9 เทคนิคที่จะช่วยให้คุณเริ่มออกกําลังกายและยึดติดกับมันจริง ๆ
9 เทคนิคที่จะช่วยให้คุณเริ่มออกกําลังกายและยึดติดกับมันจริง ๆ
คุณรู้ว่าคุณควรออกกําลังกาย แต่คุณจะติดตามความทุ่มเทของคุณไปยังโรงยิมหรือกิจวัตรการฝึกอบรมเมื่อตารางเวลาของคุณเต็มไปด้วยสิ่งอื่น ๆ นับล้านตั้งแต่การทํางานไปจนถึงความรับผิดชอบในครัวเรือนไปจนถึงการเดินทางและการมีส่วนร่วมทางสังคมอื่น ๆ หรือคุณจะผลักดันตัวเองให้เริ่มออกกําลังกายได้อย่างไรถ้าเป็นปี (หรือโดยพื้นฐานแล้วตลอดไป) ตั้งแต่คุณมีเหงื่อที่ถูกกําหนดตัวเองได้ดี?
ทําไมการออกกําลังกายช่วยเพิ่มอารมณ์และพลังงาน
การทําความเข้าใจภาพใหญ่ว่าทําไมการออกกําลังกายจึงมีความสําคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายและจิตใจของคุณจึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
เคยสัมผัสประสบการณ์ “นักวิ่งสูง” คลาสสิกหรือไม่? มันไม่ใช่แค่ในหัวคุณ การออกกําลังกายปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่าเอ็นดอร์ฟินที่ส่งเสริมความรู้สึกสบายและช่วยให้คุณมีสมาธิ การออกกําลังกายยังช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและคุณภาพการนอนหลับซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณตลอดทั้งวันและลดความเสี่ยงของโรคอื่น ๆ เช่นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด การเคลื่อนไหวของร่างกายของคุณมากขึ้นยังเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า. และการออกกําลังกายอาจช่วยให้ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าอยู่แล้ว
น่าประทับใจมาก แต่ความจริงก็คือคุณอาจมีความรู้ทั้งหมดนี้และยังคงพบว่าตัวเองต้องการกดปุ่มเลื่อนปลุกเมื่อพูดถึงการออกกําลังกายตอนเช้าตรู่เหล่านั้นหรือโซฟาของคุณหากคุณเป็นผู้ออกกําลังกายช่วงบ่าย นั่นเป็นเหตุผลที่ความตั้งใจการเปลี่ยนแปลงนิสัยเชิงกลยุทธ์ขึ้นอยู่กับบุคลิกภาพตารางเวลาการกดถูกใจและไม่ชอบของคุณสามารถสร้างความแตกต่างได้ทั้งหมดไม่ว่าคุณจะยึดติดกับแผนการออกกําลังกายของคุณหรือไม่หรือถูกโยนออกจากเส้นทาง
เราขอให้นักจิตวิทยาการกีฬาและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกําลังกายอื่น ๆ แบ่งปันเคล็ดลับยอดนิยมของพวกเขาในการหาการออกกําลังกายที่คุณจะสนุกและยึดติดกับมันในระยะยาว นี่คือสิ่งที่พวกเขาพูด:
1. ค้นหาการออกกําลังกายที่คุณชอบและรอคอย
เพียงเพราะเพื่อนของคุณทุกคนรักการปั่นหรือ CrossFit ไม่ได้หมายความว่าคุณทําเช่นกัน การหาการออกกําลังกายที่คุณชอบอย่างแท้จริงจะทําให้คุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับมันเมื่อเวลาผ่านไป Kristen Dieffenbach, PhD รองศาสตราจารย์ที่วิทยาลัยการออกกําลังกายและวิทยาศาสตร์การกีฬาของมหาวิทยาลัยเวสต์เวอร์จิเนียในมอร์แกนทาวน์
“เริ่มต้นด้วยการคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณชอบจริงๆ – ธรรมชาติการตั้งค่ากลุ่มการเล่นกีฬาเวลาที่เงียบสงบหรือถูกท้าทาย จากนั้นมองหากิจกรรมที่ตรงตามเกณฑ์ของคุณอย่างน้อยหนึ่งข้อ”
พิจารณาบุคลิกภาพของคุณเกินไปแนะนําดร. Dieffenbach คุณชอบการแข่งขันหรือไม่? จากนั้นการออกกําลังกายกับเพื่อนที่ท้าทายคุณหรือเข้าเรียนฟิตเนสแบบกลุ่มอาจเป็นประโยชน์ คุณชอบเห็นผลของความพยายามของคุณทันทีหรือไม่? จากนั้นการออกกําลังกายที่เกี่ยวข้องกับแอพที่ติดตามความคืบหน้าของคุณเช่น Strava สําหรับการวิ่งและการขี่จักรยานอาจเป็นแรงจูงใจมาก
2. เลือกการออกกําลังกายที่คุณถนัด
“เรารู้จากการวิจัยแรงจูงใจว่ามนุษย์มีความปรารถนาที่จะ ‘ดี’ ในบางสิ่งบางอย่าง” Brandonn S. Harris, PhD, ศาสตราจารย์และผู้อํานวยการโปรแกรมจิตวิทยาการกีฬาและการออกกําลังกายที่ Georgia Southern University School of Health and Kinesiology ในสะวันนาและรัฐโบโรกล่าว “ดังนั้นผมจึงสนับสนุนให้ผู้คนไม่เพียงแต่ค้นหาสิ่งที่พวกเขาพบว่าน่าพอใจและสนุกสนานแต่ยังรวมถึงสิ่งที่พวกเขามั่นใจในการทําหรือต้องการมีความเชี่ยวชาญมากขึ้นด้วย”นั่นไม่ได้หมายความว่ากิจกรรมจะง่ายสําหรับคุณ เว้นแต่จะเป็นวันฟื้นตัวของกิจกรรมการออกกําลังกายทุกครั้งควรผลักดันคุณในแง่ของความอดทนหรือการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่จําเป็นต้องดิ้นรนผ่านคลาส Zumba เพราะคุณเกลียดการจดจําชุดค่าผสม
ในทางกลับกันหากคุณเก่งด้านกีฬาตั้งแต่เด็กการเข้าร่วมบาสเกตบอลสําหรับผู้ใหญ่หรือลีกฟุตบอลอาจเป็นตัวกระตุ้นความมั่นใจอย่างมาก (รวมถึงมอบประโยชน์ด้านสุขภาพและการออกกําลังกายทั้งหมดของการออกกําลังกาย) หรือถ้ามีทักษะทางกายภาพที่คุณอยากทํามาตลอด เช่น การป้องกันตัว คุณอาจชอบเหมาะกับการคิกบ็อกซิ่งหรือจิวจิตสึ
3. วางไว้ในปฏิทินของคุณเช่นเดียวกับการนัดหมายอื่น ๆ
เมื่อคุณออกกําลังกาย (หรือแม้แต่ไม่กี่คน) ที่คุณต้องการลองให้ตัวเองมีช่วงเวลาพักช้าและมั่นคง “อย่าเริ่มต้นด้วยการพยายามทําการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรง” Dieffenbach “กําหนดเวลาสองสามวันต่อสัปดาห์และวางไว้ในปฏิทินของคุณเช่นเดียวกับการนัดหมายที่สําคัญอื่น ๆ “
การให้ตัวเองมีช่วงการออกกําลังกายสําหรับสัปดาห์นี้ก็มีประโยชน์เช่นกัน “ถ้าคุณตั้งเป้าหมายในการออกกําลังกายห้าวันและไปเพียงสี่ครั้งที่มักจะถูกมองว่าเป็นความล้มเหลว”ดร. แฮร์ริสกล่าวว่า “แต่ให้ตัวเองมีช่วงที่สมจริงมากขึ้นเช่นสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์”
4. แบ่งการออกกําลังกายของคุณออกเป็นเดือยสั้น
คุณกําลังข้ามการออกกําลังกายของคุณเพราะคุณไม่มีเวลาสําหรับกิจวัตรประจําวันเต็มรูปแบบหรือไม่? แบ่งการออกกําลังกายของคุณออกเป็นเดือยสั้น ๆ 10 นาทีตลอดทั้งวัน “การเดินเล่นที่สั้นลงตลอดทั้งวันซึ่งต่างจากการเดินที่ใช้เวลานานกว่า 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์คล้ายกันมาก” แฮร์ริสกล่าว
5. ตั้งเป้าหมายขนาดเล็ก
หลายคนตั้งเป้าหมายที่มุ่งเน้นผลลัพธ์อย่างมากเช่นการสูญเสีย 20 ปอนด์การได้กล้ามท้องหกแพ็คหรือวิ่งมาราธอน ในขณะที่สิ่งเหล่านี้สามารถกระตุ้นได้พวกเขาไม่ได้บอกคุณว่าคุณต้องทําอะไรในตอนนี้และในวันและสัปดาห์ที่จะมาถึงเพื่อให้พวกเขาประสบความสําเร็จ เพื่อให้มีแรงจูงใจให้แน่ใจว่าคุณไม่เบื่อและก้าวหน้าต่อไปในอัตราที่มั่นคงการตั้งค่า “เป้าหมายกระบวนการ” ที่เล็กลงสามารถช่วยได้”หากเป้าหมายผลลัพธ์เป็นขั้นตอนบนสุดของบันไดเป้าหมายกระบวนการก็เหมือนกับแต่ละขั้นตอนที่คุณจะไปถึงที่นั่น” แฮร์ริสกล่าว
ลองเพิ่มความยาวของการวิ่งของคุณครึ่งไมล์ทุกสัปดาห์หรือเพิ่มระยะเวลาของไม้กระดานของคุณ 15 วินาทีทุกสามวัน หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเพิ่มความเข้มของการออกกําลังกายของคุณอย่างปลอดภัยและกําหนดเป้าหมายกระบวนการที่สมจริงได้อย่างไรให้ลองขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง
ความรู้สึกว่าคุณประสบความสําเร็จในแต่ละสัปดาห์ (นอกเหนือจากระยะเวลานาน) สามารถช่วยกระตุ้นให้คุณออกกําลังกายแต่ละครั้งและทุกวิถีทางไปพร้อมกัน
6. ออกกําลังกายในตอนเช้าและเอามันออกไปให้พ้นทาง
บางคนพบว่ามันง่ายกว่าที่จะยึดติดกับแผนการออกกําลังกายของพวกเขาหากพวกเขาทํามันในตอนเช้าได้รับมันออกจากทางก่อนที่จะมีข้อแก้ตัวขึ้นมาเพื่อข้ามมันแฮร์ริสกล่าวว่า ในตอนท้ายของวันคุณมักจะเหนื่อยจริงๆสิ่งที่สุ่มได้เกิดขึ้นและมักจะมีสิ่งอื่นที่จะทําแทนการออกกําลังกาย
ประโยชน์เพิ่มเติมของ a.m. การออกกําลังกาย: การออกกําลังกายตอนเช้าได้รับการแสดงเพื่อลดความดันโลหิตในผู้สูงอายุและผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน. นอกจากนี้ผู้คนมักจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นตลอดทั้งวันหลังจากออกกําลังกายแฮร์ริสกล่าวว่า และนั่นหมายความว่าการออกกําลังกายในช่วงต้นวันสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความรับผิดชอบของคุณ (เช่นงานหรืองานบ้าน) ได้อย่างง่ายดายยิ่งขึ้นเขาเสริม
แน่นอนว่าไม่มีวิธีการออกกําลังกายที่เหมาะกับทุกขนาด ดังนั้นหากการออกกําลังกายตอนเช้ารู้สึกเหมือนถูกทรมานให้ลองเวลาที่แตกต่างกันสองสามครั้งของวันและดูว่าอะไรดีที่สุดสําหรับร่างกายของคุณ
7.มักจะดําเนินการเสื้อผ้าออกกําลังกาย
แม้แต่อุปสรรคที่เล็กที่สุดเช่นต้องกลับบ้านหลังเลิกงานเพื่อเปลี่ยนเป็นเสื้อผ้าออกกําลังกายก่อนเข้าโรงยิมอาจหมายถึงความแตกต่างระหว่างการออกกําลังกายและการข้ามไป วิธีแก้ปัญหาที่เรียบง่าย แต่มีประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อ: นําเสื้อผ้าออกกําลังกายของคุณไปทํางานสําหรับการออกกําลังกายตอนเย็น (หรือทํางานจากสํานักงานที่บ้านของคุณในอุปกรณ์ออกกําลังกาย) แนะนําแฮร์ริส หากคุณออกกําลังกายในตอนเช้าให้ลองนอนในชุดออกกําลังกายของคุณ (เฉพาะในกรณีที่พวกเขาสะดวกสบายแน่นอน)
8. ออกกําลังกายแบบ ‘แผน B’
ดังนั้นมันจึงไหลออกไปข้างนอกและคุณไม่สามารถไปวิ่งตอนเช้าตามปกติรอบ ๆ ละแวกใกล้เคียง แล้วไงต่อ? คุณสามารถข้ามการออกกําลังกายของคุณ, แต่ที่อาจทําให้คุณสูญเสียทั้งหมดโมเมนตัมการออกกําลังกายที่ดีและแรงจูงใจที่คุณได้ไป. ทําแผนฉุกเฉินหรือสองแฮร์ริสกล่าวว่า
หากคุณมักจะออกกําลังกายกลางแจ้งให้หาการออกกําลังกายสํารองหรือชั้นเรียนที่คุณสามารถทําได้ที่โรงยิมหรือที่บ้าน (ในบ้าน) ในกรณีที่สภาพอากาศไม่เอื้ออํานวย และสําหรับช่วงเวลาที่คุณรู้สึกเหนื่อยและไม่ต้องการออกจากบ้านหรือถ้าคุณเดินทางโดยไม่สามารถเข้าถึงโรงยิมได้ให้รวบรวมการออกกําลังกายแบบ “ขั้นต่ําเปลือย” ด้วยท่าง่ายๆเช่นหมอบและไม้กระดานที่คุณสามารถทําได้ทุกที่ นอกจากนี้คุณยังสามารถค้นหาการออกกําลังกายออนไลน์มากมายทั้งแบบสดหรือแบบออนดีมานด์
9. เล่นเพลงเพื่อให้พลังงานของคุณเพิ่มขึ้น
การสูบเพลงบางเพลงอาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องทําเพื่อไปไกลกว่านั้น การวิจัยพบว่าการเล่นดนตรีขณะออกกําลังกายจะเพิ่มระยะเวลาของการออกกําลังกายสําหรับทั้งชายและหญิงโดยไม่ต้องใช้ความพยายามเพิ่มขึ้น (ตามการทดลองแบบสุ่มขนาดเล็กที่นําเสนอในปี 2018 ที่ American College of Cardiology’s 67th Annual Scientific Session)
แม้ว่าดนตรีทุกประเภทจะมีประโยชน์ แต่งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าเพลงมีจังหวะที่เร็วขึ้น ซึ่งหมายถึงจังหวะต่อนาทีที่มากขึ้น อาจช่วยให้คุณก้าวไปได้ระหว่างการออกกําลังกาย
หากคุณเป็นประเภทของการออกกําลังกายที่พบว่าคาร์ดิโอจําเจ (เช่นวิ่งหรือเดิน) ไม่สร้างแรงบันดาลใจลองฟังตอนหนึ่งของพอดคาสต์ที่คุณชื่นชอบหรือแม้แต่หนังสือเสียงซึ่งอาจเป็นวิธีที่ดีในการทําให้การออกกําลังกายของคุณรู้สึกเหมือนเป็นพิธีกรรมการดูแลตนเองมากขึ้น คุณอาจพบว่าตัวเองตั้งตารอเวลานั้นคุณจะได้สูญเสียตัวเองในหนังสือหรือซีรีส์ของคุณ