HIIT Core Workout นี้จะทำให้คุณเหงื่อแตก
HIIT Core Workout นี้จะทำให้คุณเหงื่อแตก
หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ดีเยี่ยมคุณควรเลือกการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปยังทุกส่วนของแกนกลางของคุณไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อบริเวณทวารหนักของคุณเท่านั้น แต่เป็นกล้ามเนื้อที่วิ่งในแนวตั้งไปตามด้านหน้าของหน้าท้อง
ในการทำเช่นนี้คุณควรมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ใช้แกนกลางของคุณผ่านการเคลื่อนไหวและต่อต้านการเคลื่อนไหวAlicia Jamison CPT ผู้ฝึกสอนที่Bodyspace Fitnessในนิวยอร์กซิตี้กล่าวกับตนเอง นั่นเป็นเพราะการท้าทายแกนกลางของคุณอย่างแท้จริงกล้ามเนื้อของคุณต้องผ่านช่วงของการเคลื่อนไหวและต่อต้านการเคลื่อนไหวซึ่งจะช่วยสร้างความแข็งแรงในการทรงตัว ตัวอย่างของการต่อต้านการเคลื่อนไหว ได้แก่ การต่อต้านการยืด (ซึ่งแกนของคุณต้องยิงเพื่อต้านทานการยืดตัวของหลังส่วนล่างของคุณ) และการงอต่อต้านด้านข้าง (โดยที่คุณต้านทานการงอที่ด้านข้าง) ในขณะที่การงอหรือการงอเป็นตัวอย่างของ การเคลื่อนไหว.
ด้วยการใช้รูปแบบการเคลื่อนไหวและการต่อต้านการเคลื่อนไหวที่หลากหลายคุณจะท้าทายAbdominis ตามขวางของคุณ(กล้ามเนื้อส่วนลึกที่ด้านหน้าและด้านข้างของช่องท้องของคุณ) และการเอียงภายในและภายนอกของคุณ (ด้านข้างของช่องท้องของคุณ) . สิ่งนี้ทำให้แกนของคุณออกกำลังกายได้ 360 องศาที่คุณจะรู้สึกได้ทุกที่
และการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งทั้งในชีวิตประจำวันและระหว่างออกกำลังกาย ท้ายที่สุดหน้าที่หลักของแกนกลางของคุณคือการปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ นั่นคือสิ่งที่ช่วยให้คุณอยู่ในแนวเดียวกันเมื่อคุณเดินบิดหรือหมุนถือหรือยกสิ่งของและนั่งลง Jamison กล่าว แกนกลางที่แข็งแรงยังช่วยปรับปรุงสมรรถภาพและการฝึกของคุณเนื่องจากจะช่วยให้การถ่ายโอนพลังงานจากร่างกายส่วนบนไปยังร่างกายส่วนล่างของคุณมากขึ้นและในทางกลับกัน
อย่างไรก็ตามเมื่อพูดถึงการฝึกแกนกลางอาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมจริงหรือไม่หมายความว่ากล้ามเนื้อแกนกลางที่คุณต้องการจะยิง (ซึ่งควรจะยิง) เป็นส่วนที่ใช้งานได้จริงมากกว่าส่วนอื่น ๆ กล้ามเนื้อเช่นเดียวกับหลังของคุณ
เคล็ดลับอย่างหนึ่ง: หากคุณกำลังเคลื่อนไหวโดยที่คุณนอนหงายเช่นการสะบัดท่าเตะหรือถอยหลังให้ดันหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้นเพื่อกำจัดช่องว่างด้านล่างซึ่งจะช่วยให้มั่นใจได้ว่า abdominis ตามขวางและ rectus abdominis . หากคุณไม่ได้นอนอยู่บนพื้นดินที่เชื่อมต่อกับลมหายใจของคุณเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการมีส่วนร่วมหลักของคุณ“ เมื่อคุณหายใจเข้ากระดูกซี่โครงของคุณจะเปิดขึ้นและเมื่อคุณหายใจออกคุณสามารถปิดชายโครงใส่ไดอะแฟรมและดึงเอ็นส่วนกลางเหล่านั้นลงไปที่แกนกลางได้” Jamison กล่าว โดยพื้นฐานแล้วคุณกำลังเกร็งกล้ามเนื้อในแกนกลางขณะหายใจออก
ในการออกกำลังกายหลัก HIIT ที่สร้างโดย Jamison คุณจะใช้การเคลื่อนไหวที่น้อยลงเพื่อการเผาผลาญขนาดใหญ่ และเนื่องจากเป็นแบบ HIIT จงเตรียมพร้อมที่จะทำงานหนักโดยใช้ความพยายามสูงสุดสลับกันระหว่างช่วงเวลาพักผ่อนของคุณ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่ใช้ HIIT การวอร์มอัพที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญ: คุณไม่ต้องการเข้าสู่การเคลื่อนไหวที่รุนแรงอย่างแน่นอน เจมิสันชอบการบิดแทงต่ำเธอเรียกสิ่งเหล่านี้ว่า “การยืดตัวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก” เพื่อทำให้ร่างกายของคุณอบอุ่นขึ้นแบบไดนามิกในการทำเช่นนี้ให้เอื้อมมือลงไปที่นิ้วเท้าของคุณแล้วยื่นมือออกไปบนไม้กระดานสูงจากนั้นก้าวผ่าน เท้าขวาของคุณและวางไว้นอกฝ่ามือขวาคุณจึงรู้สึกว่าสะโพกยืดได้มากจากนั้นเปิดหน้าอกขึ้นเอามือขวาออกจากพื้นแล้วเอื้อมขึ้นไปที่เพดานเพื่อการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนที่ใหญ่จากนั้นทำ ด้านอื่น ๆ. พร้อมที่จะตีเสื่อ? นี่คือสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกาย HIIT ที่สั้นและน่ารักนี้
การออกกำลังกาย
สิ่งที่คุณจะต้อง: เสื่อออกกำลังกายสำหรับกันกระแทกเสริม
แบบฝึกหัด
- Flutter kick
- Forearm side plank crunch
- Reverse Crunch
- Russian Twist
ทิศทาง
- ออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 40 วินาทีพักเป็นเวลา 20 วินาทีหลังจากการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ทำทั้งหมดสามครั้ง
1. Flutter kick
- นอนหงายโดยให้แขนอยู่บนพื้นข้าง หากหลังส่วนล่างของคุณต้องการการรองรับเป็นพิเศษคุณสามารถวางมือของคุณไว้ใต้ก้นในแต่ละข้างได้
- เกร็งหน้าท้องและยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว ให้หลังส่วนล่างราบกับพื้น หากสิ่งนี้ท้าทายเกินไปให้ยกขาของคุณให้สูงขึ้นเล็กน้อย
- เตะเท้าของคุณ (เช่นคุณกำลังว่ายน้ำฟรีสไตล์) เป็นเวลา 40 วินาที
2. Forearm side plank crunch
- เริ่มต้นด้วยไม้กระดานข้างปลายแขนโดยยกลำตัวขึ้นที่ปลายแขนขวาโดยให้ศอกวางซ้อนกันใต้ไหล่และวางมือไว้ด้านหน้าลำตัว
- เหยียดขาของคุณและวางเท้าซ้ายไว้ที่ด้านบนของขวาจากนั้นบีบหน้าท้องและตะล่อมเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น
- เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
- ยกขาขวาขึ้นแล้วดันเข่าเข้าหาลำตัว ในขณะเดียวกันให้นำแขนของคุณเข้าหาหัวเข่าทำการเคลื่อนไหวแบบ “กระทืบ” อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณหล่นหรือหมุนการเคลื่อนไหวควรมาจากแกนกลางของคุณ
- ทำต่อเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นสลับข้างอีก 20 วินาที
3. Reverse Crunch
- นอนหงายโดยให้ขาอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ (งอเข่า 90 องศาและวางซ้อนกันเหนือสะโพก) วางมือไว้ด้านหลังศีรษะงอข้อศอกและชี้ออกไปด้านข้าง (ตามภาพ) หรือวางแขนบนพื้นข้างลำตัวเพื่อความมั่นคง ใช้หน้าท้องโค้งงอไหล่ของคุณจากพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- เกร็งหน้าท้องแล้วค่อยๆงอสะโพกออกจากพื้น 2-3 นิ้วโดยให้หัวเข่าเข้าหาหน้าอก
- ค่อยๆลดสะโพกและขากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำต่อไป 40 วินาที
4. Russian Twist
- นั่งตัวสูงโดยงอขาไปข้างหน้าและเท้าแตะพื้น
- รักษากระดูกสันหลังของคุณให้ยาวเริ่มเอนไปข้างหลังจนกระทั่งคุณรู้สึกว่าแกนกลางของคุณเริ่มมีส่วนร่วม
- เอื้อมแขนไปข้างหน้าแล้วแตะนิ้วเข้าหากัน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
- ใช้หน้าท้องบิดไปทางขวารักษาหัวเข่าและสะโพกให้มั่นคง จากนั้นบิดไปทางซ้าย ทำต่อไป 40 วินาที