9 การออกกําลังกายแขนที่มีประสิทธิภาพและประโยชน์

9 การออกกําลังกายแขนที่มีประสิทธิภาพและประโยชน์

เรามักจะบอกว่าการออกกําลังกาย 30 นาทีเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับสุขภาพโดยรวมของเรา นั่นเป็นเพราะการออกกําลังกายช่วยเพิ่มพลังงานของเราและยังทําให้เรารู้สึกมีพลังมากขึ้น การออกกําลังกายประจําวันของเราควรรวมถึงกิจกรรมต่าง ๆ เช่นคาร์ดิโอความแข็งแรงหรือการฝึกน้ําหนักและยืดเพื่อใช้ชีวิตที่กระตือรือร้นและมีสุขภาพดี

คนส่วนใหญ่เข้าสู่โรงยิมที่มีเป้าหมายเฉพาะเช่นการออกกําลังกายที่เพิ่มขึ้นการลดน้ําหนักการเพิ่มน้ําหนักและการสร้างกล้ามเนื้อ โดยไม่คํานึงถึงเป้าหมายหนึ่งจะต้องมุ่งเน้นไปที่การออกกําลังกายแขน การออกกําลังกายที่แขนทําให้คุณรู้สึกแข็งแรงและมั่นใจพร้อมกับทําให้แขนของคุณดึงดูดสายตา ลองดูแบบฝึกหัดที่ทรงพลังทั้ง 9 อย่างเพื่อการพัฒนาแขนที่ดีที่สุด รวมการออกกําลังกายเหล่านี้ในระบอบการออกกําลังกายของคุณและปรับปรุงขนาดแขนความแข็งแรงและความอดทนของคุณ

#1 Incline Dumbbell Curls

หยิบดัมเบลเอียงขอแนะนําสําหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาลูกหนูของพวกเขา มันกําหนดเป้าหมายลูกหนู brachii ของคุณและเปิดใช้งานลูกหนูไม่เหมือนการออกกําลังกายอื่น ๆ

วิธีการออกกําลังกายดัมเบลเอียง:

  • นอนลงบนม้านั่งที่เอียงที่มุม 45-60 องศา
  • ให้หลังของคุณตรงบนม้านั่ง
  • ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างและค่อยๆขดตัวให้ถึงระดับไหล่ของคุณ
  • บีบ bicep ของคุณและถือไว้ที่นั่นเป็นเวลาหนึ่งวินาที
  • ค่อยๆนําดัมเบลลงไปยังตําแหน่งเริ่มต้นและทําซ้ํา

จํานวนชุดและตัวแทน: ทํา 2-3 ชุด 10-15 reps สัปดาห์ละสองครั้ง

ประโยชน์:

  • กระตุ้นกล้ามเนื้อลูกหนู
  • ยืดหัวยาวของลูกหนู
  • ที่ดีสําหรับการสร้างลูกหนูสูงสุด

#2  Lying Barbell Extension

เมื่อต้องการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในทุกหัวของ triceps การต่อบาร์เบลโกหกเป็นหนึ่งในการออกกําลังกายที่ดีที่สุดที่จะทํา

วิธีการทําโกหกบาร์เบลขยาย:

  • นอนลงบนม้านั่งแบนที่มีเข่างอและเท้าบนพื้น
  • คว้าบาร์เบลที่มีด้ามจับแบบปิดและจับไว้เหนือศีรษะ
  • งอข้อศอกโดยการรักษาต้นแขนเหมือนเดิมและนําลงบาร์เบลเหนือหน้าผาก
  • ถือตําแหน่งที่สองและยกบาร์เบลกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้นและทําซ้ํา

จํานวนชุดและตัวแทน: ทํา 2-3 ชุด 10-15 reps สัปดาห์ละสองครั้ง

ประโยชน์:

  • สร้างกล้ามเนื้อและเสริมสร้าง triceps
  • แก้ไขความไม่สมดุลใน triceps

#3 Barbell Biceps Curls

ลูกหนู Barbell หยิกอยู่ในหมู่การออกกําลังกายแขนที่พบมากที่สุดสําหรับการเพาะกายและการออกกําลังกาย.

วิธีการทํา Barbell ลูกหนูหยิก:

  • เลือกน้ําหนักบาร์เบลของคุณ
  • ยืนตรงหน้าอกขึ้นและเท้าของคุณที่ระยะห่างไหล่กว้าง
  • คว้าบาร์เบลโดยใช้ด้ามจับใต้มือ
  • ให้ข้อศอกของคุณแน่นและกลับตรง
  • ค่อยๆขดแถบขึ้นไปยังไหล่ของคุณ
  • บีบลูกหนูของคุณและถือไว้ที่นั่นเป็นเวลาหนึ่งวินาที
  • ค่อยๆนําลงแถบไปยังตําแหน่งเริ่มต้นและทําซ้ํา

จํานวนชุดและตัวแทน: ทํา 2 – 3 ชุด 10-15 reps สัปดาห์ละสองครั้ง

ประโยชน์:

  • เสริมสร้างแขน
  • ช่วยเพิ่มการยึดเกาะแขนและความแข็งแรง

#4 Dumbbell Hammer Curls

ดัมเบลค้อนขดเป็นอีกหนึ่งการออกกําลังกายที่รู้จักกันอย่างกว้างขวางสําหรับแขนของคุณ

วิธีการทําดัมเบลค้อนหยิก:

  • ยืนตรงหน้าอกขึ้นและเท้าของคุณที่ระยะห่างไหล่กว้าง
  • ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างด้วยด้ามจับที่เป็นกลางและค่อยๆม้วนงอให้อยู่ในระดับไหล่ของคุณ
  • บีบ bicep ของคุณและถือไว้ที่นั่นเป็นเวลาหนึ่งวินาที
  • ค่อยๆนําดัมเบลลงไปยังตําแหน่งเริ่มต้นและทําซ้ํา

จํานวนชุดและตัวแทน: ทํา 2-3 ชุด 10-15 reps สัปดาห์ละสองครั้ง

ประโยชน์:

  • เพิ่มความแข็งแรงของแขน
  • มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อ brachioradialis
  • ปรับปรุงเสถียรภาพข้อมือและจับ

#5 Bench Dips

ม้านั่ง dips สามารถทําสิ่งมหัศจรรย์สําหรับกล้ามเนื้อ triceps ของคุณ พวกเขาทําง่ายและมีความหลากหลาย

วิธีการทําจุ่มม้านั่ง:

  • นั่งบนม้านั่งหรือขอบเตียงด้วยมือที่วางไว้ถัดจากต้นขา
  • ย้ายเท้าของคุณไปข้างหน้าเช่นที่คุณถูกระงับเฉพาะกับการสนับสนุนของแขนขยาย
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับร่างกายและตรง
  • ค่อยๆลดร่างกายของคุณโดยการงอข้อศอก
  • กดค้างไว้หนึ่งวินาทีที่ตําแหน่งด้านล่างและดันกลับขึ้นไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น

จํานวนชุดและตัวแทน: ทํา 2 – 3 ชุด 10-15 reps สัปดาห์ละสองครั้ง

ประโยชน์:

  • เพิ่มความแข็งแรงและขนาดของ triceps
  • ไม่จําเป็นต้องใช้อุปกรณ์

#6 Cable Push Down

เรียกอีกอย่างหนึ่งว่าการผลักดัน triceps มันใช้งานได้ดีสําหรับหัวหลังสื่อและหัวยาวของ triceps

วิธีการทําสายเคเบิลกดลง:

  • ยืนตรงด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน
  • เผชิญหน้ากับเครื่องรอกที่ติดกับที่จับ
  • จับที่จับด้วยด้ามจับแบบ overhand
  • กดที่จับลงจนกว่าจะแตะต้นขาของคุณ
  • บีบ triceps ของคุณที่ด้านล่างของการย้ายและค้างไว้หนึ่งวินาที
  • ค่อยๆกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้นและทําซ้ํา

จํานวนชุดและตัวแทน: ทํา 2-3 ชุด 10-15 reps สัปดาห์ละสองครั้ง

ประโยชน์:

  • เพิ่มความแข็งแรงและขนาดของ triceps

#7 Barbell Wrist Curls 

การออกกําลังกายที่ดีที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและข้อมือของคุณ

วิธีการทํา Barbell หยิกข้อมือ:

  • นั่งลงบนม้านั่งหรือเก้าอี้
  • คว้าบาร์เบลที่มีด้ามจับใต้มือและพักแขนของคุณบนต้นขา
  • ขดบาร์เบลโดยใช้ข้อมือของคุณ
  • ค่อยๆนํากลับข้อมือเพื่อเริ่มต้นตําแหน่งและทําซ้ำ

จํานวนชุดและตัวแทน: ทํา 2-3 ชุด 10-15 reps สัปดาห์ละสองครั้ง

ประโยชน์:

  • เป้าหมายกล้ามเนื้อแขน
  • มีประโยชน์สําหรับการปรับปรุงมือจับ
  • มันทําให้ข้อมือของคุณแข็งแรงขึ้น

#8 Standing Barbell Wrist Extension

มันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างกล้ามเนื้อบนแขน การฝึกความแข็งแรงนี้รวมอยู่ในระบอบการออกกําลังกายนักเพาะกายส่วนใหญ่, มันเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการฝึกข้อมือ.

วิธีการยืน Barbell ข้อมือขยาย:

  • ยืนตรงด้วยท่าทางความกว้างของไหล่
  • คว้าบาร์เบลที่มีด้ามจับมากเกินไป
  • ม้วนแถบขึ้นโดยการขยายข้อมือของคุณ
  • ค่อยๆนํากลับข้อมือเพื่อเริ่มต้นตําแหน่งและทําซ้ํา

จํานวนชุดและตัวแทน: ทํา 2-3 ชุด 10-15 reps สัปดาห์ละสองครั้ง

ประโยชน์:

  • เป้าหมายกล้ามเนื้อแขน
  • มีประโยชน์สําหรับการปรับปรุงมือจับ
  • มันทําให้ข้อมือของคุณแข็งแรงขึ้น

#9 Close Grip Pull-Ups

ตามคําที่แนะนําให้เพิ่มพลังให้แขนของคุณด้วยน้ําหนักของร่างกายของคุณ นําร่างกายของคุณขึ้นไปที่บาร์โดยใช้ความแข็งแรงของแขนของคุณ คุณสามารถปรับปรุงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณในอ้อมแขนและร่างกายส่วนบน

วิธีการปิดกริ๊ปดึงอัพ:

  • ยืนด้านล่างแถบดึงขึ้น
  • จับใต้มืออย่างใกล้ชิดและระงับจากบาร์
  • ดึงร่างกายของคุณขึ้นไปที่บาร์
  • ค่อยๆลดร่างกายให้อยู่ในตําแหน่งเริ่มต้นและทําซ้ํา

จํานวนชุดและตัวแทน: Do 2-3 sets of 6-12 reps twice a week.

ประโยชน์:

  • สร้างกล้ามเนื้อลูกหนู, ลาด, และไหล่
  • เพิ่มความแข็งแรงของด้ามจับ

สรุป

เมื่อคุณเริ่มมุ่งเน้นไปที่การฝึกแขนคุณจะประหลาดใจเพื่อดูว่าการออกกําลังกายร่างกายส่วนบนอื่น ๆ ของคุณดําเนินไปอย่างราบรื่น นอกเหนือจากประโยชน์ทางกายภาพแล้วการออกกําลังกายด้วยแขนยังสามารถช่วยในการต่อสู้กับความเครียดและความวิตกกังวล ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีระบอบการออกกําลังกายที่บริสุทธ์เพื่อเพิ่มคุณภาพชีวิตของคุณ

หมายเหตุ: ปรึกษาแพทย์หรือแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกําลังกายใด ๆ นอกจากนี้ตัวแทนและชุดที่แนะนําในบทความนี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ดังนั้นการออกกําลังกายตามคําแนะนําจากโค้ชออกกําลังกายของคุณ

คําถามที่ถามบ่อย (FAQ)

Q วิธีการปรับแขนอย่างรวดเร็ว?

ก. คุณสามารถบรรลุแขนกระชับในไม่กี่สัปดาห์โดยการออกกําลังกายปกติโดยใช้การออกกําลังกายดังกล่าวข้างต้น

Q ประโยชน์ของการออกกําลังกายด้วยแขนคืออะไร?

เป็นของการออกกําลังกายแขนมีประโยชน์มากมายของ มันปกป้องกระดูก, สนับสนุนการออกกําลังกายอื่น ๆ, ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ, ช่วยเพิ่มท่าทาง, ช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจ, และลดระดับความเครียด.

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษา สุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย

บทความที่น่าสนใจ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top