9 การออกกําลังกายสำหรับ Ab สําหรับคุณ
9 การออกกําลังกายสำหรับ Ab สําหรับคุณ
สูตรที่จะได้รับหน้าท้องหกแพ็คนั้นง่าย คุณต้องออกกําลังกายทุกวันและกินอาหารเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้การอยู่ห่างจากอาหารขยะเป็นสิ่งจําเป็นเนื่องจากอาจมีผลตรงกันข้ามกับการบรรลุเป้าหมายการออกกําลังกายของคุณ ในขณะที่คุณมุ่งเน้นไปที่การให้บริเวณหน้าท้องของคุณออกกําลังกายที่ดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ตัวอย่างเช่นโอกาสในการทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลังส่วนล่างลดลงอย่างมีนัยสําคัญ การออกกําลังกาย Ab เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่ทําให้หลังส่วนล่างมีความยืดหยุ่นมากขึ้นพร้อมกัน
การมีท่าทางที่ดีเป็นสิ่งสําคัญเนื่องจากช่วยให้มั่นใจได้ว่ากระดูกสันหลังของคุณอยู่ในสภาพดี ด้วยการออกกําลังกาย AB กล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังของคุณจะแข็งแรงขึ้น ทําให้ท่าทาง เสถียรภาพ และความสมดุลของคุณดีขึ้น ผู้คนจํานวนมากต้องทนทุกข์ทรมานจากปัญหาสุขภาพในปีต่อมา นี่เป็นเพราะไขมันในร่างกายในเอวของพวกเขา มันเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคอ้วนและโรคเบาหวาน. การออกกําลังกาย Ab นอกเหนือจากความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมดและคาร์ดิโอประจําเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย ในทางกลับกันมันช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันมากขึ้นซึ่งช่วยให้การตัดแต่งเอวของคุณ
การออกกําลังกายแบบ Ab ช่วยให้ร่างกายของคุณจัดการกับน้ําหนักได้ง่ายขึ้นเช่นการยกกล่องหนัก เหตุผลคือมันทําให้ลําตัวของคุณแข็งแกร่งขึ้นในขณะที่ให้รากฐานที่มั่นคงสําหรับกิจกรรมเหล่านี้ นอกจากนี้หากคุณเข้าสู่กีฬาการออกกําลังกาย AB ช่วยในการแสดงของคุณ ช่วยในการถ่ายโอนพลังงานจากกล้ามเนื้อแกนกลางไปยังแขนขาของคุณ ด้วยการออกกําลังกาย AB ที่ระบุด้านล่างคุณจะได้รับร่างกายที่กระชับพร้อมกับประโยชน์ต่อสุขภาพข้างต้น
การออกกําลังกาย Ab สําหรับผู้ชายและผู้หญิง
การออกกําลังกาย AB เหล่านี้ยอดเยี่ยมสําหรับทั้งชายและหญิง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทําอย่างน้อยสองชุดของการออกกําลังกายแต่ละทุกวัน นอกจากนี้คุณควรพักผ่อนอย่างน้อย 30-45 วินาทีระหว่างแต่ละชุดและพัก 1-2 นาทีก่อนที่จะย้ายไปยังการออกกําลังกายครั้งต่อไป:
Cannonball extension
- ขั้นตอนแรกคือการเข้าสู่ตําแหน่งปืนใหญ่ซึ่งก็คือการนําหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ จับขาของคุณโดยวางแขนของคุณรอบ ๆ พวกเขา ขั้นตอนต่อไปคือการยืดแขนและขาของคุณในขณะที่ผลักหลังของคุณลงไปที่พื้น อย่างไรก็ตามคุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนบนของคุณไม่ได้สัมผัสกับพื้น
- ถือตําแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อยหกถึงแปดวินาทีก่อนที่จะกลับไปที่ตําแหน่งปืนใหญ่สําหรับชุดเดียว อย่าลืมมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อของคุณทั้งหมดในขณะที่คุณอยู่ในท่าขยาย เพื่อให้การออกกําลังกายนี้มีประสิทธิภาพหนึ่งชุดควรทําสามถึงห้าตัวแทน
Knee-in
- ในแบบฝึกหัดนี้คุณต้องนั่งบนพื้นหรือขอบม้านั่งออกกําลังกาย (ถ้าคุณมี) ในขณะที่วางมือของคุณบนพื้นดินสําหรับการสนับสนุน, ขยายขาของคุณออกไปจากร่างกายของคุณ.
- ค่อยๆดึงขาของคุณไปที่หน้าอกของคุณจนกว่าคุณจะถึงจุดที่คุณไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อีกต่อไป กดตําแหน่งนี้ค้างไว้หนึ่งวินาทีก่อนที่จะกลับไปยังตําแหน่งเดิมซึ่งจะกลายเป็นตัวแทนหนึ่ง คุณต้องทํา 12-15 reps เพื่อให้มันนับเป็นชุดเดียว
Mountain climbers
- ความงามของนักปีนเขาคือมันยอดเยี่ยมสําหรับทุกส่วนของร่างกายของคุณแม้จะตกอยู่ภายใต้หมวดหมู่การออกกําลังกาย AB ก่อนอื่นคุณต้องลงไปเพื่อให้แน่ใจว่าทั้งมือและขาของคุณอยู่บนพื้น
- ขยับเข่าขวาไปที่หน้าอกก่อนที่จะนํากลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น ทําแบบเดียวกันที่หัวเข่าซ้ายของคุณ สําหรับแต่ละด้านคุณจะต้องทํา 12-15 reps ซึ่งนับเป็นชุดเดียว บีบหน้าท้องของคุณเพื่อให้มันออกกําลังกายที่เหมาะสมกับการออกกําลังกายนี้
การออกกําลังกาย Ab ที่บ้าน
เมื่อคุณอยู่ที่บ้านคุณอาจไม่สามารถเข้าถึงอุปกรณ์ออกกําลังกายเช่น dumbells หรือม้านั่งออกกําลังกาย สําหรับการออกกําลังกายประเภทนี้คุณควรทําอย่างน้อยสองชุดเพื่อสังเกตผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน โชคดีที่มีการออกกําลังกาย AB จํานวนหนึ่งที่คุณสามารถทําได้ภายในความสะดวกสบายของบ้านของคุณ:
Floor wiper
เป็นการออกกําลังกาย AB ที่ดีเนื่องจากความตึงเครียดที่สร้างในภูมิภาคเฉพาะนี้ สําหรับการออกกําลังกายนี้คุณต้องนอนลงบนหลังของคุณ เปิดแขนของคุณและวางไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทําให้พวกเขาตรงเพื่อความมั่นคงเป็นพิเศษ
- ยกขาของคุณและนําหัวเข่าของคุณใกล้ชิดกับร่างกายของคุณจนกว่าจะรูปแบบ 90 ° เริ่มขยับขาทั้งสองข้างเข้าด้วยกันจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง พยายามทําให้ร่างกายส่วนบนของคุณคงที่เพื่อให้หน้าท้องของคุณทํางานทั้งหมด หนึ่งชุดต้องใช้ 12-15 reps ในแต่ละด้านหลังจากนั้นคุณควรหยุดพักเป็นเวลา 30-45 วินาที
Reverse crunches
เนื่องจากมันมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างของคุณนี่เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสําหรับการออกกําลังกายที่บ้าน ขั้นตอนแรกคือการนอนลงบนหลังของคุณและให้ขาของคุณอยู่ตรงหน้าคุณ คุณต้องวางแขนทั้งสองข้างไว้ข้างกายเพื่อรองรับ งอเข่าแล้วนําไปที่หน้าอกช้าๆ เมื่อมันอยู่ใกล้กับหน้าอกของคุณขั้นตอนต่อไปคือการยกสะโพกของคุณออกจากพื้นดิน กลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้นเพื่อทําตัวแทนหนึ่งตัว คุณต้องทําเช่นนี้ 12-15 ครั้งเพื่อเสร็จสิ้นหนึ่งชุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทําอย่างน้อยสองชุดของการออกกําลังกาย AB ประเภทนี้
Plank
เป็นหนึ่งในการออกกําลังกาย AB ที่ดีที่สุดเนื่องจากมุ่งเน้นไปที่ครึ่งบนของร่างกายของคุณ ไหล่สะโพกหน้าอกและหน้าท้องของคุณจะถูกเผาในตอนท้ายของการออกกําลังกายนี้ ในการเข้าสู่ตําแหน่งคุณต้องนอนลงที่หน้าอกของคุณ ยกร่างกายของคุณขึ้นในขณะที่ให้แน่ใจว่าข้อศอกและไหล่ของคุณอยู่ในสายเดียวกัน นอกจากนี้ขดกําปั้นของคุณเป็นลูกบอลในขณะที่คุณอยู่ในตําแหน่งนี้ ในฐานะผู้เริ่มต้นคุณสามารถถือสิ่งนี้ไว้ประมาณ 10-20 วินาทีสําหรับชุด เมื่อคุณรู้สึกสะดวกสบายในการทําไม้กระดานคุณควรเพิ่มเป็น 30-60 วินาที
การออกกําลังกาย Ab ที่โรงยิม
ห้องออกกําลังกายเป็นสถานที่ที่เหมาะสําหรับการออกกําลังกาย AB ที่ดีที่สุดด้วยน้ําหนักเนื่องจากคุณสามารถเข้าถึงอุปกรณ์มากมาย ทําแบบฝึกหัดต่อไปนี้ในชุดสองชุดโดยหยุดพัก 30-45 วินาทีระหว่างชุดและพัก 1-2 นาทีก่อนที่จะเข้าสู่การออกกําลังกายครั้งต่อไป
Superman to pike
สําหรับการออกกําลังกาย AB เหล่านี้คุณต้องใช้ลูกบอลออกกําลังกาย ได้รับในตําแหน่ง pushup ในขณะที่วางของคุณบนลูกบอล เริ่มงอสะโพกของคุณในขณะที่กลิ้งลูกบอลไปที่หน้าอกของคุณ ทําเช่นนี้ต่อไปจนกว่าลําตัวของคุณจะกลายเป็นแนวตั้งก่อนที่จะกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น กลิ้งลูกบอลขึ้นขาของคุณต่อไปจนกว่าจะเป็นเส้นตรงที่มีแขนขยาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเก็บมือไว้บนพื้นตลอดเวลา การทําทั้งสามตําแหน่งนี้เทียบเท่ากับตัวแทนหนึ่งตําแหน่ง คุณควรทําเช่นนี้อย่างน้อย 12 ครั้งเพื่อให้เป็นชุด
Leg raise
คุณต้องนอนบนหลังของคุณเพื่อเริ่มการออกกําลังกาย AB ประเภทนี้ ให้มือของคุณโดยด้านข้างของร่างกายของคุณ, สําหรับการสนับสนุนของ ยกขาของคุณจนกว่าจะตั้งฉากกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณงอครึ่งล่างของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
- ถือตําแหน่งนี้ไว้หนึ่งวินาทีก่อนที่จะนําขาของคุณไปที่พื้น ให้แน่ใจว่าคุณเครียดกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้มันออกกําลังกายที่มั่นคง คุณควรทําอย่างน้อย 12-15 reps ต่อชุดเพื่อให้หน้าท้องหกแพ็คของคุณเร็วขึ้น
Scissors
แม้จะง่าย, การออกกําลังกาย AB เหล่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณพัฒนาอย่างถูกต้อง. คุณต้องนอนบนหลังของคุณและยกขาทั้งสองข้างของคุณจนกว่าจะตั้งฉากกับพื้น
- ยกหัวไหล่ของคุณและหัวออกจากพื้นดินในขณะที่นําขาซ้ายของคุณลง มันควรจะอยู่ใกล้กับพื้นมากที่สุดก่อนที่คุณจะยกมันขึ้นและได้รับขาอื่น ๆ ลง ในการออกกําลังกาย AB ที่ดีเหล่านี้หนึ่งชุดคุณจะต้องทําสิบตัวแทนทั้งสองด้าน
สรุป
หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณควรทําแบบฝึกหัดเพียงสองชุดในการออกกําลังกาย AB คุณสามารถปรับปรุงความอดทนและการออกกําลังกายของคุณโดยการเพิ่มจํานวนของชุดในขณะที่ลดเวลาที่เหลือ
คําถามที่ถามบ่อย (FAQ)
Q การออกกําลังกายที่ดีที่สุดสําหรับ abs คืออะไร?
เป็น: ไม่มีสิ่งดังกล่าวเป็นการออกกําลังกายที่ดีที่สุดสําหรับabsของ คุณต้องทําความหลากหลายของการออกกําลังกาย AB 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
qของคุณควรทําabsทุกวันหรือไม่
เป็น: ไม่มีของ คุณควรให้เวลาอย่างน้อย 48-72 ชั่วโมงก่อนที่จะทําซ้ํากิจวัตรประจําวันเพราะมันจะช่วยให้การฟื้นตัวและการพัฒนากล้ามเนื้อดีขึ้น
Q ฉันจะได้รับหน้าท้องในหนึ่งเดือน?
เป็น: หนึ่งไม่สามารถได้รับabsในหนึ่งเดือนของ ก่อนอื่นคุณต้องมุ่งเน้นไปที่การสูญเสียไขมันทั้งหมดรอบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณโดยการทําความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมดและการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอพร้อมกับอาหารที่ดี
Q ฉันควรทําหน้าท้องกี่ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ซิกแพค?
คุณควรออกกําลังกายab2- 3ครั้งต่อสัปดาห์ของ