9 แบบฝึกหัดออกกำลังกายแขนเพื่อความแข็งแรง

9 แบบฝึกหัดออกกำลังกายแขนเพื่อความแข็งแรง

คุณกำลังมองหาแขนที่แข็งแกร่งและชัดเจนมากขึ้น ประเภทของแขนที่คุณสามารถอวดได้หรือไม่? หากกระชับและแกะสลักแขนเป็นสิ่งที่คุณกำลังมองหาลองฝึกความแข็งแรงเหล่านี้การออกกำลังกายแขนหากคุณชอบความตื่นเต้นในการปั้นแขนลองสอนผู้อื่นผ่านเลนส์ของวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายด้วย NASM

ทบทวนกายวิภาคศาสตร์

แต่ก่อนที่เราจะเริ่มทำแบบฝึกหัดเรามาดูกายวิภาคของแขนกันก่อน เป็นสิ่งสำคัญสำหรับเราที่จะต้องเข้าใจกล้ามเนื้อที่ถูกกำหนดเป้าหมายในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง บทวิจารณ์ด้านล่างไม่ใช่รายการทั้งหมดของกล้ามเนื้อแขนทั้งหมด แต่เป็นกล้ามเนื้อแขนที่สำคัญบางส่วนและหน้าที่ของมัน

ลูกหนู BRACHII

  • ตำแหน่ง:ลูกหนู brachii (หรือลูกหนูสั้น) อยู่ที่ส่วนหน้า (ด้านหน้า) ของต้นแขนระหว่างข้อศอกและไหล่ ลูกหนูของคุณมี “หัว” หรือท้องกล้ามเนื้อสองแบบ หัวสั้นและหัวยาวแต่ละไซต์มีไฟล์แนบที่แตกต่างกัน
  • ฟังก์ชั่น : ลูกหนูของคุณเร่งการงอข้อศอก (งอแขนที่ข้อศอก) การยก (ขยับจากฝ่ามือลงไปที่ตำแหน่งฝ่ามือขึ้น) และช่วยในการงอไหล่ (ยกแขนขึ้นด้านหน้าลำตัว)
  • ตัวอย่างแบบฝึกหัด : Dumbbell / barbell biceps curls, hammer curls, preacher curls

TRICEPS BRACHII

  • ตำแหน่ง: triceps brachii (หรือ triceps สั้น ๆ ) อยู่ที่ส่วนหลัง (ด้านหลัง) ของต้นแขนระหว่างข้อศอกและไหล่ ไขว้ของคุณประกอบด้วย “หัว” ที่แตกต่างกันสามแบบ หัวสั้นหัวอยู่ตรงกลางและหัวยาวแต่ละอันมีไซต์ไฟล์แนบที่แตกต่างกัน
  • ฟังก์ชั่น : ไขว้ของคุณเร่งการยืดข้อศอก (ยืดแขนตรงข้อศอก) และการยืดไหล่ (ขยับแขนไปทางด้านหลัง – ตรงข้ามกับการงอไหล่)
  • ตัวอย่างแบบฝึกหัด : การวิดพื้น Triceps, การกดบัลลังก์แบบแคบ, การวิดพื้นแบบแคบ, การคิกแบ็คของไขว้, การขยายไขว้แบบหงาย (เครื่องบดกะโหลก)

BRACHIORADIALIS

  • ตำแหน่ง: brachioradialis ของคุณเป็นกล้ามเนื้อหลักของปลายแขนด้านข้าง (ด้านหัวแม่มือ) มันติดเหนือข้อศอกเล็กน้อยบนกระดูกต้นแขน (กระดูกต้นแขน) และใกล้ข้อมือของคุณ
  • ฟังก์ชั่น : brachioradialis ของคุณช่วยเร่งการงอข้อศอกและช่วยในการยกและขยายแขนของคุณ (เคลื่อนจากฝ่ามือลงไปที่ตำแหน่งฝ่ามือขึ้นและในทางกลับกัน)
  • ตัวอย่างแบบฝึกหัด : หยิกค้อน, หยิกย้อนกลับ, หยิกนักเทศน์

บราเคียลิส

  • ตำแหน่ง: brachialis ของคุณอยู่ใต้ biceps brachii ที่ส่วนหน้าของแขน มันแนบเหนือข้อศอกเล็กน้อยบนกระดูกต้นแขนของคุณและต่ำกว่าข้อศอกเล็กน้อยบนท่อนแขนของคุณ (หนึ่งในสองกระดูกปลายแขนของคุณ)
  • ฟังก์ชัน : brachioradialis ของคุณเร่งการงอข้อศอก
  • ตัวอย่างแบบฝึกหัด : Dumbbell / barbell biceps curls, hammer curls, preacher curls

การออกกำลังกายแขน: เคล็ดลับชุดและการทำซ้ำ

เมื่อฝึกแขนสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณมีกล้ามเนื้อหลายมัดและกล้ามเนื้อเหล่านี้มีปฏิสัมพันธ์กับข้อต่อต่างๆรวมถึงข้อมือข้อศอกและไหล่ ดังนั้นสำหรับกิจวัตรที่มีความรอบรู้จึงเป็นการดีที่สุดที่จะเคลื่อนไหวอย่างหลากหลายในแต่ละข้อเพื่อเน้นกล้ามเนื้อของคุณอย่างเหมาะสม จากนั้นการออกกำลังกายควรกำหนดเป้าหมายทั้งส่วนบนและส่วนล่างของแขนของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้แขนของคุณมีรูปร่างและคำจำกัดความที่คุณกำลังมองหานอกจากจะช่วยให้คุณมีความแข็งแรงสำหรับงานในชีวิตประจำวันเช่นการเปิดขวดโหลหรือถือของหนัก  แบบฝึกหัดที่ระบุไว้จะดำเนินการโดยใช้แรงปานกลางและการทำซ้ำเพื่อเน้นทั้งกล้ามเนื้อยั่วยวน (การเติบโตของกล้ามเนื้อ) และความอดทนของกล้าม โหลดและปริมาณ (ชุด, จำนวนครั้ง) สามารถเพิ่มขึ้นได้เมื่อสมรรถภาพและความแข็งแรงของคุณดี

การทำแต่ละเซ็ตจะมีความสำคัญต่อความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ กล่าวอีกนัยหนึ่งการทำซ้ำสองสามครั้งสุดท้ายน่าจะทำได้ยาก แต่คุณควรรักษารูปแบบท่าทางและเทคนิคในอุดมคติไว้ได้ตลอดทั้งเซต สุดท้ายการออกกำลังกายแขนที่ให้ไว้เป็นตัวอย่างอย่าลังเลที่จะทดแทนด้วยการเคลื่อนไหวและรูปแบบที่คุณชื่นชอบเช่นเครื่องจักรดัมเบลล์กาต้มน้ำเบลล์ท่อยางยืดหรืออุปกรณ์ฝึกระงับน้ำหนักตัว ประเด็นหลัก:

  • ทำการเคลื่อนไหวที่หลากหลายในแต่ละข้อต่อ
  • กำหนดเป้าหมายทั้งบนและแขนล่าง
  • ทำแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักปานกลางชุดและตัวแทน
  • ทำแต่ละชุดเพื่อความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
  • อย่าลังเลที่จะแทนที่ด้วยการเคลื่อนไหวและกิริยาที่คุณชื่นชอบ

การออกกำลังกายแขนที่ดีที่สุด

1. BARBELL BICEPS CURLS

การเตรียมการ

  • ยืนในขณะที่ถือบาร์เบลไว้ในมือทั้งสองข้าง

การเคลื่อนไหว

  • ทำท่า barbell curl โดยงอข้อศอกทั้งสองข้างโดยให้หัวไหล่หดกลับ
  • ขดบาร์ขึ้นประมาณระดับหน้าอก อย่าให้หลังส่วนล่างของคุณโค้ง ให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
  • ค่อยๆลดบาร์กลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยยืดข้อศอกของคุณ

ความปลอดภัย

เพื่อลดความเครียดที่ข้อศอกอย่าจับบาร์ใกล้หรือกว้างเกินไป ในการกำหนดความกว้างของการจับให้ยืดข้อศอกของคุณเพื่อให้มือตกลงไปด้านข้างอย่างเป็นธรรมชาติฝ่ามือหันไปข้างหน้า ตำแหน่งที่มือของคุณตกลงที่ด้านข้างคือตำแหน่งที่ควรอยู่เมื่อจับบาร์

ทำ 3-5 เซ็ตและทำซ้ำ 6-12 ครั้ง

2. สายต่อ TRICEPS

การเตรียมการ

  • นั่งตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างระดับไหล่และชี้ตรงไปข้างหน้า
  • จับที่จับสายเคเบิลสองอันโดยให้ข้อศอกงอ
  • รักษาหัวไหล่ของคุณให้หดและหดตัว

การเคลื่อนไหว

  • ดันมือของคุณเข้าหาพื้นจนกระทั่งแขนของคุณยืดออกจนสุด อย่าให้ไหล่ของคุณสูงขึ้นไปหาหูของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย
  • ถือ
  • ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เทคนิค

การใช้ตัวยึดสายเคเบิลเมื่อทำการดันสายเคเบิลจะช่วยให้ข้อศอกของคุณสามารถติดตามผ่านเส้นทางการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของพวกมันเมื่อเทียบกับการที่มือของคุณยึดติดกับบาร์อย่างใกล้ชิด วิธีนี้อาจช่วยลดความเครียดที่ข้อศอกของคุณ

ทำ 3-5 เซ็ตและทำซ้ำ 6-12 ครั้ง

3. DUMBBELL HAMMER CURLS

การเตรียมการ

  • ยืนเท้าราบกับพื้นชี้ตรงไปข้างหน้า
  • ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนอยู่ข้างๆ ฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน

การเคลื่อนไหว

  • ใช้ค้อนโค้งงอโดยการงอศอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
  • ให้หัวไหล่ของคุณหดตลอดการออกกำลังกาย
  • ค่อยๆคืนดัมเบลล์กลับสู่ตำแหน่งเดิม
  • ทำ 3-5 เซ็ตทำซ้ำ 6-12 ครั้ง

4. BENCH DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS

การเตรียมการ

  • นอนบนม้านั่งราบ
  • เท้าของคุณควรแบนโดยให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
  • ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างโดยงอข้อศอก
  • เหยียดข้อศอกออกไปจนแขนเหยียดตรง
  • ถือ
  • ค่อยๆลดดัมเบลล์แต่ละอันเข้าหาหน้าผากโดยงอข้อศอก อย่าลืมให้หลังส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางตลอดการออกกำลังกาย อย่าปล่อยให้มันโค้งออกจากม้านั่งมากเกินไป
  • ทำซ้ำ

ความปลอดภัย

เลือกที่จะแยกมือออกจากกันเพื่อลดความเครียดของข้อต่อที่ข้อศอก

ทำ 3-5 เซ็ตและทำซ้ำ 6-12 ครั้ง

5. เคเบิ้ล BICEPS CURLS กับ SHOULDER FLEXED

การเตรียมการ

  • ยืนในขณะที่จับที่จับกับสายเคเบิลโดยให้ไหล่งอ

การเคลื่อนไหว

  • ทำท่าลูกหนูขดโดยงอศอกโดยให้สะบักดึงกลับ
  • โค้งงอจนกว่าข้อศอกของคุณจะงอเต็มที่
  • 4. ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยยืดข้อศอกของคุณ
  • ทำ 3-5 เซ็ตและทำซ้ำ 6-12 ครั้ง

6. สายต่อ TRICEPS พร้อมไหล่งอ

การเตรียมการ

  • ยืนในขณะที่จับที่จับกับที่ยึดสายเคเบิล (หลังของคุณไปที่เครื่อง) โดยงอไหล่

การเคลื่อนไหว

  • ทำการยืดไขว้โดยการยืดข้อศอกของคุณจนแขนตรง
  • การเคลื่อนไหวเพียงอย่างเดียวที่เกิดขึ้นควรอยู่ที่ข้อศอก – หลีกเลี่ยงการงอหรือยืดไหล่ของคุณ
  • ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยงอข้อศอก
  • ทำ 3-5 เซ็ตและทำซ้ำ 6-12 ครั้ง

7. งอข้อมือ

การเตรียมการ

  • นั่งบนม้านั่งหรือลูกบอลทรงตัวโดยวางแขนข้างหนึ่งให้สบายบนโต๊ะหรือวัตถุที่แข็งแรงอื่น ๆ
  • ถือดัมเบลเบา ๆ โดยหงายฝ่ามือขึ้นและห้อยออกจากโต๊ะเล็กน้อย

การเคลื่อนไหว

  • งอข้อมือโดยใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่สะดวกสบาย
  • กดค้างไว้
  • ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำ 3-5 เซ็ตและทำซ้ำ 6-12 ครั้ง

8. การต่อข้อมือ

การเตรียมการ

  • นั่งบนม้านั่งหรือลูกบอลทรงตัวโดยวางแขนข้างหนึ่งให้สบายบนโต๊ะหรือวัตถุที่แข็งแรงอื่น ๆ
  • ถือดัมเบลเบา ๆ โดยให้ฝ่ามือคว่ำลงและห้อยออกจากโต๊ะเล็กน้อย

การเคลื่อนไหว

  • ยืดข้อมือผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่สะดวกสบาย
  • กดค้างไว้
  • ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำ 3-5 เซ็ตและทำซ้ำ 6-12 ครั้ง

9. การยกข้อมือ

การเตรียมการ

  • นั่งบนม้านั่งหรือลูกบอลทรงตัวโดยวางแขนข้างหนึ่งให้สบายบนโต๊ะหรือวัตถุที่แข็งแรงอื่น ๆ
  • ถือวัตถุที่มีน้ำหนักเบาโดยหงายฝ่ามือขึ้นและห้อยออกจากโต๊ะเล็กน้อย

การเคลื่อนไหว

  • ดำเนินการออกเสียงข้อมือโดยการหมุนแขนท่อนล่างของคุณจากตำแหน่งฝ่ามือขึ้นเป็นตำแหน่งฝ่ามือลง
  • ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อดำเนินการยกข้อมือ
  • ทำ 3-5 เซ็ตและทำซ้ำ 6-12 ครั้ง

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษา สุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย

บทความที่น่าสนใจ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top