล่ของคุณโดยตรง ค่อยๆลดดัมเบลกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น     
ประโยชน์: ม้านั่งดัมเบลเอียงกดมุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อครีบอกบน

#9 Decline Dumbbell Bench Press

การออกกําลังกายนี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างของคุณ ในการเข้าสู่ตําแหน่งสําหรับกดม้านั่งดัมเบลลดลงให้นอนลงบนหลังของคุณ ล็อคเท้าของคุณภายใต้การสนับสนุนขา ถือดัมเบลไว้ข้างหน้าอกของคุณ หลีกเลี่ยงการโค้งหลังของคุณและพยายามทําให้แกนแน่น กดดัมเบลขึ้นและปิดเหนือหน้าอกของคุณโดยตรง ค่อยๆลดดัมเบลกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้นประโยชน์: การออกกําลังกายนี้ใช้ได้กับกล้ามเนื้อครีบอกส่วนล่าง นอกจากนี้ยังเสริมสร้าง deltoid หน้าและ triceps

สรุป

หากคุณเป็นมือใหม่และต้องการเพิ่มการออกกําลังกายเหล่านี้ลงในกิจวัตรประจําวันของคุณให้ไปกับจํานวนที่ร่างกายของคุณสามารถทําได้ หากคุณพยายามผลักดันร่างกายของคุณมากเกินไปคุณอาจได้รับบาดเจ็บ คิดออกว่าการออกกําลังกายหน้าอกใดทํางานได้ดีที่สุดสําหรับคุณ เมื่อคุณเริ่มคุ้นเคยกับการออกกําลังกายคุณสามารถเพิ่มน้ําหนักและจํานวนชุดที่คุณสามารถทําได้อย่างช้าๆ แต่ให้แน่ใจว่าคุณทําตามกิจวัตรการออกกําลังกายของคุณเป็นประจํา สําหรับการออกกําลังกายที่แนะนําเพิ่มเติมโปรดดูที่ Healthify Studio

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษา สุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย

บทความที่น่าสนใจ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top