LISS คาร์ดิโอ คืออะไร? คู่มือสําหรับผู้เริ่มต้นโดยละเอียด

LISS คาร์ดิโอ คืออะไร? คู่มือสําหรับผู้เริ่มต้นโดยละเอียด

LISS คาร์ดิโอ คืออะไร? คู่มือสําหรับผู้เริ่มต้นโดยละเอียด

การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอแบบคงที่ (LISS) ความเข้มต่ำ (บางครั้งเรียกว่า “การฝึกอบรมแบบคงที่” หรือ “SST”) ได้รับเสียงฮือฮาเมื่อเร็ว ๆ นี้และด้วยเหตุผลที่ดี เหมาะสําหรับคนทุกวัยและระดับการออกกําลังกาย มันเป็นการออกกําลังกายที่ไม่มีใครเทียบได้สําหรับผู้ที่ต้องการลงจากโซฟาและเคลื่อนไหว และสําหรับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกําลังกายมันยอดเยี่ยมสําหรับการฝึกอบรมข้ามและความอดทน

ตามชื่อที่บอกไว้ LISS เกี่ยวข้องกับกิจกรรมแอโรบิกที่ช้าลงเป็นระยะเวลานานเช่นการเดินวิ่งออกกําลังกายหรือขี่จักรยานอย่างสะดวกสบาย ลองนึกถึงการออกกําลังกายแบบ LISS ที่ตรงข้ามกับการออกกําลังกายแบบช่วงความเข้มสูง (HIIT) ที่เรียกร้องให้ผลักดันให้หนักที่สุดเท่าที่จะทําได้เพื่อระเบิดเวลาสั้น ๆ อธิบาย Peter Katzmarzyk, PhD, รองผู้อํานวยการบริหารด้านประชากรและวิทยาศาสตร์สาธารณสุขที่ศูนย์วิจัยชีวการแพทย์เพนนิงตันใน Baton Rouge รัฐลุยเซียนาซึ่งวิจัยการออกกําลังกายและโรคอ้วน

คําว่า LISS ค่อนข้างใหม่ แต่ประเภทของการเคลื่อนไหวไม่ใช่ ดร. Katzmarzyk กล่าวว่า เป็นหัวใจสําคัญของแนวทางการออกกําลังกายแบบกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาซึ่งกระตุ้นให้ผู้คนได้รับการออกกําลังกาย 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ของการออกกําลังกายที่มีความเข้มต่ำถึงปานกลาง  (Katzmarzyk ทําหน้าที่ในคณะกรรมการที่ปรึกษา HHS ที่ทํางานเกี่ยวกับแนวทาง) “พูดง่ายๆ ก็คือ คุณสามารถนึกถึงการออกกําลังกายแบบ LISS ว่าเป็นสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสาธารณสุขได้ส่งเสริมมาหลายสิบปีแล้ว นั่นคือการออกกําลังกายแบบแอโรบิกในธรรมชาติ เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน และการว่ายน้ํา” มันมีความหมายเหมือนกันกับกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางเขากล่าวว่า

ออกกําลังกายแบบ LISS ?

ความแตกต่างที่สําคัญอย่างหนึ่งระหว่าง LISS และการออกกําลังกายอื่น ๆ คือความเข้มของการออกกําลังกาย เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจสามารถช่วยให้คุณวัดและเข้าใจความเข้มของการออกกําลังกาย ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจสูงเท่าไหร่ร่างกายของคุณก็จะทํางานหนักขึ้นเท่านั้น (หรือยิ่งคุณออกกําลังกายมากเท่าไหร่) อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสูงสุดหมายถึงขีด จํากัด สูงสุดของความเข้มของการออกกําลังกายที่ถือว่าปลอดภัย ประมาณ 220 ครั้งต่อนาที (bpm) ลบอายุของคุณ (ประมาณ 200 bpm เมื่ออายุ 20 หรือประมาณ 185 bpm เมื่ออายุ 35 ปี) ด้วย LISS หรือการออกกําลังกายที่มีความเข้มปานกลางเป้าหมายของคุณควรสูงถึงประมาณ 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสูงสุดของคุณ

โปรดทราบว่าระดับการออกกําลังกายมีผลต่อประเภทของกิจกรรมที่คุณสามารถทําได้หรือไม่สามารถทําได้โดยไม่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่าเกณฑ์ที่กําหนด สําหรับผู้ที่มีระดับการออกกําลังกายต่ํากว่าการวิ่งออกกําลังกายช้าอาจเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่าเกณฑ์สําหรับการออกกําลังกาย LISS อย่างไรก็ตามสําหรับคนที่ฟิตกว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งอาจเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้กับเป้าหมายการออกกําลังกาย LISS

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นตั้งเป้าที่จะใช้เวลา 20 ถึง 30 นาทีในการออกกําลังกาย LISS Robert Ross, PhD ศาสตราจารย์ในคณะ Kinesiology and Health Studies ที่มหาวิทยาลัย Queen’s University ใน Kingston, Ontario ซึ่งการวิจัยมุ่งเน้นไปที่การดําเนินชีวิตและการออกกําลังกายเพื่อช่วยในการเป็นโรคอ้วน แต่เมื่อคุณสร้างความอดทนเป้าหมายสูงสุดของคุณกับการออกกําลังกายเหล่านี้ควรเป็นเซสชันที่ยาวนานขึ้นซึ่งใช้เวลาถึง 60 นาทีหลายวันต่อสัปดาห์ดร. รอสส์กล่าวว่า

LISS กับ HIIT: อะไรคือความแตกต่าง?

ในขณะที่จุดของการออกกําลังกาย LISS คือการทําให้อัตราการเต้นของหัวใจสม่ําเสมอและสูงขึ้นเล็กน้อยเป็นระยะเวลานานขึ้นการออกกําลังกาย HIIT ได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นมากในระยะเวลาที่สั้นลง ความเข้มคือความแตกต่างที่สําคัญ ในระหว่างการออกกําลังกาย HIIT คุณควรตั้งเป้าที่จะนําอัตราการเต้นของหัวใจของคุณไปที่ประมาณ 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสูงสุดของคุณ Ross กล่าวว่า (คําแนะนํานั้นสอดคล้องกับคําจํากัดความของสมาคมโรคหัวใจอเมริกันในการออกกําลังกายเพื่อความเข้มซึ่งเท่ากับ 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสูงสุดของคุณ) ความแตกต่างอื่น ๆ ได้แก่ :

  • เวลา เมื่อเทียบกับการออกกําลังกาย HIIT ที่ใช้เวลา 30 นาทีการออกกําลังกาย LISS ที่ให้ประโยชน์เช่นเดียวกัน (ในแง่ของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานหรือแคลอรี่ที่เผาผลาญ) จะใช้เวลานานกว่ามาก
  • การก้าวเดิน LISS จะทําในจังหวะเดียวกันตลอดเวลาในขณะที่ HIIT สลับช่วงเวลาของการออกกําลังกายที่รุนแรงกับระยะเวลาการกู้คืนสั้น ๆ
  • ต้องการความสนใจและโฟกัส ในระหว่างการออกกําลังกาย LISS คุณมักจะทํากิจกรรมเดียวกันเป็นระยะเวลานานซึ่งส่วนใหญ่จะไม่ต้องใช้สมาธิสูง ในระหว่างการออกกําลังกาย HIIT คุณอาจต้องให้ความสนใจมากขึ้นและมีสมาธิมากขึ้นในการสลับการเคลื่อนไหวและการทํางานหนักขึ้น

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการฝึกอบรม LISS

LISS เช่นเดียวกับรูปแบบอื่น ๆ ของการออกกําลังกายความเข้มต่ำถึงปานกลางมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย มันสามารถช่วยลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง, โรคหลอดเลือดสมอง, โรคอ้วน, โรคเบาหวาน, และโรคมะเร็งหลายชนิด. นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, การออกกําลังกายแอโรบิก, สุขภาพจิต, การทํางานทางปัญญา, และการนอนหลับ.

การศึกษาหนึ่งที่เปรียบเทียบผลของแปดสัปดาห์ของระบบการออกกําลังกายที่มีความเข้มสูงแบบช่วงเวลา (ชั้นเรียนสไตล์ Tabata) กับระบบการปกครองการออกกําลังกายแบบคงที่แปดสัปดาห์ (ขี่จักรยาน) ในกลุ่มของนักศึกษาวิทยาลัยที่ไม่ได้ใช้งานพบว่าทั้งสองให้ประโยชน์แอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่คล้ายกัน ตามที่ Ryan Yurista, CSCS, เจ้าของร่วมของและโค้ชที่ On Target Fitness ในพอร์ตสมั ธ, นิวแฮมป์เชียร์, บางส่วนของผลประโยชน์อื่น ๆ ของการออกกําลังกาย LISS รวมถึง:

การออกกําลังกาย LISS ดีสําหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?

การออกกําลังกายที่มั่นคงเช่น LISS สามารถดีสําหรับการลดน้ําหนัก แต่คุณอาจต้องบันทึกเวลามากขึ้นที่ใช้ในการขับเหงื่อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เทียบเท่ากับที่คุณจะได้รับจากกิจวัตรการออกกําลังกายที่รุนแรงเช่น HIIT เพื่อช่วยลดน้ำหนัก เหตุผลนั้นตรงไปตรงมา: ใช้เวลานานกว่าในการเผาผลาญแคลอรี่ด้วย LISS จํานวนเท่ากันมากกว่า HIITแต่การวิเคราะห์เมตาดาต้าของการศึกษาการออกกําลังกายมากกว่า 160 พบว่าการสูญเสียไขมันที่คล้ายกันและการสูญเสียน้ำหนักที่มีทั้งการออกกําลังกายแอโรบิกสถานะคงที่เช่น LISS และการออกกําลังกายเป็นระยะเช่น HIIT, ตราบใดที่คนเผาผลาญจํานวนเดียวกันของแคลอรี่.

“LISS มีประโยชน์ในการเป็นคนง่ายและทําได้ง่ายและเนื่องจากลักษณะความเข้มที่ต่ํากว่าจึงง่ายต่อการกู้คืน” Alec Liberman สิ่งนี้ทําให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยมสําหรับผู้ที่มีน้ําหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนที่พยายามเปลี่ยนจากอยู่ประจําไปสู่วิถีชีวิตที่กระตือรือร้นมากขึ้น เพื่อให้ได้ประโยชน์การลดน้ําหนักมากที่สุดกับ LISS, อย่างไรก็ตาม, คุณจะต้องผสมในการฝึกอบรมความแข็งแรงบางอย่างเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและยังให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณกิน, Liberman กล่าวว่า. “การใช้มันเป็นวิธีที่ง่ายในการเริ่มต้นกับรูปร่างหรือรวมมันเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอบรมแบบบูรณาการและกลยุทธ์โภชนาการเป็นสิ่งที่ดี”Liberman กล่าวว่า

การออกกําลังกาย LISS เหมาะสําหรับใคร?

หากเป้าหมายของคุณคือการปรับปรุงการออกกําลังกายแบบแอโรบิกของคุณและคุณมีเวลาสําหรับการออกกําลังกายที่ยาวนานขึ้น LISS อาจเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม Ross กล่าวว่า LISS ยังเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการเริ่มออกกําลังกายหากคุณมีน้ําหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนหรือมีวิถีชีวิตอยู่ประจํา นอกจากนี้ยังเป็นการออกกําลังกายที่เข้าถึงได้มากขึ้นสําหรับผู้ที่มีปัญหาหัวเข่าหรือหลังเพราะมีแนวโน้มที่จะทําให้เกิดความเครียดต่อข้อต่อน้อยกว่าการออกกําลังกายที่มีแรงกระแทกสูงกว่าการออกกําลังกายที่มีแรงกระแทกสูงกว่า

ในขณะที่มีความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บจากการใช้ LISS มากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทํากิจกรรมประเภทเดียวกันตลอดเวลาความเสี่ยงของการไม่ได้ใช้งานนั้นยิ่งใหญ่กว่ามาก Ross กล่าวว่า การขาดเวลาจะเป็นเหตุผลหลักในการพิจารณา HIIT แทนการออกกําลังกาย LISS รอสส์เพิ่ม อาจใช้เวลานานกว่าสองหรือสามเท่ากับกิจกรรม LISS เพื่อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่ากับในการออกกําลังกาย HIIT

วิธีเริ่มต้นใช้งานการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ LISS

กิจกรรมที่หลากหลายสามารถนับเป็น LISS ได้ตราบใดที่คุณไปในจังหวะที่มั่นคงเป็นระยะเวลาที่ยั่งยืน วิธีที่ดีที่สุดในการค้นหาการออกกําลังกาย LISS ที่เหมาะกับคุณคือการคิดถึงงานอดิเรกของคุณและสิ่งที่คุณสามารถเข้ากับตารางเวลาและไลฟ์สไตล์ของคุณได้อย่างง่ายดาย Liberman อธิบาย สําหรับผู้ที่รักการอยู่กลางแจ้งกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการเดินป่าหรือพายเรืออาจเหมาะกับการเรียกเก็บเงิน สําหรับคนอื่น ๆ การทําสิ่งต่าง ๆ รอบ ๆ บ้านเช่นการทําสวนงานลานหรือหิมะพลั่วยังสามารถนับเป็นกิจกรรม LISS Liberman กล่าวว่า รูปแบบอื่น ๆ ของการออกกําลังกายนับเป็น LISS หรือการออกกําลังกายความเข้มปานกลาง เหล่านี้รวมถึง:

  • เดิน 2 ไมล์ใน 30 นาที
  • ปั่นจักรยาน 4 ไมล์ใน 15 นาที
  • ขึ้นลงบันไดเป็นเวลา 15 นาที
  • เต้นเร็ว 30 นาที
  • ทําแอโรบิกน้ําเป็นเวลา 30 นาที
  • ว่ายน้ําเป็นเวลา 20 นาที
  • ทําสวนเป็นเวลา 30 นาที
  • ล้อตัวเองในรถเข็นเป็นเวลา 30 นาที
  • ตะกร้าถ่ายภาพเป็นเวลา 30 นาที
  • กระโดดเชือกเป็นเวลา 15 นาที

กุญแจสู่ความสําเร็จในกิจวัตรการออกกําลังกายใด ๆ คือการเริ่มต้นช้าและค่อยๆเพิ่มเวลาหรือความรุนแรง ไม่ว่าคุณจะยังใหม่กับการออกกําลังกายหรือต้องการเพิ่ม LISS ลงในการผสมผสานของพฤติกรรมการออกกําลังกายที่มีอยู่ของคุณคุณควรเริ่มต้นด้วยการออกกําลังกายที่สั้นลงประมาณ 30 นาทีและค่อยๆสร้างขึ้นเป็นระยะเวลา 60 นาทีอีกต่อไป Ross กล่าวว่า หากการออกกําลังกายทั้งหมดของคุณเป็น LISS หรือการออกกําลังกายแบบอื่น ๆ ที่มีความเข้มปานกลางคุณควรตั้งเป้าไว้สําหรับการออกกําลังกาย 30 ถึง 60 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์

Ryan Yurista เสนอเคล็ดลับต่อไปนี้สําหรับการเริ่มต้นใช้งาน:

  • เริ่มช้าและสร้างความเข้มค่อยๆ
  • เลือกสิ่งที่คุณสนุกกับการทําอยู่แล้ว – เพียงแค่ใส่ใจกับระยะเวลาและก้าว
  • อย่าเครียดถ้าคุณรู้สึกไม่เป็นรูปร่าง – การสร้างการออกกําลังกายแบบแอโรบิกเป็นเป้าหมายหนึ่งของ LISS
  • จํา “การทดสอบการพูดคุย” คุณควรจะสามารถพูดคุยกับเพื่อนออกกําลังกายและถ้าคุณทําไม่ได้คุณก็ไปเร็วเกินไป
  • ฟังร่างกายของคุณ (นั่นหมายถึงความสะดวกขึ้นถ้าและเมื่อคุณต้องการ)

ตัวอย่างการออกกําลังกาย LISS ที่ควรลอง

นี่คือตัวอย่างการออกกําลังกาย LISS ที่จะลองตาม Yurista:

  • เดินหรือ “รุก” เดินประมาณ 30 ถึง 60 นาที เมื่อคุณได้นี้ลง, ลอง “rucking.” นั่นกําลังเดินกับเป้ถ่วงน้ําหนัก คุณสามารถเริ่มต้นด้วยแพ็คถ่วงน้ําหนักด้วยประมาณ 20 ปอนด์
  • ช่วง LISS เดินหรือรุกราน ลองเร็วขึ้นอีกเล็กน้อยเป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นช้าลงเล็กน้อยเป็นเวลาสองนาทีเป็นเวลา 10 รอบ คุณสามารถใช้ช่วงเวลากับ LISS หากคุณทํางานที่ 50 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสูงสุดของคุณตลอดเวลาแทนที่จะผลักดันตัวเองให้สูงสุดเช่นเดียวกับ HIIT
  • กระเป๋าถือด้านนอก คว้าของหนักมุ่งหน้าออกประตูและดําเนินการหนึ่งรอบรอบบ้านของคุณ พักตามต้องการทําซ้ํา 5 ถึง 10 รอบ

คําถามที่พบบ่อยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ LISS

ต่อไปนี้เป็นคําตอบของคําถามทั่วไปบางส่วนเกี่ยวกับการออกกําลังกายแบบ LISS

แบบฝึกหัดใดที่มีคุณสมบัติเป็น LISS?

กิจกรรมหลายอย่างนับเป็น LISS หากทําในระดับความเข้มต่ําหรือปานกลาง ตาม CDC การออกกําลังกายที่มีความเข้มปานกลางรวมถึงการเดินด้วยความเร็ว 3 ไมล์ต่อชั่วโมงอย่างรวดเร็วการขี่จักรยานบนพื้นราบช้ากว่าก้าว 10 ไมล์ต่อชั่วโมงเทนนิสคู่การเต้นรําในห้องบอลรูมและการว่ายน้ํา

LISS สามารถเผาผลาญไขมันได้หรือไม่?

LISS ได้รับการแสดงเพื่อช่วยให้ผู้ที่มีน้ําหนักเกินลดไขมันโดยรวมหากพวกเขายังใหม่ในการออกกําลังกาย.

อันไหนดีกว่ากัน: LISS หรือ HIIT?

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและสถานการณ์ของคุณ LISS อาจดีที่สุดหากคุณยังใหม่กับคาร์ดิโอต้องการสร้างความอดทนหรือสนใจเฉพาะในกีฬาเดียวเช่นการวิ่งหรือการขี่จักรยาน แต่ HIIT อาจจะดีที่สุดถ้าคุณถูกกดเวลาต้องการเร็วขึ้นหรือชอบความหลากหลายในการออกกําลังกายของคุณ

คุณสามารถทําหัวใจ LISS ที่บ้านได้หรือไม่?

ใช่การออกกําลังกายนอกโรงยิมที่ง่ายรวมถึงการเดินวิ่งออกกําลังกายปีนบันไดหรือขี่จักรยาน (ถ้าคุณมีจักรยาน) หากคุณติดอยู่ภายในหรือไม่ต้องการออกไปดูวิดีโอการออกกําลังกายออนไลน์ที่นําโดยผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง หรือใส่แยมที่คุณชื่นชอบและเต้นรําในระดับปานกลาง

อัตราการเต้นของหัวใจในอุดมคติสําหรับ LISS คืออะไร?

ตั้งเป้าที่จะทํางานที่ 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ, ซึ่งเป็นสิ่งที่สมาคมหัวใจอเมริกันแนะนําสําหรับการออกกําลังกายความเข้มปานกลาง. ใช้ “การทดสอบการพูดคุย” เพื่อดูว่าคุณอยู่ในโซนที่ถูกต้องหรือไม่: คุณยังสามารถพูดคุยกับเพื่อนที่กําลังวิ่งอยู่ แต่คุณจะไม่สามารถร้องเพลงได้ หากคุณไม่สามารถพูดคุยการออกกําลังกายของคุณจะรุนแรงเกินไปที่จะนับเป็น LISS

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกําลังกาย LISS คุณจะต้องแน่ใจว่าคุณทํางานอย่างต่อเนื่องที่ 50 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสูงสุดของคุณ ไพรเมอร์อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายนี้จาก CDC จะพูดถึงคุณผ่านสองวิธีในการประมาณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณไม่ว่าจะโดยการทําคณิตศาสตร์หรือจับชีพจรของคุณ

สุขภาพของนักบุญลุค

เราชอบโพสต์บล็อกนี้เพราะมันมีบทสรุปที่เรียบง่ายว่า LISS คืออะไรทําไมจึงคุ้มค่าที่จะพิจารณาและวิธีการเริ่มต้น

ฟิตเนสรบกวนทอมฮอลแลนด์

ตอนพอดคาสต์นี้จะบอกคุณถึงเหตุผลและวิธีที่คุณอาจต้องการทํางาน LISS หรือ HIIT ลงในระบบการออกกําลังกายของคุณ ทอมฮอลแลนด์ CSCS เป็นผู้ก่อตั้ง บริษัท ที่ปรึกษาด้านการออกกําลังกาย TeamHolland LLC และอดีตนักมาราธอร์ชั้นยอดอุลตร้ามาราธอร์และไตรกีฬา

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย pg slot

บทความที่น่าสนใจ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top