Active Recovery คืออะไร? 11 กิจกรรมที่ดีที่สุดที่ต้องทำในวันพักผ่อนของคุณ
Active Recovery คืออะไร? 11 กิจกรรมที่ดีที่สุดที่ต้องทำในวันพักผ่อนของคุณ
เป็นเรื่องง่ายที่จะรับความรู้สึกดี ๆ ที่คุณได้รับจากการออกกำลังกายไม่ว่าคุณจะพบว่ามันเป็นการนั่งสมาธิการเสริมพลังหรือการบำบัด แต่อย่าลืมว่า ออกจากที่ว่างเพื่อการฟื้นตัวแทนที่จะออกกำลังกายอย่างเต็มที่ทุกวันและอย่าใช้เวลาพักผ่อน ร่างกายของคุณต้องการเวลาพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้สามารถซ่อมแซมตัวเองได้อย่างเหมาะสมและกลับมาแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้หากร่างกายของคุณได้รับความเครียดทั้งหมดโดยไม่ได้พักผ่อนคุณสามารถไปถึงจุดที่ผลตอบแทนลดลงหรือจุดที่การออกกำลังกายมากขึ้นไม่ส่งผลให้เกิดความก้าวหน้าอีกต่อไป
“ ลองคิดแบบนี้: ถ้าคุณไม่ให้เวลาร่างกายปรับตัวให้เข้ากับความต้องการทางร่างกายก็จะไม่มีโอกาส ‘ตามทัน’ และแข็งแกร่งขึ้น” ลินด์เซย์โครัคผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก Life Time Athletic หัวหน้าโครงการ Boston และ TEAM Burn กล่าวกับตนเอง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหลีกเลี่ยงกิจกรรมทั้งหมดในวันพักผ่อน นี่คือเหตุผลที่การฟื้นตัวอย่างกระตือรือร้นควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ
มันคืออะไร
การฟื้นตัวแบบแอคทีฟหรือที่เรียกว่าการพักผ่อนแบบแอคทีฟคือการที่คุณเคลื่อนไหวบางอย่างที่มีความเข้มข้นน้อยกว่าวันออกกำลังกายปกติ นั่นอาจหมายถึงอะไรก็ได้ตั้งแต่การเล่นโยคะหรือการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ การเดินหรือการวิ่งเหยาะๆ โดยทั่วไปแล้ววันพักฟื้นที่ใช้งานจะมีการออกกำลังกายที่ง่ายเทียบเท่ากับไม่เกิน 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดของคุณ (ความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง) ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังฝึกวิ่งมาราธอนคุณสามารถใช้วันพักฟื้นเป็นโอกาสในการเดินสองสามไมล์ง่ายๆหรือเข้าคลาสโยคะเบา ๆ เพื่อฝึกความยืดหยุ่น
ประโยชน์ของ Active Recovery
การทำงานที่ความเข้มข้นต่ำจะช่วยเพิ่มการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายครั้งก่อนโดยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อของคุณ การเพิ่มการไหลเวียนของคุณเล็กน้อยจะช่วยให้ได้รับสารอาหาร (เช่นกรดอะมิโนและออกซิเจน) ไปยังกล้ามเนื้อเพื่อให้พวกเขาซ่อมแซมตัวเองได้ นอกจากนี้ยังช่วยล้างของเสียที่สะสมในระหว่างการออกกำลังกาย (เช่นไฮโดรเจนไอออนและกรดแลคติก) และมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อเสียหายและเมื่อยล้าMichael Rebold, Ph.D. , CSCS,หัวหน้าแผนกของโปรแกรมการออกกำลังกายเชิงบูรณาการและผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านบูรณาการ วิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Hiram College ในโอไฮโอบอกว่าตนเอง
ไม่ต้องพูดถึงการโทรออกสำหรับวันพักฟื้นที่กระฉับกระเฉงสามารถช่วยให้จิตใจสดชื่นจากการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นนักกายภาพบำบัดจากอัลเบอร์ตาและนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายDean Somerset, CSCSกล่าวกับตนเอง
Active กับ Passive Recovery
การวางแผนออกกำลังกายแบบ “ฟื้นฟูร่างกาย” ในวันพักผ่อนเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ร่างกายของคุณได้หยุดพักโดยไม่ต้องอยู่เฉยๆ ซึ่งแตกต่างจากวันพักฟื้นแบบพาสซีฟที่คุณนั่งอยู่บนโซฟาตลอดทั้งวันเฝ้ามองStranger Things อย่างไม่หยุดหย่อนวันพักฟื้นที่ใช้งานเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตามวันพักฟื้นทั้งแบบ active และ passive มีความสำคัญต่อการให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอตามที่ต้องการ บางครั้งคุณอาจต้องการกำหนดวันพักฟื้นเพื่อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่เจ็บ วันอื่น ๆ คุณจะต้องนอนหลับเพื่อช่วยในการเหนื่อยล้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการพักผ่อนทั้งสองประเภทเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเป็นประจำ
เคล็ดลับที่ควรทราบ
หากคุณกำลังฝึกมากกว่าห้าวันต่อสัปดาห์หรือคุณแค่เกลียดความคิดที่จะหยุดออกกำลังกายทั้งวันให้พิจารณาการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณเป็นวันพักฟื้น หากคุณกำลังฝึกอยู่สามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์คุณสามารถเปลี่ยนวัน“ หยุด” สองสามวันของคุณให้เป็นวันพักฟื้นเพื่อสร้างความแข็งแรงและออกกำลังกายแบบแอโรบิคแม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำงานหนักที่สุดก็ตาม ดังที่กล่าวไว้วันพักผ่อนในโหมดโซฟาเต็มรูปแบบ (เช่นเดียวกับการนอนหลับ) เป็นส่วนที่คุ้มค่าในกิจวัตรการฝึกอบรมของคุณ ไม่มีอะไรผิดปกติกับการหยุดพักผ่อนหลายวันดังนั้นอย่าลืมฟังร่างกายของคุณและหยุดพักเมื่อมันต้องการ
ตัวอย่างกิจกรรมในวันพักผ่อนของคุณ
เพื่อช่วยคุณวางแผนการพักฟื้นในวันถัดไปเราขอให้ผู้เชี่ยวชาญของเราจัดเตรียมตัวเลือกที่ดีที่สุด
1. ไทชิ
ไทเก็กเป็นศิลปะการต่อสู้ที่มีผลกระทบต่ำเหมาะอย่างยิ่งในการสร้างความแข็งแรงความสมดุลและการรับรู้ของร่างกายทั้งหมด มีลักษณะการเคลื่อนไหวที่ช้าและลื่นไหลทำให้เหมาะสำหรับการกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกซึ่งช่วยให้ร่างกายของเราสงบลงและฟื้นตัวจากความเครียดจากการออกกำลังกายและชีวิตประจำวันที่หนักหน่วง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไทเก็กมีประโยชน์ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยบรรเทาอาการปวด ตัวอย่างเช่นการทบทวนในวารสารPLOS Oneชี้ให้เห็นว่าไทเก็กอาจช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิคในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีในขณะที่การศึกษาขนาดเล็กของ 72 คนในJournal of Rheumatologyแสดงโปรแกรมการออกกำลังกายไทเก็ก 12 สัปดาห์ช่วยลดอาการปวดและตึงในผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบได้อย่างมีนัยสำคัญ ไทเก็กยังเป็นการออกกำลังกายด้วยจิตใจแบบคลาสสิกดังนั้นคุณจะได้รับประโยชน์ในการทำสมาธิและลดความเครียดในขณะที่คุณทำอยู่
2. โยคะ
กิจกรรมการกู้คืนที่พยายามและเป็นจริงนี้ไม่เพียง แต่เพิ่มความยืดหยุ่น แต่ยังสอนเทคนิคการหายใจและการควบคุมร่างกายที่เหมาะสม นอกจากนี้การไหลเวียนของโยคะที่ง่ายยังช่วยส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดเพื่อช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียไป Corak กล่าว
3. การฝึกความต้านทานแสง
ใช่คุณยังสามารถยกได้ในวันง่ายๆของคุณถ้าคุณต้องการ ในความเป็นจริงการออกกำลังกายที่มีตัวแทนสูงด้วยน้ำหนักเบา (เบาประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถใช้ได้) ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและส่งสารอาหารไปยังเนื้อเยื่อที่ทำงานโดยไม่ต้องรัดหรือฉีกขาด Corak กล่าว เลือกแบบฝึกหัดห้าถึงแปดท่าเพื่อสร้างวงจรร่างกายเต็มรูปแบบและทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลา 40 วินาทีตามด้วยการพัก 20 วินาที ทำซ้ำทั้งหมดสามถึงสี่รอบ เป็นโบนัสคุณสามารถใช้การฝึกอบรมเบา ๆ เหล่านี้เพื่อปรับปรุงรูปแบบการออกกำลังกายของคุณให้สมบูรณ์แบบ แม้ว่าการยกน้ำหนักเบา ๆ อาจเป็นวิธีการกู้คืนที่ดีสำหรับบางคน แต่คุณอาจต้องการข้ามไปหากคุณรู้สึกเจ็บเกินไปจากการออกกำลังกายครั้งล่าสุด ยึดติดกับรูปแบบกิจกรรมที่เบากว่าในรายการนี้ (และลองทำบางอย่างในรายการนี้ เพื่อช่วยบรรเทาทุกข์)
4. แบบฝึกหัดการกระตุ้นสะโพกและแกนกลาง
แกนกลางและสะโพกช่วยเพิ่มพลังให้กับทุกการเคลื่อนไหวไม่ว่าคุณจะลุกขึ้นมาเติมแก้วกาแฟหรือนั่งยองๆด้วยบาร์เบลหนัก ๆ การรักษากล้ามเนื้อสำคัญเหล่านี้ซึ่งรวมถึงหน้าท้องกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างกลูเตนกล้ามเนื้อสะโพกและตัวดึงสะโพกการยิงในวันหยุดจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทำงานที่เข้มข้นขึ้นซึ่งคุณอาจวางแผนไว้สำหรับวันข้างหน้าความแข็งแรงและการปรับสภาพ โค้ชErica Suter, MS, CSCSบอกด้วยตนเอง พูดง่ายๆก็คือการทำให้พวกเขาทำงานได้จะทำให้พวกเขาสงบและได้รับการฝึกฝนเพื่อเปิดใช้งานเมื่อคุณต้องการในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก พิจารณาเหล่านี้ของคุณไปสู่การเคลื่อนไหวและโรยพวกเขาตลอดทั้งวันของคุณ
5. การรวบรวมข้อมูล
ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง Dani Almeyda, MS, CES, เจ้าของร่วมของOriginal Strengthในนอร์ ธ แคโรไลน่าการรวบรวมข้อมูลช่วยสร้างความแข็งแรงทั้งร่างกายความอดทนการโฟกัสและท่าทางที่ดีขึ้น ในความเป็นจริงการรวบรวมข้อมูลอย่างรวดเร็ว 5 นาทีก็เพียงพอที่จะท้าทายหัวใจปอดและกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่ทำให้ข้อต่อของคุณได้รับการพักผ่อนที่จำเป็นมาก “ มันควรจะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นมากกว่าที่จะหมดแรง” Almeyda บอกด้วยตัวเอง เริ่มต้นด้วยการคลานของทารก (มันดูเหมือนจะเป็นอย่างนั้น):
Leopard crawl
- เริ่มต้นทั้งสี่
- รักษาหลังให้แบนและก้นลงยกเข่าขึ้นจากพื้นสองสามนิ้ว
- เริ่มต้นการเคลื่อนไหวคลานโดยก้าวมือและเท้าอีกข้างไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณแบนและหัวเข่าของคุณอยู่ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว
- สลับด้านต่อไปอย่าลืมมองตรงไปข้างหน้าตลอดเวลา
6. ปล่อย myofascial ด้วยตนเอง
ไม่ว่าคุณจะใช้ลูกกลิ้งโฟมลูกบอลลาครอสหรือไม้นวดการคลายกล้ามเนื้อด้วยตนเองซึ่งเป็นวิธีการนวดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันรอบ ๆ กล้ามเนื้อและกระดูกจะให้ประโยชน์ในการฟื้นฟูมากมาย ในความเป็นจริงการปลดปล่อยตัวเอง myofascial อาจช่วยให้ช่วงการเพิ่มขึ้นของการเคลื่อนไหวและลดความล่าช้าที่เริ่มมีอาการปวดกล้ามเนื้อต่อไปออกกำลังกายที่รุนแรงตามการทบทวนในวารสารนานาชาติกายภาพบำบัดกีฬา
7. ว่ายน้ำ
การออกกำลังกายที่สระว่ายน้ำเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำที่ดี “ [การว่ายน้ำ] ช่วยให้ร่างกายของคุณไร้น้ำหนักผ่อนคลายข้อต่อและยืดร่างกายในแบบที่คุณไม่สามารถขึ้นบกได้” Corak กล่าว นอกจากนี้แรงดันน้ำยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนในกล้ามเนื้อหลอดเลือดและหัวใจ
8. เดินหรือวิ่งอย่างมั่นคง
การออกกำลังกายแบบช่วงความเข้มสูงอาจเป็นเรื่องที่น่าโมโห แต่ก็ยังมีเวลาและสถานที่สำหรับคาร์ดิโอแบบคงที่ในสมัยเก่าที่ดีที่ให้คุณวิ่ง (หรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ เช่นปั่นจักรยาน) ในระดับปานกลางและยั่งยืนในช่วงเวลาหนึ่ง ของเวลา “ คาร์ดิโอประเภทนี้ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้เหงื่อออก” Corak กล่าว นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการสร้างความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด ในระดับศูนย์ถึง 10 โดยที่ศูนย์หมายถึงคุณกำลังนั่งอยู่บนโซฟาและ 10 หมายถึงความพยายามอย่างเต็มที่ – คุณควรใช้ความพยายามระหว่างสี่ถึงหก Corak แนะนำให้ใช้เวลา 30 ถึง 40 นาที
9. การขี่จักรยานแบบคงที่
วิ่งไม่ใช่ของคุณ? ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในสภาวะคงที่ด้วยการปั่นจักรยานแทน กระโดดบนจักรยาน (หยุดนิ่งหรือเคลื่อนที่) และเหยียบออกไปเพื่อออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดได้โดยที่ข้อต่อของคุณไม่ได้กระแทก “ นี่เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงการไหลเวียนไปยังร่างกายส่วนล่างและสามารถทำได้เมื่อมีความเข้มข้นต่ำ” Suter กล่าว
10. เดินป่า
เพื่อให้อารมณ์ของคุณสดใสขึ้นขณะออกกำลังกายให้ออกไปข้างนอกเพื่อรับอากาศบริสุทธิ์ รีวิวตีพิมพ์ในวารสารBMC สาธารณสุขพบว่าการศึกษาในหัวข้อแนะนำธรรมชาติอาจจะมีผลกระทบโดยตรงและในเชิงบวกต่อความเป็นอยู่ นอกจากนี้การศึกษาชิ้นเล็ก ๆจาก 38 คนที่ตีพิมพ์ในProceedings of the National Academy of Sciencesพบว่าการใช้เวลาอยู่ในกลางแจ้งอันยิ่งใหญ่ – ถนนในเมืองที่พลุกพล่านไม่นับรวมถึงอาจช่วยลดความครุ่นคิด (การมีความคิดเชิงลบซ้ำ ๆ เกี่ยวกับตนเอง) และช่วยสนับสนุนจิตใจ สุขภาพ. และเมื่อเทียบกับการเดินไปตามทางเท้าหรือถนนที่ราบเรียบแล้วการเดินป่าบนพื้นที่ไม่เรียบจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้หลากหลายขึ้นและท้าทายความแข็งแรงของก้าง, แกนกลางและข้อเท้าของคุณมากขึ้น
11. โรลเลอร์เบลด
ลองย้อนกลับไปในยุค 90 นี้ จากข้อมูลของ Suter การทำคาร์ดิโอบนรองเท้าสเก็ตช่วยท้าทายสมองและทักษะการเคลื่อนไหวของคุณในรูปแบบที่แตกต่างออกไปส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดและการไหลเวียนของเลือดและทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น โรลเลอร์เบลดยังเป็นตัวเลือกการฝึกครอสเทรนนิ่งที่ยอดเยี่ยมและมีผลกระทบต่ำและเนื่องจากมันมีแนวโน้มที่จะทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างจากแบบฝึกหัดที่คุณคุ้นเคยจึงสามารถช่วยคุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่มากเกินไปได้ นอกจากนี้ยังไม่มีการปฏิเสธว่ามันสนุก!